Joghurt Keto? Makrók, táplálkozás és a legjobb keto joghurt márkák

Dr. Anthony Gustin, DC, MS orvosilag felülvizsgálta, 2020. augusztus 14-én - Írta: Corey Nelson

legjobb

  • Mi a joghurt?
  • Joghurt makrók és táplálkozás
  • Joghurt Keto?
  • Hogyan válasszuk a Keto joghurtot
  • A joghurt keto étrendbe való felvételének előnyei
  • A legjobb keto joghurt márkák
  • Az elvihető: Joghurt a Keto-diétán

A joghurtnak számos egészségügyi előnye van. A legismertebb bél-egészséges probiotikus étel, szinte mindenhol kapható, és a legtöbb márka finom.

De vajon a joghurt keto-barát? A rövid válasz: attól függ.

Naponta csak 30-50 gramm nettó szénhidrátot fogyaszthat keto-val, ezért érdemes körültekintően viselkedni azzal kapcsolatban, hogy mely ételeket fogyasztja. Ez sok márkát alkalmatlanná tesz a ketogén étrendre, de egyes márkák és ízek remek.

Ebben a cikkben megtudhatja, hogyan lehet különbséget tenni, megtudhatja, hol illik a joghurt egy kiegyensúlyozott, alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrendbe, és fedezze fel a legjobb keto joghurt opciókat, amelyek megkönnyítik a következő vásárlási utat.

Mi a joghurt?

A joghurt egy hagyományos tejtermék, amelyet a tej bakteriális erjesztésével (más néven tenyésztéssel) állítanak elő. A tehéntej a legelterjedtebb választás manapság, de más lehetőségek között szerepel a kecsketej és a juhtej.

A vegán lehetőségek közé tartozik a mandulatej, a kókusztej és a kesudió-tej lehetőség.

A joghurt előállításához használt baktériumok, úgynevezett joghurt kultúrák, a tejben lévő laktózt tejsavvá alakítják. A tejsav a joghurt jellegzetes fanyar ízét és sima, krémes állagát adja.

Joghurt makrók és táplálkozás

A joghurt makroelemei és táplálkozási tényei márkánként nagyon eltérhetnek.

Mielőtt megvitatnánk, miért van ez (és hogyan lehet okosabb vásárlási döntéseket hozni), íme néhány példa arra, ami valószínűleg elérhető a helyi élelmiszerboltban:

Sima, zsírmentes joghurt (4 oz. Adagonként) [*]:

  • Kalória: 63 kcal
  • Fehérje: 6g
  • Szénhidrátok: 9g
  • Hozzáadott cukrok: 0g
  • Zsír: 0,2 g

Eperízű, 2% zsírtartalmú joghurt (4 oz. Adagonként) [*]:

  • Kalória: 175 kcal
  • Fehérje: 4g
  • Szénhidrátok: 30g
  • Hozzáadott cukrok: 25g
  • Zsír: 1g

Sima, teljes zsírtartalmú görög joghurt (4 oz. Adagonként) [*] :

ÚJ tökfűszer rúd

Csak meghatározott ideig.

  • Kalória: 110 kcal
  • Fehérje: 10g
  • Szénhidrátok: 4,5 g
  • Hozzáadott cukrok: 0g
  • Zsír: 5,5 g

Nagy variáció, igaz? Az első közepes, a második a „yikes”, az utolsó pedig jó keto opció.

Ismét nem minden joghurt egyenlő. Itt van miért.

A joghurt FDA technikai meghatározása az Egyesült Államokban a következő: „az e szakasz egy vagy több választható tejösszetevőjének (tejszín, tej, részben fölözött tej vagy sovány tej, önmagában vagy együttesen) tenyésztésével előállított élelmiszer a tejsavat termelő baktériumokat tartalmazó baktériumtenyészet jellemzése, Lactobacillus bulgaricus és Streptococcus thermophilus ”[*]. És az FDA szerint a zsír kivételével legalább 3,25% tejzsírnak és 8,25% tejszárazanyagnak is tartalmaznia kell, előtt egyéb összetevőket (például édesítő, kötő és ízesítő szereket) adnak hozzá [*].

Lényegében, bár tartalmaznia kell tejet és baktériumkultúrákat, a szabályozás sok mozgásteret enged a joghurt egyéb összetevőinek minőségében és jellegében.

Ezért óvatosnak kell lennie, amikor a rendelkezésre álló joghurt opciók közül választ.

A következő részben megtudhatja, hol illik a joghurt a keto étrendbe.

