Hogyan lehet gyorsabban és erősebben felépülni az edzésről

gyorsabban

Ha edzőterembe jár, és nem halad tovább a felvonókon, vagy nem javítja az idejét, frusztrálóvá válhat. Ha olyan típusú vagy, aki napról napra őrlődik és keményen dolgozik, akkor nem fogsz haladni, ha könnyedén veszed a pihenést és a felépülést.

Mi lehet a legjobb módja a fájó izmok helyreállításának felgyorsítására?

--> Meglepő módon nincsenek olyan végleges módszerek a fájdalmas izmok gyógyulásának felgyorsítására, amelyeket kutatások támogatnak. Van azonban egy maroknyi kezelés, amely segíthet enyhíteni a fájdalom érzését:

1) Pihenés vagy aktív helyreállítás - A bőséges alvás és a test pihentetése lehet a leghatékonyabb kezelés. Ezenkívül az aktív gyógyulás, amely a felépülési szakaszban végzett könnyű testmozgás, serkentheti az izmok véráramlását, segít csökkenteni az izomfájdalmat. Az aktív felépülés magában foglalhatja az úszást vagy a könnyű kocogást.

2) Hidratáció - A sok víz elfogyasztása elősegítheti a szervezetből a méreganyagok kiürülését és megakadályozhatja a kiszáradást, ami még fájdalmasabbá teheti az izomfájdalmat. Bár nincs egyetértés abban, hogy mennyi vizet kell inni, valahol a testtömegének 1/2-e napi uncia vízben jó kiindulópont.

3) Edzés előtti és edzés utáni táplálkozás - A szénhidrát és a fehérje 2: 1 arányának elfogyasztása edzés előtt, után, vagy mindkettő segíthet csökkenteni az izomfájdalom súlyosságát.

4) Helyi krémek - olyan krémek, mint a Ben Gay és az IcyHot, érzékelik a fájdalmat, de nincsenek hatással a mögöttes izomzatra.

5) NSAID-ok - az olyan nem szteroid gyulladáscsökkentők, mint az Advil és az Alleve, segíthetnek az izomfájdalom kellemetlen érzésében. Nem tanácsos az NSAID-okat következetesen használni, inkább akut fájdalomcsillapítás esetén.

Egyéb kezelések közé tartozik a jég, hideg fürdők, az Epsom sós fürdők, a masszázs és a gyengéd nyújtás, de ezeknek a módszereknek a hatékonysága a gyógyulás felgyorsításában megkérdőjelezhető.

Mennyi idő megfelelő a súlyzós edzéshez való felépüléshez? Mit szólnál a hosszú távú futáshoz?

V: A testmozgáshoz szükséges gyógyulás mértéke számos tényezőtől függ, beleértve (1) fitnesz szintjét, (2) a testmozgás mennyiségét és intenzitását, (3) a gyakorlat ismertségét. Például, ha remek formában van, és teljesít 2 kis súlyt fekvőprésből, a mellkas valószínűleg másnap már egyáltalán nem fog fájni, és minden probléma nélkül újra edzhet. Ha több hangerőt (szett és ismétlés) és intenzitást (súly) ad hozzá, például négy mellkasgyakorlatot 12 nagyobb súlyú szetthez, és ismeretlen mozdulatokat használ, akkor lehetséges, hogy a mellkasa nemcsak másnap, hanem több napig is nagyon fáj . Végül ez az edzések anyagcsere-intenzitásától is függ. Ha hétfőn súlyos guggolásokat és holtpontokat végez, valószínűleg érdemes néhány napig visszatartania ugyanazokat a gyakorlatokat, mert mennyivel terhelik a központi idegrendszerét.

Ugyanezek a változók vonatkoznak a futásra, ahol az erőnlét szintje különösen fontos. Például néhány elit maratonista hetente több mint 100 mérföldet fut, és szinte nincs szüksége pihenésre a futások között. Másrészt egy hétvégi harcos megpróbálhat 20 mérföldet futni egy hét alatt, vagy dombfutással megváltoztathatja az ingert, ami intenzív fájdalmat okozhat és hosszabb gyógyulási időt igényel.

Milyen típusú tényezők gátolják a gyógyulást?

A 3 legnagyobb tényező, amely gátolja a gyógyulást:

1) Alváshiány - ha krónikus alváshiányban szenved, az izomfájdalom valószínűleg fájdalmasabb lesz, és több időt vehet igénybe a gyógyulása.

2) A megfelelő táplálkozás hiánya - Ha nincs megfelelő hidratáltsága vagy káliumhiánya van, vagy nem fogyaszt elegendő fehérjét, az izomfájdalomtól származó fájdalom intenzívebb lehet.

3) Túlképzés - Ha kellő pihenés nélkül folytatja az intenzív edzést, az izomfájdalom súlyosbodhat.

A nagyon fájó izmok elkerülésének és a gyógyulás javításának legjobb módja egy progresszív edzésprogram használata, ahol az edzések mért ütemben idővel nehezebbé válnak.

Vannak-e olyan speciális ételek, amelyek segítik a gyógyulást?

Van néhány olyan étel, amely elősegítheti a gyógyulást:

1) Magas káliumtartalmú ételek - a kálium ásványi anyag, amely döntő fontosságú a szívműködés és az izomösszehúzódás szempontjából. Azok, akiknek alacsony a káliumszintjük, izomfájdalmat és görcsöket tapasztalhatnak. A magas káliumszintű ételek közé tartozik a banán, a narancs, a dinnye, a mazsola és a burgonya.

2) Magas fehérjetartalmú ételek - a fehérje az izom építőköve, ezért a magas fehérjetartalmú ételek javíthatják a fájó izmokat. A magas fehérjetartalmú ételek közé tartozik a hús, a tojás és a tejtermék.

3) Ananász - ebben a trópusi gyümölcsben magas a bromelain enzim, amely természetes gyulladáscsökkentő, amely segíthet a törzsek, ficamok és zúzódások kezelésében.

4) Cseresznye - egyes tanulmányok szerint a cseresznye ugyanolyan hatékony lehet, mint a gyulladáscsökkentő gyógyszer. A cseresznye antocianinokat tartalmaz, amelyek antioxidánsok, amelyek csökkentik a gyulladást.

5) Hal olaj - magas Omega 3 zsírsavtartalmú halolaj segíthet csökkenteni az ízületek és izmok gyulladását.

Mit csinálsz, ha több nap egymás után túledzett és fáradt vagy?

A túledzés akkor következik be, ha több edzést végez - mind az edzőteremben, mind azon kívül -, ahonnan a teste felépülhet. Egy újonc számára a túledzés gyorsan megtörténhet, míg egy tapasztalt sportoló esetében hetekig tarthat szokatlanul nehéz testmozgás.

Számos túlképzésre kell figyelni, beleértve az emelkedett pulzusszámot, az erő csökkenését, a motiváció hiányát és az ízületek krónikus fájdalmát.

Ha exkluzív felszerelésű videókhoz, hírességek interjúihoz és egyebekhez szeretne hozzáférni, iratkozzon fel a YouTube-ra!