Hogyan lehet fogyni: Az orvos napi tucatnyi ellenőrzőlistát oszt meg az egészséges fogyás érdekében

hogyan

Az egészséges fogyáshoz saját ellenőrzőlista tartozik.

Dr. Michael Greger, a klinikai táplálkozásra szakosodott orvos Daily Dozen-nek nevezi - összefoglaló az összes „legegészségesebb egészséges ételről” és szokásról, amelyet megpróbál illeszteni a napi rutinjába, hogy karcsú maradjon és megelőzze a betegségeket.

A listán szereplő összes elem elfogyasztása tele van, de hozzávetőlegesen 1250-1500 kalóriát ad hozzá - vagyis körülbelül 500 kalóriával kevesebbet, mint az emberek általában esznek, ami fogyáshoz vezet, mondta Greger.

A lista a teljes táplálékú, növényi étrend felé is ösztönzi az embereket, amelyet új könyvében, „Hogyan ne fogyókúrázzunk: Az egészséges, tartós fogyás úttörő tudománya” című könyvében ajánl.

Összefüggő

Egészség és Wellness Orvos megnevezi a legjobb egészséges étrendet a fogyáshoz + 8 súlycsökkentő

Greger azért hozta létre az ellenőrzőlistát, hogy alapvető útmutatót kínáljon az étkezési tervhez, amely minimalizálja a hús, tojás, tejtermékek és feldolgozott élelmiszerek bevitelét; és maximalizálja a gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, diófélék és magvak mennyiségét.

"Csak azt mondom az embereknek, hogy egyenek növényeket - az emberek nem tudják, mit jelent ez" - mondta Greger TODAY. „Nem a zselés babról beszélek, hanem a vesebabból ... igazi élelmiszer, amely a földből nő ki, mezőkből, nem gyárakból. Ezek a legegészségesebb választások. ”

Dr. Oz elárulja wellness-tervét 2020-ban: szakaszos böjt és még sok más

Néhány növénynek vannak olyan tápanyagai is - beleértve a rák elleni vegyületeket -, amelyek sehol máshol nem találhatók meg, így Greger ellenőrzőlistája sok ilyen szuper ételt tartalmaz.

A lista az a minimum, amelyet az embereknek el kell enniük, de ez könnyen a határ lehet - mondta Greger. "Csak annyi hely van a gyomrodban, és ezek közül az ételek egy része annyira tele van, hogy a remény abban rejlik, hogy ha valóban megpróbálod ezt betartani, akkor egyszerűen nincs hely a szemétnek" - jegyezte meg.

Itt van a Daily Dozen ellenőrzőlista:

1. Bab, 3 adag

Ide tartozik mindenféle bab, például lencse, fekete szemű borsó, tengeri bab, csicseriborsó és így tovább. A bab a jó dolgok erőműve - rostot, fehérjét és vasat tartalmaz - és segít jóllakni.

Minta adagok:

  • ¼ csésze hummus vagy babmártás
  • ½ csésze főtt bab, tofu vagy tempeh
  • 1 csésze friss borsó

2. Bogyók, 1 adag

Eper, málna, áfonya, cseresznye és szeder. A bogyókban sok antioxidáns és rost található.

Minta adagok:

  • ½ csésze friss vagy fagyasztott bogyó
  • ¼ csésze szárított bogyók

3. Egyéb gyümölcsök, 3 adag

Ez a finom kategória magában foglalja az almát, avokádót, banánt, narancsot, őszibarackot, mangót, ananászt, körtét és sok más kedvenc gyümölcsöt. Magas a vitamin- és ásványianyag-tartalmuk.

Minta adagok:

  • 1 közepes méretű gyümölcs
  • 1 csésze feldarabolt gyümölcs
  • ¼ csésze szárított gyümölcs

Ez az új piros alma lehet Hoda és Jenna új kedvenc gyümölcse

4. Keresztesvirágú zöldségek, 1 adag

Gondoljunk csak brokkolira, karfiolra, kelkáposztafélékre, gallérzöldekre, sült saláta kitûnõre, retekre és mindenféle káposztára. "Ők gyártják ezt a sulforaphane nevű anyagot, amelynek ezek a figyelemre méltó előnyei vannak, de sehol máshol nem találhatók" - mondta Greger.

Minta adagok:

  • ½ csésze apróra vágott keresztes zöldség
  • ¼ csésze kelbimbó vagy brokkoli hajtás
  • 1 evőkanál torma

5. Zöldek, 2 adag

Ebbe a csoportba a fiatal saláta zöldek, a spenót, a répa és a kelkáposzta keveréke tartozik.

