Mennyi izomra tehet szert 90 nap alatt?

Sokkal kevesebb, mint ahogyan Ön - és nyilvánvalóan a legtöbb sportriporter - gondolja.

Úgy tűnik, minden alkalommal, amikor megkezdődik a tavaszi edzés, azok a srácok, akik szeptember végén elhasználódva hagyták el a pályát, február közepén szuperhasadtan térnek vissza, rengeteg új izommal - például a Red Sox kiszállója, Andrew Benintendi adott hozzá további 20 font a keretéhez egy télen. Ugyanez a Mets ’Yoenis Cespedes esetében is, akinek kidülledt kerete az ESPN Buster Olney nem hagyhatta abba a beszélgetést a Baseball Tonight podcaston: Ilyen szörnyeteggé vált ilyen rövid időnként. CSAK HATALMAS. SO, SO, SO HATALMAS.

De vajon ez azt jelenti-e, hogy az átlagos srác, aki naptárat néz, és látja, hogy a következő tengerparti nyaralásáig három hónap van, ugyanezt teheti? A táplálkozási szakemberek gyakran arra figyelmeztetnek, hogy diétázva nem biztonságos egy hétnél többet fogyni, de mi van akkor, ha hízni próbálsz?

A sovány srácok, akik nem tudnak hízni semmit sem csinálnak

Az izom mennyisége, amelyet hozzáadhat… Egy hét alatt
Rossz hír, az utolsó pillanatban edzőteremben járók: Nem sok minden fog történni a testeddel az edzés első hetében. Ha a tavaszi szünet előtt hét napig várt a gyorsétterem elfogyasztására és a vas szivattyúzására, Michael Kuhn egészségügyi, táplálkozási és életmód-tanácsadó, a Mike the Caveman Consulting alapítója szerint már túl késő. Azt mondja, hogy az első héten számíthat arra, hogy legfeljebb "körülbelül 0,2–0,25 font [izom] -ot gyarapít". Nyomasztóbb az ismételt, ismétlődő edzők számára, ez ugyanúgy vonatkozik azokra, akik eltöltöttek egy kis időt az edzőteremből, mint az elsősökre.

Ennek egyszerű oka az, hogy az izomépítés időbe telik. "A fehérjeforgalom - vagyis a sérült izomfehérjék lebontása, valamint új és erősebbek létrehozása [ezt csinálod, amikor izomzatot szerez] - az időhatároló" - magyarázza Carolyn Dean, a tag a Nutritional Magnesium Association orvosi tanácsadó testületének elnöke.

Ez azonban nem jelenti azt, hogy el kellene halasztani: Bár az első hét lassan telik majd, a látható eredmények kevéssé haladnak, annak az az előnye, hogy bevezett rutinba kezd, nagyobb jutalmakra készteti Önt. jön.

Az izom mennyisége, amelyet hozzáadhat… egy hónap alatt
Ha egy hónappal a határidő lejárta előtt halogattad a dolgokat - mondjuk, úgy döntöttél, hogy egy közelgő konferencián Rozsomának kell lenned, de csak négy hét áll rendelkezésedre, hogy formába lendülj - megkönnyebbülsz, ha hallod, hogy abban az időszakban valóban tisztességes eredményeket láthat.

"A dolgok a második hét után kezdenek élénkülni - ettől kezdve valószínűleg heti 0,5 font izomra számíthat" - mondja Kuhn. Ami a teljes első hónapot illeti: "Legfeljebb két font izomra számíthat, ha valóban be van tárcsázva" - teszi hozzá. A „betárcsázott” kifejezés alatt pedig nemcsak az edzőterembe való beütést érti, hanem a megfelelő étel elfogyasztását és az elegendő alvást.

"Általános szabály, hogy a sikeres izomnövekedés kulcsa az, hogy az izomfehérje szintézisének [új izom létrehozásának] meg kell haladnia az izomfehérje lebontását [a régi izom leválása]" - mondja Dean. Ennek elérése érdekében szerinte elengedhetetlen a kiegyensúlyozott étrend, amely fehérjét és szénhidrátot egyaránt tartalmaz, valamint elegendő pihenést.

Más szavakkal, annak ellenére, hogy a legtöbb ember gondolkodik, az edzőterem nem igazán ott van, ahol az izmok nőnek - a szövetek helyreállításának folyamata, amely az izmokat nagyobbá teszi, valójában az edzés után, pihent állapotban történik, ezért mindenképpen üsse a zsákot korán, ha ömleszteni próbál.

