Minden, amit tudnia kell a Keto diéta kidolgozásáról

Ez az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend népszerű a sportolók körében, de van néhány fontos dolog, amelyet a szakemberek szeretnének, ha tudnának, mielőtt elkezdené keverni a keto-t és a testmozgást.

kell

Mostanra valószínűleg hallottál már a ketogén étrendről - tudod, arról, amely lehetővé teszi * az összes egészséges zsír (és szinte teljesen szénhidrátfogyasztás) fogyasztását. Hagyományosan epilepsziás és más súlyos egészségügyi problémák kezelésére használják a keto étrendet a mainstreambe, és különösen népszerű a fitnesz tömeg körében. Bár igaz, hogy ennek lehetnek teljesítménybeli előnyei, a szakértők szerint van néhány nagyon fontos információ, amelyet tudnia kell, ha a keto kidolgozásán gondolkodik.

Lehet, hogy elsőre nem érzed magad ilyen nagyszerűen.

És természetesen ez befolyásolhatja az edzéseket. "Az első napokban úgy érezheti, mintha köd lenne" - mondja Ramsey Bergeron, C.P.T., hétszeres Ironman, keto atléta és a Bergeron Personal Training tulajdonosa Scottsdale-ben, Arizona. "Az agyad elsődleges tüzelőanyag-forrása a szénhidrátokból származó glükóz, így amikor áttér a máj zsírjának lebontásával létrehozott ketontestekre, némi kiigazításra lesz szükség." Szerencsére a mentális köd általában néhány nap múlva elmúlik, de Bergeron azt javasolja, hogy olyan edzéseket hagyjon ki, amelyek gyors reakciót igényelnek a biztonság érdekében, például biciklizni az utakon autóval vagy hosszú, kihívásokkal teli szabadtéri túrát tenni.

A keto első néhány hete nem megfelelő alkalom egy új edzés kipróbálására.

"Folytassa azt, amit csinál" - tanácsolja Bergeron. Ez főleg az első pont miatt van - a legtöbb ember először nem érzi magát ilyen nagyszerűen a keto-val. Szélsőségesen ez a kezdeti ideges időszak "keto-influenzának" nevezhető influenzaszerű grogginessának és gyomorpanaszainak köszönhetően, amelyek általában néhány naptól néhány hétig elmúlnak. Ennek ellenére valószínűleg nem a legjobb alkalom egy új osztály kipróbálására vagy PR-re. "Mindig azt javaslom, hogy klienseim korlátozzák a változókat, amikor valami mást csinálnak" - mondja Bergeron. "Ha túl sok dolgot változtat egyszerre, akkor nem tudja, mi működött és mi nem."

Nagyon fontos, hogy a keto kidolgozása előtt ne essen alul.

"Győződjön meg róla, hogy elegendő energiát ad a testének, és nem csökkenti túl szigorúan a kalóriákat" - mondja Lisa Booth, R.D.N., dietetikus és egészségügyi edző a 8fitnél. Ez különösen azért fontos, mert a keto-val rendelkező emberek valószínűleg alulmaradnak, mondja. "Ha egy egész ételcsoportot (ebben az esetben a szénhidrátot) korlátoz, gyakran természetes módon csökkenti a kalóriákat, de a keto étrendnek étvágycsökkentő hatása is van, így azt gondolhatja, hogy még akkor sem éhes, ha nem ad a tested elég energiát. " Ha túlságosan csökkenti a kalóriákat, és ezt kombinálja az edzéssel, nemcsak gagyinak érzi magát, hanem hatással lehet teljesítményére és eredményeire is. (Nem tudja, hol kezdje? Nézze meg a kezdőknek szóló keto étkezési tervet.)

A kardió alatt több zsírt égethet el.

Ez az egyik fő oka annak, hogy az emberek esküt tesznek a keto-ra a fogyás miatt. "Ketózis esetén nem használja a glikogént energiaforrásként" - mondja Booth. "A glikogén az izomokban és a szövetekben szénhidráttartalékként lerakódott anyag. Ehelyett zsír- és ketontesteket használ. Ha aerob gyakorlatokat követ, mint például futás vagy kerékpározás, a keto diéta elősegítheti a zsír oxidációját, tartalék glikogént, kevesebb laktátot termel és kevesebb oxigént használ. " Más szavakkal, ez több aerob edzés során elégetett zsírsá válhat. "Azonban valószínűleg nem fogja javítani a teljesítményt" - teszi hozzá.

