Barna rizs: Egészségügyi előnyök, táplálkozási tények és annak elkészítése

Ebben a cikkben

A rizs évezredek óta az emberi étrend egyik legfontosabb eleme. Néhány rizsgazdálkodási eszköz Kínából 8000 éves múltra tekint vissza, és az ókori rizs néhány maradványa akár 2000 évvel is idősebb.

Manapság a rizs több mint 100 kultúrában alapanyag, és több mint 40 000 fajtát termesztenek. Ezen fajták közül sok előállítható és barna rizsként értékesíthető. A barna rizs azt jelenti, hogy teljes rizstben eszi a rizst. Ez azért fontos, mert minél kevesebb a gabona feldolgozása, annál több tápanyagot kap.

Egészségügyi előnyök

A korpa és a csíra, a barna rizs két külső rétege tartalmazza a gabonában lévő legtöbb vitamint és ásványi anyagot. Ezeket a rétegeket eltávolítják, amikor a gyártók fehér rizst készítenek, és ezért a barna rizs az egészségesebb választás.

Íme néhány a barna rizs által kínált legjobb egészségügyi előnyök közül:

A barna rizs alacsony glikémiás indexű (GI), ami azt jelenti, hogy nem emeli meg a vércukorszintet étkezés után. Tanulmányok azt mutatják, hogy napi három adag teljes kiőrlésű gabona elfogyasztásával, mint például a barna rizs, akár 32% -kal is csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát.

A fehér rizs viszont növelheti a cukorbetegség kockázatát. Egy másik tanulmány megállapította, hogy azoknak az embereknek, akik sok fehér rizst esznek, körülbelül 17% -kal nagyobb az esélye a cukorbetegség kialakulására, mint a kevesebbet fogyasztóknak. A tudósok becslése szerint azáltal, hogy napi kb. 50 gramm fehér rizst barna rizzsel helyettesítenek, az ember 16% -kal csökkentheti a cukorbetegség kockázatát.

A barna rizsben található számos tápanyag segít megőrizni a szíved egészségét. Gazdag élelmi rostforrás, amely csökkentheti a szívbetegség okozta halálozás kockázatát. A barna rizs magas magnéziumszintet is tartalmaz, ami segíthet abban, hogy kevésbé legyen kiszolgáltatott a szívbetegségeknek és a stroke-nak.

Összességében a vizsgálatok azt mutatják, hogy több teljes kiőrlésű gabona fogyasztása, beleértve a barna rizst is, akár 22% -kal, a stroke kockázatát pedig akár 12% -kal is csökkentheti a szívbetegség kockázatát.

Folytatás

2020-tól minden tíz amerikaiból négy ember elhízottnak számít, és minden tizedik súlyosan elhízott. A barna rizs étrendként történő hozzáadása segíthet a túlsúlyos embereknek abban, hogy több kilót dobjanak le, és csökkentsék testtömeg-indexüket, amely az egészséges vagy egészségtelen testsúly közös mutatója.

A barna rizs több élelmi rostot is tartalmaz, mint a fehér rizs. A magasabb rosttartalmú ételek hosszabb ideig teltebbnek érzik magukat, miközben kevesebb kalóriát fogyasztanak. Ha a fehér rizst barna rizzsel helyettesíti, akkor kevesebbet tud enni anélkül, hogy éhesebb lenne.

Táplálás

Tápanyagok adagonként

Egy fél csésze adag hosszú szemű barna rizs tartalmaz:

Kalória: 108
Fehérje: 3 gramm
Zsír: 1 gramm
Szénhidrátok: 22 gramm
Rost: 2 gramm
Cukor: 0 gramm

A barna rizs gazdag fenol- és flavonoidforrás, kétféle antioxidáns, amely segít csökkenteni a sejtek károsodását és csökkenti az idő előtti öregedés kockázatát. A barna rizs számos vitamint és ásványi anyagot is tartalmaz:

Adagméretek

Ne feledje, hogy egy adag barna rizs csak fél csésze főtt rizs. Egy fél csésze száraz barna rizs egy teljes csésze főtt rizst ad, és még többet kaphat a kedvenc étterme egyik rizsjével. Vigyázzon, hogy ragaszkodjon ahhoz a fél csésze adaghoz.

