Fitness 4Mind4Body Diéta és táplálkozás Mentális egészség Amerika

diéta

Az elfogyasztott ételek minősége befolyásolhatja általános testi és lelki egészségét. A tápláló ételek fogyasztása nagyban hozzájárulhat az egészséges életmód eléréséhez, ezért számoljon minden falattal.

Két fő kérdés

Szegény diéta

Az egészségtelen étrend olyan súlyos egészségügyi problémákhoz vezet, mint a cukorbetegség, a szívbetegségek, az elhízás és a rák. Emiatt a fejlett országokban a korai halálozás oka a helytelen étrend. A halálesetek közel 20% -a világszerte egészségtelen étkezési szokásokhoz köthető.1

Mentális betegség

Ugyanakkor a mentális betegségek jelentik a fogyatékosság és a betegségek legnagyobb okát a világon. Önmagában a depresszió a fogyatékosság öt legfontosabb okának egyike az egész bolygón

Jobb étrend, jobb mentális egészség

Az egészséges étrend teljes körű zöldséget, gyümölcsöt, hüvelyeseket (lencsét, csicseriborsót, babot), halat, teljes kiőrlésű gabonát (rizs, quinoa, zab, kenyér stb.), Diót, avokádót és olívaolajat tartalmaz az egészséges agy támogatása érdekében. Az édes és zsíros ételeknek különlegességeknek kell lenniük, nem pedig az étrend alapvető elemeinek.

Azok az emberek, akik olyan étrendet fogyasztanak, amely teljes egészében olyan ételeket tartalmaz, mint a gyümölcsök, zöldségek, diófélék, teljes kiőrlésű gabona, hüvelyesek, halak és telítetlen zsírok (például az olívaolaj), akár 35% -kal kisebb eséllyel alakulnak ki depresszióban, mint azok, akik kevesebbet fogyasztanak ezekből az ételekből. 3,4 A jól feldolgozott, sült és cukros ételek tápértéke csekély, ezért kerülni kell őket. A kutatások azt mutatják, hogy egy ilyen étrendet rendszeresen tartalmazó étrend akár 60% -kal is növelheti a depresszió kialakulásának kockázatát

Gyermekek és serdülők

A jó táplálkozás a méhben kezdődik. Azok a nők gyermekei, akik terhesség alatt magas feldolgozott, sült és cukros ételeket fogyasztanak, gyermekkorban több érzelmi problémával küzdenek. Hasonlóképpen, az alacsony, teljes tápanyag-sűrűségű étrend, valamint az első életévben a szemét- és feldolgozott élelmiszerekben előforduló étrend a gyermekeknél jelentkező érzelmi problémákhoz kapcsolódik.

Tanulmányok szerint a legegészségesebb étrenddel rendelkező fiatalok kb fele olyan valószínű hogy depressziós legyen azokhoz képest, akik étrendje a legmagasabb a szemétes és a feldolgozott élelmiszerekben 80% -kal valószínűbb hogy depressziós legyen.9,10

Az étel megváltoztathatja az agyadat

Az étrend kapcsolódik a hippokampuszhoz, amely az agy kulcsfontosságú területe, amely részt vesz a tanulásban, az emlékezetben és a mentális egészségben. Az egészséges étrenddel rendelkező emberek nagyobb hippocampus térfogattal rendelkeznek, mint az egészségtelen étrenddel rendelkezők.11

A depresszió hatékony kezelési stratégiája lehet több gyümölcs és zöldség, teljes kiőrlésű gabona, hüvelyes, hal, olívaolaj és más egészséges ételek fogyasztása, miközben kevésbé egészségtelen szemetet és feldolgozott ételeket fogyasztanak.

Egy tanulmány megállapította A depressziós résztvevők 1/3-a teljes megkönnyebbülést tapasztalt étrendjük javítása után tüneteik közül. Minél több ember javította étrendjét, annál jobban javult a depressziója.12,13

Az egészséges étrendnek nem kell drágának lennie

Az egészséges étrend valójában olcsóbb lehet, mint a szemét és a feldolgozott élelmiszer. 14,15 Pénzt takaríthat meg, ha konzerv vagy fagyasztott zöldségeket és halakat, valamint szárított gyümölcsöket és babot választ. Ezek táplálkozási szempontból hasonlóak a friss ételekhez, hosszabb ideig maradnak jó állapotban, és általában olcsóbbak!

