Hogyan lehet fogyni és izomgyarapodni (3 legrosszabb diétás hiba, amelyet el kell kerülni)

Ma a fogyókúrával foglalkozunk. Pontosabban kitérünk azokra a rossz módszerekre, amelyekkel az emberek megközelítik és megvalósítják a diétát. Ezek a hibák nemcsak korlátozzák a vesztett zsír mennyiségét, hanem veszélyeztetik az izmok megtartásának vagy akár az építésének képességét is a folyamat során.

Ami káros. Ez azért van, mert a fogyókúrázási időszak végére nem akarja például csak soványabb vagy „soványabb zsír” lenni. Ehelyett inkább jelentős mennyiségű zsírt szeretne levenni, miközben a lehető legtöbb izmot megtartja vagy felépíti. Csak akkor érhet el karcsú, jól körülhatárolható testalkatot.

Ebben a cikkben pontosan ezt fogom megmutatni, hogyan kell ezt megtanulni, hogy megtanulja, hogyan lehet megfelelő módon zsírokat fogyni és izmokat szerezni.

Az egyik legnagyobb diétás hiba, amelyet az emberek elkövetnek, amikor a testzsírt veszítik el és izmokat gyarapítanak, túl agresszív a fogyással.

Mert amikor a zsírvesztésről és az izomtömeg növeléséről van szó a folyamat során, elegendő energiával és tápanyaggal kell ellátnia a testét. Ez pedig csak akkor érhető el, ha lassítja a fogyás sebességét a diéta során. Ezt nemcsak magam figyeltem fel diétázás közben, de ezt többször láttam az irodalomban is.

Fogyjon lassan, hogy fogyjon, miközben izmokat épít

Például egy jól ismert 2011-es cikk ezt tökéletesen szemlélteti. A cikk összehasonlítja a „gyors étrend” és a „lassú étrend” hatását a test összetételére és erejére. A kutatók képzett alanyokat toboroztak, és véletlenszerűen két csoportba sorolták őket:

1. csoport (gyors diétás csoport) - Tegyen erősebb hiányt, mint a lassú csoport.
2. csoport (lassú diétás csoport) - Tegyen kevésbé agresszív hiányt, mint a gyors diétás csoport.

Naponta a gyors csoport nagyjából 300 kalóriával kevesebbet evett, mint a lassú csoport. A kutatók ezt követően elemezték az alanyok izom- és zsírszintjére gyakorolt hatást, miután minden csoport azonos mennyiségű teljes testsúlyt vesztett (testtömegük 5,5% -a). Míg ez a súlycsökkenés a lassú csoportnak 60 napot vett igénybe, a gyors csoportnak csupán 40 nap kellett.

De annak ellenére, hogy gyorsabban érte el a fogyás határát, a gyors csoport valójában lényegesen kevesebb zsírt vesztett, mint a lassú csoport. Kicsit csökkent az izomtömegük is (-0,2%). Másrészt a lassú csoport:

Felnőtt egy kis izomzat (+ 2%)
Lényegesen több erőt nyert
És nagyobb mennyiségű zsírt veszített el

És más cikkek (itt és itt) hasonló eredményeket találtak. Az általános javaslat szerint: "míg az agresszívebb étrend gyorsabb fogyást eredményezhet, a zsír helyett az izomból származó súlycsökkenés százaléka is növekszik."

Mennyire kell lassan fogynia és izomzatot szereznie?

Tehát azt javaslom, hogy lassabban járjon el a diéta során, hogy elveszítse a testzsírt és felépítse az izmokat. Ez lehetővé teszi az izmok megőrzését vagy építését, miközben leégeti a zsírját. Egy jó általános ajánlás az, hogy törekedj a testsúlyod körülbelül 0,5-1% -ának csökkentésére hetente.

