Hogyan lehet fogyni fogyókúra nélkül: Interjú Darya Rose nyári paradicsommal

Dömpingeld a divatos diétákat: A valóban működő étkezési szokások tudománya meglepetést okozhat

A fitneszipart általában vagy a szélhámosok, vagy a szélsőséges kezelési módok hívei uralják, hogy valakit fitneszmodellré alakítsanak. De a legtöbb ember csak igazán egészséges és az átlagosnál jobb formában akar lenni.

Ha erre vágyik, akkor egy másik szakértő tanácsát szeretné kérni: aki megmutathatja Önnek, hogyan építsen egészséges életmódot - olyan, mint Darya Rose.

Darya a Foodist: A valódi étel és a valódi tudomány használata fogyáshoz fogyókúra nélkül, és a Summer Paradicsom, egy olyan weboldal készítője, amely számos elismerést és díjat nyert. Ph.D.-t szerzett. az idegtudományban a Kaliforniai Egyetemen, San Franciscóban, és molekuláris és sejtbiológiai diplomáját az UC Berkeley-nél szerezte. A közelmúltban a TedX Salemben is szerepelt, ahol előadást tartott arról, hogyan lehet egészséges táplálkozni diéta nélkül.

Az év elején leültem Darjával, és megkérdeztem tőle, hogyan képes ennyire egészséges maradni anélkül, hogy stresszelne vagy feladná az ételek és tevékenységeket, amelyeket élvez. A kérdéseim, mint mindig, félkövéren vannak feltüntetve, válaszai normál szövegben vannak, néhány tőlem pedig dőlt betűvel.

Mi indította el a Nyári paradicsomot?

Darja: Mire elkezdtem az érettségit, körülbelül 15 évig diétáztam, és még mindig úgy éreztem, hogy ez állandó csata. Csalódottan úgy döntöttem, hogy elárasztom az összes online tanácsot, és egyenesen a tudományos szakirodalomhoz megyek - ekkor végre megtanultam az elsődleges kutatás elolvasására és megértésére.

Amit találtam, az mind sokkoló volt, és nem:

A diéta nemcsak nem működik, hanem gyakran súlygyarapodáshoz is vezet.
A vékony emberek nem diétáznak, de általában több egészséges szokásuk van, vagy egészséges kultúrában élnek, amely a pályán tartja őket.
Az a néhány ember, aki fogy, és távol tartja magát attól is, hogy személyre szabott egészséges szokásokat alkalmaz. Ritkán csinálnak olyan őrültségeket, mint a szuper alacsony szénhidráttartalmú diéták vagy az őrült edzések - csak vagy egy tucat egyszerű dolog, ami egyensúlyban tartja őket.

Ennek volt értelme számomra, és megfelelt a tapasztalataimnak, ezért egy ugrást tettem a hitembe (a tudomány ugrása?), Abbahagytam a diétázást, és elkezdtem az egészséges szokásokra összpontosítani, például több zöldség főzésére és kevésbé ülő helyzetre. Ez azt jelentette, hogy olyan dolgokat csináltam, amelyeket évek óta nem csináltam, például szénhidrátokat (ép szemek, burgonya stb.) Fogyasztani, és csökkenteni az edzéseket, hogy jobban a gyaloglásra koncentráljak. A súly elkezdett lejönni, abbahagytam a sóvárgást és az éhséget, és soha nem néztem vissza. Ez 15 évvel ezelőtt volt.

A Nyári paradicsomot azért kezdtem, hogy megosszam ezt a történetet, és segítsek másoknak leszállni a diétás kocsiról. Akár hiszed, akár nem, akkor a tiszta étkezésről és a fogyásról nem igazán beszéltek ugyanezen beszélgetések. Most mindenhol ott van, de akkoriban ez elég forradalmi üzenet volt.

Az a megközelítésed, hogy megtanítod az embereket arra, hogyan lehet egészséges és fogyni diéta nélkül. Mi a definíciód a „fogyókúráról”, miért nem szereted, és mit csinálsz másképp?

