Így kell enni, ha sovány izmokat akar felépíteni

Az emberi testben több mint 600 izom van - és erősnek tartása jót tesz az egészségének.

A megnövekedett ízületi egészség és az erősebb csontok mellett az izomtömeg növelése megváltoztathatja testének alakját. Tehát nem csoda, hogy a rendszeres emberek és hírességek az erőnléti edzést és az izomépítést helyezik előtérbe. Az edzés azonban nem az egyetlen tényező az izomnövekedésben: az étrendnek is óriási szerepe van.

Az INSIDER szakértőkkel beszélt, hogy megtalálja azokat a bevált táplálkozási stratégiákat, amelyeket a saját optimális izomnövekedése érdekében használhat.

Elegendő teljes kalóriát kell ennie.

Ahhoz, hogy testének elegendő energiája legyen izmainak növekedéséhez, több kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit naponta éget el. Malina Linkas Malkani táplálkozási szakember, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia sajtószóvivője és a Wholitarian ™ Lifestyle megalkotója elmondta az INSIDER-nek, hogy ennek köze van ahhoz, hogy testünk hogyan bontja le az energiát.

"Ha kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget, a test energiaforrásként lebontja az izmokat" - mondta. "Ha az izomépítés a cél, elegendő fehérjét és elegendő szénhidrátot kell fogyasztania, hogy a test ne váljon fehérjévé energiaforrásként."

Valójában a túl kevés kalória fogyasztása az egyik legnagyobb hiba, amelyet Bryan Goldberg személyi edző izomépítő klienseiben lát. Az INSIDER-nek elmondta, hogy az Ön által elfogyasztott extra kalóriák szükségesek a kívánt eredmények eléréséhez.

"Hogyan számíthatunk az izomépítéshez szükséges szintre, ha nem vagyunk felkészülve" - mondta. "Ha kirándulni akar, nem tehet öt dollárt a tartályba."

A kalóriák mennyisége, amelyre a testének szüksége van, függ a testsúlyától, az anyagcserétől és az edzés intenzitásától. Online kalkulátor segítségével meghatározhatja a teljes napi kalóriakiadást (TDEE). Ez a test által naponta elégetett kalóriák száma. Ennél a számnál többet kell ennie az izmok gyarapodásához, de mielőtt esélyt tenne, konzultáljon orvosával.

Hangsúlyoznia kell a fehérjét.

A dietetikusok nem tréfálkoznak, amikor azt mondják, hogy a fehérje az egészséges táplálkozás fontos része, de ez különösen igaz, ha izmokat akar építeni. Regisztrált dietetikus, Andy Bellatti, a Dietetians For Professional Integrity stratégiai igazgatója az INSIDER-nek elmondta, hogy ez azért van, mert a fehérje aminosavakból áll, amelyek segítenek felépíteni és helyrehozni az izomszövetet.

Aminosav-töltését olyan ételek fogyasztásával kaphatja meg, mint a csirke, a tenger gyümölcsei, a bab, a tojás és a tejtermékek. Bellatti azonban a minimálisan feldolgozott forrásokat, például a kendermagokat ajánlja, a feldolgozott fehérjeforrások helyett hozzáadott cukrokkal.

"Javasolom a növényi fehérjeforrások rangsorolását is, mivel ezek olyan rostokat is kínálnak, amelyeket az átlag amerikai nem fogyaszt elegendő mennyiségben" - mondta.

Előnyei lehetnek annak, ha fehérjét egész nap eszik, nem pedig egy nagy étkezés alkalmával.

Egyes tanulmányok kimutatták, hogy a fehérje fogyasztásának gyakorisága hatással lehet az izmaira és az izomépítő képességére. Az ítélet azonban még nem született ennek a hatásnak a nagyságáról. Malkani azt mondta, hogy az izmainak előnyös a fehérje elosztása a nap folyamán, de Bellatti megjegyezte, hogy a kutatás nem teljesen meggyőző. Még akkor is, ha az izom előnyei nem bizonyítottak, a fehérje elosztása a nap folyamán bebizonyította, hogy segít megfékezni az éhségvágyat.

Lehetséges azonban a fehérje túlevése.

Malkani azt javasolja, hogy étkezésenként 20-25 gramm fehérjét fogyasszon egy átlagos magas fehérjetartalmú étkezéshez. Megjegyezte, hogy általános tévhit, hogy az extra fehérje fogyasztása több izmot épít.

"Ha a kalóriaszükségletet kielégítik, a testtömeg-kilogrammonkénti napi 2 grammnál több fehérje elfogyasztása nem bizonyított további izomépítő előnyöket és valóban káros lehet" - mondta.

Bizonyos esetekben, akárcsak az ausztrál testépítő, Meegan Hefford, ez akár halálos is lehet. Heffordnak, aki tavaly augusztusban halt meg, olyan rendellenesség volt, amely megakadályozta a fehérje lebontásában. Ez magas fehérjetartalmú étrendjével együtt halálához vezet. A fehérje túlevését vese problémákkal is összefüggésbe hozták, ezért tartsa be Malkani ajánlását, amely legfeljebb 2 gramm fehérjét jelent testtömeg-kilogrammonként, és forduljon orvosához.

