IIFYM (ha megfelel a makróknak): A végső rugalmas fogyókúra útmutató

Körülbelül minden tornaterem látogató hallott valakit arról, hogy az eredményeket 90% -ban az étrend és 10% -ot a testmozgás határozza meg.

Noha az étrend és az edzés a haladáshoz való pontos arányát még nem kell egyértelműen kimutatni, nyugodtan mondhatjuk, hogy az étrend fontos szerepet játszik a nagy rendszerben.

Gyakran előfordul, hogy az emberek gondatlanul dobják körbe az egészséges szót, ha az ételről és az étrendről van szó, de a valóság az, hogy ami egészséges az egyén számára, az nem biztos, hogy egészséges egy másik számára.

Szigorúan biológiai értelemben annak érdekében, hogy valami egészséges legyen, ez növeli az adott szervezet túlélhetőségét és alkalmasságát.

Ezért az „egészséges” étel egyszerűen táplálék, amely növeli a hosszú élettartamot.

Sajnálatos módon a testépítés egyre inkább olyan életstílussá vált, amely támogatja az egészség feláldozásának ideológiáját, hogy egy bizonyos módon nézzen ki. A bruttó teljesítménynövelő gyógyszerek általában csökkentik az emberek élettartamát és egészségtelenek (ha visszaélnek velük).

Nos, a jó hír az, hogy minden, amit valaha is tudtál a „hagyományos” testépítő étrendről és a „szuper tiszta” étkezésről, nagyjából ostobaság.

Miért szívják a „hagyományos” testépítő diétákat?

Statisztikailag elmondható, hogy a durva szabályokat bemutató vagy az egyes tápanyagokat nagymértékben korlátozó étrendek ésszerűtlen igényeik és egyensúlyhiányuk miatt hosszú távon kudarcot vallanak.

Éppen ellenkezőleg, a „rugalmas” étrend hosszú távon sokkal magasabb betartási arányt mutat. [1]

A testépítés a szélsőségek sportja, így természetesen a „hagyományos” testépítő étrend tűnhet a legjobb étkezési módnak. Ez azonban nem a valóság.

Ha kíváncsi arra, hogy mi is pontosan a "hagyományos" testépítés, akkor általában ez a valami:

1. étkezés: Tojásfehérje, zab
2. étkezés (edzés előtti): Grillezett csirkemell, barna rizs, párolt brokkoli
3. étkezés (edzés utáni): Tejsavófehérje egyszerű szénhidrát oldattal keverve
4. étkezés: Ugyanaz, mint a 2. étkezés
5. étkezés: Ugyanaz, mint a 2. étkezés
6. étkezés: Kazein fehérje, mandula

Bár ez az étkezési terv „szuper tiszta” és egészségesnek tűnhet, a valóság az, hogy valójában sok területen hiányzik belőle.

Az étrendnek gyakorlatilag nincs zsírja, monoton, kiküszöböli az élelmiszercsoportokat, nem tartalmaz gyümölcsöt és apró mennyiségű zöldséget, és szinte minden mikroelemben hiányos.

Valójában nem kell megmagyarázni, hogy ezek a hiányosságok miért nem kedveznek az egészségnek, a jólétnek vagy a megjelenésnek.

A „tiszta” és a „piszkos” ételek magyarázata

Korábban idézzük fel, hogy az „egészséges” étel egyszerűen táplálék, amely elősegíti a hosszú élettartamot.

Mivel a különböző embereknek sokféle változója van, amelyek beletartoznak a tápanyagigényükbe, láthatja, hogy az „egészséges” ételek relativitása teljesen új dinamikát teremt a fogyókúra mögött.

Ez azt jelenti, hogy nagyon kevés étel és összetevő egyáltalán nem egészséges, mert megfelelő mennyiségben fogyasztva hasznos lehet.

Kérdezd meg magadtól: „Mi minősül egyhangúan az egészséget elősegítő ételnek?”

Az emberek többségének válaszai általában olyan terminológiával vannak tele, mint „organikus”, „szabad tartású”, „hormonmentes”, „alacsony zsírtartalmú”, „alacsony szénhidráttartalmú”, „alacsony kalóriatartalmú”, „tejmentes”. gluténmentes ”- folytatódik a lista.

