Mennyi fehérjét fogyókúra vezérelt táplálkozás során

Mennyi fehérje fogyókúra alatt?

- Igen, Bro - mennyi fehérjére van szükségem? Biztos vagyok benne, hogy ezt a kérdést folyamatosan hallja. Biztosan megteszem. Bár a hosszú, hosszú válasz mindig „függ”, ez a válasz nem túl hasznos vagy alkalmazható, ezért merüljünk el a kutatásban, és nézzünk meg.

A felosztás legnagyobb módja a kalória. Kalóriatöbblet vagy -hiány van? Ha soványabbá akar válni, akkor (remélhetőleg) kalóriadeficitbe kerül. Ez a két kalóriatartalom nagyon különbözik.

Érdemes jobban kinéznie a „nekkid” kategóriában, vagy versenyezhet súlycsoportokban; így korlátozni fogja a kalóriákat a testzsírkészletek csökkentése érdekében, de nem csökkenti a testtömeget. Ez egy jobb erő/tömeg arány elérésére tett kísérlet, amely versenyelőnyt jelentene - a pályán vagy a bárban.

A sovány testtömeg (LBM) megtartása számos fontos funkciót tölt be. Az LBM elsődleges alkotóeleme a vázizomszövet, amely az étkezés utáni glükóz és lipidek legnagyobb lerakóhelyeként működik (1) (más néven egy csomó zsírt és szénhidrátot éget el), és ez a legfontosabb meghatározó az alapanyagcsere sebességének (2). Annyi vázizom megtartása kulcsfontosságú tényező, hogy ellenálljon a jövőbeli súlygyarapodásnak (3) (más néven: JÓL MEGJELENNEK, és nekifutás nélkül rúgsz az edzőteremben).

Hátránya, hogy a soványabbá váló hipokalorikus (alacsony kalóriatartalmú) étrend a sovány testtömeg csökkenését eredményezheti (beleértve az értékes izomszövetet - eek), ami negatívan befolyásolja annak esélyét, hogy maximalizálja az emelését és a páratlan/arányt a következő táncesten. Tudna több izmot tartani azzal, ha csak több fehérjét fogyaszt? Ha igen, akkor mennyivel többet?

Az RDA - Elég?

Az amerikai kormányzati szabványok szerint a fehérje standard napi ajánlott napi adagja (RDA) 0,8 gramm testtömeg-kilogrammonként a felnőtt számára. Ez a fehérje RDA állítólag a lakosság szükségleteinek 97,5% -át elégíti ki (4). Ez nagyjából 60 gramm fehérje, ha átalakítjuk - vagyis arról, hogy mennyit ettem tegnap este vacsorára.

Az e szint feletti fehérjebevitel „magas fehérjetartalmúnak” tekinthető, de mégis széles tartományt képvisel. A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság (ISSN) által a fehérjékről és a testmozgásról alkotott állásponton végzett kutatás azt állította,

„. a fizikailag aktív egyének számára a napi 1,2–2,0 g/kg fehérjebevitel nemcsak biztonságos, hanem javíthatja az edzéshez való alkalmazkodást a testmozgáshoz” (5).

Bár túlmutat ezen a cikken, zavart okozhat, mivel számos módszer létezik, amelyek segítségével a fehérje teljes mennyisége számos korai tanulmány segítségével meghatározható az optimális mennyiség meghatározásához, különféle nitrogénmérleg-módszerekkel. Az újabb módszerek valamilyen formájú nyomjelzőt használnak a fehérje „nyomon követésére” a test körül, hogy lássák, mi történik. Noha mindkettő információt szolgáltat, amit igazán tudni akarunk, az az, hogy ha egy csoportnak több fehérjét, egy másiknak alacsonyabb fehérjét táplál, majd ezt sok héten át folytatja, elveszíti-e az egyik csoport a sovány testtömeget? A divatos propeller-fej kifejezés krónikus beavatkozási tanulmány. A kutatás fókuszba helyezéséhez olyan tanulmányokat fogunk megvizsgálni, amelyek sportos/aktív populációt alkalmaztak, valamint olyan intervenciós vizsgálatokat, amelyek a magas és alacsony fehérjetartalmúakat hasonlítják össze a test összetételével kapcsolatban, mivel ezek az adatok közvetlenebbül kapcsolódnak az elsődleges eredményhez. Bumm!

