Könnyű étrend a hasi zsír csökkentésére

A hasi zsír olyan egészségügyi problémákhoz kapcsolódik, mint a szívbetegség, a 2-es típusú cukorbetegség és a magas vérnyomás (1), (2), (3). Ezért fontos a rendszeres testmozgás és az egészséges étrend betartása (4). De a legtöbb étrend-terv korlátozó jellegű, és nehéz betartani őket (5), (6). Mi lenne, ha ezen változtatna?

Adjon szünetet egy étrendtől megfosztó „étrendtől”. Helyette, kövesse a táplálkozási tervet, amely tápláló, tápláló, könnyen követhető és alacsony kalóriatartalmú. Ez motiválni fogja Önt a diéta folytatására és megakadályozza az anyagcsere lassulását.

Íme egy 7 napos étrend a hasi zsír csökkentésére, amely magában foglalja alkalmi csemegék és csalásnap. Kövesse ezt a tervet a következő 10 hétben, és láthassa a látható eredményeket.

Megjegyzés - A hasi zsír elvesztése hosszú távú játék. Legyen türelmes és koncentrált .

7 napos diéta a hasi zsír csökkentésére

A 7 napos lapos hasi étrend a alacsony kalóriatartalmú, tápláló és kiegyensúlyozott étrend. Fogsz élvezze a csalást az egyik napon és edzésHeti 5 napon. Így egy hét alatt összesen 3500 kalóriát égethet el. Forduljon regisztrált dietetikushoz, és kövesse ezt a tervet 10 hét a flab csökkentésére a hasad körül. Nézze meg az alábbi hétfőtől vasárnapig tartó tervet:

7 napos diéta a hasi zsír csökkentésére

1. nap (hétfő)

Kora reggel (7:00 reggel) - Meleg víz + fél mész leve + 1 teáskanál bioméz
Reggeli (8:00 reggel) - 1 csésze zöld tea/fekete kávé + 2 főtt tojásfehérje (vagy sült bab) + 4 mandula
Snack (10:30 reggel) - 1 csésze görögdinnye
Ebéd (13:00) - 1 csésze saláta és tonhal (vagy tofu) saláta könnyű öntettel (olívaolaj, lime juice, mustár és ételízesítő) + ½ csésze joghurt
Snack (16:00) - 1 csésze zöld tea/fekete kávé + 1 több szemű keksz
Vacsora (19:00) - 1 csésze lencseleves zöldségekkel

Edzés rutin - 1. nap (30 perc)

Bemelegítés - 10 perc
Crunches - 3 készlet 8 ismétlés
A láb egyenesen felfelé ropog - 3 sorozat 8 ismétlés
Kerékpár ropogás - 3 készlet 12 ismétléssel
Lábemelés - 3 sorozat 8 ismétléssel
Repkedés - 3 sorozat 8 ismétléssel
Könyök deszka - 2 készlet 30 másodpercig tart
Hűtsük le a szakaszokat - 10 perc

Pihenés - 10 másodperc pihenés minden gyakorlat után.

2. nap (kedd)

Kora reggel (7:00 reggel) - Meleg víz + fél mész leve + 1 teáskanál bioméz
Reggeli (8:00 reggel) - Zabpehely gyümölcsökkel és diófélékkel
Snack (10:30 reggel) - 1 csésze zöld tea/fekete kávé + 1 emésztő keksz
Ebéd (13:00) - ½ csésze gomba quinoa + ½ csésze joghurt
Snack (16:00) - 1 csésze zöld tea/fekete kávé + ½ csésze sótlan pattogatott kukorica
Vacsora (19:00) - 1 csésze tiszta csirke leves zöldségekkel (a csirkét helyettesítheti vesebabbal vagy más hüvelyesekkel is)

Edzés rutin - 2. nap (40 perc)

Bemelegítés - 10 perc
Kapalbhati
Lefelé kutya póz
Macska és tehén pózol
Ülő előre hajlás
Surya Namaskar
Savasana - 5 perc

3. nap (szerda)