Tartsák szem előtt a tápanyagokat

Az omega-3 zsírsavak nélkülözhetetlenek az agy egészsége szempontjából, és csökkentik a gyulladást és a szívbetegségek kockázatát.

Az olyan zsíros halak, mint a lazac, a pisztráng, a makréla, a szardella és a szardínia az Omega 3 zsírsavak legelőnyösebb forrásai, az American Heart Association javasolja, hogy hetente legalább kétszer fogyasszon ilyen típusú halakat. Az omega-3 megtalálható a germon tonhalában, a dióban, a lenmagban, a chia magban és a sötétzöld leveles zöldségekben is, mint a kelbimbó, a kelkáposzta és a spenót.

Azoknál az embereknél, akik Omega 3 zsírsavakban gazdag étrendet fogyasztanak, akár 30% -kal is alacsonyabb a depresszió kockázata

A B csoportba tartozó vitaminok segítik a neurotranszmitterek, az immunfunkció és az aminosavak - a fehérjék építőköveinek - szabályozását.

A folát és a folsav a B-vitamincsalád része, megtalálható a zöld leveles zöldségekben, hüvelyesekben és teljes kiőrlésű gabonákban.

Azoknál az embereknél, akik folátban gazdag ételeket fogyasztanak, alacsonyabb a depresszió kockázata

A hal (lazac, pisztráng, tonhal), marhahús, bárány, kagyló, baromfi (csirke és pulyka), tojás és tej a B12-vitamin természetes forrása. A vegetáriánusok számára jó választás a reggeli müzli, hozzáadott B12-vitaminnal.

A D-vitamin fontos az agy optimális működéséhez, beleértve a hangulatot és a kritikus gondolkodást is.

A zsíros halak, mint például a lazac és a tonhal, tartalmazzák a legtermészetesebben a D-vitamint. Néhány D-vitamin megtalálható a tojásban, más tejtermékekben, dúsított italokban és reggeli müzlikben is. A tőkehalmájolaj-kiegészítők magas A- és D-vitamin-tartalommal rendelkeznek, és tartalmaznak néhány omega-3-zsírsavat is.

A napfény a D-vitamin fő forrása. Hetente kétszer öt-harminc napsütés általában elegendő D-vitamint termel a szervezetben. A világosabb bőrű emberek kevesebb időt igényelnek a napon, mint a sötétebb bőrűek.

Az alacsony D-vitamin-szint a depresszióhoz kapcsolódik, 20 különösen a szezonális depresszióhoz, amely télen csökkenő napfénnyel fordul elő.

Csatlakozzon a Mentális Egészség Amerikához idén májusban, amikor kihívást jelentünk magunknak, hogy fizikailag és szellemileg is kis változásokat hajtsunk végre, hogy óriási előnyökkel járjunk egészségi állapotunk és jólétünk szempontjából.

Ha lépéseket tesz az egészséges életmód érdekében, de mégis úgy érzi, hogy mentális egészségével küzd, látogasson el a www.mhascreening.org webhelyre a tünetek ellenőrzéséhez. Ingyenes, bizalmas és névtelen. Ha megvan az eredménye, információkat adunk és segítünk megtalálni az eszközöket és forrásokat a jobb érzés érdekében.

Források

1 Globális betegségterhelés, 2016 kockázati tényezők. 84 magatartási, környezeti és foglalkozási, valamint anyagcsere-kockázat vagy kockázati klaszter globális, regionális és országos összehasonlító kockázatértékelése, 1990-2016: szisztematikus elemzés a Globális Betegségterhelés Tanulmányhoz 2016 (2017). Gerely. 390 (10100): 1345-422.

2 Globális betegségterhelés 2016 Betegség és sérülések előfordulása és elterjedtsége Együttműködők Globális, regionális és országos előfordulási gyakoriság, prevalencia és fogyatékossággal élett évek száma 195 országban 328 betegség és sérülés esetén, 1990-2016: szisztematikus elemzés a globális betegségterhelésről Tanulmány 2016 (2017). Gerely. 390 (10100): 1211-59.

3 Jacka FN és mtsai. A nyugati és a hagyományos étrend asszociációja depresszióval és szorongással nőknél. (2010). Az American Journal of Psychiatry. 167: 305-311.