Hozz nekem a tanulmányokat

# 1) laikus tanulmány

Várjon egy kis geek-beszédet. Layman és mtsai. 2005-ben (6) 16 hetes randomizált vizsgálatot végzett 48, 40–56 éves nővel, heti 5 napos gyaloglás és heti 2 napos rezisztív testmozgás alkalmazásával. A magasabb fehérjetartalmú csoport 1,5 g fehérjét/testtömeg-kg/nap, míg az alacsonyabb fehérje-csoport a fehérje körülbelül felét kapta 0,8 g fehérje/testtömeg-kg/nap dózisban. A magasabb fehérjetartalmú és testmozgással foglalkozó csoport csaknem 6% -kal csökkentette testzsírjukat, szinte az összes zsírból származott, és nem sovány testtömegből. Igen, több tesó itt nagy zsírvesztést eredményezett.

Ezek az adatok azt mutatják, hogy a testzsír legnagyobb mennyiségének csökkentéséhez sovány testtömeg-veszteség nélkül, testmozgásra és nagyobb, kb. 1,5 g fehérje/kg/nap fehérjebevitelre lehet szükség.

Pontszám: Magas fehérjetartalom 1, Alacsony fehérjetartalom 0

#2) Mettler-tanulmány

A fenti vizsgálatban aktív nők vettek részt, de nem csúcskategóriás sportolók. - És mi van a sportolókkal? sírsz. Örülök, hogy megkérdezte.

Mettler S és munkatársai tanulmánya. (7) Dr. Tipton laboratóriumából 20 sportolót vizsgáltak, akik a vizsgálat megkezdése előtt több mint 6 hónapig gyakoroltak. Emellett átlagosan heti 360 percet gyakoroltak 5 edzés alatt, és viszonylag soványak voltak (a testzsír körülbelül 16,5% -a). A vizsgálat során egy kontroll (alacsony fehérjetartalmú) csoportba osztották őket, napi 1,0 g fehérje/testtömeg-kg, míg a magas fehérjetartalmú csoportot körülbelül 2,3 g fehérje/testtömeg-kg/nap értékben. Az ismerkedési időszak után minden alanynak a szokásos bevitel 60% -ának megfelelő hipokalorikus étrendet etettek. Eeeek, ez egy nagy csepp egyik napról a másikra.

Megállapították, hogy a magasabb fehérje csoport sokkal kevesebb sovány tömeget vesztett, mint az alacsony fehérjetartalmú kontroll csoport. A fehérje ismét nyer! Ezek az adatok megegyeznek a Layman adataival, amelyek azt mutatják, hogy a magasabb fehérjebevitel jelentősen csökkenti a sovány tömeg veszteségét, annak ellenére, hogy a kalóriabevitel kb. 60% fenntartást jelent. Összefoglalva: még egy extrém helyzetben is, amikor tűzértékesítés folyik a kalóriákban, több fehérje tartja a sovány tömeget.

Pontszám: Magasabb fehérje 2, alacsony fehérje 0.

# 3) Walberg-tanulmány

A tudományos vonat tovább gurul. Walberg és mtsai. (8) hasonló vizsgálatot végzett az alacsony fehérjetartalmú csoportoknál, amelyek napi 0,8 g/kg-ot fogyasztottak, és a magas fehérjetartalmú csoportok ennek a mennyiségnek a kétszeresét, napi 1,6 g/kg-ot. Ez a tanulmány a természetben meglehetősen rövid volt, mindössze 2 hét alatt. Megállapították, hogy ismét mindkét csoport hasonló mennyiségű testzsírt vesztett 2 kg körül. Mindkét csoport azonban több sovány testtömeget vesztett. A magasabb fehérjetartalmú csoport kevesebb sovány testtömeget vesztett 1,4 kg-os veszteséggel, szemben az alacsony fehérjetartalmú csoport 2,7 kg-os fogyásával.

A megnövekedett fehérjebevitel csak kb. 20% -os csökkenést mutatott a sovány testtömegben az alacsony fehérjetartalmú csoporthoz képest. További bizonyíték arra, hogy az alacsony kalóriatartalmú időszakokban megnövekedett fehérje segít megőrizni a karcsú testtömeget.

Pontszám: Magas fehérjetartalmú 3; Alacsony fehérjetartalom 0.

# 4) Mero tanulmány

Végül Mero és munkatársai 2010-ben (9) 15 olyan nőt vizsgáltak meg, akik rekreációs ellenállási tréningen vettek részt, és két csoportba sorolták őket. Az egyik csoport energia-deficitje körülbelül 1110 kcal/nap, a másik pedig 550 kcal/nap. Mindkét csoportot magas fehérjetartalmú étrendben táplálták, kb. 1,4 g/testtömeg-kg/nap 4 héten keresztül.