KoraiReggel (7:00 reggel) - 2 teáskanál görögszéna 1 csésze vízben áztatva
Reggeli (8:00 reggel) - Banán és tej (használhat mandula- vagy szójatejet) turmix 1 evőkanál mogyoróvajjal
Snack (11:00 reggel) - 1 csésze zöld tea/fekete kávé
Ebéd (13:00) - 1 csésze gomba és zöldség köles + ½ csésze joghurt vagy 1 csésze író
Snack (16:00) - 1 csésze zöld tea/fekete kávé + 2 sós keksz
Vacsora (19:00) - 3 oz grillezett hal/csirke vagy ½ csésze grillezett tofu + 5 féle zöldség

Edzés rutin - 3. nap (50 perc)

Bemelegítés - 10 perc
Guggolás - 3 készlet 8 ismétléssel
Zömök ugrások - 3 sorozat 8 ismétléssel
Felülés - 3 sorozat 8 ismétléssel
Leg up crunches - 3 sorozat 12 ismétléssel
Fekvő oldalsó jackknife - 3 készlet 8 ismétléssel
Lábemelés - 3 sorozat 12 ismétléssel
Orosz csavar - 3 sorozat 15 ismétléssel
Borjú emel
Hegymászók - 3 készlet 15 ismétléssel
Pókmászók - 3 sorozat 15 ismétléssel
Hűtsük le a szakaszokat - 8 perc

4. nap (csütörtök)

KoraiReggel (7:00 reggel) - 2 teáskanál görögszéna 1 csésze vízbe áztatva
Reggeli (20:00) - Zabpehely ½ almával, 2 datolyával és 4 mandulával
Snack (11:00 pm) - 1 csésze zöld tea/fekete kávé + 5 héjas pisztácia
Ebéd (13:00) - Főtt csirkesaláta vagy saláta, paradicsom, feta saláta + 1 csésze író
Snack (16:00) - 1 csésze zöld tea/fekete kávé + 1 emésztő keksz
Vacsora (19:00) - Grillezett csirkemell/gomba fokhagymás olajjal és gyógynövényekkel + karfiolos rizs, sárgarépával, borsóval és olívaolajban készült cukkínival

Edzés rutin - 4. nap (60 perc)

Bemelegítés - 10 perc
Játssz sportot/úszás/gyors séta/zumba/súlyemelés
Hűtsük le - 10 perc

5. nap (péntek)

Kora reggel (7:00 reggel) - 2 teáskanál görögszéna 1 csésze vízben áztatva
Reggeli (8:00 reggel) - 3 tojásfehérje és spenót omlett (vagy tofu keverés spenóttal) + 1 csésze zöld tea/fekete kávé
Snack (11:00 reggel) - 1 csésze sárgarépalé egy csipet lime lével és egy csipet himalája rózsaszín sóval
Ebéd (13:00) - Uborka, sárgarépa, paradicsom, gránátalma és hajtássaláta
Snack (16:00) - 1 csésze peri-peri pattogatott kukorica + 1 csésze zöld tea/fekete kávé
Vacsora (19:00) - Grillezett zöldségek és töltött csirke gyógynövényekkel (helyettesítő - tofu) + 1 négyzet alakú étcsokoládé

Edzés rutin - 5. nap

Meglepetés! Ma nincs edzésnap. Ugyanolyan fontos, mint az edzés, hogy leadja a zsírt, fontos a pihenés is. Ha nem segít a testének helyreállni a kopástól, megbetegedik, és a teste megszűnik megfelelően működni. Élvezze a napot, és készen áll a 6. napra.

