Növényi erő. Javíthatja-e a húsmentes étrend a sportteljesítményt

Frissítve 2018. december 17-én, Rachel Bartholomew BA (Hons), Dip ION, mBANT, CNHC, GHW 2018. január 19-én

Már régóta lenyűgözött a tudomány, hogy mitől lesz „minden idők nagyszerű” sportolója; a világrekordokat döntő világbajnokká váló tényezők kombinációja. És ez nem csak egy dolog; sok változó érintett - gyakran létezik a természetes tehetség vagy genetikai előny kezdőkultúrája, a mentális erő és ellenálló képesség, a fárasztó edzés, az életmód legfontosabb jellemzői, például a sok alvás és a stressz kezelése, és nem utolsósorban a részletekre való figyelem az étrendről és a táplálkozásról. Ezek a tényezők mind szerepet játszanak. És ami általában akkor történik, ha valaki remekel, az az, hogy mindezeket a dolgokat jól sikerült.

Különösen érdekes, hogy az étrend és a táplálkozás hogyan befolyásolja a teljesítményt. És ebben a témában hatalmas tudományos kutatás folyik. Meglepő azonban, hogy mennyire korlátozottak a kutatások az atlétikai teljesítmény és a vegetáriánus/vegán étrend tekintetében.

A vegetáriánus étrend számos jelentős egészségügyi haszonnal jár, beleértve a koszorúér-betegségek és a rák bizonyos formáinak alacsonyabb halálozási arányát, valamint az elhízás és az 1-5. A vegetáriánus étrend általában véve elősegíti a sportolók edzés közbeni teljesítményének maximalizálását edzés és verseny alatt. Mindeddig azonban nagyon kevés tanulmány vizsgálta a vegetáriánus és a nem vegetáriánus sportolók testmozgási teljesítményének különbségeit. A vegetáriánus és mindenevő táplálkozást és a fizikai teljesítményt összehasonlító 8 tanulmány 2016-os áttekintése nem talált szignifikáns különbségeket, azonban a kutatók elismerték ennek a kis léptékű felülvizsgálatnak a korlátait, és arra a következtetésre jutottak, hogy további kutatásokra van szükség 6 .

A témával kapcsolatos legfrissebb tanulmányt az Arizonai Állami Egyetemen végezték. A kutatók 27 vegetáriánus és 43 mindenevő elit felnőtt állóképességű sportoló maximális oxigénfelvételét (V02 max) taposógépen és a lábak meghosszabbításának erejét követték. Megállapították, hogy a vegetáriánus étrend megfelelően támogathatja az erő és a kardiorespiratorikus fitnesz fejlesztését, sőt előnyös lehet a cardiorespiratoris fitnesz támogatásában. Azt is megállapították, hogy a vegetáriánus nők jobb eredményeket értek el az erő- és a V02-tesztekben, míg a férfiaknál nem volt szignifikáns különbség a vegetáriánus és a nem vegetáriánus alanyok között 7 .

A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a nemek közötti különbség érdekes és további vizsgálatokat érdemel; és további nagyszabású kísérleteket is szorgalmaztak ezen a területen.

Noha a kutatás vázlatos, meggyőző és kissé hiányos, nehéz figyelmen kívül hagyni a nagy sikerű sportolók hosszú listáját, akik vegetáriánus vagy vegán étrendet követnek, és ezt sikereik fontos részének tartják.

Íme néhány példa:

Carl Lewis - Az 1981 és az 1990-es évek eleje között meghatározó sprinter és távolugró, Carl Lewis eddigi legjobb teljesítményét nyújtotta az 1991-es világbajnokságon, és ezeket az eredményeket 1990-ben vegán étrendre való áttérésnek köszönheti. Ezeket a bajnokságokat követően sokan Carl Lewist nevezték „legnagyobbnak”. minden idők sportolója ”. Azt mondta: „Megállapítottam, hogy az embernek nincs szüksége húsfehérjére ahhoz, hogy sikeres sportoló legyen. Valójában a pályaversenyem legjobb éve volt az első év, amikor vegán étrendet ettem. ”

Venus és Serena Williams - A tenisz szupersztár nővérek, példátlanul sok Grand Slam címmel, Venus & Serena egyaránt főleg vegán étrendet fogyaszt. Venus Williams 2011-ben megváltoztatta étrendjét, miután diagnosztizálták nála az autoimmun betegség Sjogrens-szindrómáját; Serena követte példáját, hogy támogassa húgát, és ugyanazt a diétát választotta.

