Matt McLeod Rövid és egyszerű útmutató a fordított fogyókúrához

rövid

Október 04 Rövid és egyszerű útmutató a fordított fogyókúrához

Ahelyett, hogy mélyen belemerülnék minden tudományba, a fordított fogyókúra, az anyagcsere és egy csomó szar után, amelyek nem érdekelnek - mesélek egy történetet.

Tegyünk fel egy Csád nevű srácot.

Csádnak elég gyors az anyagcseréje, hetente párszor működik, és napi 2500 kalóriát fogyasztva tartja fenn a súlyát („fenntartó kalóriái”).

De Csád megpróbálja # aprítani, és el akar veszíteni egy kis testzsírt.

Tudjuk, hogy elveszíti a zsírját, kalóriadeficitben kell lennie (azaz 2500 kcal alatt/nap).

És ha úgy gondolja, hogy Csád lassú és stabil lesz a vágási stratégiájával - nyilván nem ismer elég Csád nevű haverot. Minden vagy semmi, tesó.

Ehelyett úgy dönt, hogy agresszíven diétázik, napi 1000 kalória csökkentésével kevesebb étel fogyasztásával és rengeteg kardió hozzáadásával. Csád valószínűleg agresszív vágást végezhet, ha edzője segít neki, de ez nyilvánvalóan soha nem fog megtörténni, mert "elvégezte a kutatását".

Amikor Csád ezt elvégzi, teste alkalmazkodni fog az alacsonyabb energiafogyasztáshoz a testzsír (és esetleg az izomzat elvesztésével, ha nem eszik elegendő fehérjét és ellenállóképességet), és az anyagcseréje „lelassul”. Ami normális, mert a test igyekszik minél több energiát megőrizni.

Gyors előretekerés egy hónapban, és Csád anyagcseréje lelassult, és a kezdeti 2500 kkal helyett napi 1500 kkal tartotta meg a súlyát (ez egyébként csak durva példa).

Hosszú hónapja volt a kemény fogyókúrának, és Csádnak rosszul van ez a szar. Enni akar. SOK étel (mert agresszív fogyókúrája fokozta az éhségét).

Tehát, minden nap elkezd zúzni ételt, és naponta 2500+ kkal többet eszik.

Anyagcsere sebességének azonban még nem volt ideje kiigazodni.

Fenntartó kalóriája továbbra is 1500 kcal/nap, és legalább 2500 kcal-t eszik naponta. Ez azt jelenti, hogy nagyon gyorsan fog hízni. Lehetséges, hogy visszaszerezheti az összes olyan zsírt, amelyet elvesztett az egy hónapos fogyókúra során, plusz még többet is.

Ezért hajlamosak az emberek még TÖBB hízni, miután hosszú ideig diétáztak.

Gondoljon olyan testépítőkre vagy színészekre, akik hetekig, hetekig fogyókúráznak, befejezik versenyüket vagy filmjüket, majd mindent megesznek a láthatáron. Felrobbantják, elszomorodnak, újra diétázni kezdenek, és ez a megszerzés és a veszteség ördögi körforgása.

"De Matt, van-e valamilyen módja annak, hogy megakadályozzuk az embereket, hogy lefújjanak, ha lefogynak és az anyagcseréjük lelassul ?!"

ÍRJA BE A HÁTSÓ ÉTLETET.

A „fordított étrend” pontosan az, aminek hangzik: az ellenkezőjét teszed, ha lassan elveszed a kalóriákat a fogyáshoz.

Helyette, lassan adod hozzá a kalóriákat hétről hétre, hogy párhuzamosan hozzá tudj igazodni az anyagcseréhez, ahogy növekszik (igen, ez azt jelenti, hogy az anyagcseréd valójában gyorsabbá válik, miközben több ételt eszel - ezért az emberek összezavarodnak, amikor mások azt mondják: „Napi 6 kis étkezés felgyorsítja az anyagcserét.” Igen, igen. De ha eszel túl sok kalóriát hízol).

ITT, AMIT CSADÁT KELL TENNI

  • Lassan csökken a kalóriák száma hétről hétre (lassan ez lehetővé teszi több izom megtartását, és nem fokozza az éhségérzetet) 100-200 kalóriával (ez egyénenként változik). Ezeket a kalóriákat főleg szénhidrátokból és zsírokból kell csökkenteni, mert magas fehérjetartást (kb. 1 g/lb testtömeg) szeretnénk tartani.

  • Célja a teljes testtömeg heti 0,5-1% -os csökkenése.

  • Aztán, miután elérte a kívánt soványsági szintet és/vagy étrendje véget ért, fordított étrendet kellett volna kezdeni azzal, hogy lassan, heti 100–400 kalóriát ad hozzá a kalóriához (ez egyénenként változik). Javasolnám, hogy a kalóriákat főként szénhidrátokból és fehérjékből adják hozzá, majd hetek múlva lassan növeljék a zsírokat.

  • Nem tudok széles körű ajánlásokat adni a súlygyarapodásról, mert ez nagyban függ attól, hogy Csád mennyire sovány étrendje végén, és milyen gyorsan hajlandó hízni. De általában 0,5-1% jó kezdet. A képek használata és a testméretek további eszközöket ajánlanék a skála mellett.

Itt a rúgás: a fordított fogyókúra nem minden napsütés és szivárvány. Jellemzően nehezebb, mint a diétás rész, mert Csád készen áll az összes étel elfogyasztására, és már nem kapja meg a jutalmat, hogy aprítják. Tehát jobb, ha megbizonyosodik róla, hogy mentálisan felkészült erre.

És ha mostanáig nem fogott el, azt is mondom te jobb, ha szellemileg felkészült, amikor a fogyókúrát lefelé és/vagy fordított diétát tervezi.

Vannak, akik az alacsonyabb stressz miatt (a vízvisszatartás csökken) hosszú fogyókúra után hátramenetben fogyhatnak. De lehet, hogy másoknak nincs ilyen szerencséjük, és meg kell küzdeniük valamilyen testzsír feltöltésével.

Tudom, hogy csak azt hiszed, hogy itt vagyok, de ha diétázni szeretnél a jobb és nem kockáztatja meg az anyagcseréjét (ezt könnyedén mondom) - edzőt kell felvennie.