Hogyan lehet 10 kilót leadni egy hónap alatt

Ha 10 fontot (4,5 kg) szeretne fogyni egy hónap alatt, akkor 3500 kalóriát kell égetnie hetente (1). A nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend, a kardió és az életmód megváltoztatása segíthet.

De a tanulmányok azt mutatják, hogy a 3500-as kalóriadeficit fizikailag nem mindig lehetséges (2), (3). Sőt, egy nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend az anyagcsere lassulásához vezethet (4). Ebben az esetben mit kell tennie, ha 30 nap alatt 10 kilót szeretne leadni? Görgessen lefelé, hogy megtudja!

1. Számolja a kalóriákat

A fogyásnak egyszerű egyenlete van. Több kalória fogy, és kevesebb kalória van benne (5). A kalóriák számbavétele tisztességes képet ad arról, hogy mennyi kalóriát fogyaszt és elfogyaszt. Ez segít jobban nyomon követni a fogyás előrehaladását.

Ideális esetben 500 kalóriát kell csökkentenie az első hét teljes kalóriabeviteléből, hogy elinduljon a fogyás. A következő héten tovább csökkentheti az 500 kalóriát.

De ha edz, akkor a nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend nem ideális. A napi kalóriakiadásoktól függően fogyasszon 1200-1500 kalóriát naponta. Növelje vagy csökkentse a kalóriabevitelt az edzés időpontjának megfelelően.

2. Vágja le a finomított szénhidrátokat

A finomított szénhidrátok nulla tápértékkel rendelkeznek. Könnyen emészthetők, vércukorszint-emelkedéseket okoznak, és alacsony fokú gyulladást és elhízást eredményeznek (6), (7). A tudósok megállapították, hogy a magas finomított szénhidráttartalmú étrend hasi zsírhoz vagy hasi elhízáshoz vezet (8).

Dobja ki az összes finomított szénhidrátot a kamrájából. Ide tartozhat finomított liszt, fehér rizs, kenyér, tészta, rizsliszt, reggeli müzlik, pizzatészta és cukor.

3. Mondj nemet a cukorra

A finomított cukor és a hozzáadott cukrot tartalmazó élelmiszerek komoly kockázatot jelentenek az egészségre. A finomított cukor hosszú távon elhízáshoz, inzulinrezisztenciához, fokozott éhséghez, cukorbetegséghez és szívbetegségekhez vezethet (9).

Óvja a finomított cukortól, édességektől, cukorkáktól, süteményektől, süteményektől, rágógumiktól, palacsintáktól, édesített italoktól és fánkoktól. A cukor csökkentése csökkent kalóriabevitelhez vezethet. Ez csökkenti az anyagcsere-betegségek kockázatát (10).

Legfeljebb 25 g cukrot fogyaszthat naponta, a WHO irányelveinek megfelelően (11). Ellenőrizze a táplálkozási címkék fruktózt, magas fruktóztartalmú kukoricaszirupot, hozzáadott cukrot stb.

4. Adjon hozzá még több rostot

Több élelmi rost fogyasztása nagyszerű a fogyáshoz. Az étrendi rost jó szénhidrát, amelyet az emberek nem tudnak megemészteni és felszívni (12). Tömegesen hozzáadja a széklethez, segíti a zsír rövid láncú zsírsavak lebontását, és növeli a jó bélbaktériumok számát és változatosságát. A rost gélszerű réteget is képez, és növeli a jóllakottságot (13), (14), (15), (16).

Fogyasszon zöldségeket, gyümölcsöket és teljes kiőrlésű gabonákat, hogy minél több élelmi rostot kapjon. Ezek kordában tartják az éhségérzetet, és segítenek csökkenteni a kalóriabevitelt. Fogyaszthatja ezeket az élelmi rostokban gazdag ételeket.

5. Minden étkezés során legyen fehérje

A magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrend csodákat tesz a fogyásban. Csökkenti az energiafogyasztást, fenntartja az izomtömeget és megakadályozza a súly visszanyerését (17), (18), (19), (20).

Íme, mit tekinthet jó fehérjeforrásnak: bőr nélküli csirkemell, makréla, lazac, rohu, pomfret, basa, murrel, foltos tőkehal, szardínia, darált pulyka, gomba, tofu, ricotta sajt, túró, kazein víz, lencse, vese bab, szójabab, garbanzo bab, fekete bab, fekete szemű borsó, borsó, szójabab tej, tojásfehérje, mandula, pisztácia, lenmag, napraforgómag és chia mag.