De ez a testzsír jelenlegi szintjétől függ. Tehát például:

Ha a testzsír viszonylag magas - Tartsa be a tartomány felső végét. Ez azért van, mert hetente több zsírt tud elveszíteni, izomvesztés nélkül.
Ha soványabb vagy - Még tovább kell lassítania a fogyás sebességét. Megteheti, ha a tartomány alsó végére törekszik. De ettől függetlenül, ha betartja ezt a tartományt, akkor maximalizálhatja az izomépítés esélyét. Vagy legalább megőrizve az izomzatát, amikor leválasztja a felesleges zsírt.

A kalóriahiány módosítása kulcsfontosságú ahhoz, hogy gyorsan izomtömeget szerezzünk és zsírokat fogyasszunk - ugyanakkor.

A következő hiba, amikor az étrend izomépítésről és zsírvesztésről szól, egyszerűen túl sokat tesz túl hamar a diéta kezdetén. Így például, amit sokan csinálnak, amint elkezdenek diétázni, drasztikusan csökkentik az étkezésüket, vagy akár teljesen kivágják a szénhidrátjukat. És egyidejűleg fel fogják emelni a kardiót is, gondolván, hogy mindez felgyorsítja a folyamatot.

Túl sok és túl rövid idő alatt kisiklja az előrehaladást

Ez rövid távon igaz lehet. De valójában megakadályozza, hogy jelentős mennyiségű zsírt fogyjon és hosszú távon valóban sovány legyen. Ennek két oka van:

Ezt a megközelítést nagyon nehéz fenntartani hosszabb ideig. Nagyon gyorsan érezni fogja a diéta hatásait.
Ez a megközelítés megakadályozza, hogy bármilyen tőkeáttételt alkalmazzon, amikor eléri a zsírvesztés fennsíkját.

Mert amikor elkezd fogyókúrázni, és testét kalóriadeficitbe helyezi, idővel a teste kompenzálja. Azáltal csökkenti az anyagcserét, hogy kevesebb kalóriát égessen el. A tested csökkenti a nap folyamán végzett különböző mozgásokat vagy a NEAT-ot. (Nem tudja, mit jelent a NEAT? Olvassa el itt a TDEE 101-ről szóló korábbi cikkemet.)

Ami végül a zsírvesztés fennsíkján ragad, mivel az anyagcseréje odáig csökkent, hogy már nincs kalóriadeficitje a zsírvesztés érdekében.

Ha át akarja törni ezt a zsírvesztés fennsíkot, általában egyszerűen a következőkről lenne szó:

A kalóriabevitel enyhe csökkentése és/vagy
Hozzáadva még egy kis kardiót.

De már éhen halsz. És rengeteg kardiót csinálok. Szóval, hogy a földön fogod folytonosan nyomni, hogy áttörd ezt a zsírvesztés fennsíkot? Arról nem is beszélve, hogy számos további fennsíkkal találkozhatsz a jövőben?

Egyszerű - nem vagy az. És ez az, ami miatt sok ember elakadt a kerekek forogásában a zsírvesztés útján, és sok izom vesztett attól, hogy túl sokat csinált volna. Tehát, amikor arról van szó, hogy hogyan lehet több zsírt, mint izomot fogyni étrendben, az ütem kulcsfontosságú.

Hogyan lehet fogyni és izomzatot szerezni lassú kezdéssel

Először egy kis vagy mérsékelt kalóriahiánnyal kell kezdeni, amely nagyjából 10-20% vagy 500 kalóriát jelent a karbantartása alatt. És azt is szeretné kezdeni, minimális kardióval. Így például heti 1-2 alacsony intenzitású ülés.

A hetek múlásával a testsúly és a zsírvesztés elkerülhetetlenül stagnálni kezd. Ekkor egyszerűen tovább csökkentheti a kalóriát és/vagy szükség szerint kissé megnövelheti a szívizomot. Ez lehetővé teszi, hogy minden alkalommal áttörje ezeket a fennsíkokat, amikor hozzájuk ér.

Például az egyik legutóbbi fogyókúrás időszakomban nagyjából 2500 kalóriával kezdtem enni, heti 1 alacsony intenzitású kardióval. 12 héttel és 20 kg-mal később azonban sokkal karcsúbb voltam, és nagyjából 2200 kalóriát értem el, körülbelül heti 4 alacsony intenzitású kardiószalaggal, mielőtt kiléptem az étrendemből.