Joghurt Keto?

Néhány joghurt keto, míg más joghurt biztosan nem.

A kiváló minőségű, keto-barát joghurt kiváló fehérjeforrás és egészséges zsírok, viszonylag alacsony szénhidráttartalommal.

A joghurt fehérjetartalma a tejből származik, így 20% tejsavófehérje és 80% kazein fehérje, mindkettő kiváló minőségű fehérje.

De a tejfehérje mennyisége nagymértékben változik, mert a joghurtot gyakran kevésbé hasznos töltőanyagokkal hígítják.

A görög és az izlandi joghurtok tejet tartalmaznak, amelyet a tenyésztés előtt leszűrtek, ezért van egy magasabb fehérjetartalom, mint más típusú joghurt.

És mint a fehérjetartalom, a joghurtban lévő zsír is teljes egészében a tejből származik, ezért hívják tejzsírnak vagy vajzsírnak. A vaj keto által jóváhagyott egészséges zsír, amennyiben jó minőségű (lehetőleg fűvel táplált) tejforrásból származik.

Végül észreveszi, hogy még a cukrozatlan joghurt is tartalmaz néhány szénhidrátot a címkén. A legtöbb joghurt még mindig tartalmaz laktózt (tejcukrot), de nagy része az erjedés során tejsavvá alakul, ami nem szénhidrát.

Ezért általában véve a jobb minőségű, sima joghurt fanyarabb íze és kevesebb az összes szénhidrátja.

Elég hosszú ideig tenyésztett házi joghurt akár 1-2 gramm szénhidrátot is tartalmazhat, így fantasztikus keto-barát választás.

Hogyan válasszuk a Keto joghurtot

Ha nem szeretne saját alacsony szénhidráttartalmú joghurtot készíteni, a következőket kell szem előtt tartania a következő vásárlási út során.

Vásároljon:

  • Természetesen vagy hagyományosan erjesztett joghurt (ha ezt az utat választja, a szénhidráttartalom sokkal alacsonyabb lesz a tömeggyártású gyári joghurthoz képest)
  • Cukrozatlan, cukormentes joghurt (vagy kizárólag keto-barát édesítőszerekkel édesített joghurt, például stevia vagy szerzetes gyümölcs)
  • A többi márkához képest a legmagasabb zsírtartalmú joghurt
  • Görög vagy izlandi joghurtok, ha rendelkezésre állnak, magasabb fehérjetartalmuk miatt
  • Fűvel táplált és bio joghurt, ha lehetséges

Ne vásároljon:

  • Joghurt hozzáadott cukorral vagy más kalórikus édesítőszerekkel (például fruktóz, rizsszirup, kukoricaszirup vagy gyümölcslé)
  • Alacsony zsírtartalmú joghurt
  • „Görög stílusú” joghurt (az autentikus görög joghurttal ellentétben nincs benne extra fehérje, helyette sűrítőket és egyéb töltőanyagokat tartalmaz)
  • Joghurt sűrítőkkel vagy töltőanyagokkal, például karragén vagy kukoricakeményítő
  • Joghurt mesterséges színezékekkel, mesterséges aromákkal vagy más kémiai adalékokkal

Dióhéjban feltétlenül gondosan olvassa el a címkét és az összetevők listáját. Minél alacsonyabb a szénhidrát, annál magasabb a fehérje- és zsírtartalom, és annál jobb az összetevők listája, annál jobb.

Tej, legfeljebb egy vagy két további összetevő, és élő kultúrák minden, amit joghurtjában szeretne. Tartson távol minden joghurttól 20 összetevővel, amely tele van tartósítószerekkel és egyéb felesleges összetevőkkel.

A joghurt keto étrendbe való felvételének előnyei

  • Magas fehérjetartalom: A sok fehérje bevitele a keto étrendbe elősegíti a fogyást, elnyomja az étvágyat, felgyorsítja az anyagcserét és felépíti a sovány izmokat [*] [*]. A joghurt kiváló minőségű fehérje forrása, különösen, ha az izlandi vagy a görög (nem „görög stílusú”) fajtákat választja.
  • Magas az egészséges zsírtartalom: Figyelembe véve, hogy a szokásos keto étrendben a kalóriák akár 80% -a is egészséges zsírokból származik, nyugodtan mondhatjuk, hogy a zsír a ketogén étrend sarokköve. Néhány teljes zsírtartalmú joghurt több mint 50% kalóriát tartalmaz a zsírból, így logikus választás a keto bevásárlólistához.
  • Probiotikumok: A probiotikus kultúrák különböztetik meg a joghurtot a tejtől és más tejtermékektől, és létfontosságúak a kiegyensúlyozott, egészséges bélmikrobiom számára. A joghurtban található jó baktériumok segíthetnek a gyulladás csökkentésében, az immunrendszer szabályozásában és hozzájárulhatnak az egészséges emésztési folyamatokhoz [*].
  • Alapvető tápanyagok: A természetes jogok mellett a joghurt kiváló riboflavin (B2-vitamin), pantoténsav (B5-vitamin), kobalamin (B12-vitamin), kalcium és foszfor forrása [*].