Novak Djokovic - Egészen a legutóbbi időkig a világ első számú teniszezője, Novak Djokovic régóta glutén- és tejtermékmentes, és most szigorú vegán étrendet követ. Annyira elkötelezett az ügy mellett, hogy vegán éttermet nyitott Monte Carlóban 2016-ban.

Edwin Moses - A kétszeres olimpiai 400 m gátfutás aranyérmese, Ed Moses vegetáriánus volt, és híresen uralta az eseményt több mint egy évtizede. Megdöbbentően 122 egymást követő versenyt nyert 1977 és 1987 között, és közben 4 világrekordot döntött!

Scott Jurek - Scott Jurek legutóbbi generációjának legeredményesebb ultramaraton futójának számító Scott Jurek legutóbbi sebességrekordját a 2200 mérföldes Appalache-ösvényen a növényi étrend táplálta. 46 nap, 8 óra és 7 perc alatt teljesítette. Ultra futó karrierje elején a növényi étrendre tért át, annak ellenére, hogy sokan azt mondták, hogy soha nem lesz képes elegendő fehérjét fogyasztani a növényekből edzéseinek és versenyeinek támogatásához. Azt mondta: „Jobban éreztem magam, mint valaha. Mindig nagyon jó állóképességem volt, de a hosszú futások után mindig tapasztalt fájdalom elmúlt. A hosszú edzések között mindig szükséges pihenőidő rövidebb volt, mint valaha. Könnyebbnek éreztem magam. Erősebbnek éreztem magam. Gyorsabban éreztem magam. És olyan fiatalnak éreztem magam, mint valaha.

Martina Navratilova - Egy másik tenisznagyság, Billie Jean King „valaha élt legnagyobb egyes, páros és vegyes páros játékosként” jellemzi, Martina Navratilova teniszszupersztár vegetáriánus étrendet követ.

Greg Chappell - Greg Chappell volt ausztrál krikettkapitány minden idők legjobb kerekes krikettjeinek számít. Szenvedélyes vegán és két könyvet írt a témáról. Szerinte a hús és tejtermékek feladása „erősebbnek és egészségesebbnek” érezte magát.

Dave Scott - Dave Scott szigorúan vegán étrendet követ, aki valaha is megnyerte az elképesztő 6 Ironman Triatlon Világbajnokságot. Az Ironman triatlon távjai tartalmazzák a 2,4 mérföldes úszást, a 112 mérföldes biciklizést és a 26,2 mérföldes (maratoni) futást; abban a sorrendben és szünet nélkül!

Mac Danzig - Az amerikai vegyes harcművészeti harcos, aki elnyerte az MMA Nemzeti Bajnoka, a Gladiátor Kihívás Bajnoka, a Ketrec Királya és az Ultimate Fighter címet, büszke vegán. Azt mondta: „Amikor úgy döntöttem, hogy vegán leszek, sokkal könnyebbé tehettem a 155 kilós súlycsoportot, és még egy uncia izomot sem vesztettem. Karcsúbb vagyok, mint régen, és sokkal több energiám van, mint korábban. ”

Bill Pearl - Testépítő bajnok, aki négyszer lenyűgözően tartotta a Mr Universe címet, és régóta az egyik legerősebb testépítőnek számít. Bill Pearl azt mondta: „Egészségesebb vagyok, több energiával tudok edzeni…. Most 20 éve vegetáriánus vagyok. Bármit, amit megtalálhatsz egy darab húsban, megtalálhatsz más ételekben is ”.

További anekdotikus bizonyítékok származnak a kenyai sportolók tipikus étrendje formájában, akik hosszú évek óta uralják a hosszútávfutási eseményeket. 2011-ben a Glasgowi Egyetem kutatói megállapították, hogy bár nem szigorúan vegetáriánus, a kenyai elit sportolók étrendje nagyon kevés húst tartalmaz. Kutatásukat a A Sporttáplálkozás Nemzetközi Társaságának folyóirata és megállapította, hogy a zöldségforrások adják a teljes energiafogyasztás körülbelül 88% -át, szemben az ausztráliai, hollandiai és amerikai egyesült államokbeli elit futók napi kb. 50% -os teljes szénhidrát-bevitelével. A tipikus kenyai étkezés kukoricadara zabkása ’ugali’, collard zöldek ’sukuma wiki’, párolt mung bab ’ndengu’ és ’chapati’, búzaliszt tortilla típusú kenyérből áll. .