6. Fogyasszon egészséges zsírokat

A halolajban, a zsíros halakban, az egyszeresen telítetlen zsírsavakban (olívaolaj) és a közepes láncú telített zsírokban (kókuszolaj) található omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavak azok az egészséges zsírok, amelyeket az étrendbe felvehet (21).
Az egészséges zsírok segítenek csökkenteni a gyulladást és az ezzel járó súlygyarapodást (22).

Egészséges zsírforrások - szardínia, makréla, hilsa, lazac, tonhal, olívaolaj, rizskorpaolaj, mogyoróvaj, napraforgóvaj, pepita, dinnyemag, chia mag, lenmag, napraforgómag, dió, mandula, makadámiadió, mogyoró, és pisztácia.

7. Kerülje a feldolgozott ételeket

A feldolgozott ételeket, például kolbászt, szalámit, fogyasztásra kész ételeket, gyümölcs- vagy zöldségkonzerveket, csomagolt ételeket és italokat, valamint fagyasztott ételeket hozzáadott cukorral és nátriummal töltik fel. Tartósítószert, mesterséges színezéket és ízesítőszert is tartalmaznak. Ezeknek az ételeknek csökkent a tápértéke, magas a kalóriatartalmuk és a transz-zsírok mennyisége.

Ha egy hónap alatt 10 kilót szeretne leadni, kerülnie kell a feldolgozott élelmiszerek fogyasztását. Fogyasszon friss zöldségeket, gyümölcsöket, fehérjeforrásokat, egészséges zsírokat, teljes kiőrlésű gabonákat, és hidratált maradjon a fogyáshoz.

8. Kerülje az önteteket és a mártásokat

A salátaöntetek és szószok lisztet, cukrot és sót tartalmaznak. Kerülje az összes palackozott ételízesítőt. Ehelyett ragaszkodjon a hummushoz, az olívaolaj öntettel, a narancslé öntettel és a joghurtos öntettel.

9. Adja meg ételeit

Még az egészséges ételek is hízhatnak, ha nem gyakorolja az adagkontrollt. Egyél egy kis tányérban. A tányér felének zöldségeket kell tartalmaznia, míg a fehérje az egynegyedét, a másik negyediknek pedig teljes kiőrlésű gabonát kell tartalmaznia.

Figyeljen az ételre is, amikor eszik. Ez az agyadnak jelet ad az elfogyasztott étel mennyiségéről, megakadályozva ezzel a túlevést.

10. Egészséges snack

Önmagában az egészségtelen nassolás sok súlygyarapodáshoz vezethet (23). Ehelyett a fehérjével és rostokkal teli teljes ételek fogyasztása elősegítette a jóllakottságot és a fogyást (24). Íme egy lista az egészséges harapnivalókról:

Fogyasztható egészséges snackek

Görögdinnye, kókuszvíz, dinnye, alma, eper, áfonya, gránátalma, guava, narancs, körte, grapefruit, sima joghurt, ricotta sajt, bébirépa és hummus, sült zöldség chips, 5-10 héjas pisztácia, 4 áztatott mandula, 2 datolya, 1 banán, egy maréknyi áztatott bengáli gramm, ½ csésze egész moongbab paradicsommal és uborkával, fekete kávé, zöld tea, matcha zöld tea, valamint gyümölcslevek és turmixok.

11. Legyen körültekintő az italokkal

Ha arra törekszik, hogy 30 nap alatt 10 fontot fogyjon, kerülnie kell a szóda, a diétás szóda, a csomagolt gyümölcs- és zöldséglevek, alkohol, valamint a krémmel és cukorral ellátott kávé vagy tea fogyasztását. Ezek nagy mennyiségű cukrot tartalmaznak, és sok kalóriát tartalmaznak. Hozzáadott ízeket, tartósítószereket, szénsavas vizet és mesterséges édesítőszereket is tartalmaznak.

Ehelyett sima vizet, méregtelenítő vizet, kókuszvizet, frissen préselt gyümölcslevet vagy egy pohár vörösbort fogyaszthat.

12. Gyorsan, szakaszosan

Az időszakos böjt tudományosan bizonyítottan kalóriahiányt okoz és elősegíti a fogyást (25). A 16/8-os szakaszos böjt egy népszerű módszer. 16 órán át böjtöl, és 8 órán át lakomázik.

Ez az étkezési módszer a fogyáson kívül számos egészségügyi előnnyel jár. Kezdje azzal, hogy hetente egyszer böjtöl, és fokozatosan tegye rutinná.

13. Egyél lassan

A lassú étkezés segít csökkenteni az éhség- és kalóriafogyasztást (26). A tudósok azt is megállapították, hogy az ételek rágása jól segíti a testsúly kezelését (27).