Hogyan készítsünk barna rizst

A barna rizs főzéséhez:

Öblítse le a rizst hűvös vízben, hogy eltávolítsa a felesleges keményítőt és az esetlegesen felhalmozódott port.
Adja a rizst egy edénybe, kb. 1 csésze vízzel minden csésze száraz barna rizsért.
Forraljuk fel a vizet.
Csökkentse a hőt alacsonyra, és fedje le az edényt.
Hagyja a rizst körülbelül 20 percig párolni, mielőtt levenné a tűzről.
Tálalás előtt hagyja a rizst még 10 percig ülni és párolni.

Használhat rizsfőzőt is, amely addig melegíti a rizst, amíg készen áll, majd automatikusan melegítő üzemmódra vált:

Használja az öblített száraz barna rizs és a víz arányát.
Ha a tűzhely elkészült, hagyja, hogy a rizs melegítő üzemmódban maradjon 5-10 percig, így nem lesz ragacsos.

A barna rizs egészséges köret vagy sokféle recept alapanyaga lehet. Íme néhány módszer a kipróbálásra:

Adja hozzá a leveshez az egészséges szénhidrátokért.
Keverje össze zöldségeket, húst vagy tofut, majd adjon hozzá barna rizst.
Keverj össze egy rizstálat babokkal, salsa-val, zöldekkel és esetleg egy csirkével.
Kombinálva darált marhahússal és fűszerekkel töltött paprikát készíthet.
Keverje össze tejjel, cukorral és tojással, hogy rizspudingot készítsen.

Források

A botanika évkönyvei: - A rizs háziasításának összetett története

Belgyógyászati archívumok: Az étrendi rostbevitel és a mortalitás az NIH-AARP étrend- és egészségügyi tanulmányában.

Belgyógyászati archívumok: • Fehér rizs, barna rizs és a 2-es típusú cukorbetegség kockázata az amerikai férfiak és nők körében.

BMC Medicine: Az étrendi magnéziumbevitel és a szív- és érrendszeri betegségek, a 2-es típusú cukorbetegség és az összes okból bekövetkező halálozás kockázata: a prospektív kohorszvizsgálatok dózis-válasz metaanalízise.

BMJ: • A teljes kiőrlésű gabonafogyasztás és a szív- és érrendszeri betegségek, a rák kockázata, valamint az összes oka és oka a specifikus halálozásnak: a prospektív vizsgálatok szisztematikus áttekintése és dózis-válasz meta-elemzése.

ESHA Research, Inc., Salem, Oregon.

European Journal of Epidemiology: • Teljes kiőrlésű és finomított gabonafogyasztás és a 2-es típusú cukorbetegség kockázata: a kohorsz vizsgálatok szisztematikus áttekintése és dózis-válasz metaanalízis.

Élelmiszerkémia: • A barna rizsfajták fitokémiai profiljai és antioxidáns aktivitása

Harvard T. H. Chan Közegészségügyi Iskola: Rizs

International Journal of Preventive Medicine: A barna rizsfogyasztás hatása a gyulladásos markerekre és a szív- és érrendszeri kockázati tényezőkre a túlsúlyos és elhízott, nem menopauzás női felnőttek körében.

Elhízási vélemények: • Az élelmi rostok hatása a szubjektív étvágyra, az energiafogyasztásra és a testsúlyra: a randomizált, kontrollált vizsgálatok szisztematikus áttekintése.

OneGreenPlanet: Hogyan főzzük a tökéletes barna rizst

Oxidatív orvostudomány és a sejtek hosszú élettartama: • Oxidatív stressz és betegségek: Klinikai vizsgálatok és megközelítések.