Hogyan lehet fogyni egészséges módon

Mindannyian tudjuk, hogy azok az emberek, akik rengeteg extra súlyt hordoznak, sok betegség kockázatát növelik, beleértve a 2-es típusú cukorbetegséget, a szívbetegségeket, az osteoarthritist és a rákot. De hogyan lehet egészségesen fogyni?

lehet

Szerző: Dr. Jan Sambrook ·
Dr Sarah Jarvis MBE felülvizsgálta
10.-november 17. · 8 perc olvasás

Mi a testtömegindex?

Mivel az emberek természetesen különböző formájúak és méretűek, létezik egy olyan súlytartomány, amelyről azt hiszik, hogy egészséges. A testtömeg-index (BMI) kiszámítása úgy történik, hogy kilogrammban elosztott súlyát elosztjuk négyzetméterben mért magasságával.

Felkapott cikkek

Helyezze el méréseit a BMI kalkulátorunkba, hogy megtudja, mi a BMI.

Az egészséges BMI 18,5 és 25 között van. A 25 és 30 közötti BMI túlsúlyosnak minősül, és a kockázat növekedése mérsékelt. A 30 feletti BMI azt jelenti, hogy elhízott, és mindenképpen fogynia kell.

Néhány ember természetesen nagyobb kerettel rendelkezik, mint mások; lehetnek magasabbak, vagy láthatja, hogy csontjaik a fejük, csuklójuk vagy bokájuk méreténél nagyobbak az átlagnál. De ez meglehetősen kis súlyváltozást okoz, és az egészséges BMI tartományában veszi figyelembe. Valójában nincs olyan ember, aki nagy csontú.

Fogyhat-e és pozitív lehet a teste?

Ha a „test pozitív” kifejezésre keres az Instagramon, akkor közel 12 millió találat jelenik meg. De test .

Fogyhat-e és pozitív lehet a teste?

Miért nem kell méregteleníteni

A hideg időjárás fokozza-e a fogyást?

Miért vezethet a divatos diéták súlygyarapodáshoz?

Az elhízás mérésének egyéb módjai

A derék-csípő arány egy másik módja annak kiderítésére, hogy a fogyás csökkentené-e a súlyos betegség kockázatát. Mérje meg a derekát a legszűkebb rész körül, vagy egy hüvelykkel a köldök felett. Mérje meg a csípőjét az alja legszélesebb része körül.

A hasi elhízás definíciója: derék: csípő arány férfiaknál 0,9 felett, nőknél 0,85 fölött. Egy tanulmány kimutatta, hogy a szívbetegségek kockázata nagyobb azoknál az embereknél, akik alma alakúak (nagyobb súlyt hordoznak a közepük körül), mint azoknál, akik körte alakúak (nagyobbak a csípő körül).

Egy másik tanulmány megállapította, hogy az egyszerű derékmérések a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknél is megjósolták a szívbetegségek kockázatát.

A testzsír százalékát is használják néha. Ezt úgy lehet megbecsülni, hogy a test bizonyos pontjain speciális féknyeregekkel mérjük meg a bőrréteg vastagságát. De nem bizonyították, hogy a betegség kockázatának jó előrejelzője lenne.

Mennyit kell fogynom?

Ha a BMI 25 év alatt van, érdemes fogyni, de tisztában kell lennie azzal, hogy az alacsony testsúly (18,5 alatti BMI) egészségügyi kockázatot is jelent. Ideális esetben arra kell törekednie, hogy csökkentse BMI-jét 25 alá, ha ez jelenleg meghaladja. De ha nagyon túlsúlyos, akkor a 25 év alatti BMI cél kitűzése elérhetetlennek tűnhet.

Testtömegének 10% -át elveszítheti könnyebben. Például, ha 100 kg-ot nyomott (15 kő 10 font), és 10 kg-ot fogyott, az mindenképpen jót tenne az egészségének. Könnyebb lenne a testmozgás, és csökkentené a súlyos betegség kockázatát. Még az 5% -os súlycsökkenés is mérhető egészségügyi előnyökkel jár a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegség kialakulásának kockázata szempontjából.

Minden kis súlycsökkenés egy lépés a helyes irányba. Azok, akik lassan és stabilan fogynak, általában nagyobb eséllyel tartják meg őket.

Készen áll arra, hogy elérje a fogyás céljait?

Keressen az Önnek megfelelő szolgáltatások széles skáláját a gyógyszeres kezeléstől a kezelt programokig

Honnan tudom, melyik étrend segít a fogyásban?

Nagyon sokféle módja van az étkezés megváltoztatásának a fogyás érdekében.

Vannak, akik azzal kezelik, hogy egyszerűen csökkentik az adagok méretét, és csökkentik a csemegék és az egészségtelenebb ételek, például kekszek és sütemények számát.

Sokan könnyebben betartják a tervet, amely megmondja nekik, mit kell enni. Rengeteg különböző terv található, amelyeket megtalálhat magazinokban vagy az interneten, vagy amelyeket különböző fogyókúrás szervezetek ajánlanak. Számos népszerű étrend-típus létezik, de ezek általában a következő kategóriákba esnek:

Alacsony zsírtartalmú étrend

Sokáig az alacsony zsírtartalmú étrend volt a legnépszerűbb fogyókúrás terv. Azon az elképzelésen alapszik, hogy a zsír fogyasztása hízni fog. Ennek azért van értelme, mert egy gramm zsír kétszer annyi kalóriát tartalmaz, mint egy gramm cukor vagy fehérje. Tehát, ha csökkenti a zsírtartalmat, akkor is elegendő ételt fogyaszthat, hogy jóllakjon, de kevesebb kalóriát fog fogyasztani.

