Hogyan lehet fogyni időszakos böjtöléssel és a nap elején történő étkezéssel

Ha eszik, és nem csak az, amit eszik, fontos lehet az egészséges testsúly eléréséhez, új kutatások megerősítik.

A délutáni vacsora kulcsfontosságú lehet a karcsúbb testben.

Egy új tanulmány megerősítette, hogy az időszakos böjt egy olyan formája, amely megköveteli, hogy az emberek minden étkezésüket a nap elején fogyasszák el, az „éber stratégia” az éhség csökkentésére és a súlycsökkenésre.

Ezt az étvágy visszaszorításával teszi, nem pedig több kalória elégetésével - jelentették a kutatók szerdán az Obesity folyóiratban. A hosszabb böjt idő arra késztette az elhízott embereket, hogy belemerüljenek a zsírtartalékaikba, ami több zsírégetést eredményezett számukra - mondta Courtney Peterson, a vezető szerző és a táplálkozástudományi adjunktus az Alabamai Egyetemen, Birminghamben.

"Ha súlycsökkentő programokat próbálunk megtervezni az emberek számára, ha olyan stratégiákat találunk, amelyek vagy megkönnyítik az emberek számára a több kalória csökkentését, vagy több zsírégetést jelentenek, az hatalmas győzelem" - mondta Peterson TODAY.

"Ha találunk módokat az éhség csökkentésére, akkor az emberek nagyobb valószínűséggel lesznek sikeresebbek a fogyás és a fogyás megakadályozása érdekében."

Ugyanazok a kalóriák, különböző étkezési ablakok

A tanulmány összehasonlította az emberek testének reakcióját a napi háromszori étkezésre, de két különböző étkezési ütemezés szerint:

Korai időben korlátozott etetés - a szakaszos böjt stratégia - amely csak hat órás ablakban engedte meg a résztvevőket reggel 8 és 14 óra között.
Tipikus amerikai étkezések, amely lehetővé tette az evést egy 12 órás ablakban reggel 8 és este 8 óra között.

Tizenegy túlsúlyos és elhízott felnőttet véletlenszerűen kiosztottak, hogy négy napig kövessék az egyik ütemtervet, majd a másikat ugyanannyi ideig. Ugyanannyi kalóriát ettek naponta - elegendőek a testsúlyuk fenntartásához - mindkét tervben.

Minden adagolás után a résztvevők egy napot töltöttek egy légzőkamrában, amely megmérte, hogy mennyi kalóriát, szénhidrátot, zsírt és fehérjét égetnek el. Azt is értékelték, hogy három óránként mennyire érzik magukat éhesnek vagy teljesnek, míg a vérvizsgálatok az éhség és a jóllakottság hormonjainak szintjét mérték.

Kiderült, hogy akik napi 18 órában böjtöltek, és 14 órára befejezték az evést. alacsonyabb volt a ghrelin éhség hormon szintje és magasabb volt a YY jóllakottsági hormon peptid szintje. A korai, időben korlátozott táplálás csökkentette az emberek étkezési vágyát és növelte teltségüket a nap folyamán, bár ez nem befolyásolta, hogy mennyi kalóriát égettek el.

Egy másik előny, hogy az éhgyomri rendszer fokozta az anyagcsere rugalmasságát, vagy a test azon képességét, hogy átváltson a szénhidrátok és a zsírégetés között. Ez egy fontos megállapítás, mert az elhízott embereknek gyakran okoz gondot a zsírégetés - mondta Peterson.

Korábbi kutatások szerint a 16: 8 diéta, ahol az emberek napi 16 órán keresztül böjtölnek, de a másik nyolc órában szabadon fogyaszthatnak bármit, segítettek az elhízott embereknek a fogyásban és a vérnyomás csökkentésében.

Összefüggő

Egészség és Wellness4 tipp az időszakos éhomi étrend megfelelő nyomon követéséhez

"Ez a tanulmány több információt nyújt arról, hogy az étkezési szokások, és nem csak az, amit eszel, fontosak lehetnek az egészséges testsúly elérésében" - mondta Hollie Raynor, a Knoxville-i Tennessee Egyetem táplálkozási professzora. Nem vett részt a kutatásban.

A szerzők nem tudják biztosan megmondani, hogy az étvágycsökkentő hatások az étkezések időzítésétől a test belső órájáig terjednek-e - ami a vércukorszint csúcskontrollját és energiát biztosít reggelire az étel megemésztéséhez - vagy a meghosszabbított böjtöt - mondta Peterson. A legjobb tippje az volt, hogy elsősorban a meghosszabbított böjt okozta őket.

Maga Peterson is hasonló étkezési rendet követ: „Kicsit boldognak érzem magam, amikor ezt csinálom. Nem tudom megmagyarázni, miért - mondta a nő.

Tippek saját maga kipróbálására:

A „hiper-motivált” emberek kipróbálhatják a hat órás étkezési ütemtervet, amely 14 órakor ér véget, de a kutatók úgy vélik, hogy egy nyolc-10 órás étkezési ablak, amely 16 és 19 óra között ér véget. sokkal reálisabb célpont - jegyezte meg Peterson.

Amikor megkérdezte az embereket, hogyan tolerálják a reggel 8 és 14 órát. terv szerint azt mondták neki, hogy a böjti időszak nem volt olyan rossz, de a nehéz rész az volt, hogy a napi összes kalóriát hat órába töltöttem. "Olyan jóllakottaknak érezték magukat - azt mondták, olyan érzés volt minden nap hálaadó vacsorát enni" - mondta Peterson.

Különösen a nőknek lehet, hogy valamivel rövidebb éhgyomorra van szükségük, mert a zsíron keresztül kissé gyorsabban égnek el, mint a férfiak, így a nők számára kissé nehezebb lehet szuper hosszú böjtöt követni - tette hozzá Peterson.

Körülbelül két hétbe telik a test és az éhségminták, hogy alkalmazkodjanak az új étkezési ütemtervhez. "Az elején lehet, hogy egy kicsit nagyobb kihívást jelent ... de miután túljutott ezen az akadályon, könnyebbnek kell lennie" - jegyezte meg.

A. Pawlowski egy MA szerkesztő, aki az egészségügyi hírekre és funkciókra összpontosít. Korábban író, producer és szerkesztő volt a CNN-nél.