Hogyan növelheti egészségét, miközben az íróasztalánál ül

Hat egyszerű tipp az egészség megőrzéséhez kilenc-öt között.

hogyan

Mostanra valószínűleg már hallotta a túl sok ülés sok negatív egészségügyi mellékhatását. "Az egész napos ülés ízületi fájdalmakhoz, rossz testtartáshoz és az ezzel járó fájdalomhoz vezethet, valamint a mozgásszegény életmódhoz kapcsolódó súlyosabb egészségügyi kockázatokhoz, például a szívbetegséghez vagy a 2-es típusú cukorbetegséghez" - mondja Caitlin Hoff, a ConsumerSafety.org munkatársának egészségügyi és biztonsági vizsgálata. De ha a munkaerő azon milliói közé tartozik, akik a nap nagy részében íróasztal mögött ülnek, nehéz lehet megtalálni a nap folyamán az egészség megőrzésének módját. Szakértőkkel beszélgettünk, hogy megtanuljunk néhány olyan szokást, amelyek segíthetnek abban, hogy egészségesek maradjanak és illeszkedjenek az íróasztal mögött.

Az egyik egyszerű módja annak, hogy fitt maradjon az íróasztalánál, a felsőtest nyújtása. Nézze meg az Aaptiv alkalmazásban található íróasztalokat.

Tartsa meg a megfelelő testtartást.

Ha egész nap ugyanazon a széken ülsz, nem meglepő, ha lazán viselkedsz. De a szakértők egyetértenek abban, hogy a jó testtartás az egyik legfontosabb módja az izmok és ízületek fizikai stresszének, valamint a fáradtság csökkentésének. A jó testtartás a székkel kezdődik. Raj Gupta, D.C., csontkovács, a Soul Focus Wellness Központ alapítója és a The Wellness Center Solution szerzője szerint a testének megfelelő magasságúnak kell lennie, és az ülőfelületnek éppen a térde alja alatt kell lennie.

„Üléskor győződjön meg arról, hogy a combjai párhuzamosak a padlóval, és a kartámaszok csak kissé a könyöke alatt vannak (ezt úgy mérje meg, hogy leül a székre, és karjait oldalára ejti). A billentyűzet magasságának egy-két hüvelykkel kell lennie a könyöke alatt, hogy a gépelés közben a keze semleges helyzetben legyen ”- mondja. Ezenkívül bár nehéz megtörni, próbáljon nem keresztezni a lábát - ehelyett mindkét lábát tartsa laposan a padlón maga előtt.

Vállalja el, hogy több vizet iszik.

Szakértők szerint az átlagos pultnál dolgozó munkavállaló egy dologban hiányos: a megfelelő hidratálás. "Mindenki ismeri a megnövekedett vízfogyasztásból származó előnyök hosszú listáját, de sokan elfelejtik elég gyakran inni a vizet" - mondja Mike Clancy, C.S.C.S., fitnesz- és táplálkozási szakértő.

Ennek kijavításához fokozott tudatosságra és egy kis struktúrára van szükség. "A tudatosság fokozása érdekében vásároljon legalább egy literes vizes palackot, és hagyja a számítógép képernyője közelében" - mondja. "Vállalja el, hogy naponta háromszor meginja az egész üveget: egyszer 10 óra előtt, egyszer ebéd után (max. 14 óra), és egyszer mielőtt elhagyja az irodát (max. 7 óra)." A munkahelyi megnövekedett H2O további előnye, hogy természetesen arra ösztönzi Önt, hogy többet keljen fel és mozogjon, mivel több utat tesz meg a fürdőszobába. Win-win!

Frissítse irodáját, hogy megfeleljen egészségügyi céljainak.

Nincs hiány egészségtudatos termékekből, különösen azokból, amelyeket az irodának terveztek, és amelyek jelenleg a fogyasztók számára elérhetőek. Fontolja meg az alapvető ülőasztal helyettesítését álló íróasztallal (vagy ami még jobb, futópad íróasztallal). Vagy cserélje le az irodai széket egy stabilitási labdára. "Mindkét lehetőség több izmot aktivál, hogy felhasználja és elősegítse az egészséget" - mondja Hoff.