A víz a barátod.

Annak ellenére, hogy az izmok 79% vízből állnak, sokan alábecsülik az izomépítés fontosságát.

A dehidratált edzőterembe való belépés nem energiát jelent az izomépítés helyett, hanem minden lépésben a fáradtság, az émelygés és a fejfájás ellen küzd. Ha azonban elegendő mennyiségű vizet iszol, a tested eléri a megfelelő folyadék- és elektrolitszintet, ezért optimálisan működhet. Valójában az Amerikai Sportorvosi Főiskola azt javasolja, hogy edzés előtt igyon 16-20 folyadék oz vizet, edzés után pedig 16-24 oz.

Az edzőtermi előnyökön kívül a megfelelő mennyiségű H2O megszerzése valóban segít elkerülni a túlevést és az újonnan megszerzett izomzat zsírral való fedését.

Fogyasszon szénhidrátot és fehérjét edzés előtt.

A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szerint az izomépítéshez szénhidrát és fehérje előkészítés előtt is rendelkeznie kell, és ideális esetben egy-három órát kell ennie edzés előtt. A szénhidrátok táplálják a testét, míg a fehérje felépíti és helyreállítja. De mindkettő megléte elősegíti a pumpa feltöltését az akadémia szerint, és a megfelelő aminosavakat (vagy az izom építőköveit) könnyen elérhetővé teszi az izmok számára.

Az edzés utáni fehérje és szénhidrátok szintén kulcsfontosságúak.

A táplálkozás ugyanolyan fontos az edzés után, mint az edzés előtti. Az "anabolikus ablak" az edzés utáni étkezési ideális tartomány neve. Az orvosi szakemberek korábban azt hitték, hogy az időkeret vagy az ablak sokkal rövidebb, de Bellatti szerint a legfrissebb kutatások azt mutatják, hogy az ablak valójában több órán keresztül nyitva áll.

A maximális izomnövekedés és helyreállítás érdekében a Journal of the International Society of Sports Nutrition nemrégiben megjelent tanulmány szerint az edzés után négy-hat órával a fehérje- és szénhidrátfogyasztásra kell törekednie. Bellati megjegyezte azonban, hogy a tápanyagok időzítése nem olyan lényeges, mint az aznapi, egészséges, minimálisan feldolgozott fehérje általános fogyasztása.

Ne lazítson a mikroelemekben sem.

A testének a fehérje, a szénhidrátok és az extra kalóriák mellett mikroelemekre van szüksége az egészség megőrzéséhez. Malkani elmondta, hogy a mikrotápanyagok még szerepet játszanak az izomépítő folyamatban is.

"Az izomsejteknek vasra, ásványi mikroelemre van szükségük az energia előállításához" - mondta. Elmagyarázta, hogy a vas a hemoglobin egyik alkotóeleme, amely a vörösvértestek egy része, amely oxigént szállít a test sejtjeibe.

"Az állóképességű sportolók, különösen azok, akik női [vagy] vegetáriánusok vagy vegánok, különleges veszélyeztetettek a vashiány miatt, és orvosuknak rendszeresen ellenőrizniük kell a vasszintet" - mondta.

Ha kiegyensúlyozottan táplálkozik, Malkani szerint nem kell extra vitaminokat, ásványi anyagokat vagy kiegészítőket bevennie.

Győződjön meg róla, hogy edz, és ezeket a kalóriákat jól használja.

Lehet, hogy az izmok felépítéséhez eszik, de valójában nem fog fejlődni, ha nem sportol.

"Az izomnövekedés megköveteli az izomrostok megterhelését vagy károsodását" - mondta Bellatti. "Ez a javítási folyamat eredményezi az izomnövekedést. Egyszerűen nagy mennyiségű fehérje fogyasztása anélkül, hogy az izmokat megterhelné, nem eredményez izomnövekedést."

Goldberg egyetértett és hozzátette, hogy az esztétikai célok elérése két ellenőrizhető tényezőtől függ: az inputtól és a outputtól.

"A bevitt étel mennyisége meghatározza, hogy hízik-e vagy sem." - mondta. "Az edzés típusa határozza meg, hogy sovány izomzatot fejleszt-e vagy sem."

Goldberg anaerob gyakorlatok elvégzését javasolta, például mérsékelten nehéz súlyzós edzéseket, valamint sprintek és intervall edzés kombinációját a maximális izomépítő eredmények érdekében.

Ne feledje, hogy mielőtt új étrendet vagy edzést próbálna ki, konzultáljon orvosával - majd biztonságosan folytassa az izomnövekedést.

Iratkozzon fel ide, hogy INSIDER kedvenc történeteit közvetlenül a postaládájába juttassa.