Hogyan lett a fehérje hős

2020. január 15

Nem tűnik túl régen, hogy a fehérje volt az élelmiszervilág antihőse. Steak, szalonna, karaj: ezek olyan dolgok, amelyeket csökkenteni kellett, amelyeknek ajánlott „csak egy tenyérnyi adagot” enni.

Ma az étkezők és a kutatók újragondolják húsdühüket. A hús a fehérjék kategóriájába tartozik, az egyik háromféle makrotápanyag, amelyet szénhidrátokkal és zsírokkal együtt fogyasztunk. Bár aggodalmak merültek fel a nem sovány ételek kardiovaszkuláris egészségre gyakorolt hatásaival kapcsolatban - gondoljuk a T-csont vagy a ribeye steakre -, a fehérje új előnyeit fedezik fel, és a régiek megerősítik, megváltoztatva ezzel a makrotápanyagról alkotott véleményünket. Míg az étrendi tanácsok sok fajtája a szénhidrátok vagy zsírok csökkentését vagy csökkentését javasolja, nincs ajánlott „fehérjét kerülni” diéta. A fehérje olyan fontos.

A fehérje létfontosságú, mert izmaink, csontjaink, bőrünk és hajunk fehérjéből áll - írja a Nemzeti Orvostudományi Akadémia. Korábban az Orvostudományi Intézet néven ismert Nemzeti Orvostudományi Akadémia tanácsot ad az egészségügy, az orvostudomány, az egészségpolitika és az orvosbiológia területén.

Fehérjére szintén szükség van testünk felépítéséhez, valamint a sérülések és betegségek okozta károk helyrehozásához. Az immunrendszerünknek fehérjére van szüksége a támogatásához, és a testet életben tartó kémiai reakciók többsége enzimeket tartalmaz, amelyek - kitaláltátok - fehérjék. Hormonok? Fehérjék. Hemoglobin? Fehérje. Bár magunk is előállíthatunk néhány fehérjét, nem tudjuk szintetizálni mindazt, amire szükségünk van.

A Nemzeti Orvostudományi Akadémia ajánlott étrend-kiegészítője (RDA) még azt is javasolja, hogy naponta nagyjából 0,36 grammot (0,013 uncia) együnk testtömeg-kilogrammonként (vagy 0,8 gramm/kilogramm). Mégis nem minden fehérje jön létre egyenlően. A fehérje aminosavakból áll, és az általunk fogyasztott növények és hús 20 fajtát tartalmaz. Az emberi test ezek majdnem felét képes szintetizálni, de az esszenciális aminosavak közül kilencet egyszerűen nem tudunk előállítani: az általunk fogyasztott ételből kell származniuk. És nem minden fehérjeforrás biztosítja az összes esszenciális aminosavat önmagában. A szemek, hüvelyesek és diófélék, bár fehérjében gazdagok, nem tartalmazzák mind a 20 aminosavat. Szerencsére viszonylag könnyű megszerezni az összes esszenciális aminosavat az úgynevezett „teljes fehérjékből”, például húsból, tejtermékből, tojásból, baromfiból, szójából és halból.

Ahogy elmélyülünk annak megértésében, hogy ételeink hogyan működnek számunkra, láthatjuk, hogy a testfehérje hány funkcióját szolgálja, és egyes kutatások rámutatnak a még ennél is többet fogyasztó előnyökre. Az élelmiszeripari vállalatok lelkesen válaszolnak az élelmiszerboltok polcainak kibélelésével, amelyek rengeteg új, izgalmas és létfontosságú fehérjével töltött élelmiszert tartalmaznak, mint például fehérjével erősített tészta, fehérje snack csomagok és görög joghurt.

Lassú és egyenletes

Ideális világban minden étkezési döntést a táplálkozás átfogó áttekintése alapján hoznánk meg, de a valóságban sokunk elsősorban a fogyással foglalkozik. Szerencsére a tudósok és az ügyes étkezők egyaránt észrevették, hogy a fehérjével töltött étrend kielégítőbb, mint a saláta zöld. Megfigyelték, mennyire érzik magukat az emberek egy steak vacsora után, és meddig tart ez az érzés. Ez jó azoknak az embereknek, akik megpróbálnak nem enni minden alkalommal, amikor kissé éhesek lesznek - ha elégedett vagy, nem eszel annyi harapnivalót, és nem akarsz ilyen hamar.

Az egyszerű szénhidrátokat gyorsan fel lehet bontani üzemanyagként, hogy a test használhassa vagy tárolhassa, így az ember hamarosan éhes lesz, és készen áll a többire. A fehérjéknek azonban több időre és energiára van szükségük ahhoz, hogy átalakuljanak valamivé, amelyet a test felhasználhat. A fehérje emésztésének lassabb módja miatt hosszabb ideig a teltségérzetet kelti. Ez kulcsfontosságú azok számára, akik szeretnénk elkerülni, hogy egyszerre éhesek és morcosak legyünk.