Az általa ajánlott egyéb lehetőségek közé tartoznak az ergonómiai termékek, például az irodai székek, billentyűzetek vagy számítógépes egerek, amelyek segítenek enyhíteni a test megterhelését, ha hosszú ideig ül vagy dolgozik.

20 percenként tartson szünetet a képernyőn.

Ha valaki fejfájást vagy homályos látást tapasztal, miután túl sokáig bámulta a számítógép képernyőjét, a szeme komoly törésre vágyik. Dena Nader, MD, a MedExpress regionális orvosigazgatója a 20-20-20 szabályt javasolja: 20 percenként tartson szünetet úgy, hogy legalább 20 másodpercig nézzen valamit 20 méterre; "Ez segít a szemednek kikapcsolódni, miután hosszú ideig nézegetett egy digitális képernyőt vagy olvasott" - mondja.

Vegye figyelembe a világítását is. "Ha a számítógép képernyője sokkal fényesebb, mint a környezete, akkor a szemének keményebben kell dolgoznia" - teszi hozzá Dr. Nader. "Próbálkozzon a világítás megvilágításával vagy a kontraszt növelésével a számítógép képernyőjén." Végül tartsa meg a távolságot. Azt javasolja, hogy a számítógép képernyőjét egy karnyújtásnyira helyezze el tőled, hogy könnyebben tudjon fókuszálni a szemed.

Fit mini edzések.

Valójában nincs túl sok testmozgás, amelyet elvégezhet a munkanap alatt, de ez nem azt jelenti, hogy nincs ilyen! Dr. Gupta különféle mozdulatokat javasol a borjúneveléstől és a farizomtól a falig, sőt a hasi ropogtatásokig.

Az Aaptiv testtömeg-edzései akár 10 percet is igénybe vehetnek, így bárhol elfér a verejtékezésben, beleértve az irodát is!

Borjúnevelés esetén álljon meg az asztallal, tenyérrel a felszínen. "Egyenesen felállva, a lábai egyenesen maga elé mutatva, emelje fel a sarkát úgy, hogy a lábujjhegyre kerüljön és tíz másodpercig tartsa, majd [majd] ismételje meg" - mondja. "Ez egy nagyszerű gyakorlat a vádli izmainak megerősítésére."

A farizom megdolgozásához szorítsa össze őket a lehető legszorosabban, és tartsa tíz másodpercig. "Ez a gyakorlat nemcsak szűkebb és karcsúbb megjelenést kölcsönöz, hanem segít megakadályozni a csípő és a medence rendellenes elfordulását, [ami] gyakori a hosszabb ideig tartó üléseknél" - teszi hozzá Dr. Gupta.

Nyújtson és mozogjon az íróasztalánál.

A nyolc órás, kevés mozgással járó munkanap nehéz lehet a test és az elme számára, ezért Dr. Nader azt javasolja, hogy óránként csak néhány percet szenteljen néhány könnyű testgyakorlatra és nyújtásra. „Még a minimális nyújtások és gyakorlatok is, amelyeket kis helyen végezhet, például fülkében vagy irodában, beleértve a térd ölelést, a guggolást, a vállrándítást és a karköröket, segíthet javítani az izmok és szövetek vér- és tápanyagellátását, megelőzve a fáradtságot és kényelmetlenség - mondja.

A nyújtás nagy bókja a meditáció. Az Aaptiv mindkettőt kínálja.

Csomagolja be az ebédjét.

Amikor éhen hal, és rohan, hogy befejezzen egy feladatot, vagy időben eljusson egy értekezletre, akkor nagyobb valószínűséggel elégszik meg egy könnyebb, kevésbé egészséges ebéddel. Itt jön igazán jól az étkezés elkészítése és az előre történő tervezés. Ezenkívül ne próbáljon egyedül ebédelni az íróasztalánál, inkább keressen konferenciatermet, és ebédeljen egy munkatársával. "Tanulmányok kimutatták, hogy nagyobb valószínűséggel ragaszkodik egészséges táplálkozási céljaihoz, és kevésbé hajlandó választani a kényeztetésekre, ha valakivel étkezik" - mondja Clancy. "Bónuszért ülj le valakivel vagy olyan embercsoporttal, akinek úgy érzed, hogy táplálkozási szokásai jóak."