Számomra a fogyókúra a korlátozás és az akaraterő szinonimája, és sok okból nem szeretem.

Egyrészt nem működik, és valójában hosszabb távon nehezebbé teszi a fogyást, nem pedig könnyebbé. Ez azért történik, mert rettenetes szokásokra tanít, mint például a jóllakottság figyelmen kívül hagyására, az ételválasztás moralizálására, az étel körüli szűkösség mentalitására, sőt néha az anyagcserére is.

Mivel senki sem kínozhatja meg magát örökre, amikor megpróbálja kissé lazítani az étrendjét, a viselkedése visszapattan, és rosszabb szokásokkal jár, mint amikor elkezdte.

Továbbá, a fogyókúra szar! Olyan nyomorúságos életmód. Tönkreteszi a társasági eseményeket, és folyamatosan rosszul érzi magát. Tényleg nincs sok jó mondanivaló róla.

Megjegyzés: Különböző emberek különböző fogalmakkal rendelkeznek a fogyókúráról, de gyakorlatilag mindenki azt tanácsolja, hogy építsenek egészséges szokásokat és kerüljék az akaraterőre való támaszkodást. Noha kiképezheti magát erősebb akaraterőhöz, mégsem jó ötlet az akaraterőt elsődleges stratégiává tenni. Ahol Darya különbözik sokaktól, az az, hogy az ételminőségre összpontosít a kalória-korlátozással szemben, egészséges ételek hozzáadásával, nem pedig az ételek korlátozásával, és az egészséges viselkedéssel, például az otthoni főzéssel és a figyelmes étkezéssel.

Milyen eredményeket ért el, miután megváltoztatta az egészség szemléletét?

Amikor megváltoztattam a fogyókúrával kapcsolatos gondolkodásmódomat, úgy éreztem, hogy többet eszem, korábban tiltott dolgokat csináltam (például szénhidrátot fogyasztottam), és kevesebbet dolgoztam. De sokkal könnyebb volt, hogy ragaszkodtam hozzá. Először azt vettem észre, hogy nem hízok, ami akkor kissé meglepő volt. Pár hónap után észrevettem, hogy lefogytam néhány kilót.

A legérdekesebb az volt, hogy folytattam a fogyást (igen, zsír), de ilyen lassú ütemben alig vettem észre. Néhány év múlva azonban körülbelül 5 kg-al voltam a célsúly alatt, és elégedettebb voltam az étellel és az életemmel, mint valaha. Nem éreztem nélkülözést, mély szinten tápláltnak éreztem magam, és már nem én voltam a társadalmilag kínos evő, aki minden mulatságot átugorna. Csoda érzés volt, pedig racionálisan tudom, hogy ez csak a biológia.

Darya megosztja a fogyókúra történetét és azt, hogy miként jutott el egészségesebb életmódhoz a Nyári paradicsomon ebben a részletes ütemtervben .

Ön a figyelmes táplálkozás híve - milyen konkrét technikákat és szokásokat építhet az emberek arra, hogy figyelmes étkezőkké váljanak?

A figyelmes étkezés hihetetlenül hasznos lehet a nem túl egészséges étkezési szokások visszavonásában, amelyeket a fogyókúra során alakított ki. Ez segíthet bölcsebb ételválasztásban, lelassul, jobban élvezheti az ételét, és természetesen kevesebbet eszik. Az emberek gyakran azt mondják, hogy „megpróbálnak megfontoltan enni”, ahogy én évekig tettem, de ez valójában inkább a vágyálom. Most az a megközelítésem, hogy gyakorlott meditálóként veszek egy oldalt gyakorlott meditálóktól.

Azt javaslom, hogy napi egy ételt (vagy a legtöbb napot) válasszon figyelmesen, ahelyett, hogy homályosan próbálná megtenni minden étkezéskor. Tapasztalataim szerint ez a módszer segít abban, hogy sokkal gyorsabban válhasson figyelmes táplálkozóvá, és gyorsabban láthassa az eredményeket. Valójában egy ingyenes, ötnapos programot készítettem, hogy segítsem az embereket fejleszteni ezt a készséget. Feliratkozhat a mindfulmealchallenge.com oldalon.

