Magas és alacsony FODMAP diétás ételek

Priyanka Chugh, MD, igazgatósági képesítéssel rendelkező gasztroenterológus, a New England Trinity Health munkatársa, Waterbury, Connecticut.

A FODMAP elmélet szerint a "FODMAPs" -tartalmú ételek - rövidek a fermentálható oligo-, di-, monoszacharidok és poliolok számára - rövid, rövid szénláncú szénhidrátok gyűjteménye, amelyek sok általános ételben megtalálhatók, megnövekedett folyadék- és gázmennyiséget eredményeznek a vékony és vastagbél.

Ez a megnövekedett mennyiség hozzájárul olyan tünetekhez, mint a hasi fájdalom, gáz és puffadás, valamint a hasmenés és a székrekedés motilitási problémái. Az elmélet azt javasolja, hogy az alacsony FODMAP diéta követése e tünetek csökkenését eredményezze.

A kutatások azt is jelezték, hogy ezeknek az élelmiszereknek kumulatív hatása van a tünetekre. Más szavakkal, ha egyszerre több FODMAP-tartalmú ételt fogyasztunk, akkor olyan tünetek jelentkeznek, amelyeket nem tapasztalhatunk, ha az ételt elszigetelten fogyasztanánk.

Dolgozzon profi dietetikussal

A következő két szakaszban megtalálja a gyakori magas és alacsony FODMAP ételek listáját. Ez a lista a Monash Egyetem legfrissebb kutatásán alapul, és idővel változhat. Ezenkívül saját egyéni érzékenysége lehet az ételek iránt.

Ha érdekli az alacsony FODMAP diéta követése, akkor ajánlott, hogy egyénileg dolgozzon egy képzett dietetikus szakemberrel.

A saját étrend kialakításának vannak kockázatai. Csábító bizonyos tételek kiválasztása az Ön személyes preferenciája alapján, ami folyamatos tüneteket eredményezhet a szankcionált alacsony FODMAP diéta szigorú betartásának hiánya miatt.

A képzett táplálkozási szakemberrel való együttműködés segít abban is, hogy megfelelő és kiegyensúlyozott táplálékot kapjon, beleértve az élelmi rostok egészséges bevitelét. Mint minden új kezelési vagy étrendi megközelítésnél, mindig a legjobb, ha a kérdést saját orvosával vitatja meg.

Magas FODMAP ételek listája

A következő ételeket magas FODMAP-tartalmúnak találták.

Gyümölcsök

Ezek a gyümölcsök magas FODMAP-tartalommal rendelkeznek:

Almák
Sárgabarack
Szeder
Cseresznye
Grapefruit
Mangó
Nektarin
Őszibarack
Körte
Szilva és aszalt szilva
Gránátalma
Görögdinnye
Konzervgyümölcsből, szárított gyümölcsből vagy gyümölcsléből származó magas fruktózkoncentráció

Gabonafélék

Ezek a szemek magasak a FODMAP-okban:

Árpa
Kuszkusz
Farro
Rozs
Búzadara
Búza

Laktóztartalmú ételek

Ezek az ételek laktózt tartalmaznak, ami egy FODMAP:

Író
Krém
Tejsodó
Jégkrém
Margarin
Tej (tehén, kecske, juh)
Lágy sajt, beleértve a túrót és a ricottát
Joghurt (hagyományos és görög)

Tejpótlók

Ezek magasak a FODMAP-okban:

Zabtej (bár 1/8 adagot alacsony FODMAP-nak tekintenek)
Szója tej (USA)

Hüvelyesek

Ezek a hüvelyesek sok FODMAP-tartalommal rendelkeznek:

Sült bab
Black Eyed Peas
Vajbab
Csicseriborsó
Lencse
Vörös bab
Lima bab
Szójabab
Felesborsó

Édesítők

A magas FODMAP-tartalmú édesítőszerek a következők:

Agávé
Fruktóz
Magas fruktóz tartalmú kukorica szirup
édesem
Izomalt
Maltitol
Mannitol
Melasz
Szorbit
Xilit

Zöldségek

Ezek a zöldségek sok FODMAP-tartalommal rendelkeznek:

Articsóka
Spárga
Cékla
kelbimbó
Karfiol
Zeller
Fokhagyma
Póréhagyma
Gomba
Gombó
Hagyma
Borsó
Scallions (fehér részek)
Mogyoróhagyma
Hóborsó
Cukros borsó

Alacsony FODMAP ételek listája

A következő élelmiszereket alacsony FODMAP-tartalmúnak találták.

Gyümölcsök

A FODMAP-ban alacsonyabb gyümölcsök a következők:

Avokádó (az egész 1/8 része korlátozva)
Banán
Áfonya
Kantalup dinnye
Szőlő
Sárgadinnye
Kiwi
Citrom
Mész
Mandarin narancs
Olajbogyó
narancssárga
Papaya
Főzőbanán
Ananász
Málna
Rebarbara
Eper
Tangelo

Édesítők

Azok számára, akik alacsonyabbak a FODMAP-okban, válasszon:

Mesterséges édesítőszerek, amelyek vége nem -ol
barna cukor
Szőlőcukor
juharszirup
Porcukor
Cukor (szacharóz)

Tejtermék és alternatívák

Válasszon ezek közül az alacsonyabb FODMAP-okhoz:

Mandulatej
Kókusztej (korlát: 1/2 csésze)
Kendertej
Rizs tej
Vaj
Bizonyos sajtok, például brie, camembert, mozzarella, parmezán
Laktózmentes termékek, például laktózmentes tej, fagylalt és joghurt

Zöldségek

Az alacsonyabb FODMAP-ok közé tartoznak:

Rukkola (rakétasaláta)
Bambuszrügy
paprika
Brokkoli
Bok choy
Sárgarépa
Zeller
káposzta Zöldek
Közös káposzta
Kukorica (fél csutka)
Padlizsán
Cikória
Édeskömény
Zöldbab
Kelkáposzta
Saláta
Petrezselyem
Paszternák
Burgonya
Radicchio
Scallions (csak zöld alkatrészek)
Spenót, baby
Fallabda
Édesburgonya
Svájci mángold
Paradicsom
Fehér retek
Sulyom
Cukkini

Gabonafélék

Ezek a szemcsék alacsonyabbak a FODMAP-okban:

Bársonyvirág
barna rizs
Bulgur búza (legfeljebb 1/4 csésze főtt)
Zab
Gluténmentes termékek
Quinoa
Tönkölytermékek

Válassza ki ezeket, amelyek alacsonyabbak a FODMAP-okban:

Mandula (10. határ)
brazil dió
Mogyoró (10. határ)
Makadámiadió
Földimogyoró
Pekandió
Fenyőmag
Dió

Magok

Ezek a magok alacsonyabbak a FODMAP-okban:

Kömény
Chia
Tök
Szezám
Napraforgó

Fehérjeforrások

Az alacsonyabb FODMAP-ok közé tartoznak:

Marhahús
Csirke
Tojás
Hal
Bárány
Sertéshús
Kagylófélék
Tofu és tempeh
pulyka