Magas fehérjetartalmú ételek futóknak

A magas fehérjetartalmú ételek nem feltétlenül szerepelnek a listád élén futóként, főleg egy hosszútávfutó edzés fél vagy teljes maratonig.

Az elsődleges ételmakród valószínűleg szénhidrátok lesznek és azoknak kell lenniük! A fehérje azonban döntő fontosságú a testének helyreállításában és helyreállításában, különösen azok után a hosszú edzések után, amikor mini izomszakadás, teljes teststressz és általános fáradtság.

Ezért szeretnék képet adni arról, hogy mennyi fehérjét kell megenned futóként, valamint felsorolok néhány magas fehérjetartalmú ételt (ételeket és harapnivalókat), amelyek kiváló fehérjeforrások.

Gondoljon arra, hogy elkészítené saját listáját, amelyet kéznél tarthat és beépíthet a futások után!

Mennyi fehérjét kell naponta kapnia?

A fehérje, a test sejtjeinek és szöveteinek építőköve, nagyon értékes és szükséges étrendi összetevő.

Ez a tápanyag a futók és a nem futók étrendjének elengedhetetlen része. Amikor a tested nem kap elegendő mennyiséget, szinte mindig meg tudod különböztetni egymást. Fejfájást vagy letargikus érzést tapasztalhat, mert a tested hiányzik ebből a fontos elemből, amely felépíti és helyreállítja a sejtjeidet.

Egészséges étrendben jó, ha az élelmiszer-fogyasztásunk körülbelül 25% -át fehérjévé vesszük .

25% soknak tűnhet, de sok tudós azzal érvel, hogy még ez sem lehet elég, és talán testtömegünk felét is grammban kellene bevennünk. (Tehát egy 184 kg-os embernek akár 92 gramm fehérjét is be kell vennie!)

Legalábbis testünk súlyának körülbelül 1/3-át kellene grammban fogyasztanunk. Egy átlagos mennyiség nagyjából 36 gramm lenne, adjon vagy vegyen néhányat attól függően, hogy mekkora vagy kicsi vagy.

Mikor kell fehérjét enni hosszútávfutóként

Futóként és különösen maratoni futóként létfontosságú, hogy elegendő mennyiségű fehérjét vegyen be, különösen hosszú futás előtt és után.

Hosszú távon:

A fehérje nem sokat segít, amennyiben az energia-anyagcsere zajlik. Amikor fut, nagy mennyiségű szénhidrátot és néhány zsírt éget el. Azonban soha nem fog megégni a fehérjeraktáraid.

Jó enni valamit, amelyben fehérje van, azonban távol tartsa magát a magas fehérjetartalmú ételektől, például a fehérjetartóktól és a turmixoktól. Összpontosítson a szénhidrátok bevitelére. Ez sokkal fontosabb az egy óránál hosszabb futásoknál.

A futás során nincs szükség fehérjebevitelre. A kis mennyiségek rendben vannak, de a legjobb módszer az, ha a futás befejezése után vársz.

A fehérje szerepe futtatás után fokozódik. Annak érdekében, hogy teste a fehérjét hasznosítsa a sérült izomsejtek lehető legmagasabb szintű helyreállításához és helyreállításához, a legjobb, ha a magas fehérjetartalmú snackeket legkésőbb egy futás után 30-45 perccel elfogyasztja, különösen hosszú távon.

Ez annak köszönhető, hogy a fehérje transzporterei a legmagasabb szinten vannak egy körülbelül 30-45 perccel későbbi futás után. A fehérjetranszporterek fehérjét vesznek fel az abszorpcióhoz, és a javítási munkaképesség szempontjából jelenleg a legelőnyösebbek lesznek.

A fehérje turmixolás nagyszerű módja a fehérjetartalékok feltöltésének, mivel könnyebb az emésztőrendszerben, mint valami fehérjeszelet.

Nemcsak a szervezeten átesett mikrotraumák helyreállításában, hanem a fehérjékben is segít fenntartani az erődet a következő menet megkezdése érdekében.

Rövidebb futás?

Ha rövidebb, 45 perces vagy annál rövidebb távon indul, akkor fehérje snacket is fogyaszthat kéz előtt, és továbbra is kihasználhatja a magasabb szintű fehérjetranszportereket.

Magas fehérjetartalmú ételek listája futóknak:

Itt találhatók azok a források, ahol a legtöbb magas fehérjetartalmú ételt találja (és amelyek rendkívül egészségesek az Ön számára!):

Ne feledje, hogy a fehérjét mindig ajánlott teljes táplálékból beszerezni, szemben a tejsavófehérje porral, bár ezek mindenképpen célt szolgálnak.

Húsok
Tojás
Hal
Tejtermékek, például tej, joghurt és sajt
Bab, borsó, lencse

A magas fehérjetartalmú ételek, snackek/ételek ötleteinek felsorolása, amelyeket beleilleszthet az étkezésébe:

Keményen főtt tojás - nagyszerű snack!