Látja itt a feltételezéseket? Miért mindig egészséges választás például az alacsony kalóriatartalmú ételek? Mi a helyzet a „bio” ételekkel?

Az, hogy egy ételt nem módosítanak vagy feldolgoznak valamilyen minőségben, nem feltétlenül jelenti azt, hogy mindig egészséges választás?

Sajnálom, de a marketing, a média és az ál-táplálkozási szakemberek megmosták Önt, ha őszintén gondolja így.

Vegye figyelembe, hogy a „tiszta étel” kifejezés nagyjából csak arra szolgál, hogy az emberek azt az elképzelést közvetítsék, hogy az étel egészséges. Ezzel szemben a „piszkos/gyorsétel” azt jelenti, hogy az étel egészségtelen.

Sok olvasó valószínűleg „piszkos ételnek” tartja az olyan ételeket, mint a pizza, a hamburgerek és a fagylalt. Miért mégis? Azért, mert ezek az ételek általában feldolgozottak, magas zsír- és cukortartalmúak, valamint alacsony a mikroelemek tartalma?

Sok kérdés felmerült itt, és a válaszok úton vannak!

„Ha megfelel a makródnak” (IIFYM): A fogyókúra rugalmas megközelítése

A IIFYM (más néven „rugalmas” fogyókúra) az elmúlt évtizedben hullámokat vert az egészség- és fitnesziparban, és rengeteg szerelmest és gyűlölködőt gyűjtött össze.

Furcsa módon, ha igazán belegondolunk, mi is az IIFYM, az valójában nem valami új vagy mély.

Valójában az IIFYM az, ahogyan mindenki étkezik, aki táplálékfelvételét követi, egy látszólag jelentős kivétellel: egyetlen ételt sem tekintenek korlátozásnak.

Sok olvasó valószínűleg azon az előző soron kapkodja a fejét: „Mi van ?! Azt mondod, hogy bármit ehetek, amit csak akarok, és még mindig teljesítem az egészségügyi és fitnesz céljaimat ?! "

Nos, a rövid válasz: "Igen". A testépítés és fitnesz területén az az elképzelés, hogy az ételek nem lépnek túl a határokon, őrületbe sodorta a „tiszta” étkezőket, és az IIFYM-et a fogyókúra helytelen módjának nevezte (vagy hogy a tudomány hamis, ami elég szánalmas érv).

Az olvasók számára, akik először hallanak az IIFYM-ről, ez valószínűleg sokkot fog okozni, de a helyzet az, hogy nagyon kevés étel vagy összetevő nem egészséges; az a mennyiség, amiben megeszed őket, meghatározza, hogy jók-e neked és céljaidnak.

Ha bizonyos élelmiszer-allergiákat vagy bizonyos élelmiszer-adalékanyagoktól való irracionális félelmet nem engedünk meg, kevés az oka annak, hogy egy bizonyos ételt teljesen „piszkosnak” vagy egészségtelennek minősítsünk.

Ne értsd ezt félre úgy, hogy el kell fulladnod egy FD&C Blue # 1 fürdőben, és azt gondolnod, hogy ez egészséges lesz, mert biztosan nem ezt iterálták.

Rengeteg kutatás foglalkozik a mesterséges összetevők és más élelmiszer-adalékanyagok esetleges káros hatásaira, de őszintén szólva, ha nem ezeket a dolgokat fogyasztod nap mint nap nagy mennyiségben, kevés oka van érintett.

Néhány jó példa olyan összetevőkre, amelyeket a mainstream közeg elítél, a részben hidrogénezett olajok és a magas fruktóz tartalmú kukoricaszirup; mindkettőnek nagyon elmaradt eredményei vannak, különösen az élelmiszer-ellátásban való növekvő felhasználásuk és az elhízás arányának egyidejű növekedésével.

Sok olvasó valószínűleg ismeri a transzzsírsavakat, amelyek kémiailag az olajok részleges hidrogénezésével keletkeznek, és amelyekről kimutatták, hogy még kis mennyiségben is elősegítik a szívbetegségeket.