A legjobb keto joghurt márkák

Nem feltétlenül kell „keto” márkájú joghurt.

Szinte minden cukrozatlan, teljes zsírtartalmú joghurt alkalmas a ketóra. És ha ez egy szűrt joghurt, magas fehérjetartalmú, még jobb.

Itt vannak a legjobb joghurt-választásaink alacsony szénhidráttartalmú étrendhez, adagonként táplálkozási tényekkel:

Chobani teljes tej sima görög joghurt

A Chobani egy széles körben elérhető nemzeti márka, amely nagy valószínűséggel a polcokon lesz, függetlenül attól, hogy hol vásárol.

  • Kalória: 170 kcal
  • Fehérje: 16g
  • Szénhidrátok: 7g
  • Hozzáadott cukor: 0g
  • Zsír: 9g

Siggi izlandi krém-Skyr teljes tejjoghurtja, sima

Azok számára, akik értékelik a görög joghurt magas fehérjetartalmát, ez a finom izlandi fajta még lenyűgözőbb 18 gramm fehérjét tartalmaz.

  • Kalória: 170 kcal
  • Fehérje: 18g
  • Szénhidrátok: 8g
  • Hozzáadott cukor: 0g
  • Zsír: 7g

Stonyfield organikus teljes tej görög joghurt

A Stonyfield egy kedvező árú és könnyen megtalálható márka, amely ízletes, sima görög joghurtot kínál teljes organikus összetevőkből.

  • Kalória: 150 kcal
  • Fehérje: 16g
  • Szénhidrátok: 7g
  • Hozzáadott cukor: 0g
  • Zsír: 6g

Cabot teljes tej sima görög joghurt

A Cabot görög joghurt hozzáadott tejszínt tartalmaz, így finom és egészséges egészséges zsírok tökéletes forrása a keto étkezési tervhez.

  • Kalória: 230 kcal
  • Fehérje: 14g
  • Szénhidrátok: 9g
  • Hozzáadott cukor: 0g
  • Zsír: 16g

Fage Teljes sima görög joghurt 5%

A Fage rendkívül csípős és tökéletes választás azoknak a joghurtos ínyenceknek, akik kedvelik az autentikus görög joghurtot, minimális szénhidráttartalommal a laktózból.

  • Kalória: 190 kcal
  • Fehérje: 18g
  • Szénhidrátok: 6g
  • Hozzáadott cukor: 0g
  • Zsír: 10g

Az elvihető: Joghurt a Keto-diétán

A kiváló minőségű, hagyományos joghurtnak helye van a keto étrendben. Fogyaszthatja olyan állapotban, felhasználhatja különféle keto recepteknél, vagy sűrítheti kedvenc turmixait .

Nem nulla szénhidráttartalmú, de figyelembe véve a joghurt számos egészségügyi előnyét, érdemes a napi "nettó szénhidrát-költségvetésből" egy kicsit elkölteni.

Ne felejtsen el olyan lehetőségeket választani, amelyekben magas az egészséges zsírtartalom, alacsony a szénhidráttartalom, hozzáadott cukor nélkül, és amikor csak lehetséges, szerves és fűvel táplálva.

Ne feledje, hogy a szűrt izlandi és görög fajták lényegesen több fehérjét tartalmaznak, mint más joghurttípusok.

A régimódi házi joghurt és joghurt általában kevesebb szénhidrátot tartalmaz, mivel az aktív kultúrák a laktózt tejsavvá alakítják, ami nem növeli az inzulinszintet.

Lehet, hogy tovább csökkentheti a szénhidrát-számot, ha egy-két további hetet otthagy a bolti joghurtnak a hűtőszekrényben, és kézzel pár naponta összekeveri.

Ha kétségei vannak, tesztelje vércukor- és ketonszintjét joghurt elfogyasztása után, hogy megbizonyosodjon arról, hogy ketózisban szenved-e.