Nagyon sokféle módja van az elmés étkezésnek, de a legfontosabb az, hogy nem csinálsz mást. Kapcsolja ki a telefont, tegye el az olvasást, kapcsolja ki a médiát. Ezután készüljön fel, mielőtt harapna egyet azzal, hogy figyelmét az ételére összpontosítja. Nem számít, hogy figyelsz-e a külsejére, az illatára, vagy arra, hogy mit érzel iránt, mindaddig, amíg tisztában vagy a gondolataiddal és érzéseiddel. Könnyebb lehet, ha étkezésenként egy dologra összpontosít, például az ízekre, textúrákra vagy az étkezés mechanikájára.

Az elméd Vándorolni fog, és elkezdesz ítélkezni. Tudomásul veszi, ha ez megtörténik, engedje el, és térjen vissza az evés élményére.

Milyen fizikai aktivitási rendet követsz személyesen?

Nos, amikor nem vagyok kilenc hónapos terhes, az edzésprogramom elég egyértelmű. Élvezem az edzőtermet, így általában 30 perc mérsékelt kardiót és egy kis erőnléti edzést végzek heti négy-öt napon. Aznap két napon kissé intenzívebbé teszem a kardiómat, bizonyos időközönként. Napközben is folyamatosan mozogok, sétálok, amikor csak tudok, és próbálok nem túl sokáig ülni.

A terhesség ezen szakaszában főleg az egyéves gyerekemet kergetem, megpróbálok összeszorítani egy kis biciklizést vagy sétát, amikor van időm, és néhány naponta szabad súlyokat emelek, hogy a hátam és a csípőm erős maradjon, ezért nem ne érje ezeket a terhességi fájdalmakat. Szerintem drámai módon segít. Szeretem a Pilates-t is, amikor találok rá időt.

Annak, aki nem szereti a testmozgást, milyen konkrét lépéseket tenne meg annak érdekében, hogy aktívabbak legyenek?

Pontosan ugyanazt a logikát alkalmazhatja a testmozgáshoz, mint a fogyókúrához. Ha nem tetszik, akkor nem alakul ki szokás, és nem ragaszkodik hozzá. Szinte minden állat természetesen élvezi a mozgást, és ez alól az ember sem kivétel. Ne gondoljon arra, hogy testmozgás; gondoljon azokra a dolgokra, amelyekkel többet mozoghat és feltöltheti energiáját. Próbáljon megemlékezni azokról a dolgokról, amelyeket fiatalabb korában szívesen csinált, és kezdje ott.

Próbáljon aktívabb módokat választani a napjával való interakcióra. A cél egy szokás kialakítása, ezért ne aggódjon, hogy túl kicsiben kezdi. Az edzettséged javulásával természetesen többet akarsz tenni. De az elején tedd szórakoztatóvá és egyszerűvé.

Ha valaki utálja a főzést, mit tanácsolna neki, hogy kialakítsa az egészséges ételek főzési szokását?

A főzés alapvető életismeret és furcsa dolog, amit gyűlölni kell, de tudom, hogy vannak emberek, akik. Nem kell szeretnie a főzést, de ha racionálisan nézi meg lehetőségeit, akkor kezdi látni, hogy az alapvető jártasság megszerzése messze a legjobb megoldás. A főzés egyik fő oka az, hogy hacsak nem engedheti meg magának az ön szakácsát, aki az Ön specifikációi szerint tud főzni, szinte lehetetlen rendszeres, mind ízletes, mind egészséges ételforrást biztosítani.

