Lazar Angelov diéta és edzés

Lazar Angelov hihetetlen esztétikai testalkatának köszönhetően a világ egyik leghíresebb fitneszmodellje. Lazar felépítése tanúsága az edzőteremben és azon kívüli elhivatottságának. Ez a cikk egész évben lebontja étrendjét és edzését.

Nem titok, hogy a világszínvonalú testalkat megszerzéséhez egész évben fegyelmezettnek kell lenni az étrenddel és az edzéssel. Ez az izomépítő edzések pontos keverékét jelenti a tökéletes étrenddel együtt, amely minimalizálja a zsírraktározást. A megjelenésétől Lazar ezt a tökéletességig érinti!

Tekintsük ezt az információt az Esztétikai tökéletesség tervrajznak. Merüljünk be, és vessünk egy pillantást a rendjére!

Lazar Angelov étrendje

Lazar egész évben stratégiai tömegű és csökkentett étrendet követ. A téli hónapokban Lazar a sovány izomtömeg maximális mennyiségének növelésére összpontosít, miközben testzsírja 10 és 12 százalék között marad.

Tömeges étrendje sok sovány fehérjéből és egészséges zsírból áll. A sovány fehérjék segítenek a tiszta izomtömegbe csomagolni, az egészséges zsírok pedig növelik a természetes tesztoszteronszintjét, így növelheti az erőt az edzőteremben.

Lazar nagyobb mennyiségű telített zsírt fog fogyasztani töltési hónapjai alatt, hogy a csúcsteljesítmény érdekében emelje tesztoszteronszintjét. A testének koleszterinre van szüksége a tesztoszteron előállításához, ezért olyan dolgokat tölt fel, mint az egész tojás, a steak és a csirke.

Mivel edzésprogramja összetett gyakorlatokból áll, sikerének kulcsa a magas tesztoszteronszint. Lazar természetesen sovány és ektomorf testtípusú. Ez azt jelenti, hogy nehezebb neki sovány izomtömeget építeni, de sokkal karcsúbb is. Hihetetlen testalkata megmutatja, hogy bármely testtípus tökéletesre formálható az étrend és az edzés megfelelő megközelítésével.

Lazar összességében nagyon tiszta étrendet követ el tömeges hónapjaiban. Gondoskodik arról, hogy ne haladja meg az 500 kalóriás többletet, így a zsírtartalmát minimális szinten tartja, miközben mindent megad testének, amire szüksége van a gyors növekedéshez.

Lazar nem számolja a kalóriákat az ömlesztett hónapjai alatt, de a táplálkozása olyan mértékű, hogy tudja, mennyi kalóriát fogyaszt naponta. Lazar megbizonyosodik arról, hogy körülbelül 1,25 gramm fehérjét fogyaszt testtömeg-kilogrammonként, hogy izmokat tudjon építeni és gyorsan felépüljön az edzésből. Fehérjeforrásai csirkéből, tojásból, halból, fűvel táplált marhahúsból, pulykából és túróból származnak.

A zsírok nagyon fontos részét képezik az étrendjének - így gondoskodni fog arról, hogy kb. 0,5 gramm egészséges zsírhoz jusson testtömegenként. Zsírtartalma minden természetes forrásból származik, például teljes tejből, teljes tojásból, kókuszolajból, olívaolajból, dióvajból, nyers mandulából, lenmagból, chia magból és a vadon kifogott lazac fogyasztásának melléktermékéből.

Az ömlesztési szezon kulcsfontosságú eleme, hogy növelnie kell a szénhidrátfogyasztást, így maximális energiája van az edzőteremben, és az edzés után pozitív az inzulinválasz. Lazar az ömlesztési szezonban körülbelül 2 gramm szénhidrátot fogyaszt testtömeg-kilogrammonként.

Lazar minden nap különféle szénhidrátokat fog fogyasztani. Alapszabálya, hogy szénhidrátjainak nagy részét 2 órával az edzés előtt és után fogyasztja el, így növelheti energiaszintjét, és növelheti az inzulint az edzés után az anabolikus növekedés érdekében.

Lazar megpróbálja elfogyasztani a legjobb izomépítő szénhidrátokat, és a következőket fogyasztja: zabpehely, jam, fehér burgonya, barna rizs, quinoa, lencse, fekete bab, teljes kiőrlésű gabona, gyümölcs és zöldség.

A tavaszi és nyári hónapokban, amikor Lazar vágási szakaszban van, valójában hasonló étrendet követ, kivéve, ha csökkenti a zsír- és szénhidrátfogyasztást. Lazar egész évben magas fehérjetartalmú étrendet fog fenntartani, így teste elegendő aminosav-üzemanyagot kap a fehérjeszintézis elindításához és az intenzív edzésből való kilábaláshoz.

Vágáskor Lazar zsírtartalmát kb. 25 gramm/testtömeg-kilogrammra csökkenti, szénhidrátját pedig körülbelül 1,5 gramm/testtömeg-kilogrammra csökkenti. Ez létrehozza a tökéletes kalóriahiányt, ahol Lazar képes fenntartani az egész sovány testtömegét, és lassan csökkenti a testzsírszintjét.

