Magas a koleszterinszintje? Itt van öt elfogyasztandó és elkerülendő étel

Szerzői

Táplálkozási és dietetikai professzor, Newcastle Egyetem

Táplálkozási és dietetikai docens, Newcastle Egyetem

A Newcastle-i Egyetem tudományos munkatársa

Közzétételi nyilatkozat

Clare Collins kapcsolatban áll a Fizikai aktivitás és táplálkozás kiemelt kutatási központjával, a Newcastle-i Egyetemmel, NSW. Az NHMRC tudományos főmunkatársa. Támogatást kapott számos kutatási támogatásból, köztük az NHMRC, az ARC, a Hunter Medical Research Institute, a Kertészeti Innováció Ausztrália, a Hús és az Ausztráliai Állattenyésztés. Konzultált a SHINE Australia és a Novo Nordisk céggel. Clare Collins az ausztrál dietetikusok szövetségének szóvivője néhány speciális táplálkozási kérdésben, beleértve az ausztráliai egészséges testsúlyú hetet.

Tracy Burrows a testmozgás és táplálkozás kiemelt fontosságú kutatási központjával és a Newcastle-i Egyetem Orvostudományi és Közegészségügyi Karával áll kapcsolatban. Támogatást kapott az NHMRC-től, az ARC-től, a Hunter Medical Research Institute-tól, a Hús és Állattenyésztés-től. Jelenleg az ENSZ Newcastle Brawn Fellowship egyetemétől kapott támogatást, egyetemi docens és haladó akkreditált gyakorló dietetikus.

Tracy Schumacher kapcsolatban áll a Fizikai aktivitás és táplálkozás kiemelt kutatóközponttal és a Newcastle-i Egyetem Egészségügyi és Orvostudományi Karával, NSW. Támogatást kapott a Hunter Medical Research Institute-tól. Tagja az ausztrál NSW/ACT Kardiológiai Rehabilitációs Egyesületnek és Táplálkozási Társaságnak.

Partnerek

A Newcastle-i Egyetem a The Conversation AU tagjaként nyújt támogatást.

A Conversation UK ezektől a szervezetektől kap támogatást

  • Email
  • Twitter
  • Facebook
  • LinkedIn
  • WhatsApp
  • Hírnök

Magas zsírtartalmú, alacsony zsírtartalmú, nincs szénhidrát, több szénhidrát: amikor a táplálkozással kapcsolatos információkhoz kell jutni a magas koleszterinszint kezeléséhez, zavartság uralkodik.

Ellenőriztük a legfrissebb kutatásokat, amelyek bizonyos élelmiszerek vérkoleszterinszintre gyakorolt ​​hatását tesztelték. Az ítélet? Először jó hír! Több dió, hüvelyesek, növényi szterinek (a növényekben található molekulák) és az olívaolaj fogyasztása segít csökkenteni a vér koleszterinszintjét.

A rossz hír? A diszkrecionális ételek (más néven szemét) növelik a vér koleszterinszintjét, különösen a rossz koleszterint (az úgynevezett LDL-t). A kevesebb evés csökkenti.

Tudja a vér koleszterinszintjét? Ha nem, kérje háziorvosát, hogy ellenőrizze. Az ausztrál felnőttek több mint egyharmadának magas a koleszterinszintje.

1. Egyél hüvelyeseket

A hüvelyesek és hüvelyesek, beleértve a sült babot, a babbabot, a csicseriborsót, a lencsét és a hasított borsót, segíthetnek a koleszterinszint csökkentésében. A legfrissebb ausztrál egészségügyi felmérés szerint ausztrálok közül minden ötödiknél kevesebbet ettek a felmérés napján.

Összeadták 26 randomizált kontrollvizsgálat (a kutatási kísérletek arany standardja) eredményeit, amelyekben 1037 olyan ember vett részt, akik normális vagy magas koleszterinszinttel rendelkeztek. Az adatok azt mutatták, hogy az LDL-koleszterinszint 5% -kal csökkent, reagálva a napi 130 gramm impulzus elfogyasztására. Ez egyenértékű egy kis konzervdobozzal vagy a 400 grammos (nagy) dobozos sült bab körülbelül harmadával.

A hüvelyesek sok növényi fehérjét és rostot tartalmaznak. Számos módon csökkentik a vér koleszterinszintjét. Az oldható és oldhatatlan rostok segítenek csökkenteni a koleszterin felszívódását a bélben, miközben elősegítik a jó bélbaktériumok szaporodását a vastagbélben.

magas
A hüvelyesek oldható és oldhatatlan rostjai segítenek csökkenteni a koleszterin felszívódását a bélben. a www.shutterstock.com webhelyről

A hüvelyesek és a hüvelyesek emésztése hosszabb ideig tart, mint a feldolgozott élelmiszerek. Ez azt jelenti, hogy hajlamos kevesebbet enni, amikor részesei egy étkezésnek.

2. Egyél növényi szterineket, margarint és kenőcsöket

A növényi szterolok vagy fitoszterolok kémiailag hasonlóak a vér koleszterinjéhez, és néhány növényi ételben megtalálhatók, beleértve a dióféléket is. A növényi szterineket növényi forrásokból koncentrálják, majd néhány gyakran fogyasztott ételhez, például margarinhoz, kenhető ételhez vagy tejhez adják.

