Magas fehérjetartalmú ételek és egyéb fehérjeforrások

Klinikai csapatunk jóváhagyta | 2020. április 01

Mi a magas fehérjetartalmú étrend?

Az egészséges és kiegyensúlyozott táplálkozás segít abban, hogy a legjobban nézzen ki és érezze magát, valamint támogassa testének természetes funkcióit. A magas fehérjetartalmú étrend elősegíti a test növekedését és helyreállítását, a bőrtől a vérig. A magas fehérjetartalmú ételek fogyasztása különösen fontos, ha izomzatra teszünk szert, vagy hangot adunk az izmoknak.

A magas fehérjetartalmú ételek étkezés után is növelik a teltségérzetet, segítenek csökkenteni az éhségérzetet. Az egyik módszer annak biztosítására, hogy elegendő mennyiségű fehérjét eszel, egy étrend megtervezése, amelyet követhet, valamint segít abban, hogy ihletet érezzen a konyhában. Az étrend elkészítése segít abban, hogy több fehérjét adjon az ételeihez, valamint megbizonyosodjon arról, hogy napi ötöt fogyaszt-e. Az étrend segíthet a bevásárlási utak megtervezésében, valamint a bolt szekrényének alapvető szükségleteinek készletezésében.

Magas fehérjetartalmú ételek

A legmagasabb fehérjetartalmú ételek közé tartozik a hús, a hal és a tojás. Egy közepes tojás körülbelül 6 gramm fehérjét tartalmaz, míg egy átlagos méretű csirkemell bőr nélkül körülbelül 31 gramm fehérje van. Ha nem eszel húst, akkor a tofu is magas fehérjetartalmú, blokkonként nagyjából 44 gramm. Feltétlenül olvassa el a szupermarketek termékeinek címkéit, hogy megnézze, mennyi fehérje van egy-egy tételben egy adagban. Célszerű korlátozni az elfogyasztott feldolgozott hús mennyiségét is, mivel ezekben sok lehet a só, valamint választani a sovány húsokat, vagy a főzés előtt le kell vágni a felesleges zsírt a húsról.

További jó fehérjeforrások a tejtermékek, például a tej, a sajt és a joghurt. A tejmentes alternatívák fehérjét is szolgáltatnak, függetlenül attól, hogy diótejet vagy szójaterméket választottak-e.

Milyen gyümölcsökben van magas fehérjetartalom?

A gyümölcsök és zöldségek a testének szükséges vitaminok és ásványi anyagok megszerzésében segítenek fehérjével is. Bár egyes lehetőségeknél több fehérje van adagonként, mint másokban.

A magas fehérjetartalmú gyümölcsök a következők:

Avokádó
Sárgabarack
Szárított goji bogyók
Gujávafa
Szeder
Dátumok

Milyen zöldségekben van magas fehérjetartalom?

A magas fehérjetartalmú zöldségek a következők:

Borsó
Spenót
Brokkoli
kelbimbó
Kukorica
Kelkáposzta

A gyümölcsöknek és zöldségeknek étrendünk körülbelül egyharmadát kell kitenniük, és mindannyiunknak arra kell törekednünk, hogy napi öt adag gyümölcsöt vagy zöldséget fogyasszunk. Apró változtatások és kiegészítések segítségével elérheti a napi öt célt, például apróra vágott banánt adhat a gabonaféléhez, melléksalátát ebédnél vagy almát délután közepén.

Fehérjében gazdag étel vegetáriánusok számára

Ha magas fehérjetartalmú vegetáriánus ételeket szeretne készíteni, akkor hozzá kell adnia olyan összetevőket, mint a bab, a csicseriborsó és a lencse. Ezeknek a curry-khez, salátákhoz és pörköltekhez való hozzáadása nemcsak az ételek tömeges kiszerelését segíti elő, hanem a fehérje minden fontos részét is hozzáadja. További jó források a diófélék és a magvak, amelyek könnyen hozzáadhatók vegetáriánus ételekhez, finomak zabkásra szórva, vagy szétszórt avokádó tetején, pirítóson.

Fehérjében gazdag étel vegánoknak

Rengeteg magas fehérjetartalmú étel vegán, és a legjobb fehérjeforrások egy része nem állati eredetű termékekből származik; bab és lencse. Annak biztosítása, hogy ételei olyan összetevőket tartalmazzanak, mint a csicseriborsó, a földimogyoró, a tofu vagy a szója alternatívája a tejhez és a joghurtokhoz, elősegíti a szükséges fehérje megszerzését. Az olyan ételek, mint a tofu keverés vagy a mandulatejjel készült zabkása, segítenek megszerezni a napi fehérje adagot, növelni az étkezés fehérjetartalmát, és még jobban hozzáadni chia magokat vagy mogyoróvajat. Tudjon meg többet a vegánok fehérjéiről itt.