De ha nem kezdtem volna könnyen, nem lett volna meg az a tőke, amelyre szükségem volt, hogy áttörjem a különféle fennsíkokat, amikkel találkoztam. És végül ez volt az, ami lehetővé tette, hogy drasztikusan lecsökkentsem a testzsíromat.

Most az utolsó hiba, amikor a zsírvesztésről és az izmok gyarapításáról van szó, nem tart szüneteket. Pontosabban azt értem, hogy szakítok a kalóriahiánnyal. Mert mint már korábban említettem, minél tovább diétázol, annál jobban kezd a tested élettanilag alkalmazkodni. Ez az alkalmazkodás nemcsak lelassítja a zsírvesztést, hanem hajlamosabbá teszi az izmok elvesztésére is.

Ennek a hatásnak a visszafordítására azonban használhat olyan stratégiát, ahol ahelyett, hogy x hétig folyamatosan diétázna, időszakosan diétázik. Az úgynevezett diétaszünetek használatával.

A diétaszünetek hatékonysága

A diétaszünetek némileg újszerű, ugyanakkor nagyon hatékony fogyókúra-stratégia. Ennek a stratégiának a megvalósításához egyszerűen növelnie kell a kalóriát a karbantartáshoz egy-két hétig a diéta alatt. Ez megfordítja sok olyan élettani alkalmazkodást, amelyet a tested az étrendedre reagálva hajtott végre. És ez a hetes diéta után e szünet után sokkal hatékonyabb lesz mind a zsírvesztés, mind az izommegtartás szempontjából.

A diétaszünetek fontosságának bemutatása egy jól ismert 2017-es cikk. A kutatók összehasonlították:

Fogyókúra folyamatosan 16 hétig, és
Minden kéthetes fogyókúra után kéthetes diétaszünetet kell tartani.

Miután mindkét diétaidőszak elmúlt, annak ellenére, hogy ugyanannyi ideig volt kalóriadeficitje, a diétaszünet-csoport végül 50% -kal több zsírt vesztett anélkül, hogy több izomot vesztett volna. Étrendjük során az anyagcseréjük jelentősen kevesebb csökkenését tapasztalták. Ami segített nekik jobban fenntartani az új testsúlyt a diéta után, összehasonlítva a folyamatos csoporttal.

Hogyan lehet a legjobban megvalósítani a diétaszüneteket

A diétaszünetek egyetlen fő hátránya, hogy ennek eredményeként meghosszabbítja a diéta hosszát. De nem követném azt a pontos protokollt, amelyet ebben a tanulmányban alkalmaztak.

Ehelyett azt javasolnám, hogy hogyan lehet zsírokat fogyni és izmokat gyarapítani, egyszerűen csak egy héten át tartó diétaszünetet kell végrehajtanunk körülbelül 4-8 hétenként a fogyókúra után. Így elkerülheti a diéta hosszának túlzott növelését, miközben továbbra is megkapja a diétaszünetek sok előnyét.

Tehát, amint azt már észrevehette, amikor a zsírvesztésről és az izmok gyarapításáról van szó (megfelelően kihajolva), el kell kerülnie a folyamat elsietését. Inkább lassítani kell egy kontrolláltabb és szisztematikusabb megközelítés alkalmazásával.

És ha lépésről lépésre keres olyan programot, amely pontosan megmutatja, hogyan kell ezt megvalósítani mind az edzéssel, mind a táplálkozással, oly módon, hogy lehajolhasson, miközben javítja az izomdefiníciót és az erőt:

Kattintson az alábbi gombra az elemzési kvíz elvégzéséhez, hogy felfedezhesse az Ön számára legmegfelelőbb programot:

Remélem, hogy tetszett ez a cikk, és megtanulta a zsírvesztés és az izmok megőrzésének titkait! Ne felejtsen el követni és kapcsolatba lépni velem az Instagramon, a Facebookon és a Youtube-on is, hogy naprakész maradhassak a tartalmaimmal.