Mindkét csoport jelentős súlycsökkenést tapasztalt: 2,0 kg az 550 kcal/nap hiányos és 3,8 kg az 1110 kcal/nap hiányos csoportban. A súlycsökkenés a zsírtömegből származott, mivel a sovány testtömeg állandó maradt a vizsgálat során, ami ismét megmutatta, hogy a mérsékelt vagy magas szintű fehérjebevitel testmozgással kombinálva szelektíven csökkentheti a testzsírt.

Mero és mtsai. (9) további adatokkal szolgál ahhoz, hogy hazavezesse azt a pontot, hogy a magasabb fehérjebevitel a testmozgással, különösen az ellenállóképzéssel együtt szelektív zsírvesztést eredményezhet, miközben egyidejűleg megtartja a sovány testszövetet. Javulhat az a teljesítmény is, amely az erő és a testtömeg arányát növeli.

Végeredmény: Magas fehérjetartalmú 4; Alacsony fehérjetartalom 0.

Összegzés - Mennyi fehérje?

A pontszám benne van; és a magas fehérjetartalmú beavatkozás egyértelmű győztes, az alacsony fehérjetartalmú csoportot megsemmisíti.

Mennyi fehérjét jelent ez azt jelenti, hogy naponta kapnia kell a fenti vizsgálatok alapján? Körülbelül 0,7 gramm/testtömeg-kilogrammot kell megkapnia (vegye figyelembe a fenti tanulmányokban használt metrikát, és itt alakítottam át angolra, nem matematika szerelmesek számára).

Ha 200 kg-ot nyom, akkor az alsó végén kb. 140 gramm fehérje van naponta.

Néhány megjegyzés:

Ez az alacsony (minimális vég) értéken van, hogy csökkentse a sovány testtömeg csökkenését, ha alacsony a kalória.
Néhány alany szabadidős képzésben részesült, és egyik sem volt élsportoló.
Ez kiváló minőségű fehérjék, például bármilyen hús (hal, csirke, marhahús, sertés stb.), Tejsavófehérje-kiegészítő és/vagy tojás fogyasztásán alapul.

Menj elő, és van egy kis fehérje, hogy megtartsd a nehezen megkeresett izmaidat!

Referenciák:

1. Petitt DS, SA Arngrimsson, KJ Cureton. A rezisztencia gyakorlásának hatása az étkezés utáni lipémiára. J Appl Physiol. . 2003; 94 (2): 694-700.

2. Johnstone AM, SD Murison, JS Duncan, KA Rance, JR Speakman. A bazális anyagcsere sebességének változását befolyásoló tényezők közé tartozik a zsírmentes tömeg, a zsírtömeg, az életkor és a keringő tiroxin, de nem a nem, a keringő leptin vagy a trijód-tironin. Am J Clin Nutr. . 2005; 82 (5): 941-8

3. Tipton KD, RR Wolfe. Fehérje és aminosavak a sportolók számára. J Sports Sci. . 2004; 22. (1): 65-79.

4. A Nemzeti Akadémiák Orvostudományi Intézete. Étrendi referenciafogyasztás energia, szénhidrát, rost, zsír, zsírsavak, koleszterin, fehérje és aminosavak (makrotápanyagok) számára. (Washington, DC): National Academies Press; 2002.

5. Campbell B, RB Kreider, T Ziegenfuss és mtsai. Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság helyzetállvány: fehérje és testmozgás. J Int Soc Sport Nutr. . 2007; 4: 8.

6. Layman DK, E Evans, JI Baum, J Seyler, DJ Erickson, RA Boileau. Az étrendi fehérje és a testmozgás additív hatást gyakorol a testösszetételre a felnőtt nők fogyása során. J Nutr. . 2005; 135 (8): 1903-10.

7. Mettler S, N Mitchell, KD Tipton. A megnövekedett fehérjebevitel csökkenti a testtömeg-veszteséget a sportolók fogyása során. Med Sci Sportgyakorlat. . 2010; 42 (2): 326-37.

8. Walberg JL, MK Leidy, DJ Sturgill, DE Hinkle, SJ Ritchey, DR Sebolt. A hipoenergiatartalom makrotápanyag-tartalma befolyásolja a nitrogénvisszatartást és az izmok működését a súlyemelőkben. Int J Sport Med. . 1988; 9 (4): 261-6.

9. Mero AA, H Huovinen, O Matintupa és mtsai. A mérsékelt energiakorlátozás és a magas fehérjetartalmú étrend egészségesebb eredményt eredményez a nőknél. J Int Soc Sport Nutr. . 2010; 7. (1): 4.