Az ételednek valóban mindkettőnek kell lennie. Ha nem ízletes, akkor akaraterőt kell használnia ahhoz, hogy megegye, és diétázik. Ha ez nem egészséges, akkor a döntéseid biztosan utolérnek. A legtöbb előkészített étel, amelyet vásárol, sokkal kevésbé egészséges és kalóriasűrűbb, mint azt el tudja képzelni (még az olyan „egészséges” dolgok is, mint a saláták rengeteg cukrot és kalóriát csomagolnak a legtöbb étteremben), és te tudod a legjobban, amit szeretsz. Tehát a legokosabb és leghatékonyabb dolog, amit tehet, az, hogy jól tud főzni, hogy ellenőrizhesse ételek egészségességét és ízét. Tényleg nem olyan nehéz, ha megszerezed a kedvét hozzá, de ijesztő lehet, ha nem tudod, hol kezdd.

Szűkös költségvetésűeknek milyen konyhai eszközöket - edényeket, serpenyőket, kanalakat, fűszereket, készülékeket stb. - vásárolhatna meg valaki? Melyek a tisztességes felszerelésű konyha nélkülözhetetlen elemei?

Remek kérdés! Tudom, hogy komolyan gondolod, ha a részletekről kérdezel. Először sem kell sok: vágódeszka, éles kés, keverőtál, serpenyő, fazék, spatula, olívaolaj, só, fokhagyma és citrom igazán messzire visz.

Megjegyzés: Összességében minden, amit felsorolt, költsége valahogy 50 és 100 dollár közé esik, attól függően, hogy hol vagy és hol vásárolsz. De jó az esély arra, hogy ezek a dolgok már a konyhádban vannak!

Meg tudna osztani néhány kedvenc egyszerű receptet azok számára, akik csak főzni tanulnak?

Az egyik kedvenc dolgom az, amit káposztának és tojásnak hívok. Körülbelül egy negyed (kicsi) káposztát forró olajban megdinsztelek, amíg barnulni kezd és áttetszővé nem válik, majd csökkentem a tüzet, és hozzáöntök egy csepp szójaszószt, és kevergetem. Ezután a tetejére pár tojást ropogok, és addig kevergetem, amíg egyfajta tojásos sütemény nem lesz. Körülbelül egy perc múlva megfordítom, és kész, amikor a tojás be van állítva. Adja hozzá a srirachát és tálalja. Delish!

Szeretem a sült karfiolt is. Az embereket mindig feldobja, hogy milyen egyszerű és finom ez. A sütőt elég forrón melegítem (450–500 fok), a karfioldarabokat olívaolajban, curryporban és sóban leöntöm, majd fóliába borítom és 15 percig megsütem. Távolítsa el a fedelet, keverje össze, és folytassa a pörkölést ropogósra. Előfordulhat, hogy készen kell még egy kis só. Annyira jó!

Úgy tűnik, határozottan ellenzi a feldolgozott ételeket - miért van ez?

Nem jut eszembe egy példa, ahol a feldolgozott ételek fogyasztása jól végződött. Mindenki tudja, hogy a transzzsír [azon szinteken, amely a feldolgozott élelmiszerekben előfordul] szuper rossz neked, de amikor először feltalálták, egészségügyi csodaszernek számítottak, mivel a telített zsírt növényi zsírforrásokkal helyettesítette. Abban az időben, amikor a táplálkozás evangéliuma volt, mi történhet rosszul?

Nagyon sok ilyen példa nevetséges. Ráadásul a feldolgozott ipari élelmiszerek rettenetesek a bolygó számára. Az igazi, feldolgozatlan ételek jobb ízűek, sokkal egészségesebbek, és környezetünkkel összhangban termeszthetők. Véleményem szerint ez nem verseny.

Régóta szkeptikus vagy a géntechnológiával módosított élelmiszerek biztonságával kapcsolatban - meg tudod magyarázni, miért van ez?

Ez valójában nem igaz. Szigorúan emberi fogyasztási szempontból az adatok elég egyértelműek, hogy nincs sok aggodalom. A GMO egy széles, ernyő kifejezés, amely akármennyi genetikai változást is felölelhet, ezért biztonsági szempontból minden egyes ételt csak külön-külön értékelhet, hogy bármit is mondjon a kockázatról. És eddig semmi sem bizonyult különösebben veszélyesnek.

