Hogyan lehet hatékonyan csökkenteni a comb zsírját

Nem tagadható, hogy a csípő és a comb problémás terület lehet a nők számára. Végül is ezek azok a foltok, amelyek maximális zsírlerakódást szenvednek. Ezért, bár nem szabad megszállnia a „combrés” elérését, mindent megtesz annak érdekében, hogy csökkentse a csípő és a comb felesleges zsírtartalmát. De először is meg kell krétáznia egy overallt fogyás stratégia hogyan lehet csökkenteni a comb zsírját hatékonyan ötvözi az étrendet és a testmozgást.

lehet

Itt van egy alapvető útmutató, amely megmutatja, hogyan lehet lényegében csökkenteni a comb zsírtartalmát.

1. A gyors séta és a futás segíthet-e csökkenteni a comb zsírtartalmát?

A gyors járást a fitnesz szakértői mindig ajánlják számtalan előnye miatt. Ehhez nincs szükség high-tech felszerelésre, csak vegyen fel egy jó edzőt. Számos tanulmány a világ minden tájáról bemutatja, hogy a gyors gyaloglás hogyan tehet fittebbé és egészségesebbé. Vegyünk egy tanulmányt a Virginia Egyetem kutatóitól, amely kimutatta, hogy azok a nők, akik hetente három rövidebb, gyors tempójú sétát tettek (plusz két hosszabb, mérsékelt tempójú sétát) ötször többet vesztettek haszsír mint azok, akik egyszerűen mérsékelt sebességgel sétáltak a hét öt napján.

A gyors séta szintén javíthatja az anyagcserét. E pont részletesebb kifejtése érdekében a gyorsabb járás rá tudja csalni a testét, hogy felhasználja a zsírtartalékokat az energia érdekében. Eközben izmokat épít és emeli az alapanyagcsere sebességét, ami elősegíti az egyre több kalória elégetését a nap folyamán, még akkor is, ha nem sportol. A gyors sétát jó kardió gyakorlatnak is tartják. A The Stroke Association szerint a gyors, 30 perces séta segít a magas vérnyomás csökkentésében és a stroke esélyeinek 27 százalékos csökkentésében.

Ennél is fontosabb, hogy a gyors séta segíthet a lábak tonizálásában és a comb zsírjának csökkentésében. A járás hangot ad a borjaknak, a quadoknak és a combizmoknak, és megemeli a farizmat.

Tehát a szakértők szerint a következőképpen indíthatja el a hatékony gyalogos rutint:

- Kezdje 20 perces sétával, legalább heti háromszor. Fokozatosan méretezheti akár napi 30 perces séta menetrendet.

- Rögzítse a távolságot vagy az időt, az edzettség állapotától függően. A hangsúlyt a sebességre kell helyezni.

- Válasszon olyan hordható technikát, amely figyelemmel kíséri lépéseit és motivált marad.

- Szerezzen egy sétáló cimborát, némi extra motivációért.

- Iratkozzon fel versenyekre vagy jótékonysági sétára, amikor úgy érzi, hogy élénk sétát élvez.

- Adhat némi ellenállást. Például hordozhat egy nehéz hátizsákot. Ez csak azért van, hogy többet dolgozzon ki.

A futás is jó eredményeket hozhat, amennyiben a combzsír csökkentése a kérdés. A futás segít többek között a quadricepsz, a combhajlítás, a csípő, a borjak és a gluteus maximus izmok erősítésében. Csak ügyeljen arra, hogy kényelmes cipőt kapjon hozzá. De ne feledje, hogy a futás bizonyos kockázatokkal jár. Ezért végezzen bemelegítést, és legyen megfelelő futómű a helyén.

Profi tipp: Sétálás közben jó testtartást kell fenntartania. Ne pofozzon.

2. Segíthetnek-e a guggolás a combzsír csökkentésében?

A guggolásokat a lány legjobb barátjának nevezheted! A guggolás többek között biztosíthatja a karcsúbb combokat, a szexi lábakat és a tónusú popsit. Szakértők szerint ha csökkenteni akarja a comb zsírját, a guggolásnak elválaszthatatlanul részét kell képeznie a fitnesz rutinjában. Ez elsősorban azért van, mert a guggolás összetett gyakorlat, és ezért jobban fel van szerelve a comb összes izomzatának megmunkálására; lábunk felső része négyfejű, combhajlító, csípő adduktorokat (a combban található vázizmok) és elrablókat (alapvetően olyan izmokat tartalmaz, amelyek összehúzódása végtagot mozgat), és a guggolás segíthet abban, hogy extra munkát végezzen, ezáltal a combunk tónusúnak és karcsúbbnak tűnjön. Általánosságban elmondható, hogy a guggolás óriási mennyiségű kalóriát éget el - mondanom sem kell, hogy minél több kalóriát éget el, annál több zsírt veszít. Sőt, a guggolás segíthet megszabadulni a nem kívánt és csúnya cellulitistól. Azáltal, hogy némi nyomást gyakorolnak az alsó test belső szerveire, a guggolás javítja az emésztést és egyenletesebb bélmozgást biztosít. A guggolás szintén nagyszerű módja a mag izomzatának erősítésének, mivel lekötik a has- és a hátizmaidat.

