Mennyit izomzhat egy év alatt?
Néhány ember számára az izomgyarapodás előnyei egyértelműek és nyilvánvalóak, és semmit sem fognak abbahagyni, hogy minél gyorsabban izomzatot szerezzenek (azaz szteroidokat használnak).
A szteroidok drámai módon megnövelhetik a megszerezhető izmok mennyiségét és a megszerzésének sebességét, de túlságosan félek kipróbálni, és őszintén szólva nem igazán látom értelmét, tekintve, hogy nem kapok az izomszerzésért vagy -megtartásért fizetik.
Ha szteroidokat szed, vagy azt tervezi, ez a cikk valószínűleg nem az Ön számára való, mert valószínűleg több izomot tud hozzáadni egy hónap alatt, mint én egy év alatt.
Mindenki számára olvassa el…
Először tegyük ezt ki; a természetes izomnövekedés NAGYON hosszú és fárasztó folyamat. Valóban benne kell lenned a hosszú játék során, és hónapról hónapra szinte belemerülsz abba a gondolkodásmódba, hogy nem érdekel, hogy izmozol-e vagy sem, mert biztos, hogy pokolian nem fog kézzelfogható eredményeket elérni a játék során. hetek vagy hónapok folyamán.
Egyszerűen folytatnia kell az edzéseket hétről hétre, meg kell győződnie arról, hogy a hangerőterhelése folyamatosan növekszik, és győződjön meg arról, hogy kicsi a kalóriatöbblet. Ó, és imádkozz.
Két forgatókönyv szerint az izomnövekedés kissé gyorsabb lehet;
Teljesen új vagy az edzőteremben
Ha még soha nem edzett, és elkezd emelni, akkor nagyon gyorsan felveheti az izomtömeget. A tested azért reagál a rá helyezett új ingerre. Ez akkor is megtörténhet, ha a táplálkozásod nincs a ponton.
SOKT eszel
Teljesen korlátozott az izommennyiség, amelyet természetes úton lehet megszerezni egy adott időtartam alatt, azonban ha biztosítani szeretné, hogy mindenképpen elegendő kalóriát biztosítson a testének ahhoz, hogy új izomnövekedéshez jusson, akkor ezt a potenciált jobban maximalizálja ha konzervatív módon étkezne, hogy minimalizálja a zsírgyarapodást.
A probléma az, hogy a kalóriaigényt meghaladó étkezés azt a felfogást keltheti, hogy több izmot építesz, mint valójában, mert az izmokat borító zsírréteg is vastagabb lesz. Ez nem feltétlenül kérdés, de a legtöbb ember valószínűleg eljut egy olyan ponthoz, ahol a mellkasát és a gyomrát borító zsír elfogadhatatlan szintre kerül, és felpezsdülnek, diétázni kezdenek a zsír elvesztése érdekében, és veszélyeztetik az esetlegesen elért előrehaladást. izomnövekedéssel.
HOGYAN TEGYE MEGFELELŐEN
Az ömlesztett/vágott mentalitás elterjedt a testépítő világban, és bár a Olympia úrban rengeteg felszereléssel versenyző szakemberek számára is hasznos lehet, sokkal kevésbé valószínű, hogy a Stockport 37 éves Phil-jének dolgozik, aki hetente kétszer edz.
Véleményem szerint mindenkinek csak egyszer kell megpróbálnia minél soványabbnak lennie (egészsége veszélyeztetése nélkül). Ettől a ponttól kezdve egyszerűen lassan izmokat tudsz építeni, enni enyhe többletben, és általában élvezheted az edzéseket és az életedet anélkül, hogy néhány havonta kellene „vágni”, mert a „tömeged” túl kövér lett.
Hidd el, ez sokkal szebb módszer az edzés és a táplálkozás kezelésére.
A hátrányok? - Unalmas. Kényelmesnek kell lennie azzal a ténnyel, hogy a testalkata rövid időn belül nem fog sokat változni. Az ömlesztés szórakoztató és motiváló lehet, mert egy kicsit többet eszik, és meglehetősen gyorsan elkezdi kitölteni a nagy pólókat, még akkor is, ha ennek oka némi zsírgyarapodás.
TEHÁN Mennyit nyertem egy év alatt?