Minta adagok:

  • 1 csésze nyers zöld
  • ½ csésze főtt

6. Egyéb zöldségek, 2 adag

Minden kedvenc itt van, beleértve a sárgarépát, a kukoricát, a paprikát, a hagymát, a paradicsomot, az édesburgonyát, a gombát és sok más zöldséget. A gyümölcsökhöz hasonlóan sokféle vitamint és ásványi anyagot, valamint sok rostot kínálnak.

Minta adagok:

  • ½ csésze nyers vagy főtt nem leveles zöldség
  • ½ csésze zöldséglé

Kreatív módszerek a zöldségek beillesztésére a család étrendjébe

7. Lenmag, 1 adag

A lenmagok rák elleni küzdelemben lignánokkal rendelkeznek, olyan vegyületekkel, amelyek lényegében sehol máshol nincsenek - mondta Greger.

Minta adag mérete:

  • 1 evőkanál őrölt lenmag. Szórja rá kedvenc ételeire.

8. Diófélék és magvak, 1 adag

Válasszon mandulát, kesudiót, pisztáciát, tökmagot, napraforgómagot, diót és más kedvenceket. A diófélék antioxidánsokkal és egészséges zsírokkal vannak ellátva, és segítenek jóllakottnak és telítettnek érezni magukat.

Minta adagok:

  • ¼ csésze dió vagy mag
  • 2 evőkanál dió vagy magvaj

9. Gyógynövények és fűszerek

Ebbe a kategóriába tartozik a kurkuma, a fahéj, a chili por, a szerecsendió, az oregánó és még sok más. A kurkuma erős antioxidáns és a test gyulladásának leküzdésére szolgáló módszer, egyes kutatások azt mutatják.

Minta adagok:

  • ¼ teáskanál kurkuma + bármilyen más sómentes gyógynövény és fűszer, amelyet szeretsz

10. Teljes kiőrlésű gabona, 3 adag

Gondoljunk csak barna rizsre, zabra, pattogatott kukoricára, quinoára, teljes kiőrlésű tésztára és árpára. A teljes kiőrlésű gabonák segítenek az embereknek kevesebb kalóriát felszívni - derült ki tanulmányokból. A test által emészthetetlen rost csapdába ejtheti a cukrokat, és blokkolhatja a zsírt és a keményítőt a rendszeren keresztül haladva - mondta Greger.

Minta adagok:

  • ½ csésze forró gabona vagy főtt gabona
  • 1 szelet kenyér
  • 3 csésze pattogatott kukoricát

Készítsen egészséges hamburgereket ezzel a 3 szuperétellel

11. Italok, 5 adag

Menjen víz, tea és kávé után. Hagyja ki a tejszínt és a cukrot.

Minta adag mérete:

  • 1 12 uncia pohár

12. Gyakorlat, 1 adag

Minden apró mozgás összeadódik és segít kalóriát égetni. Jó edzés lehet otthon.

Minta adagok:

  • 90 perc közepes intenzitású tevékenység, például gyors séta, jóga vagy udvari munka.
  • 40 perc erőteljes tevékenység, például kocogás, körkörös súlyzós edzés vagy úszó körök.

Amire emlékezni kell:

Greger tudja, hogy az ellenőrzőlista sok ember számára inkább törekvő, mint reális lesz, ezért apró lépésekre ösztönzi a Napi tucat teljesítését. Egy jó kezdet lehet, ha lenmagot szórunk bármilyen ételre, vagy banánt adunk a zabpehelyhez. A Daily Dozen alkalmazása segít nyomon követni.

„A legfontosabb, hogy az emberek rájöjjenek: nem számít - kivéve, ha valamilyen kritikus betegségben szenvednek - mit eszel ma, vagy a jövő héten vagy a következő hónapban. Ez az, amit élete végéig eszel - mondta.

A cél az egészséges táplálkozás megtalálása, amely fenntartható, élvezetes és kényelmes.

- Ha két évbe telik, amíg rájön, akkor két évre van szükség. A következő 50 évben részesülni fog. Így kell erre gondolni - valóban hosszú távon - mondta Greger.

A. Pawlowski egy MA szerkesztő, aki az egészségügyi hírekre és funkciókra összpontosít. Korábban író, producer és szerkesztő volt a CNN-nél.