Ami nem tetszik a GMO-kban, az az, hogy erősítik az ipari élelmiszerek ellenőrzését az élelmiszerláncunk felett, és úgy gondolom, hogy ez veszélyes a környezetre és az élelmiszer-ellátásunkra. Összességében azt is érzem, hogy az emberek kissé arrogánsak lehetnek, ha azt feltételezik, hogy mi a legjobb a többiek és a világ számára, ezért óvakodom azoktól az érvektől, hogy "szükségünk van erre a technológiára a világ megmentéséhez" (lásd a feldolgozott élelmiszerekről szóló fenti válaszomat).

Ön olyan törvények szószólója is, amelyek előírják a GMO-élelmiszerek címkézését. Ha ilyen törvényeket hoznának, akkor mit gondolsz, hogyan változtatnák meg a fogyasztók az ételválasztásukat?

Nagy rajongója vagyok a címkézésnek, mert hiszek az átláthatóságban. Mint mondtam, ökológiai és politikai okokból kerülöm a GMO-kat. Képesnek kell lennem szabadon választani. Ha ilyen csodálatosak, miért félnek annyira a címkézéstől? Őszintén szólva nem hiszem, hogy a legtöbb ember egyáltalán sokat változtatna a viselkedésén a címkézéssel. Azok az emberek, akiknek fontos, valószínűleg már organikus vásárlással kerülik őket.

Mit gondol, mennyire képzett az átlagfogyasztó a GMO-k tudományában?

Ezt tanulmányozták, és mint a népszerű tudomány legtöbb területén, átlagos fogyasztója is elég tájékozatlan. Sajnálatos.

Az elmúlt években rengeteg kutatást végeztek olyan tápanyagokról, mint a fitinsav, a glutén, a lektin és a FODMAP. Mi a véleményed róluk - tesz-e lépéseket ezek elkerülése vagy a fogyasztás minimalizálása érdekében?

Nem láttam meggyőző bizonyítékot arra, hogy a változatos étrendet fogyasztóknak aggódniuk kellene az antitápanyagok miatt. Problémát jelenthetnek, ha néhány alapnövényre támaszkodik, de a legtöbben ezen a fronton nagyon jól teljesítünk. A megfelelő előkészítés és főzés egyébként is tagadja a legtöbb tápanyagellenes tulajdonságot. Véleményem szerint ez olyan messze van attól, ami miatt a legtöbb embernek aggódnia kell az egészség szempontjából, hogy erről alig érdemes beszélni. Fogyasszon több zöldséget, főzzön magának ételeket, fogyasszon különféle típusú ételeket, ideális esetben a szezonban, és már messze jár a játék.

Azon kívül, amiről eddig beszéltünk, mely egészséggel kapcsolatos témákról szeretne további kutatásokat látni a következő öt évben?

Úgy gondolom, hogy a személyre szabott táplálkozás (genetikán, epigenetikán stb. Alapul) valóban el fog indulni a következő néhány évben, és minden bizonnyal sokkal több kutatásra van szükségünk, mielőtt a hatás jelentős lesz.

Természetesen azt is szívesen látnám, ha több munka összpontosulna az egészségpszichológiára, és arra, hogyan tudnánk jobb gondolkodásmódot felépíteni a szükséges egészségügyi változások elvégzéséhez. Úgy gondolom, hogy elegendő tudással rendelkezünk ahhoz, hogy a fejlett világ nagy része egészségesen táplálkozhasson. A legnehezebb része az, hogy az embereket megváltoztassák szokásaikon. Úgy gondolom, hogy ez a terület rengeteg potenciállal rendelkezik, de úgy gondolom, hogy ez bonyolultabb lesz, mint az otthonok, éttermek és szupermarketek környezetének megváltoztatása. Be kell néznünk magunkba, és meg kell látnunk, mi akadályoz bennünket abban, hogy jobb döntéseket hozzunk.

Daryát a Twitteren és az Instagramon is követheti.