Tényleg elegendő zsírt kell enni.

Ellenkező esetben kihagyja az összes előnyt, és a teljesítménye károsodhat. "Ha nem eszel elegendő zsírt a keto diétán, akkor lényegében Atkins-diétát folytatsz: magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú ÉS alacsony zsírtartalmú" - mondja Bergeron. "Ez rendkívül éhes lehet, valójában csökkentheti izomtömegét, és szinte lehetetlen fenntartani." Van egy oka annak, hogy a legtöbb alacsony szénhidráttartalmú étrend rossz rap. Anélkül, hogy elegendő zsír lenne a hiányzó szénhidrátok pótlására, valószínűleg fáradtnak érzi magát, és kimarad a ketózis tényleges bekerüléséből. Ezért nagyon fontos, hogy kalóriáinak nagy része egészséges zsírforrásokból származzon, például fűvel táplált húsokból, halakból, avokádóból és kókuszolajból - mondja Bergeron.

A keto kidolgozása segíthet a testösszetétel céljainak elérésében.

"Tanulmányok kimutatták, hogy a ketogén étrend és a mérsékelt intenzitású testmozgás pozitívan befolyásolhatja az ember testösszetételét" - mondja a Chelsea Axe, DC, a DrAxe.com fitneszszakértője. "Megmutatták, hogy a ketogén étrend fokozza a test zsírégető képességét, mind nyugalmi állapotban, mind alacsony vagy közepes testmozgás mellett, így a súlycsökkentő erőfeszítései maximalizálódhatnak, miközben edzenek ezeken a zónákon." A Journal of Endocrinology folyóiratban közzétett 2011-es tanulmány megállapította, hogy a ketogén étrend növeli a májnövekedési hormont (HGH), ami javíthatja az erőt és a fiatalosságot. Bár a vizsgálatot patkányokon végezték, és így nem fordíthatók közvetlenül emberi eredményekké, ez mindenképpen ígéretes eredmény, amikor a keto-ról és az exericse-ről beszélünk. (Kapcsolódó: Miért jelent új súlycsökkenést a test újraszerzése

Lehet, hogy át kell gondolnia kedvenc HIIT edzéseit.

"Tanulmányok kimutatták, hogy egy adott makrotápanyagban, például zsírban gazdag étrend elősegíti a makrotápanyagok üzemanyagként történő felhasználásának fokozott képességét" - mondja Axe. "A nagy intenzitású testmozgás során azonban a test áttér a glikogén üzemanyagra, függetlenül a makrotápanyagok arányától." Amint arra korábban emlékszel, a glikogénkészleteket szénhidrátok táplálják, ami azt jelenti, hogy ha nem sokat eszel közülük, akkor a nagyobb intenzitású edzés teljesítménye veszélybe kerülhet. "Ehelyett a mérsékelt intenzitású edzés ideális a test zsírégető potenciáljának optimalizálásához" - mondja Axe. Emiatt az olyan sportolóknak és testedzőknek, akik olyan intenzív edzéseket végeznek, mint a CrossFit vagy a HIIT, jobb, ha nem a szezonban végeznek kétót, vagy amikor kevésbé koncentrálnak a teljesítményre és jobban a testösszetétel javítására.

A test hallgatása döntő fontosságú a keto és a testmozgás keverésekor.

Ez különösen igaz az első pár hétben, amikor keto diétát tartasz, de az egész tapasztalatod során is. "Ha gyakran fáradtnak, szédülõnek vagy kimerültnek érzed magad, lehet, hogy a tested nem mûködik jól egy nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett" - mondja Booth. "Az egészségednek és a közérzetednek kell a legfontosabbnak lennie. Adjon hozzá még néhány szénhidrátot, és nézze meg, hogyan érzi magát. Ha ettől jobban érzi magát, akkor a keto diéta nem biztos, hogy a megfelelő választás az Ön számára."