6. nap (szombat)

Kora reggel (7:00 reggel) - 1 csésze víz + fél mész leve
Reggeli (8:00 reggel) - 2 közepes méretű zabliszt palacsinta
Snack (11:00 reggel) - 1 csésze zöld tea
Ebéd (13:00) - Csalás étkezés (fogyasszon el bármit, amit csak akar, csak adjon hozzá 500 kalóriát a jelenlegi kalóriabevitelhez)
Snack (16:00) - 1 csésze görög joghurt
Vacsora (19:00) - Tiszta csirke- vagy gombaleves + 1 csésze tej lefekvés előtt

Edzés rutin - 6. nap (60 perc)

Bemelegítés - 10 perc
Burpees - 3 sorozat 8 ismétléssel
Ellenállási sáv orosz fordulatok - 3 sorozat 12 ismétléssel
Fekvő bokacsapok - 3 sorozat 20 ismétléssel
Gyógygömbcsapások - 3 sorozat 12 ismétléssel
Állandó alternatív keresztrúgások - 3 sorozat 8 ismétléssel
Falra nyomás/térd fekvőtámasz/Rendszeres fekvőtámasz - 3 készlet 8 ismétléssel
Lábemelés - 3 sorozat 12 ismétléssel
TRX mellkas felhúzás - 3 sorozat 30 ismétléssel
Harci kötél - 3 készlet 20 ismétléssel
Oldalsó deszka - 2 20 másodperces készlet tartása
Könyök deszka - 2 készlet 30 másodpercig tart
Hűtsük le a szakaszokat - 10 perc

7. nap (vasárnap)

Kora reggel (7:00 reggel) - 2 teáskanál görögszéna 1 csésze vízben áztatva
Reggeli (8:00 reggel) - 1 sült tojás és 2 szalonnacsík (tofu, gomba és spenót tülekedés) + ¼ csésze sült bab + 1 csésze zöld tea
Snack (11:00 reggel) - 1 narancs
Ebéd (13:00) - Ázsiai stílusú tofu és zöldségek keverjük megsütjük ½ csésze barna rizzsel
Snack (16:00) - 1 csésze görögdinnye kevés fekete sóval és lime levével
Vacsora (19:00) - Sült lazac (vagy fűszeresen sült karfiol) spárgával és 4 egyéb zöldségfélével

Edzés rutin - 7. nap (60 perc)

Bemelegítés
Játssz egy szabadtéri sportot/ússz/fuss/táncolj
Hűtsük le a szakaszokat

Az étrenddiagramokban említett ételek mellett itt van egy praktikus élelmiszerbolt-lista:

Mely ételeket szabad enni és kerülni?

Élelmiszer-csoportEnni való ételekKerülendő ételek

Vega	Brokkoli, sárgarépa, sötét leveles zöldek, mogyoróhagyma, cékla, francia bab, kelbimbó, édesburgonya, hagyma, paradicsom, uborka és spárga.	Fehér burgonya héj, manióka és csemegekukorica nélkül.
Gyümölcsök	Alma, banán, bogyók, szilva, őszibarack, körte, görögdinnye és pézsmabarack.	Szőlő és sapodilla.
Fehérje	Bőr nélküli csirkemell, hal, gomba, szója darabok, tofu, lencse és bab.	Marhahús, sertés és csirke bőrrel.
Tejtermék	Teljes zsírtartalmú tej, teljes zsírtartalmú joghurt, görög joghurt és ricotta sajt.	Sovány tej, alacsony zsírtartalmú joghurt és krémsajt.
Diófélék és magvak	Mandula, pisztácia, dió, makadámiadió és fenyőmag.	Kesu dió.
Zsírok és olajok	Olívaolaj, avokádóolaj, rizskorpaolaj, napraforgóvaj és mandulavaj.	Sertészsír, repceolaj és növényi olaj.
Gyógynövények és fűszerek	Koriander, rozmaring, kapor, édeskömény, kakukkfű, oregánó, chili por, kurkuma, garam masala, kínai szegfűbors, kömény, koriander, csillagánizs, fahéj, kardamom, szegfűszeg, fokhagyma és gyömbér.	Zöld chili (ha túl forró neked).

A következő részben meglátjuk, meddig kell betartania ezt a diétát.

Meddig kell lennem a lapos hasi étrenden?

Legalább hat hétig folytatnia kell ezt a diétát (nyugodtan módosítsa a tervet más alacsony kalóriatartalmú, tápláló reggelivel, ebéddel, vacsorával és harapnivalóval). A látható eredmények elérése érdekében.

