Hogyan lehet fogyni egy álló kerékpáron (két legjobb módszer)

Írta: Karla (képesített személyi edző és táplálkozási szakember)

fogyni

Bevezetés

Ebben a cikkben adunk néhány tippet arról, hogyan lehet fogyni a helyhez kötött kerékpáros edzésekkel. Tipp: ez egyértelmű, és valószínűleg már tudja, hogyan kell csinálni. Ennek ellenére itt van egy emlékeztető!

Miért használjon álló kerékpárt a fogyáshoz?

A helyhez kötött kerékpáros edzések az egyik legjobb és legbiztonságosabb módszer az edzőteremben vagy otthon történő zsírégetés, más szóval a kalóriaégetés csökkentésére.

Az álló szobakerékpár központi előnye, hogy alacsony hatású tevékenység, mert a súlya leginkább az ülésen van, és a lábai folyamatosan érintkeznek a pedálokkal. A fekvő szobakerékpár még kevésbé terheli az ízületeket (térdeket), ezért fontolja meg annak használatát, ha az edzőteremben van ilyen.

A beltéri kerékpározás szintén nagyon hatékony a fogyáshoz. Szórakozhat egy csoportos pörgetésórán vagy a saját otthonában, miközben kedvenc tévéműsorát nézi, vagy játékot néz. Repül az idő, és észre sem veszi, hogy eltelt 30 perc. Bár futópadon is lehet TV-t nézni, sokkal nehezebb; még inkább álló kerékpárral jársz, és ez nem fogja tönkretenni a tapasztalataidat.

Két út a kalóriaégetés kiváltására

# 1 Steady State Cardio

Az állandó állapotú kardió a kardió edzés hagyományos formája. Itt először ki kell számolnia a zsírégető pulzusát, hogy minden alkalommal az égő zónában maradjon, amikor felszáll a kerékpárra.

A maximális pulzusszám meghatározása nagyon egyszerű, először azzal kezdje, hogy kivonja az életkorát a 220-ból. Tehát egy 30 éves gyermek esetében a maximális pulzusszám 180. Most vegye ennek a számnak a 70% -át szorozva 0,7-gyel. Példánkban az eredmény 126. Tehát egy 30 éves gyereknek 120-130 ütés/perc körül kell maradnia, ha valamilyen zsírégetés a cél.

Miután kiszámolta a célzott zsírvesztési zónát (zsírégető pulzusszám), a következő lépés az edzés 40 percig. Ennek az az oka, hogy testünk közvetlenül használja a zsírt üzemanyagként, ha hosszabb ideig, szubmaksimális tempóban sportolunk. Ha túl keményen megy, a test elkezd más energiaforrásokat használni. És ha túl rövid lesz, akkor a zsírvesztés nem indul el.

Tehát hosszú ideig ciklizálja az egyensúlyi állapotot, közepes intenzitással. Igen, sok időbe telik, de ez a módszer időigényes, és az emberek évtizedek óta így csinálják a kardiózást, hogy sikeresen fogyjanak.

# 2 nagy intenzitású intervallum edzés

A HIIT egy olyan lehetőség az olyan rendkívül elfoglalt emberek számára, akiknek nincs 45 percük arra, hogy a kardiójukat szenteljék. Tehát a kardiót teljesen kihagyja? Rossz ötlet! Ehelyett válassza a HIIT edzést.

A HIIT szobakerékpár edzéshez 30 másodpercig mindent ki kell töltenie, majd egy 60 másodperces közepes intenzitással. Ezután folytassa 30 másodperces all-out, majd 60 másodperc közepes intenzitással. Az ötlet soha nem az, hogy teljesen abbahagyja - az alacsonyabb intenzitású munkamenetek a pihenés. Folytassa ezt 12-15 percig, és ennyi, a HIIT rutinja véget ért. Győződjön meg róla, hogy 5 percig hűl le alacsony intenzitással, mielőtt felszállna a kerékpárra.

Tehát a fenti példából származó 30 éves korunk számára 160 BPM lenne all-in, míg 110-120 lenne az alacsonyabb intenzitású zóna. De pulzusmérő nélkül is megteheti, csak ügyeljen arra, hogy ne nyomja magát olyan pontig, ahol a teste nem mehet tovább, vagy nincs kifulladva, mivel a mozgásszervi sérülés veszélyét kockáztatja. Azok számára, akiknek olyan egészségügyi problémái vannak, mint a szív, tartsák kordában a pulzusodat, és soha ne lépd túl a maximális pulzus 85% -át.

Ami a könnyebb részt illeti, ügyeljen arra, hogy ne nehezítse meg túlságosan. Számolja aktív pihenésnek, ezért ne essen túlzásba. Jobb, ha egy kicsit lassabban haladunk, de teljes a teljes edzés, mint az első két ciklusban elégetni magunkat, majd abbahagyni. Ezen kívül élvezze a gyorsan intenzív kardió rutint, hogy a napi rutin részeként kalóriát égessen el.

Intenzívebb HIIT edzés

Íme egy példa arra, hogy milyen legyen egy intenzívebb, egyenes kerékpár HIIT program:

2 perces bemelegítés - egyenletes tempó.