Célom az volt, hogy 5 kg izomot gyarapítsak egy év alatt, miközben a zsírgyarapodás a minimumon marad.
Nagyjából pontosan ezt tettem (legalább 5 kg súlyt legalább), abból indulva
75 kg 2019 januárjában
80 kg 2020 januárjában.
5 kg-ot választottam célként, mert ez lehetővé tette számomra az észrevehető izomtömeg felépítését, és elég nagy szám volt ahhoz, hogy havonta nyomon követhessem az előrehaladást (5 hónap 12 hónap felett 0,4 kg havonta, vagy alig 1b alatt van) havonta).
Ennél kevesebbet elég nehéz lett volna nyomon követni, mivel a súly napról napra olyan vadul ingadozhat.
Az 5 kg valószínűleg meglehetősen ambiciózus, főleg, hogy több mint tíz éve edzek (hogy ezek közül hányat „rendesen” edzek, az vitatható).
Miért ambiciózus?
Mit mondanak a bizonyítékok?
Az izomnövekedés sebességével kapcsolatos tanulmányokat nehéz elkészíteni, de itt van egy pár, akit kiválasztottam;
Ez a tanulmány összehasonlította az 19 résztvevő alacsony és magas gyakoriságú edzését, és megállapította, hogy az átlagos izomtömeg növekedés szinte hirtelen 1 kg-ot jelentett 8 hét alatt. Egy év alatt extrapolálva ez azt jelenti, hogy reménykedhetnek abban, hogy 12 kg alatt 7 kg-ot tudnak hízni. Nem rossz, DE a csoport átlagos képzési kora csak 4 év volt.
Ez a tanulmány 56 egyént nézett meg (nem világos, hogy milyen korúak voltak), akik egy héten 5 napon át végeztek ellenállási edzéstervet 12 héten keresztül. A sovány tömeggyarapodás vad változatosságai voltak a magas és az alacsony válaszadók körében (az alanyok felső és alsó 15% -a a sovány tömeggyarapodás alapján).
Ez azt mutatja, hogy az alacsony válaszadók átlagosan 1 kg-ot híztak 12 hét alatt, míg az alacsony válaszadók átlagosan 4,5 kg-ot 12 hét alatt, ez azt jelenti, hogy egy év alatt az alacsony válaszadók 4 kg-ot remélhetnek, míg a magas válaszadók 18 kg-ot.
Mint láthatjuk, a két vizsgálatban (sőt a második vizsgálatban is) a számok vadul változnak.
Minél többet edz, és minél erősebbé válik, annál közelebb lesz genetikai potenciáljához, és az izomnövekedés üteme lassú. A 7 kg túl ambiciózus volt számomra, de a fenti okok miatt nem akartam meghaladni az 5 kg-ot, és az 5 kg közel volt ahhoz az összeghez, amelyet a lassú válaszadók csoportja nyert a második vizsgálatban.
Ráadásul, ha minden idejét kutatással és tervezéssel tölti, nem pedig edzéssel, akkor nem fog izomzatot szerezni, így 5 kg volt a célnak.
MIT TETTEM?
Heti átlagosan 4,5-szer edzettem, teljes test edzéseket használva, melyek mindegyikből 13 sorozat áll.
Bizonyosodtam arról, hogy a teljes térfogat-terhelés az idő múlásával nőtt, csak a súly és az ismétlés kombinációjának növelésével (extra készleteket csak alkalmanként alkalmaztak).
Célom volt 5 kg súlygyarapodás is (azzal a feltevéssel, hogy az étrendemben a mennyiségi terhelés és a megfelelő fehérje növekedése azt jelentené, hogy ennek nagy része izom lenne).
Végül 4 kg-ot híztam.
Nem követtem nyomon a kalóriákat, csak megbizonyosodtam arról, hogy elértem a célfehérje számomat és elegendő szénhidrátot kaptam ahhoz, hogy elegendő energiát adjak az edzéshez.
MIK voltak az eredmények
Körülbelül egy év különbséggel próbáltam hasonló felvételeket készíteni (azaz azonos helyzetben, azonos világítással stb.); bal 2019 januárja, jobb 2020 januárja.