Az eredmény a jelenlegi testsúlyától, kórtörténetétől, genetikájától, életkorától és a jelenlegi gyógyszerektől függ. De ne hagyja, hogy ezek a tényezők elárasszák. Heti célokat tűz ki minden héten, és eredményeket ér el, mielőtt tudná!

Kipróbálhatja ezt a 25 egyszerű fogyási módot is. A hasi zsírvesztés játékának felsorolásához íme néhány más életmódbeli tipp.

Tippek a hasi zsír csökkentésére

Tartsa magát hidratált egész nap.
Egyél 2-3 óránként.
Korlátozza a só- és cukorbevitelt.
Tartson egészséges harapnivalókat a táskájában.
Fogyasszon egészséges szénhidrátokat (zöldségeket, gyümölcsöket és teljes kiőrlésű gabonákat), egészséges zsírokat és sovány fehérjét minden étkezés során.
Fogyasszon egészséges zsírokat, például halolajat, olívaolajat, diót és magot minden nap.
Legalább 7-8 órányi alvás és stresszoldás érhető el meditációval vagy az "én időm" birtoklásával.
Szabaduljon meg az összes egészségtelen ételtől a kamrájából.
Készítse el saját ételeit, hogy elkerülje a további rejtett kalóriák fogyasztását csomagolt szószok, búzavirág és finomított liszt formájában.
Gyakoroljon legalább heti 4-5 órát.

Következtetés

A hasi zsírt nehéz lehet csökkenteni. De ennek a tápláló és rugalmas étrendnek a betartásával körülbelül hat hét múlva látható változásokat kell látnia. Mielőtt betartaná ezt a diétát, konzultáljon orvosával és dietetikusával.

Szakértői válaszok az olvasói kérdésekre

Hogyan veszíthetem el gyorsan a pocakomat?

A hasi zsírtól vagy a pocaktól nehéz megszabadulni. Legalább másfél hónapot kell adnia magának ahhoz, hogy látható eredményeket láthasson. Kiegyensúlyozott és rugalmas étrendet és edzést kell követnie a hét 5-6 napján. Íme néhány tipp a hasi zsír leadásához.

Működik a lapos hasi étrend?

Igen, a hasi zsírcsökkentő étrend működik. Alacsony kalóriatartalmú, tápláló és kielégítő. A diéta lehetővé teszi, hogy hetente egyszer csalást fogyasszon. Úgy tervezték, hogy a diéta iránt érdeklődjön, így betartja azt és fokozatosan elveszíti a hasi zsírt.

Mit ihatok, ha lapos a hasam?

Igyon sima vizet, kókuszvizet, írót, meleg vizet és egy fél lime levét, görögszéna maggal áztatott vizet, valamint frissen préselt gyümölcs- és zöldséglevet, hogy lapos has legyen.

Mi az az 5 étel, amely segíthet a hasi zsírégetésben?

Az 5 legfontosabb étel, amely segíthet a hasi zsírégetésben:

Zab
Napraforgómag
Citrusfélék
Vega

A görögszéna magja áztatta a vizet

A citromvíz segít csökkenteni a hasi zsírokat?

Csak a citromvíz nem segít a hasi zsír elvesztésében. A citromvíz ivásával együtt egészséges táplálkozást és rendszeres testmozgást kell tennie.

Mit kell innom reggel, hogy elveszítsem a hasi zsírt?

Fogyasszon 370 ml vizet fél mész levével és 1 teáskanál bio mézzel, reggelente először a hasi zsír csökkentése érdekében. Be kell tartania az egészséges étrendet és az 5 napos edzésprogramot is.

Az almaecet segít csökkenteni a hasi zsírt?

Az almaecet kimutatta, hogy elnyomja az elhízás kockázatát a laboratóriumi állatokban (7). De nincs konkrét bizonyíték arra, hogy az emberek számára is beválna. Beszéljen regisztrált dietetikusával, mielőtt fogyna az ACV.