Lenyűgöző terület, és egyértelműen több nagyszabású tanulmányt indokol, hogy megfelelően megértsük a növényi táplálkozás sportolók számára előnyeit. Amíg arra várunk, hogy a tudományos kutatás felzárkózzon azzal, amit anekdotikus bizonyítékok kezdenek elmesélni nekünk, íme néhány gondolat arról, hogy mi vezetheti a növényi táplálkozású étrend sport sikerét:

1) Magas szénhidráttartalmú - Már jól bebizonyosodott, hogy a magas szénhidráttartalmú étrend előnyt jelent az edzésben és a versenyben, a vegetáriánus vagy vegán étrend pedig általában nagyobb mennyiségben juttatja el ezt a fontos makrotápanyagot

2) Magas antioxidánsok - A vegetáriánus vagy vegán étrend jellemzően magasabb az erős antioxidáns tápanyagokban is, amelyek a növényi élelmiszerek gazdag kínálatában találhatók. A megnövekedett fizikai aktivitás, és különösen az élsportolók által gyakorolt intenzív szinten, hatással van a szabad gyököknek nevezett potenciálisan káros vegyületek termelésének növelésére. A szabad gyökök túlzott termelődése vagy az ellenük való védekezés hiánya összefügg a sejtek és a mitokondriumok (a sejten belüli energiát termelő erőmű) membrán károsodásával és az immunfunkció csökkenésével 10-13. A szabad gyökök termelése a sérülés után is növekedhet, ezért fontos, hogy az étrend rengeteg hasznos antioxidánst biztosítson a megnövekedett igény kielégítésére.

3) Gyulladáscsökkentő - Az olyan állati eredetű termékek, mint a hús- és tejtermékek, általában növelik a szervezet gyulladáscsökkentő anyagok, az úgynevezett eikozanoidok termelését, míg a növényi élelmiszerek, például a dió és a magvak fogyasztása növeli a gyulladáscsökkentő típusokat. A kiegyensúlyozott gyulladás támogatása kulcsfontosságú mindenki számára, és különösen a sportban résztvevők számára.

4) Sav: alkáli egyensúly - A húsban és tejtermékekben gazdag étrend általában savképzőbb, míg a gyümölcsök és zöldségek hozzájárulnak a rendszer lúgosításához. A túl savanyú étrend rossz hír bárkinek, és talán még inkább a sportolóknak - az alacsony fokú acidózis krónikus betegségekkel és az izmok elpazarlásával függ össze 13, sőt negatív hatással lehet a teljesítményre, a gyógyulási időre és a sérülések kockázatára is.

5) Glutation - A glutationt gyakran antioxidánsnak nevezik, a szervezetben termelődő létfontosságú anyag, amely segít megvédeni minket a szabad gyököktől. A glutation segít megvédeni a sejten belüli energiatermelő erőművet (mitokondriumokat) a környezetünkben jelen lévő perzisztens szerves szennyező anyagok (POP) 14 káros hatásaitól. Ami érdekes, hogy az alacsony fokú acidózis gátolhatja a glutation szintézisét, csökkentve ezzel a protektív potenciálját. Mivel az energiatermelés létfontosságú folyamat a sportban részt vevők számára, elengedhetetlen, hogy a sportolók fokozott figyelmet fordítsanak az optimális glutationszint ápolására.

Nyilvánvaló, hogy még sok mindent meg kell tanulni a vegetáriánus vagy vegán étrend sportteljesítményre gyakorolt hatásáról. A sportemberek és a nők körében az a tendencia, hogy csökkentsék a húsbevitelt, vagy teljesen húsmentesek legyenek, a sporttáplálkozás gyorsan növekvő területe, és lenyűgözve figyelem, hova fog ez menni. Időbe telhet, mire a kutatás felzárkózik abba, amit anekdotikus bizonyítékok mondanak el nekünk, de időközben az lenne a tanácsom, hogy együnk egy kicsit kevesebb húst, és több növényi ételt vegyünk be az étrendbe, és alaposan ellenőrizzük, hogyan te érzed. Eltekintve attól, amit kutatási tanulmányok vagy más emberek mondanak, mindig Ön lesz a legjobb mércéje annak, mennyire hatékony az étrendje az edzés és a teljesítmény támogatásában. Miért nem próbálhatja ki ezeket a növényi eredetű recepteket, amelyeket kifejezetten a testedzés és a teljesítmény támogatására választottak kiindulópontként. Ki tudja, lehet, hogy csak a következő olimpiára eszel!

Erőforrások:
Egyél és fuss Scott Jurek
Tálalás a győzelemhez Novak Djokovic