Számos tanulmány megerősíti, hogy a magas fehérjetartalmú étrendben lévő egészséges emberek teljesebbnek és kevésbé éhesnek érzik magukat, mint az alacsonyabb fehérjetartalmú étrendet fogyasztók. 2016-ban a Purdue Egyetem táplálkozással foglalkozó kutatója, Richard Mattes egy nagyobb tanulmányt végzett, amelyet a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia folyóiratában mutattak be.

Számos étrend-terv középpontjában a magas fehérjebevitel áll, köztük az Atkins (alacsony szénhidrát- és cukorbevitel) és a South Beach (alacsony szénhidráttartalmú, magasabb fehérje- és egészséges zsírtartalom) vagy paleo (sovány fehérje, gyümölcs és zöldség feldolgozott élelmiszerek nélkül). és ketogén (eredetileg alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrendből alakult ki, amelyet epilepsziás gyermekek rohamainak csökkentésére használnak). Amikor az emberek étkezés után különösen elégedettnek érzik magukat, akkor nagyobb eséllyel ragaszkodnak egy bizonyos étkezési módhoz.

Anyagcsere-fokozás

Úgy tűnik, hogy a fehérje is fokozza az anyagcserét, mivel több energiát igényel az emésztése, mint az egyszerű szénhidrátok, így a test keményebben dolgozik. A vizsgálatok azt mutatják, hogy az anyagcsere aránya jelentősen megnő a fehérje emésztése során és még egy ideig. Ez egy szakasz, amikor edzésnek nevezzük a hamburger elfogyasztását, de a több fehérje megemésztésével több kalória elégetésének mechanizmusa karcsúbb testtömeghez vezethet.

Az egészséges fehérjéket mindig is a kiegyensúlyozott étrend részének tekintették. Számos bizonyíték van azonban arra vonatkozóan, hogy összefüggés mutatkozik a súlycsökkenéshez szükséges magasabb fehérjebevitel és más egészségügyi előnyök között, ideértve a The American Journal of Clinical Nutrition folyóiratban közzétett 2005-ös tanulmányt is.

Bár régóta feltételezték, hogy extra fehérjére csak azoknak a sportolóknak, munkásoknak vagy növekvő gyerekeknek van szükségük, akiknek izomépítésre van szükségük, kiderül, hogy más demográfiai csoportok számára is előnyös a megnövekedett étkezési fehérje, ideértve az idősebb embereket is, akik az öregedési folyamat során izmokat vesztenek. Összefüggéseket találnak a megnövekedett fehérjebevitel és a megnövekedett izomtömeg, az erősebb mentális koncentráció és a jobb alvás között - az idősek mind aggályosak. A csökkent törési kockázat egy másik biztató megállapítás. A nagyobb csonttömeg nagymértékben csökkenti a törések és az oszteoporózis kockázatát idős férfiaknál és nőknél - áll a széles körben idézett Framingham osteoporosis tanulmányban, amelyet a Journal of Bone and Mineral Research publikált. Hasonlóképpen, egy Utah-i Állami Táplálkozási és Élelmiszertudományi Minisztérium tanulmánya rámutat arra, hogy az étrendi fehérje, különösen állati eredetű, valószínűleg csökkenti a csípőtáji törések esélyét a posztmenopauzás nőknél.

A Betegségellenőrzési és Megelőzési Központok (CDC) a felnőttkori cukorbetegséget (2. típus) fenyegető népegészségügyi járványként azonosították. A National Institutes of Health nemrégiben készített előrejelzései azt mutatják, hogy a cukorbetegségben szenvedő amerikai lakosság aránya 2030-ra 11 százalékról 15 százalékra (egyes államokban akár 20,5 százalék is) nő 2030-ra.

Enter protein: Számos friss tanulmány kimutatta a magas fehérjetartalmú étrend és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának csökkenését, és megállapította, hogy a magas fehérjetartalmú étrend jelentősen javíthatja a glükóz toleranciát, valamint a vérnyomást és a koleszterinszintet. Ezen felfedezések alapján a fehérje alapvető szerepet játszik azokban a programokban, amelyeket olyan új egészségügyi-technológiai startupok kínálnak, mint például a San Franciscó-i székhelyű Virta Health, amelynek ambiciózus célja a cukorbetegség visszafordítása 100 millió emberben 2025-ig.

Végül a fehérje legfontosabb szerepe az egészség javításában rejlő lehetőségek kiaknázása nemzeti és globális szinten.