Az alacsony zsírtartalmú étrend, amely magában foglalja a népszerű fogyókúrás szervezetek, például a Súlyfigyelők, a Karcsúsító Világ és a Rosemary Conley által javasolt terveket, arra ösztönzi az embereket, hogy fogyasszanak sok gyümölcsöt és zöldséget, mivel ezek általában alacsony zsírtartalmúak, és igyekezzenek kevesebbet enni. -zsíros hús, például csirke, rengeteg összetett szénhidráttal, például rizzsel vagy tésztával, amelyek segítenek abban, hogy ne érezd magad éhesnek.

Vannak, akik azonban nehezen tudják betartani ezt a tervet, és vannak olyan emberek, akik számára ez egyszerűen nem működik.

Alacsony szénhidráttartalmú étrend

Ezekben a fogyási tervekben a zsír nem korlátozott, de a szénhidrátok igen. Nem csak a cukor, amely egyszerű szénhidrát, hanem a keményítőtartalmú ételek, például a kenyér, a tészta, a rizs és a burgonya, amelyek összetett szénhidrátként ismertek. A legismertebb alacsony szénhidráttartalmú étrend az Atkins diéta és a Dukan diéta, de a szénhidrát csökkentése nagyon népszerűvé vált, és rengeteg recept, könyv és weboldal található azok számára, akik alacsony szénhidráttartalmú ételeket szeretnének fogyasztani.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend azon az elven működik, hogy a szénhidrátok fogyasztása megnöveli a vércukorszintet, ami az inzulin emelkedéséhez vezet. Az inzulin oda vezethet, hogy a szénhidrátok zsírokká alakulnak. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend nem okozza ezt az inzulinemelkedést, és a nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend a szervezetet ketózisnak nevezett állapotba taszíthatja. A zsír energiává alakul át, hogy a test felhasználhassa, és így a ketózis súlycsökkenést okoz. A ketózis állapotának kiváltása azonban gyengeséget, bélzavart és rossz leheletet okozhat.

Amikor néhány évvel ezelőtt az alacsony szénhidráttartalmú étrend először népszerűvé vált, aggodalmak merültek fel azzal kapcsolatban, hogy a diéta magas fehérje- és zsírszintje hátrányosan befolyásolhatja a veséket és a májat, és emelheti a koleszterinszintet. Az eddig elvégzett tanulmányok nem adtak egyértelmű választ ezekre az aggályokra, ezért valószínű, hogy a hatások, ha vannak ilyenek, nem túl nagyok.

Böjt időszak

Az időszakos éhomi étrend, például az 5: 2 diéta, nagyon népszerűvé vált az elmúlt években. E táplálkozási tervek szerint a hét öt napján normális, kiegyensúlyozott étrendet fogyaszt, majd a másik két napon nagyon kicsi a bevitele, talán napi 500 kcal.

Úgy gondolják, hogy ez az alacsony szénhidráttartalmú étrendhez hasonló módon működik, csökkentve az inzulin szekrécióját.

Sok embernek nagyon nehéz a böjt, és attól tartanak, hogy elájulnak, ha nem esznek, de az ilyen diétát ajánló emberek gyakran úgy találják, hogy ettől jobban, nem rosszabbul érzik magukat.

Különleges diétás ételek tervei

Néhány vállalat étkezést helyettesítő ételeket forgalmaz, amelyek kalóriatartalommal rendelkeznek a fogyás elősegítéséhez. A SlimFast® és a Celebrity Slim® vény nélkül kapható a szupermarketben vagy a vegyészben, míg a LighterLife® étkezési helyettesítőket életmód tanácsokat kínáló támogató csoporttal együtt értékesít.

Az ilyen program előnyei, hogy nem kell gondolkodni azon, hogy mit eszel meg, vagy milyen tápanyagok vannak benne; csak az étkezés helyettesítői vannak az utasítás szerint. Általában egy normál ételt eszel meg naponta, esetleg este, és reggelizik és ebédel egy turmixot vagy egy bárot.

Vannak, akik úgy találják, hogy az étkezést helyettesítő bár vagy turmixolás nem annyira kielégítő, mint a valódi étel, ezért kísértésbe eshet más ételekkel. A tervek egy másik kritikája az, hogy nem segítenek abban, hogy a jövőben megváltoztassa az egészségesebb étrendet.

Lehetek kövér és fitt?

A több testmozgás szintén segít a fogyásban. Még az aktivitás kismértékű megnövekedése is segít, például a lépcsőn való felszállás helyett a felvonó, vagy a napi séta. Ahhoz, hogy elősegítse a fitneszedet, 10 percen belüli repedésekben kell részt vennie egy olyan aerob testmozgás során, amely gyorsabban pumpálja a szívedet, például gyors séta. Mindössze napi 10 perc segít ebben.

Sokan sokkal magasabb szintű testmozgást végeznek, például edznek az edzőteremben, futnak vagy kerékpároznak. Szinte mindenki számára előnyös lesz az ilyen típusú rendszeres erőteljes testmozgás, és vannak előnyei a szívnek és a tüdőnek, valamint az érzelmi jólétnek.

Egy 2017 elején publikált tanulmány azonban megállapította, hogy azoknak, akik testmozgást végeznek, de továbbra is elhízottak, nagyobb a szívbetegségük aránya, mint azoknak, akiknek nincs túlsúlya. Ez illeszkedik egy 2016-ban közzétett tanulmány eredményeihez, amely kimutatta, hogy az elhízott egyéneknél csökkent a testmozgás előnye, és a korai halálozás valószínűbb az alkalmas, elhízott embereknél, mint az alkalmatlan normál testsúlyú embereknél. Úgy tűnik tehát, hogy a testmozgás mellett fontos a fogyás is.