Azonban még akkor is, ha kevesebb, mint 1 g transzzsírt vesz be naponta (amit nem olyan nehéz megtenni, hacsak nem tervezi a Crisco botjának lenyomását), az egészségkárosodás nem lesz lényeges. [2]

A magas fruktóztartalmú kukoricaszirup nem különbözik ettől, ha egyébként egészséges étrendet fogyaszt és ellenőrzi a teljes kalóriabevitelt, akkor a csekély mennyiségű magas fruktóztartalmú kukoricaszirup nem eredményezi vagy nem fogja megszakítani az étrendet. [3]

A dózis megint az egészségre gyakorolt előnyöket és károkat határozza meg, nem pedig a kérdéses ételt vagy összetevőt.

Vegye figyelembe, hogy az IIFYM nem nélkülöz néhány alapvető hibát, és a fogyókúra ideológiája a mértékletességet hirdeti. Sajnos, amint arra a bevezetőben utaltunk, az egészség- és fitneszipar gyakran a szélsőségek mellett áll.

Valószínűleg ezért tiltakozott sok testépítő és fitnesz figura az IIFYM és a rugalmas fogyókúra elősegítése ellen. A következő részben áttekintjük, melyek ezek az alapvető hibák, és hogyan lehet ezeket kijavítani.

Logikai fogyókúra 101: Hiány és felesleg kizárása

A cikk során gyakorlati kérdésben megvitatták, hogy mitől lesz valami egészséges. Remélhetőleg arra is emlékeztet, hogy nincs egy mindenki számára megfelelő étrend-terv, és mindenki pontos táplálkozási igénye eltér.

Ez azt jelenti, hogy időt kell szánnia a testének sajátos anyagcsere-szükségleteinek megismerésére, amelyek próba és tévedés útján jönnek létre.

Ha valóban megnézzük az IIFYM alapelvét, az alapvetően azt mutatja, hogy az elfogyasztott ételek egyszerűen eszközei a makrotáp- és kalóriakvóta elérésének minden nap. Ezért, ha meg tudsz enni néhány Pop-Tartt és a napi keretek között maradsz, akkor minden rendben lesz.

Ugyanakkor itt merül fel az IIFYM egyik fő buktatója, mivel sokan ürügyként fogják használni az IIFYM-et, hogy figyelmen kívül hagyják a mikrotápanyagokat, az élelmi rostokat, a fehérjeforrások minőségét, az esszenciális zsírsav-bevitelt és a cukorfogyasztást (mindezeket a létfontosságú elemek a megfelelő egészséghez és teljesítményhez).

Például egy nagy mennyiségű növényi fehérjét tartalmazó étrend valószínűleg nem lesz annyira hatékony az izomépítés és a zsírégetés szempontjából, mint amely magasabb minőségű, leucinban gazdag fehérjeforrásokat tartalmaz, például tejsavót és tojást.

Egyébként a vegán étrend abszolút működhet a testépítők és az erős sportolók számára, de a kutatás nem sugallja azt az elképzelést, hogy „optimálisak”.

Gyakrabban feltételezik az emberek, hogy az IIFYM azt az elképzelést hirdeti, hogy a süteményekre, a süteményekre és a sütikre van szükséged ahhoz, hogy étkezési igényeidet meg tudd enni.

Kivéve, ha egy aprított szuperhős anyagcseréje van, kis mennyiségű élelmi rost és egy csomó transzzsír valószínűleg nem felel meg a makrotápanyagok szükségleteinek, különösen, ha testépítő kiállításon vagy atlétikai eseményen próbál versenyezni.

Ez azt jelenti, hogy az étrendnek csak tápanyagokban gazdag ételeket kell tartalmaznia?

Abszolút nem, és ez valójában az IIFYM fő előnye, mivel elősegíti az étrend rugalmasságát.

Ha kívánja, beépíthet néhány adag tápanyag-mentesebb vagy kalóriatartalmúabb ételt is. Mindaddig, amíg a nap végén még mindig kielégíti a kalória- és makrotápanyag-szükségletet, és feltételezve, hogy az egyes etetések során egyensúlyban van a makrotápanyagok aránya, beépítheti a legtöbbféle ételt.

Ezenkívül a IIFYM rövidítést úgy kell módosítani, hogy egy másik „M” betűt tartalmazzon a „mikroelemek” kifejezésre.

Visszatérve a Pop-Tart példához (amely úgy tűnik, hogy az IIFYM követőinek kedvenc étele), lehetetlen lesz teljesíteni a mikroelem-szükségleteket, amelyek egész nap csak néhány fehérje turmixot fogyasztanak a jó méréshez.