Bár az a tény, hogy 4 kg-ot híztam, vitathatatlan, nagyon nehéz megmondani, hogy ebből mennyi volt izom és mennyi zsír. A testzsír és a sovány tömeg arányának egyik legpontosabb módja a Dexa-vizsgálat; ezek nagyon drágák és kényelmetlenek, és egyszerűen nem érdekelt annyira, hogy beszerezzek egyet
Szemgolyózva egyáltalán nem úgy néz ki, hogy sokat izmoztam volna, bár egyértelmű, hogy láttam, hogy híztam egy kicsit.
A ruháim feszesebbek, de ez megint csak kövér lehet.
Ez is csak egy szög, több képet kellett volna készítenem hátulról/oldalról stb.
A rövid válasz: még nem tudtam, mennyi tényleges izomra tettem szert, 2 kg körülire becsülném, ha fegyvert adna a fejemre (kérem, ne tegye ezt).
SIKERES KÉPZÉSI ÉV volt?
Egyértelműen; a hangerő-terhelés drámaian megnőtt, ami soha nem rossz, főleg akkor, ha a készletek nem növekedtek.
Mivel 4 kg-mal vagyok nehezebb, ezért többet is tudok enni, mint amennyit 76 kg-nál meg tudnék hízni (mert az anyagcsere növekszik a súly növekedésével).
A testzsírszintemmel is továbbra is elégedett vagyok, ami azt jelenti, hogy ezt még egy évig folytathatom.
HOGYAN NÖVELHETI AZ IZOM NÖVEKEDÉSÉT?
Kétféle módon biztosan felgyorsíthatja az izomnövekedés sebességét;
- Egyél többet. Bár mindig korlátozza az izmok gyors növekedését, ha Ön biztosítja, hogy jelentős a kalóriatöbblete, ez azt jelenti, hogy biztos lehet benne, hogy biztosan elegendő kalóriát fogyaszt be ahhoz, hogy teljes mértékben kihasználja az összes az Ön rendelkezésére álló növekedési potenciál. Enhettem volna többet, és esetleg egy kicsit több izomra tehettem szert egy év alatt, de több zsírt is adtam volna hozzá, amit nem akartam. Ha csak az izomgyarapodás miatt aggódsz, és a zsírgyarapodás nem okoz gondot, egyél ad libitum.
2. Használjon PED-eket (Steriods). Nem sokat tudok a szteroidokról, így nem tudom megmondani, mit és mennyit vegyen be, de azt tudom, hogy sokkal több izomot és sokkal gyorsabban tudsz növekedni a PED-ek használatával
KELL TE UGYANAK TENNI?
Ha a cél az izomépítés, miközben csökkenti a zsírgyarapodást, feltétlenül kövesse ezt a módszert; azaz válasszon izomnövekedési célt - minél tovább edzett, annál alacsonyabbnak kell lennie ennek a célnak. Valószínűleg még 2-3 kg-ot fogok megcélozni ebben az évben, de ha csak pár éve edzel és nagyon sovány vagy; 5-7 kg lehet jó cél.
Feltétlenül nyomon kell követnie a hangerő-terhelést, és meg kell próbálnia lassan felfelé kúszni az idő múlásával.
A súlyát is nyomon kell követnie mindennap.
ÖSSZEFOGLALÁS
Ha úgy gondolta, hogy gyors izomgyarapodás lehetséges roidok nélkül, sajnálom, hogy megvetettem.
A valóság az, hogy az izomnövekedés nagyon lassú, unalmas folyamat, amellyel nem igazán lehet rövidítéseket végezni.
Persze, gyorsan hízhat (ami egy kicsit több izmot eredményezhet), de nagyon sok zsír lesz, amit csak újra diétáznod kell.
Van mit mondani a lassú és egyenletes izomtömeg-növelésről, ez azt jelenti, hogy soha nem lesz olyan állapotban, ahol elégedetlen lenne a testzsírszinttel, és nincs nyomás enni, ha nem vagy éhes.
- Mennyi izomra tehet szert a 90 napos dolláros borotválkozó klub eredeti tartalma
- Mennyit és milyen gyakran kell táplálni a táplálék CDC-t
- Hogyan írhatunk táplálkozási könyvet kevesebb mint egy év alatt anélkül, hogy elveszítenénk az elmét - a mindennapi egészséges táplálkozás
- Lazar Angelov diéta és edzés - nyers izomtömeg
- Mennyi fehérjét fogyókúra vezérelt táplálkozás során