20 másodperc nagy intenzitású pedálozás.

10 másodperc pihenés.

20 másodperc nagy intenzitású pedálozás.

10 másodperc pihenés.

20 másodperc nagy intenzitású pedálozás.

10 másodperc pihenés.

20 másodperc nagy intenzitású pedálozás.

10 másodperc pihenés.

2 perces meleg leállás - egyenletes tempó.

Ez a HIIT szobakerékpár edzés a Tabata edzésmódszer alapján készült, és észreveszi, hogy ez végül csak egy 4 perces edzést jelent. Ez azonban ugyanaz a módszer, amelyet a japán olimpiai gyorskorcsolya-válogatott használt edzésén. Nem a gyenge szívűek számára. Ez az edzés abszolút elpusztít. Jó ajánlás az, ha a pihenőidőt néhány percre megnöveljük, hogy egy profi sportolóhoz nem tartozó testnek egy kis idő álljon rendelkezésre a következő sprint energiájának regenerálására. Lassan csökkentheti a hozzáadott kihívás pihenőidejét. De az a fontos, hogy a 20 másodperc olyan intenzív legyen, amennyit csak tudsz.

Ezzel a programmal beillesztheti a kiválasztott tevékenységeket, és kiválaszthatja az intenzitást magának. Végigdolgozhatja a teljes programot csak egy futópadon vagy cikluson, vagy teljes egészében összetett súlyzós edzésből készítheti el az edzést. Csak arra kell győződnie, hogy rövid intenzív tevékenységből áll, amelyet pihenés követ.

Megjegyzés: A program megkezdése előtt célszerű megbizonyosodni arról, hogy rengeteg víz van kéznél, mivel teste akkor működik a legjobban, ha jól hidratált. Fogyasszon folyamatosan az edzés alatt a pihenőidő alatt, valamint a kezdés előtt és után is. A hidratálás hiánya veszélyes lehet, de a víz is segít izomgyarapodásban és zsírvesztésben, valamint erősebbé tesz az edzés alatt. Végül győződjön meg arról, hogy a szobabiciklit töltési intenzitással használja, megfelelő formában.

Ez az edzés időkerete az edzettség bármely szintjéhez igazítható. Az, amit intenzívnek tartanak, más és más lehet, ha a súly és a sebesség az összehasonlított tényező. De ha összeveted, mennyi erőfeszítés fáradozik, azt akarod mondani, hogy az edzés legmagasabb pontján a lehető legnehezebbnek mondható 90% -ig emeled magad.

Megtudhatja, hogy ez mi az, ha kicsiben kezdi, és folyamatosan kitűzi azokat a célokat, amelyek az egyes edzésekkel növelik az intenzitását. A pulzusát is megmérheti, hogy megtudja, a HIIT segítségével eléri-e a magas zónáját.

A szobakerékpáron való edzés lehetővé teszi a függőleges, a normál és a forgó kerékpárok közötti választást. A kerékpározás a legintenzívebb szobakerékpár edzés lesz, míg a fekvő kerékpár ideális a hátproblémákkal küzdő emberek számára.

Kombinálja a kettőt

Srácok, ne legyetek exkluzívak, nincs oka annak, hogy ne alkalmazzuk a kardió edzés mindkét módszerét.

Nincs időd, és csak egy gyors edzésre jöttél? Ezután menjen el egy HIIT gyorsbemutatóra, és kevesebb mint 30 perc alatt hagyja el az edzőtermet.

Nincs kedve all-in-re menni, és inkább lehűl, miközben Rogant nézi a telefonján. Ezután nyomja meg a játékot, és folytassa az egyensúlyi állapotú, 45 perces kerékpáros rutint.

Nincs ok táborokat választani, élvezze az edzés minden módját. Ez minden foglalkozást élvezetessé tesz, és újra és újra vissza akar térni az edzőterembe, ez az egyetlen módja az S.M.A.R.T. és örökké fitt maradjon.

A függőleges beltéri kerékpárok fantasztikusak, a kardió olyan formája, amely könnyen használható és mindenki számára elérhető. Nincs semmi oka annak, hogy ne profitáljon a kerékpározás előnyeiből, ha legközelebb edzőterembe megy, ha helyhez kötött kerékpárt használ. Ha azonban egészségügyi problémája van vagy sérülése van, forduljon orvoshoz és személyi edzőhöz, hogy megbizonyosodjon arról, hogy ez megfelelő-e Önnek, ha magas intenzitású intervallum edzést végez, vagy ha a fekvő testmozgás jobb.

A kerékpáros edzéseket nagyszerű bevonni a testsúlycsökkentő program részeként, valamint népszerű aerob testmozgás lehet. Beltéri kerékpáros edzők és manapság olcsó, valamint a kínált függőleges szobakerékpárok kínálatával, beleértve az összecsukható kerékpár opciót is, meg kell találnia az otthoni edzőteremhez megfelelőt, ha szeretne vásárolni. Rengeteg kerékpárral kapcsolatos történet olvasható online arról, hogy rendszeres kerékpáros edzéssel zsírégetik az edzőteremben vagy az otthoni edzés részeként.