Lazar Angelov képzés

Lazar Angelov egész évben egy összetett testedzésen alapuló edzésprogramot követ. Mivel Lazar önjelölt „természetesen sovány fickó”, ezért nagy súlyt kell emelnie ahhoz, hogy sűrű és izmos megjelenést hozzon létre.

Összetett mozgások képezik az összes edzés alapját. Az egyik legnagyobb edzési titka, hogy az összetett gyakorlatok számos változatát elvégzi, hogy a környező kisebb izomcsoportok alakítására és formálására összpontosítson.

Például a tricepsz számára Lazar nehéz szoros szorítású fekvenyomásokat és súlyozott süllyesztéseket hajt végre. Lábáért fejlett összetett mozgásokat hajt végre, például a bolgár osztott guggolást és az elülső guggolást.

A karizmainak megformálásához és felépítéséhez Lazar hangsúlyozni fogja az alsósúlyzó-sorokat, a súlyozott felhúzásokat és a DB 1 karsorokat. Ezek mind erőteljes izomépítő összetett gyakorlatok, amelyek a fő izomcsoportokat, valamint a környező kisebb izmokat célozzák meg.

Lazar egész évben napi 1-2 izomcsoportra fog összpontosítani, és elég tipikus felosztást követ. Olyan ember számára, mint Lazar, aki meglehetősen hosszú ideig edzett - fontos, hogy minden izomcsoportot több szögből találjon el, és az egyes edzéseken a túlterhelés növelésére összpontosítson.

Vessünk egy pillantást a kemény edzésre. Az alábbiakban egy tipikus edzéshét látható az ömlesztési ideje alatt.

Hétfő: Mellkas és tricepsz

Súlyzó fekvenyomás: 4 készlet x 10 ismétlés
Db fekvő Db fekvenyomás: 4 sorozat x 10 ismétlés
Ülő Pec Fly: 4 szett x 12 ismétlés
Db pulóver: 4 sorozat x 10 ismétlés
Súlyozott merülések: 4 készlet x 10 ismétlés
Zárja be a Grip Bench Press-t: 4 készlet x 12 ismétlés
Súlyzó pad elutasítása: 4 sorozat x 10 ismétlés
Ez Bar koponya törő: 4 készlet x 12 ismétlés
Gyémánt tolók: 4 készlet x hiba

Kedd: Hát, csapda és alkar

Súlyozott széles fogású felhúzások: 4 sorozat x 12 ismétlés
Súlyzó sor: 4 készlet x 10 ismétlés
Ülő sor: 4 készlet x 12 ismétlés
Súlyzó vállrándítás: 4 készlet x 12 ismétlés
Db vállrándítás: 4 készlet x 10 ismétlés
Függőleges sor: 4 készlet x 8 ismétlés
Holtemelés: 4 sorozat x 10 ismétlés
Fordított markolat Ez Bar Curl: 4 készlet x 10 ismétlés
A hátsó csuklós fürtök mögött: 4 készlet x 12 ismétlés

Szerda: Delts és Abs

Katonai sajtó a nyak mögött: 3 sorozat x 10 ismétlés
Fordított Pec Fly: 4 sorozat x 12 ismétlés
Elülső emelés: 4 készlet x 10 ismétlés
Db Arnold sajtó: 4 sorozat x 12 ismétlés
Oldalsó emelések: 4 sorozat x 10 ismétlés
Db vállprés: 4 készlet x 8 ismétlés
Lógó lábemelés: 4 szett x meghibásodás
Oldalsó ropogás: 4 szett x hiba
Súlyozott ülések: 4 készlet x hiba

Csütörtök: bicepsz, tricepsz és alkar

Zárja be a markolat fekvenyomóját: 4 készlet x 8 ismétlés
Db Tricepsz: 4 sorozat x 10 ismétlés
Ez Bar koponya összetörése: 4 sorozat x 12 ismétlés
Db Triceps visszarúgások: 4 sorozat x 15 ismétlés
Széles markolatú súlyzógöndörök: 4 készlet x 12 ismétlés
Db kalapácsgöndör: 4 sorozat x 10 ismétlés
Koncentrációs fürtök: 4 készlet x 8 ismétlés
Álló csuklógöngy hát mögött: 4 készlet x 10 ismétlés

Péntek: Lábak és hasizmok

Bolgár osztott guggolás: 4 szett x 12 ismétlés
Első guggolás: 4 készlet x 8 ismétlés
Súlyzó guggolás: 4 készlet x 10 ismétlés
Leg Curl Machine: 4 készlet x 12 ismétlés
Lábhosszabbító gép: 4 készlet x 10 ismétlés
Borjúnevelés: 4 készlet x 15 ismétlés
Szamárborjú emelés: 4 szett x 12 ismétlés
Súlyozott Ab-ropogások: 4 szett kudarcig
Air Bike: 4 készlet x 15 ismétlés
Oldalsó hajlítások: 4 készlet x 12 ismétlés