Ha valóban lebontja az „egészséges” étrendet, akkor valószínű, hogy továbbra is a tápanyagban sűrű ételeket hangsúlyozza, mint például sovány állati és állati eredetű fehérjék, diófélék és magvak, teljes kiőrlésű szénhidrátok, zöldségek és gyümölcsök.

Ezen a ponton remélhetőleg nem címkézed ezeket az ételeket „tiszta” élelmiszerként, mert ez a kifejezés értelmetlen. Ehelyett hívja ezeket az ételeket „tápanyag-sűrűnek”.

Időbe telhet, mire a fejét az IIFYM köré fonja, és mire is sül ki valójában, de egyszerűen téveszmés, ha úgy gondolja, hogy egy szelet pizza vagy almás pite megragadása a barátjával meg fogja szabotálni az összes kemény munkáját tornaterem.

Vegye figyelembe a „szelet” szavakat, a moderálás példáját.

Az irónia az, hogy sok embernek, aki a hagyományos „tiszta” testépítő étrend kitartó híve, rövid idő után egyszerűen elfogy az akaraterő, és a tápanyagtól mentes ételek abszolút ereszkedését hajtja végre (más néven „csaló” napok). A mértéktelen evés bármilyen minőségben ronthatja és feldarabolhatja fizikáját és pszichológiai kapcsolatát az étellel.

A makrotápanyagok bevitelének kiegyenlítése a nap folyamán

Az utolsó hátrány, amellyel az IIFYM kapcsán foglalkozunk, az az, hogy nem tartalmaz semmit a makrotápanyagok egyensúlyával és az egyes étkezések fehérjeforrásának minőségével kapcsolatban.

Szerencsére a legtöbb egészség- és fitneszrajongó tudja, hogy fehérjére van szükség az izomnövekedés serkentésében és helyreállításában. Természetesen a zsírok és a szénhidrátok is szerepet játszanak az izomépítésben.

Végül is a kalóriák határozzák meg, hogy hízunk-e vagy fogyunk, de minden bizonnyal más fiziológiai következményekkel jár egy olyan étrend, amely nem egyensúlyozza ki megfelelően a makrotápanyagok bevitelét.

Ennek a pontnak a szemléltetésére íme két étrend-terv, amelyek azonos makrotápanyag-bevitellel rendelkeznek (

2100 kalória, amely 150 g fehérjét, 235 g szénhidrátot és 65 g zsírt tartalmaz), de a nap folyamán rendkívül eltérő a makrotápanyagok egyensúlya:

1. diéta elrendezés (kiegyensúlyozatlan bevitel)

1. étkezés: 465 kalória/5 g pro/100 g szénhidrát/5 g zsír
2. étkezés: 465 kalória/5 g pro/100 g szénhidrát/5 g zsír
3. étkezés: 525 kalória/5 g pro/25 g szénhidrát/45 g zsír (edzés előtti étkezés)
4. étkezés: 165 kal/25 g pro/5 g szénhidrát/5 g zsír (edzés utáni étkezés)
5. étkezés: 480 kal/110g pro/5g szénhidrát/5g zsír

2. diéta elrendezés (kiegyensúlyozott bevitel magasabb szénhidráttartalmú edzés előtt)

1. étkezés: 450 kalória/40 g pro/50 g szénhidrát/10 g zsír
2. étkezés: 410 kal/30 g pro/50 g szénhidrát/10 g zsír
3. étkezés: 390 kalória/25 g pro/50 g szénhidrát/10 g zsír (edzés előtti étkezés)
4. étkezés: 450 kalória/30 g pro/60 g szénhidrát/10 g zsír (edzés utáni étkezés)
5. étkezés: 435 kalória/30 g pro/25 g szénhidrát/25 g zsír

Az egyes étkezések kalóriamérlege viszonylag szoros e két étrend között, de a makrotápanyagok egyensúlya nagyon torzul az 1. diéta elrendezésben, és valószínűleg nem kívánt eredményeket hozna.