A lassú étkezés táplálkozási stratégiának bizonyult az elhízás és a cukorbetegek számára (28). Ezért lassan rágjon és figyeljen ételeire, amikor eszik.

14. Több kardió

A kardió nagyszerű a fogyáshoz. Egy tanulmány megállapította, hogy a nagy intenzitású kardió alacsonyabb testzsír- és derékméretet eredményez (29).

Az első két hétben koncentráljon a kalóriák elégetésére aerobik, futás, kötélugrás, Zumba, úszás vagy sportolás közben.

15. Végezzen erősítő edzéseket

Az erőnléti edzés segít megelőzni az izomvesztést. A kardió zsír- és izomvesztést is okoz. A második hét után, amikor jelentős mennyiségű víztömeg és zsír fogyott, kezdje el az erőnlétet hetente kétszer.

Végezzen ellenállási sávos edzéseket, testtömeg-gyakorlatokat, súlyemeléseket és TRX-edzéseket.

16. Alvás és pihenés

Az alvás és a pihenés ugyanolyan fontos, mint a heti 5 órás edzés. Amikor edz, az izmok kopásnak vannak kitéve. Amikor alszol és pihensz, az izomrostok újjáépítik magukat és felépülnek. Sőt, az alváshiány súlygyarapodást okoz.

Aludjon 7-8 órát (30). Minden nap legalább 30 perc szabadságot vegyen igénybe a kikapcsolódáshoz. Olvasson el egy könyvet, készítsen bőrápolási rendet, szerezzen be lábfürdőt vagy testmasszázst, vagy meditáljon.

17. Érezd magad gyönyörűnek

Az egész abból áll, hogy hogyan érzi magát belül. Igen, le kell veszítenie a túlsúlyt, és jobb egészségre kell törekednie. De ne kövess vakon trendet vagy celebet. Emellett, ha nem hangsúlyozza a súlyt, elősegítheti a gyorsabb fogyást. Ha bármi miatt stresszel jár, beszéljen engedéllyel rendelkező pszichiáterrel vagy bizalmassal.

Ez a 17 módszer, amellyel 10 fontot fogyhat egy hónap alatt. Itt van egy minta étrend, amelyet követhet:

1 hetes étrend

NapokKora reggelReggeliEbédFalatozásVacsorahétfőkeddszerdacsütörtökpéntekszombat

1 csésze víz ½ mész levével és 1 teáskanál méz	½ csésze zabpehely szezonális gyümölcsökkel és dinnyemagokkal	3 oz grillezett hal/tofu és zöld saláta	1 csésze szezonális gyümölcs	1 csésze dahl leves karfiollal, borsóval és tökkel
2 teáskanál görögszéna magot áztatva egy csésze vízben	Spenót tojás frittata + 1 csésze fekete kávé Vagy Tofu tülekedés + 1 csésze zöld tea	1 csésze növényi köles + 1 csésze író	1 alma vagy narancs	3 oz peri peri grillezett csirke/tofu kínai káposztával, paradicsommal és uborkával
1 csésze víz ½ mész levével és 1 teáskanál méz	½ csésze növényi búzadara + zöld tea	Saláta, lila káposzta, sárgarépa, paradicsom és brokkoli saláta olívaolajjal és lime öntettel + 1 csésze író	10 héjas pisztácia + 1 csésze zöld tea	1 csésze csirke tiszta leves
2 teáskanál görögszéna magot áztatva egy csésze vízben	½ csésze zabpehely szezonális gyümölcsökkel és dinnyemagokkal	Grillezett csirke + tört karfiol	1 csésze fekete kávé + 1 emésztő keksz	1 csésze gomba tiszta leves
1 csésze víz ½ mész levével és 1 teáskanál méz	2 búza és köles palacsinta 1 evőkanál mézzel + 1 csésze fekete kávé	Tonhal vagy tofu saláta	1 csésze zöld tea + 1 emésztő keksz	1 csésze zöldséges köles vagy quinoa + 1 négyzet alakú étcsokoládé
2 teáskanál görögszéna magot áztatva egy csésze vízben	Áfonya és zab turmix	Tojássaláta zöldségekkel

Dahl leves zöldségekkel

Következtetés

Egy hónap alatt 10 font leadása mindenképpen kihívás. De ha van egy közelgő eseményed, mindenképpen tartsd be az ebben a bejegyzésben említett tippeket és diétát. Beszéljen kezelőorvosával, ha egészségi állapota van, vagy bizonyos gyógyszereket (antidepresszánsokat vagy fogamzásgátlót) szed, és személyre szabott étrenddiagramot kap. A megfelelő tervezés és előkészítés segíthet a kilók leadásában.