A testmozgáshoz Kuhn azt ajánlja, hogy végezzen sok nehéz ellenállást. "A tiszta izomnövekedést tekintve ismétléssel a felső végén akarsz lenni, kb. 8-15 ismétlés szettenként." Azt tanácsolja, hogy végezzen sok toló gyakorlatot, például fekvenyomásokat és fekvőtámaszt, valamint húzó gyakorlatokat, például felhúzásokat és fürtöket. Ne vigyük azonban túlzásba: Az ilyen típusú edzésnek heti három napnak bőven kell lennie.

Étrend szerint „sok fehérjét és zsírt ajánl a hormonszint fenntartásához”. A magas fehérjetartalmú ételek közé tartozik a hal, a marhahús és a csirke. De ne álljon meg itt - a zsír is nagyon fontos. "Nagy probléma, amellyel összefutok, hogy az emberek nem híznak el eléggé" - magyarázza. Sajnos ez nem azt jelenti, hogy egy csomó zsíros hamburgert szúrna a szájába, hanem olyan minőségi zsírokat, mint a kókuszolaj, az avokádóolaj és a tojás (különösen a sárgája).

Állati fehérje vagy növényi fehérje: melyikre érdemes választania?

Az izom mennyisége, amelyet hozzáadhat… három hónap alatt
A matek elvégzésével rájöhet, hogy havonta két font izomnak azt kell jelentenie, hogy 90 nap alatt legalább jó hat fontra tudsz pakolni, nem? Nos, bár ez nem lehetetlen cél, Kuhn szeret konzervatívabb lenni. "Három-hat font ésszerű, de ekkor már elkezdheti látni, hogy az izomépítés lelassul" - mondja. Ennek oka az, hogy a kötőszöveted - mint az ízületek és szalagok - egyszerre csak annyit nőhet - és ezért ennyi fitnesz „kihívás” nyolc hét vagy tizenkét hét: ekkor nem fogsz látni ilyen megdöbbentő eredményeket.

Lehetséges, hogy a tested ennél több izomot növeszt, de ehhez legalább egy hónapig változtatnia kell a taktikán. "Két hónap után azt javaslom, hogy váltson át az izomépítésről az erőn alapuló gyakorlatokra, alacsonyabb ismétlésekkel és nagyobb súllyal" - mondja Kuhn. "Ha 10 fontot hajtott végre 10 ismétléssel az izomépítő fázisban, akkor öt ismétlést tehet meg 20 fonton az erőalapú fázisban."

Ezt nevezik „progresszív túlterhelésnek”, egy olyan technikának, amelyet arra terveztek, hogy felkészítse Önt arra, hogy a jövőbeli edzéseken nagyobb súlyt emeljen. Nem fogja látni, hogy izmaid annyira növekednek, de amikor visszatérsz az izomépítő edzésekre, többet tudsz emelni és nagyobb eredményeket láthatsz. A folyamatos edzéshez nyolc hét izomépítés, majd négy hét erőnövelés jó követendő minta.

A hozzáadható izommennyiség ... Ha sztáratléta vagy
Összességében elmondható, hogy az emberi test összességében csak annyi izomot tud létrehozni egy adott időkereten belül, és Kuhn úgy véli, hogy a legtöbb férfi számára havonta csak egy font izom is gyakorlati cél. Ami természetesen felveti a kérdést: Hogyan lehetséges, hogy egy sportoló megjelenjen a tavaszi edzésen további 20 font izommal?

A rövid válasz: Nem az. Állandó edzésük és az őket megillető előny miatt a sportolók 90 nap alatt képesek akár 10 font valódi izomzatot is összeadni, de ennyi. "Sok ilyen szám fel van fújva" - mondja Kuhn. "Nem fogsz ennyit hízni a tiszta izomban - ennek nagy része a zsír és a víz súlyának is lesz."

Annak ellenére, hogy ez mennyire kiábrándítóan hangzik, valójában jó hír az Ön számára - hat kiló izom nem hangzik soknak, de megfelelő étrend mellett közel 12 kiló tényleges ömlesztett étrendet fog felvenni.

Tehát most készítse el a „korábban” képeket, és kezdje el a pumpálást.