Az első diéta az első három étkezés során elhanyagolja a fehérjét és a zsírokat, és korán túlterheli a szénhidrátokat. Nem lenne okos ezeket a szénhidrátokat korán elfogyasztani, és az edzés ideje alatt elhanyagolni őket a zsírok javára. Továbbá a Diet Layout 1 napjának utolsó étkezésében nagy mennyiségű fehérje van.

A 2. étrend-elrendezés viszont sokkal jobb munkát végez a makrotápanyagok bevitelének kiegyensúlyozásában minden étkezésnél, és gondoskodik arról, hogy a fehérje is elegendő legyen.

Nyilvánvaló, hogy az 1. étrend-elrendezés extrém példa arra, hogy elméletileg hogyan folytathatja valaki az étkezési szokásait, de ennek ellenére célt szolgál, mivel a cikk sok olvasójának lehet ilyen mentalitása.

Ez az étrend-összehasonlítás elsősorban annak szemléltetésére szolgál, hogy az IIFYM téves értelmezése azt jelenti, hogy a makrotápanyagok eloszlása a nap folyamán nem számít a testösszetétel javításának próbálkozásakor, ami egyszerűen nem így van.

Azt is vegye figyelembe, hogy az étkezések gyakorisága forró vita tárgyát képezi, de nem sok bizonyíték áll rendelkezésre arra az elképzelésre vonatkozóan, hogy 6-7 kisebb étkezés elfogyasztása jobb izomépítésre és zsírvesztésre, mint 3-4 nagyobb étkezés.

A nap végén fogyasszon annyi ételt, amennyit csak akar, mindaddig, amíg elkerüli az étkezés szélsőségeit, mondjuk napi 10-szer, vagy csak naponta egyszer.

A fogyókúra pszichológiája: Mit tanít nekünk az IIFYM

Ezen a ponton remélhetőleg megértette az IIFYM átfogó koncepcióját: hogy az étrend rugalmassága és rugalmassága valóban kedvezőbb a hosszú távú egészség szempontjából, mint a hagyományos testépítő „tiszta” étrend.

Ez főleg egy okból fakad: az a tény, hogy a fogyókúra ugyanolyan pszichológiai szükséglet, mint fiziológiai.

Gyakran hallani fog néhány meadead-ot az edzőteremben arról, hogy mennyire "kemény", mert az étrendje nem más, mint egyszerű csirkemell, rizs és brokkoli.

Kár, hogy az emberek úgy gondolják, hogy ez nagyszerű módja az étkezésnek, ha a valóság épp az ellenkezője. A testépítők különösen azt feltételezik, hogy áldozatokat kell hozni, és az ízletes ételek nem választhatók diéta.

Valójában ironikus, hogy sok egészség- és fitneszrajongó gyakorlatilag a nap felét a konyhában tölti, és többségüknek nem jut eszébe valami kreatívabb vagy finomabb étel, mint a sima csirke és a párolt rizs.

Ne engedjen annak a gondolatnak, hogy az egészséges táplálkozás azt jelenti, hogy ragaszkodni kell a kedves és unalmas ételekhez, mert az ilyen gondolkodás végül rettegni fog. Az egyik dolog, amit az IIFYM újonnan érkezőinek tudnia kell, hogy a korlátozás nem tesz feltétlenül egészséget.

Minden bizonnyal érzelmi és pszichológiai kapcsolat áll fenn az emberi étkezési magatartással. Olyan ételeket kell fogyasztania, amelyeket valóban élvez, miközben ügyelnie kell a makro- és mikroelem-kvóták elérésére; ez a két dolog egészen biztosan nem zárja ki egymást.

Szeretne „kemény” lenni? Ezután használja az agyát, és találja ki, hogyan valósíthatja meg azokat az ételeket, amelyeket valóban meg szeretne enni az étrendjében. Ez annak a lényegi lényege, aki irányítja az életét, és megfelelő, egészséges egyensúlyt talált az étkezés során.

Ha belegondolunk az étkezés biológiai alapjába, az valóban abból áll, hogy lelkileg és fizikailag is fenntart bennünket és táplál minket. Az étkezés nem házimunka, és nem is szabad természetesnek venni.

Ha valamit az egyének megtanulhatnak az IIFYM-től, az az, hogy az egészséges táplálkozás megerősíti az ember pszichés kapcsolatát az étellel, miközben az egészség, a testalkat és a teljesítménycélok felé tereli őket.