4 Sánchez-Villegas A, Delgado-Rodríguez M, Alonso A és mtsai. A mediterrán táplálkozási szokás asszociációja a depresszió előfordulásával: a Seguimiento Universidad de Navarra/Navarrai Egyetem nyomon követési (SUN) kohorsz. (2009). Az általános pszichiátria archívuma.66: 1090-1098.

5 Akbaraly TN, Brunner EJ, Ferrie JE, Marmot MG, Kivimaki M, Singh-Manoux A. Diétás minta és depressziós tünetek középkorban. (2009). British Journal of Psychiatry. 195: 408-413.

6 Li, Y. és mtsai. Étrendi szokások és depressziós kockázat: metaanalízis. (2017). Pszichiátriai kutatás. 253, 373-382.

7 Jacka FN és mtsai. Az utódok anyai és korai szülés utáni táplálkozása és mentális egészségi állapota 5 éves kor szerint: prospektív kohorszvizsgálat. (2013). Az Amerikai Gyermek- és Kamaszpszichiátriai Akadémia folyóirata. 52: 1038–1047.

8 Pina-Camacho L és mtsai. Az anyai depresszió tünetei, az egészségtelen étrend és a gyermek érzelmi-viselkedési rendellenességei. (2015). Pszichológiai orvoslás. 45 (9): 1851-60.

9 Jacka FN és mtsai. A serdülők étrendjének és mentális egészségének prospektív vizsgálata. (2011). PLOS One. 6 (9): e24805.

10 Jacka FN és mtsai. Az étrend minősége és a serdülők depressziós hangulata közötti összefüggések: az ausztrál egészséges szomszédsági tanulmány eredményei. (2010). Australian & New Zealand Journal of Psychiatry. 44 (5): 435-42.

11 Jacka FN és mtsai. A nyugati étrendhez egy kisebb hippocampus társul: longitudinális vizsgálat. (2015). BMC Med. 13: 215.

12 Jacka, FN és mtsai. Randomizált, kontrollált vizsgálat az étrend javításáról súlyos depresszióban szenvedő felnőttek számára (a „SMILES” vizsgálat). (2017). BMC Medicine. 15. (1): 23.

13 Parletta, N és mtsai. Halolajjal kiegészített mediterrán stílusú étrendi beavatkozás javítja az étrend minőségét és a mentális egészséget a depresszióban szenvedőknél: Randomizált, kontrollált vizsgálat (HELFIMED). "(2017). Nutritional Neuroscience. Dec 7; 1-14.

14 Opie RS és mtsai. Az egészséges táplálkozás megfizethetőségének értékelése súlyos depressziós betegségben szenvedő kohortban. (2015). Közegészségügyi és epidemiológiai folyóirat. 7 (5): 159-69.

15 Opie RS és mtsai. Módosított mediterrán étrendi beavatkozás súlyos depresszióban szenvedő felnőttek számára: Diétás protokoll és megvalósíthatósági adatok a SMILES vizsgálatból. (2017). Táplálkozási idegtudomány. Április 19. 1–15.

16 Grosso G és mtsai. Diétás n-3 PUFA, halfogyasztás és depresszió: A megfigyelési vizsgálatok szisztematikus áttekintése és metaanalízise. (2016). Journal of Affective Disorders. 205: 269-81.

17 Gúnyos RJ és mtsai. Meta-analízis és omega-3 többszörösen telítetlen zsírsav-kiegészítés meta-regressziója súlyos depressziós rendellenesség esetén. (2016). Translational Psychiatry. 6: e756.

18 Tolmunen T és mtsai. Diétás folát és a depresszió kockázata finn középkorú férfiaknál. Prospektív utótanulmány. (2004). Pszichoterápia és pszichoszomatika. 73, 334-9.

19 Ng TP, Feng L, Niti M, Kua EH, Yap KB. Folát, B12-vitamin, homocisztein és depressziós tünetek az idősebb kínai felnőttek populációs mintájában. (2009). Az American Geriatrics Society folyóirata. 57: 871-876.

20 Anglin R, Samaan Z és mtsai. D-vitamin-hiány és depresszió felnőtteknél: szisztematikus áttekintés és metaanalízis. (2016). British Journal of Psychiatry. 202: 100-107.

Külön köszönet Dr. Felice Jackának és az Élelmiszer- és Hangulati Központ személyzetének.