Bármilyen típusú tojás - rántotta, könnyű, puha főtt stb.

Tonhal - tonhal be Búza Vékony keksz kedvencem. Készíthet tonhalpakolást, tonhal pita zsebet vagy egy jó öreg tonhal szendvicset is.

Protein Shake - sokan ódzkodnak a tejsavótól, ezért a tejsavófehérje poroktól. Ez csokoládé fehérje por a 310 Nutrition-tól növényi eredetű fehérje és nem tartalmaz tejsavót! Hurrá! Különféle ízekben is kapható.

Mogyoróvaj (mi a kedvenc kombója? Szerintem a mogyoróvaj és a banán a legjobb! Almaszeleteken vagy pirítóson is kedvelheti.

Deli hús - nem biztos, hogy ennek nem kellene túl fehérjeforrásnak lennie, de gyors snackként olyan könnyű kéznél tartania!

Pulyka pepperoni! - Olyan jó, van egy kis rúgása, talán nem olyan finom, mint a szokásos pepperoni, de kevesebb a zsír és több a fehérje. Nagyon jó enni sima vagy sajt és keksz mellett.

Sovány húsforrások, például csirke, pulyka és sertéshús! Tudomásul veszem, hogy néhány ember egyáltalán nem foglalkozik csirkével, és ezt nekem nehéz megértenem, mert mindennap ehetnék csirkét! Dobd el egy salátára, tedd egy levesbe, grillezd meg, aprítsd össze, csinálj rakottat belőle - a lehetőségek végtelenek! Gyorsan főz, jól megdermed és olyan sokoldalú.

Hal - A lazacnak kedvenc sütésnek vagy grillezésnek kell lennie. Annyi egészséges omega és az egyik legjobb fehérjetartalmú étel az Ön számára! A lazac könnyű snack lehetősége ezek LazaccsomagokВ

Tofu

Sajt - mi a kedvenced? Az Extra Sharp Cheddar sajtnak vagy a Goudának az enyémnek kell lennie! Talán inkább a túrót, gyümölcsöt vagy zöldséget?

Nyári kolbász - bár magas a zsírtartalma, ugyanakkor magas a fehérjetartalma, és szuper gyors és könnyű ételt készít utazás közben vagy úton!

Görög joghurt - függetlenül attól, hogy sima vagy természetes ízű (bogyó, vanília stb.) Eszi-e a görög joghurtot. Keverje össze a zabpehellyel, tegye a gofri tetejére bogyókkal szirup helyett, keverje össze gyümölcsökkel és bogyókkal, vagy egye meg simán. Nagyon kielégítő reggelit vagy snacket kínál!

Kodiak fehérje palacsinta - ha szereti a palacsintákat, de nem szereti a sok egyszerű szénhidrátot és a reggeli után szinte garantált cukortüskét, akkor az egyetlen palacsinta, amelyet valaha is vásárolni szeretne, ezek a Kodiak Power Protein Palacsinták!

Diófélék - például földimogyoró, mandula és tökmag!

Magas fehérjetartalmú ételek, amelyek szintén segítenek fenntartani a szénhidráttartalékokat:

Bab - megint annyit lehet tenni a babkal! Burritót készítünk belőle, nachos tetejére tálaljuk, beletesszük a salátába (garbanzo bab), levest vagy chilit készítünk, felmelegítjük és sajtgal melegen fogyasztjuk (ha dobozban vásároljuk őket). A kedvenc babfőzésem egy doboz fekete bab, amelyet a tűzhelyen melegítenek, és belekevernek egy fél hagymát és egy csomó köményt! A salsa és a pinto bab egy másik gyors és egyszerű kedvenc.

Zab - természetesen zabpehely! Dobja őket más ételekhez, például gofrihoz, palacsintához vagy akár turmixhoz.

Quinoa - nagyon jó, mint egy oldal, vagy quinoa/bab burrito készíthető belőle, főzetek és szószok alapja stb.!

RXBars - Sok ember vagy teljesen szereti őket, vagy úgy gondolja, hogy ők a legrosszabbak, amit valaha ettek. Kipróbáltad már? 12 gramm fehérje és minden tiszta összetevő megnehezíti a verést, ha a szeretett táborban tartózkodik.

Ezek a kedvenc granola/protein rúdom - A Természet völgyében sós karamell!

Fehérje Poppers - természetesen ezeket megemlítenék! Magas fehérjetartalmú ételek és édesség!

Szeretne többet megtudni az étkezésről, mint maratonista? Személyre szabva?

Végső útmutató az evéshez és az üzemanyag-fogyasztáshoz a maratoni edzéshez és a verseny sikereihez! + hozzáférés és saját személyre szabott maratoni táplálkozási terv kidolgozása a maraton előtt a 9 STEP előkészítő tervünkkel!