Mennyi idő kell ahhoz, hogy meglássuk a helyes testmozgás eredményeit

Gyakorlati fiziológusként ügyfeleim mindig azt kérdezik tőlem, hogy „mennyi időbe telik az eredmények meglátása?”. És ez jó kérdés!

Akár izomzatot akar építeni, akár növelni akarja az aerob állóképességet, hogy 10K-t fusson egy meghatározott idő alatt, mindenki EREDMÉNYEKET keres. Ha kíváncsi vagy arra, hogy a tested hogyan reagál a testmozgásra (és mennyi időbe telik a változások meglátása), akkor olvasd tovább ...

Csak ne feledje, hogy az eredmények eléréséhez „rendszeres fizikai tevékenységet” kell végeznie. Ez azt jelenti, hogy a hét legtöbb napján legalább 30 perc fizikai aktivitást kell végezni. Ha nem tudsz, akkor próbálj meg olyan fizikailag aktív lenni, amennyire csak tudsz a jelenlegi egészségi állapotodban. Bármely tevékenység jó tevékenység, és valami mindig jobb, mint a semmi.

Mennyi ideig tart az eredmények megjelenítése?

A pulzusszám - néhány héten belül megváltozik

A szív egy izom, és amint feljavul, erősebbé válik. Ez megnövekedett stroke mennyiséghez vezet, ami azt jelenti, hogy a szíve több vért pumpál ütésenként, mint korábban. Ez viszont csökkentheti a nyugalmi pulzusszámot.

A nyugalmi pulzusszám mozgásszegény személyeknél akár 1 ütem/perc-rel is csökkenhet az aerob edzés minden hetében, legalább néhány hétig. Más tanulmányok kisebb, kevesebb mint 5 ütemű csökkenést mutattak ki, akár 20 hetes aerob edzés után.

A maximális pulzusszám rendszeres edzéssel általában változatlan marad, és idővel nagyobb valószínűséggel csökken a normális öregedési folyamat részeként.

A fittebb emberek szívritmusa általában gyorsabban helyreáll az edzés után.

Vérnyomás - néhány hét múlva változik

A testmozgás mérsékelt vérnyomáscsökkenést okoz azoknál, akiknél magas vagy közepesen magas a vérnyomás. A szisztolés és a diasztolés vérnyomás átlagos csökkenése a magas vérnyomásban szenvedőknél, akik rendszeresen aerob tevékenységet végeznek, 7, illetve 6 Hgmm.

Egy tanulmány kimutatta, hogy a lépésszám egyszerű növelése a szisztolés vérnyomás csökkenéséhez vezethet

4 Hgmm. Ez kevésnek tűnhet, de az 5 Hgmm-es csökkenés 14% -kal csökkenti a stroke által okozott halál esélyét!

Azok a személyek, akiknek vérnyomása a „normális” tartományba esik, nyugalmi állapotban vagy testmozgás közben kevés hosszú távú változást tapasztalnak a vérnyomásukban.

Aerob fitnesz (más néven VO2max) - egy-két hónap múlva változik

A VO2max, amely a maximális vagy kimerítő testmozgás során elérhető legmagasabb oxigénfogyasztási arány, nagyszerű mutatója valaki fizikai erőnlétének. Az állóképességi edzéssel testünk több oxigént juttathat a dolgozó izmokba, így hosszabb ideig és kevesebb erőfeszítéssel többet tehet.

A fejlesztések 5-30% között mozognak egy rendszeres, tartós programmal. A képzetlen egyének 15-20% -os javulást tapasztalhatnak a VO2max-ban egy 20 hetes aerob edzésprogramot követően. Ez lehetővé teszi számukra, hogy nagyobb intenzitással végezzenek egy tevékenységet (pl. Futás).

Izom fitnesz - várhatóan apró változások tapasztalhatók az első hetekben

Három-hat hónapon belül az egyén 25–100% -os javulást tapasztalhat izomképességében - rendszeres ellenállási programot követve.

A korai erőnövekedés zöme annak a neuromuszkuláris kapcsolatnak az eredménye, hogy megtanulják, hogyan kell mozgást produkálni. Előfordul, hogy az erősség-alapú program korai szakaszában az erőfejlesztések 50% -át teszi ki.

Az izomméret változásai az ellenállási edzéstől függően változékonyak - egyáltalán nem változik, és nagyjából 60% -kal nő egy hosszú távú ellenállási programmal.

Fogyás - eredmények heteken belül

A testmozgás hatékony eszköz lehet a fogyáshoz, és megakadályozhatja a súlygyarapodást is. A fogyni vágyóknak arra kell törekedniük, hogy napi 60+ percig fizikailag aktívak legyenek, hogy észrevegyék a jelentős változásokat. Mérsékelt intenzitásúnak is kell lennie.

Egy tanulmány 52 elhízott férfival 7,5 kg testsúlycsökkenésről számolt be 3 hónap alatt, csak testedzést alkalmazva. A résztvevők igen

Napi 60 perc testmozgás 700 kalória (

Egy másik tanulmány 52 túlsúlyos hím és nőstény mellett 7% -os súlycsökkenésről számolt be 16,8 hét alatt, kizárólag testmozgással. A befejezett tevékenység mennyisége hetente 7,4 (+/- 0,5) óra volt.

Mentális egészség - akár 10 perc alatt is megváltozik!

Bár a rendszeres testmozgásnak számos fizikai előnye van, pszichológiai egészségünknek is kedvez. Még rövid, alacsony intenzitású séták is javíthatják hangulatunkat és energiaszintünket. Már 10 perces aerob edzés után elkezdhet észrevenni pozitív hatásokat.

Dolgok, amikre emlékezni kell

Fontos, hogy összpontosítson a fizikai aktivitás élvezetére. A testmozgás nem csak a fogyás vagy a magas vérnyomás csökkentésének egyik módja! Ezt belső motivációnak nevezzük - itt olvashat bővebben a belső motiváció finomhangolásáról.
Próbáljon inkább egy egész életen át tartó utazásként tekinteni a fizikai aktivitásra, mint rövid távú projektre. Gondoljon például arra, hogy a súlycsökkenés hogyan javítja a hosszú távú egészségét, és nem csak segít abban, hogy beilleszkedjen abba a ruhába!
Találjon valamit, ami izgatott és motivált. Lehet, hogy szociális háló vagy egy osztály a helyi edzőteremben. Ha alig várom, akkor nagyobb az esély arra, hogy hosszú távon ragaszkodjon hozzá.
Készítsen tervet - nem tudja, hogyan - olvassa el többet itt.
Vegyen be barátokat és családtagokat - ez segít elérni céljait.

Ha továbbra is kíváncsi a rendszeres testmozgás számos előnyére, vagy éppen az aktív megmaradás motivációjával küszködik, beszéljen a helyi akkreditált testgyakorlóval.

Írta: Harry Beresford, akkreditált testedzés-fiziológus.

Hivatkozások
Kenney, W., Wilmore, J. és Costill, D. 2012, A sport és a testedzés élettana, 5. kiadás.