14 étel, amelyek segítenek izomzatot szerezni vegetáriánus étrenden

Maximalizálja nyereségét anélkül, hogy táplálkozna a hússal

Amikor izomépítésről van szó, a tangóhoz kettő kell. "Először a testmozgás stresszére van szükségünk az izomépítés szükségességének ösztönzéséhez, majd az extra izomzat felépítéséhez további fehérjére van szükségünk" - mondja Donald K. Layman, Ph.D., az Élelmiszertudományi Tanszék emeritus professzora. & Humán táplálkozás az Illinoisi Egyetemen.

Tehát annak biztosítása, hogy az étrend ne spóroljon ezzel a makrotápanyaggal, elengedhetetlen, ha a lehető legtöbbet akarja kihozni az edzésből. Ráadásul a kutatások szerint a fehérje tompítja az éhségedet, ami jó hír a derékvonalad számára. "Ha a kalóriák nagyobb arányban származnak fehérjéből, ez minimalizálja az izomtömeg csökkenését a fogyás során, és elősegíti a testsúly csökkenését a testzsír felé" - magyarázza laikusok.

De mi van akkor, ha inkább a babot választja a marhahús helyett? Még mindig megkapja az összes olyan fehérjét, amelyre a testének szüksége van ahhoz, hogy vegetáriánus étrendben a lehető legjobban teljesítsen? Ne aggódj, a tofu szerelmesei. Az Arizonai Állami Egyetem nemrégiben végzett tanulmánya nem talált különbséget az erő vagy az állóképesség mértékében - vagy a sovány testtömeg szintjében - a vegetáriánus sportolókban a húsevőkkel szemben.

Némi stratégiai tervezéssel teljesen lehetséges, hogy izmait növényi fehérjére táplálja. De először is tudnia kell, hogy mennyi fehérje szükséges ahhoz, hogy izmainak némi szeretetet mutasson. Olvassa el, hogy megtudja, hogyan nyerhet húsevés nélkül.

Mennyi fehérjét kell izmosítani?

Ha rendszeresen üti a súlyzót, a laikusok azt javasolják, hogy minden egyes kilogrammonként kb. 1,5 gramm fehérjét kell lőni (ez egy 170 kilós srác esetében 116 gramm), hogy az izmok lebontása ne haladja meg az izomfehérje szintézisét, a nyereség mozgatórugója. Az állóképességű sportolóknak 1,2 - 1,4 gramm/testtömeg-kilogrammra kell törekedniük.

Most a nap folyamán elfogyasztott fehérje mennyisége is változtat. A kutatások szerint el kell osztani a bevitelt a nap folyamán (étkezésenként körülbelül 20-35 gramm), ha nyereségre vágyik - mondja laikusok.

Arra is ügyelnie kell, hogy biztosan kapja az esszenciális aminosav-leucin készletet, mivel ez az elsődleges kiváltó tényező az izomfehérje-szintézis stimulálásában. Minél több leucint tartalmaz egy élelmiszer, annál jobb munkát végez az izomnövekedés serkentésében.

"Azt javaslom, hogy a srácok minden nap legalább két ételt egyenek, amelyek 2,5-3,0 gramm leucint tartalmaznak, és körülbelül 8-10 grammot tartalmaznak aznap" - mondja laikusok.

Alapvető szabály, hogy az állati eredetű fehérjék, például a csirke, a marhahús és a joghurt fehérje minőségi pontszáma magasabb, mint növényi társaiké, beleértve a hüvelyeseket és a szemeket is, mivel sűrűbbek a leucinban és más esszenciális aminosavakban. "Tehát bár elegendő fehérjét tudsz szerezni a növényekből, több teljes fehérjét kell megenned, hogy ellensúlyozhasd alacsonyabb emészthetőségüket" - magyarázza laikusok, vagyis unciánként kevesebb fehérjét szívsz fel, ha a növényi eredetű élelmiszerekhez ragaszkodsz.

Hogyan válik a fehérje izommá:

Hogyan lehet elegendő fehérjét kapni vegetáriánus étrenden

Lehet, hogy a vegetáriánusoknak keményebben kell dolgozniuk a konyhában, hogy elegendő fehérjét kapjanak, de nem lehetetlen ugyanazokat az eredményeket elérni, mint a húsbarátok. "Ez csak azt jelenti, hogy különféle fehérjeforrásokat kell enni, elég nagy mennyiségben, és elosztani őket a nap folyamán" - mondja Matthew Ruscigno, M.P.H., R.D., vegán állóképességi sportoló és a Nutrinic táplálkozási főtisztviselője. Tegye meg, és teljes listát kell kapnia az esszenciális aminosavakról, mondja.

A vegetáriánus táplálkozás egy napja a hús elkerülését jelenti, de lehetővé teszi a tojás és a tejtermékek előállítását, így valamivel könnyebb megfelelő mennyiségű kiváló minőségű fehérjét beszerezni, mint teljesen vegánnak lenni. A jobban megtervezett növényi fehérjeporok új hulláma izolált fehérjéket - például szóját, rizst vagy borsót - tartalmaz, amelyek a laikusok szerint jelentősen növelik emészthetőségüket, így jó adalékot adnak az edzés utáni turmixokhoz, vagy akár zabpehelybe is keverhetik őket.

A hüvelyes alapú tészta, például a Cybele szabadon fogyasztható és a hús nélküli termékek, mint a Beyond Meat hamburgerek, amelyek ízletesek (mi nem téged!) És már nincsenek tele tartósítószerekkel, szintén segítenek megkönnyíteni a fehérje kitöltését.

Valójában a hús nélküli hétfők átfogása segíthet a hosszabb életben. Egy nagy, a JAMA belgyógyászati tanulmányából kiderült, hogy azok a srácok, akik növényi fehérjéket, például lencsét és babot fogyasztottak, gyakrabban tapasztalták alacsonyabb korai halálozási arányt, különösen a szívbetegség miatt. Ráadásul a Journal of Nutrition egyik tanulmánya kimutatta, hogy azok az emberek, akik több növényi fehérjét fogyasztottak, szélesebb körű ételeket fogyasztottak, ami megnövelte teljes tápanyag-bevitelüket.

"Mindenki profitálhat abból, ha étrendjében több rostot és antioxidánst kap teljes növényi ételek formájában" - mondja Ruscigno.

A legjobb vegetáriánus fehérjeforrások

Rengeteg jó vegetáriánus fehérje lehetőség van arra, hogy megtöltse az élelmiszerboltot. Ezek elegendő fitt srác által legkedveltebb makrót nyújtanak ahhoz, hogy megfeleljenek egy izmos, 170 kilós férfi igényeinek. *