Magas fehérjetartalmú reggeli ötletek

Ha növelni szeretné a fehérjebevitelt és felfedezni néhány magas fehérjetartalmú ételt, segíteni szeretnénk. Rengeteg snack, reggeli és étkezés ötlet a kezdéshez.

Görög joghurt mandulával és dióvajjal
Sonkával, sajttal és gombával töltött omlett sült babgal vagy főtt paradicsommal tálalva Zabkása diótejjel és quinoával, áfonyával és napraforgómaggal
Szója tejjel és fehérjeporral készült banán turmix

Magas fehérjetartalmú étkezési ötletek

Saláta ropogós kelkáposzta, pulyka vagy csirke szeletekkel
Növényi és vese babpörkölt paradicsommártással
Sovány marhahús daráló chili babgal és csicseriborsóval
Roston sült lazac párolt zöldségekkel és vad rizzsel párosítva
Vörös lencse és csirkeleves
Túró, gyógynövényekkel ízesítve, tetején egy kabátos burgonya
Sült tofu, párolt brokkolival és sült csicseriborsóval. Adjon hozzá egy csipet tahinit egy fehérje lyukasztáshoz

Magas fehérjetartalmú ételek

Ha a csomag chipsét felcseréli ezekre a fehérjében gazdag harapnivalókra, akkor nemcsak a fehérjét növelheti, hanem kiegyensúlyozott étrendet is élvezhet.

Mogyoróvajba mártott almadarabok
Sajt
Párolt edamame bab sóval meghintve
Főtt tojás
Humusz és sárgarépa botok

Szedjek-e fehérje-kiegészítőket?

A fehérje az étrend fontos része, és a testszövet és az izom fenntartásának alapja. A kiegészítők vény nélkül kaphatók rudak, turmixok és kapszulák formájában, de nem mindig tartalmaznak más nélkülözhetetlen tápanyagokat, ezért nem szabad étkezés helyettesítésére használni. A fehérje-kiegészítők étrendbe történő bevitelének előnyei nem feltétlenül meghaladják a magas fehérjetartalmú ételek, például a sovány hús és a hüvelyesek bevezetésének előnyeit, bár ezek egyszerű, ideiglenes alternatívát jelentenek.

Magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrend

Ha magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrendet követ, akkor arra kell törekednie, hogy sovány húsokat, például sertéshúst, pulykát és csirkét adjon ételeihez. A baromfi hihetetlenül magas fehérjetartalmú, alig vagy alig tartalmaz szénhidrátot, emellett jó B6-vitamin-forrás. Ez a vitamin segíti a testet az élelmiszerekből származó energia tárolásában, és támogatja a vörösvértesteket.

A magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú ételeknek a sovány húsokra, halakra, egészséges zsírokra és rengeteg zöldségre kell összpontosítaniuk. Néhány zöldségben és gyümölcsben azonban sok lehet a szénhidrát, ezért a legjobb ellenőrizni tápanyagszintjüket, hogy a szénhidrátmennyiségen belül maradhasson. Az egészséges zsírforrások közé tartoznak a diófélék, a magvak, az avokádó és a kókuszolaj, amellyel kiválóan lehet főzni.

A komplex szénhidrátok használata segít abban, hogy jól érezzük magunkat, és hogy elegendő rostot kapjunk az étrendben. Ezek közé tartozik az édesburgonya, a zab és a barna rizs, bár mérlegelni kell ezeket az összetevőket, ha különösen alacsony szénhidráttartalmú étrendet követ.

Mennyi fehérjét egyek naponta?

A felnőtteknek arra kell törekedniük, hogy naponta 50 g fehérjét fogyasszanak *. Ennek többféle élelmiszerforrásból kell származnia, például sovány húsból, tojásból, halból és gabonából, valamint ezekből a legfontosabb zöldségekből.

Mi történik, ha túl sok fehérjét eszel?

A túl sok fehérje fogyasztása fokozhatja a csontritkulást okozó csontritkulás, valamint a meglévő veseproblémák súlyosbodását. Ha túl sok fehérjét eszel, főleg többet, mint amennyit a tested megég, akkor ez a felesleg testzsírrá alakul.

Hogyan juthatok több fehérjéhez az étrendembe?

Ha több fehérjét szeretne hozzáadni az étrendjéhez, apró változtatásokat végezhet, például diót és magot adhat a zabkásához vagy salátához. Amikor étkezés közben először fogyasztja a fehérje részt, ez gyorsabban érzi magát teltebbé, emellett sajtot, főtt tojást és joghurtot is falatozhat.

Mennyi fehérjét egyek naponta?

Mi történik, ha túl sok fehérjét eszel?

Hogyan lehet több fehérjét bevinni az étrendembe?

Ha több fehérjét szeretne hozzáadni az étrendjéhez, apró változtatásokat végezhet, például diót és magot adhat a zabkásához vagy salátához. Amikor étkezés közben először fogyasztja a fehérje részt, ez gyorsabban érzi magát teljesebbé, emellett sajtot, főtt tojást és joghurtot is falatozhat.