A növényi szterolok két másik koleszterintípussal versenyeznek a bélből történő felszívódásért: az előre elkészített koleszterin, amely néhány ételben megtalálható, például garnélarák, és a koleszterin, amelyet a májban készítenek. Ez a „verseny” folyamat csökkenti a vér koleszterinszintjét.

Egy áttekintés arra a következtetésre jutott, hogy napi két gramm növényi szterin az LDL-koleszterinszint 8-10% -os csökkenéséhez vezet.

Fontos, hogy milyen típusú zsírral keverik a növényi szterineket. 32 randomizált kontrollvizsgálat meta-analízise, ​​melyben mintegy 2100 ember vett részt, nagyobb csökkenést talált az összkoleszterinben (jó és rossz típusok keveréke) és az LDL-koleszterinben, amikor növényi szterineket adtak margarinokhoz vagy repce- vagy repceolajból származó kenetekhez. mint a napraforgó vagy a szójaolaj.

3. Egyél diót

A diófélékben magas a fehérje- és zsírtartalom, de a többszörösen telítetlen, egyszeresen és telítetlen zsír mennyisége változó. 25 beavatkozási vizsgálat áttekintése során körülbelül 67 g dió elfogyasztása naponta (kb. Fél csésze) 5,1% -kal csökkent az összkoleszterinszinthez és 7,4% -hoz az LDL-hez.

Nem számított, hogy az emberek milyen típusú dióféléket ettek; minél több dió, annál nagyobb a koleszterinszint-csökkenés. Azoknál az embereknél, akiknél a kiinduláskor magasabb volt az LDL-koleszterinszint, vagy akik nem voltak túlsúlyosak, nagyobb volt a javulás. Az egyik óvatosság az, hogy egy fél csésze dió kb. 400 kalóriát (1600 kJ) tartalmaz, ezért más étel helyett diót kell enni, vagy minden nap kevesebbet kell enni, de mindennap kell enni.

Napi fél csésze dió fogyasztása 5% -kal csökkentheti a koleszterinszintet. a www.shutterstock.com webhelyről

4. Használjon olívaolajat

Az olívaolaj a mediterrán étrend egyik fő alkotóeleme és az uralkodó zsírforrás. Az olívaolaj nagy része egyszeresen telítetlen zsírt tartalmaz.

Az olívaolaj egészséges vegyületeinek (az úgynevezett fenolos vegyületeknek) több mint 80% -a elvész a finomítási folyamat során, így a kevésbé finomított fajták, például a szűz olívaolaj, jobb választás.

Nyolc vizsgálat áttekintése, amelyben 350 magas fenolos olívaolajat fogyasztó ember vett részt, közepes hatást mutatott a vérnyomás csökkentésére és kicsi hatásokat az oxidált LDL (egyfajta LDL) csökkentésére, és nem gyakorolt ​​jelentős hatást a teljes vagy az LDL koleszterin szintre.

Ezzel szemben egy másik kísérlet véletlenszerűen kiválasztott 7400 férfit és nőt, akiknek magas a szívbetegség kockázata, és három étrendet követtek: mediterrán étrend plusz extra szűz olívaolaj, vagy mediterrán étrend plusz dió, vagy kontroll étrend (alacsony zsírtartalmú). 4,8 év utánkövetés után az olívaolaj és a dió csoportba tartozóknak 30% -kal kisebb volt a szívroham, agyvérzés vagy a szívbetegség okozta halál kockázata a kontrollokhoz képest.

Egy nemrégiben végzett vizsgálat során 47 férfit és nőt randomizáltak, hogy a szokásos olívaolaj- vagy vajfogyasztás 4,5% -át helyettesítsék öt hétig, majd további öt hétig átkerültek a másik csoportba. A kutatók megállapították, hogy a vaj elfogyasztása után az összes koleszterin és az LDL-koleszterin szintje szignifikánsan magasabb volt az olívaolajhoz képest.

A csökkenés azokban volt a legnagyobb, akiknél magas volt a vér koleszterinszintje. Az egészségesebb terjedésre való áttérésnek értelme van a magas koleszterinszinttel rendelkezők számára.

5. Kerülje a gyorsételeket

Vizsgálatunk során azt találtuk, hogy az emberek számos kisebb változtatást tudtak végrehajtani a vér koleszterinszintjét csökkentő élelmiszerek között, beleértve a növekvő dióféléket, szójaételeket és növényi szterineket.

De a legnagyobb változást az emberek az energiasűrű, tápanyag-szegény ételek (ócska ételek) visszaszorításában és az egészséges ételek szélesebb választékának fogyasztásában tették meg. A változtatások előnyei? Csökkentették a koleszterinszintet, lefogytak és csökkentették a vérnyomást.

Egy nagy tanulmány megvizsgálta az étrend minőségi mutatóinak és a szívbetegségek kockázatának változását 29 000 férfiban az Egészségügyi szakemberek nyomon követési tanulmányából és 51 000 nőből az Ápolók Egészségügyi Tanulmányából (1986-2010). Négy éves utánkövetés után majdnem 11 000 embernek volt szívbetegség „eseménye”.

Azok, akik étrendminőségi mutatójukban a legnagyobb mértékben javultak, 7-8% -kal alacsonyabb kockázattal rendelkeztek. Az egészséges táplálkozás kvíz segítségével ellenőrizheti étrendjének minőségét.

Ha a szívbetegség kockázati tényezőiről van szó, ellenőrizze koleszterinszintjét és vérnyomását, amikor legközelebb meglátogatja háziorvosát.