Mivel a guggolás az egyensúlyról szól, jobb testtartást biztosítanak. De van egy figyelmeztetés: Ha nem megfelelően csinálod a guggolásokat, akkor nem fogod elérni a kívánt előnyöket.

Aztán van egy továbbfejlesztett guggolás. A guggolás hatékonyságának növelése érdekében súlyokat adhat hozzá. A súlyzókat a váll szintjén tarthatja. Bármit is tesz, először konzultáljon edzőjével.

Pallab Biswas, a tornaterem vezetője, Solace, Kolkata a következő lépéseket javasolja a guggoláshoz:

- Álljon egyenesen úgy, hogy a lábad kb.

- Innentől kezdve szélesítheti vagy szűkítheti álláspontját, attól függően, hogy mely izmokat célozza meg - egy szélesebb testtartás a combizmat és a farizmokat, míg egy keskenyebb testtartás a quadokat.

- Mutasson kissé kifelé a lábujjaival, mivel ez segít stabilizálni álláspontját.

- Karjait tárja maga elé.

- Tolja hátra a csípőjét, lassan hajlítsa meg térdeit 90 fokos szögben.

- Ahelyett, hogy egyenesen lefelé guggolna, a csípőjét szinte úgy akarja pántolni, mintha egy láthatatlan székben ülne.

- Addig hajlítsa, amíg a combizma párhuzamos a padlóval. A térde nem nyúlhat túl a lábujja hegyén.

- Testtömegét inkább a sarkára kell összpontosítania, mint a lábujjaira. Ez lehetővé teszi, hogy mélyebben guggoljon.

- Tartsa egyenesen a hátát, és nézzen előre.

- Nagyon fontos, hogy guggolás közben egyenesen tartsa a hátát, különben felesleges nyomást gyakorolhat a gerincre, ami izomhúzódáshoz vagy porckorongsérvhez vezethet.

- Ha a mellkasát felfelé tartja és a szeme egyenesen előre mutat, akkor segít abban, hogy a hátát egyenesen tartsa guggolás közben.

- A gyakorlat során próbálja megtartani a gyomorizmait.

- Lassan emelkedjen kiinduló helyzetbe.

- Szüneteltessen egy pillanatra a guggolás alján, majd lassan emelkedjen vissza a kiinduló helyzetbe. Tartsa egyenesen a hátát, és nyomja fel a sarkáról.

Profi tipp: Tartson egy perc szünetet a guggolás között.

3. A tüdő karcsúbbá teheti-e a combját?

Csakúgy, mint a guggolás, a tüdő is összetett gyakorlat, amelyet bárhol el lehet végezni. Ha jól cselekszel, a tüdő nagyon hatékonyan csökkentheti a comb zsírtartalmát. Mielőtt tüdőn járna, konzultáljon egy fitnesz edzővel, aki útmutatással szolgál. Óvatosnak kell lennie - ne terhelje meg izmait vagy ízületeit.

A fitneszszakértők által előírt alapvető eljárás: Először ne felejtsük el, hogy a felsőtestünket egyenesen, a vállunkat hátra tartsuk. Pihenjen, tartsa fent az állát. Nézz egyenesen, és próbálj egy adott pontra összpontosítani - ne nézz le. Most lépjen előre egyik lábával, engedje le a csípőjét, amíg a térde körülbelül 90 fokos szögben meg nem hajlik. Ne feledje, hogy az első térde ideális esetben közvetlenül a bokája felett legyen. Ügyeljen arra is, hogy a másik térde ne érjen a padlóhoz. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.


Pallab Biswas, a tornaterem vezetője, Solace, Kolkata a következő lépéseket javasolja a tökéletes belevágás érdekében:

- Álljon fel, egyenesen. Ha szükséges, tegye a kezét a csípőjére, hogy extra egyensúlyban legyen.

- Helyezze előre a jobb lábát, a bal lábát hátra, és hajlítsa meg a jobb lábát a térdénél, 90 fokos szöget hozva létre.

- A sérülések megelőzése érdekében ügyeljen arra, hogy a jobb térde ne nyúljon túl a bokáján.

- Nyomja le a súlyát a sarkára.

- Nyomja vissza a kiinduló helyzetbe.

- Töltse ki a kívánt ismétlések számát, majd váltson lábbal.

Profi tipp: Azt is megteheti, hogy néma csengővel a kezében van.

4. Vannak-e combspecifikus gyakorlatok?

Természetesen vannak olyan edzések, amelyek a testünk bizonyos részeit célozzák meg. A szakértők azt javasolják, hogy gömbhíd csökkentse a comb zsírtartalmát. Ez a mozdulat Biswas szerint a belső combokat és a combizmat célozza meg. A következő lépéseket javasolja:

- Gömbhíd elvégzéséhez feküdj a hátadon, a lábad lapos legyen a padlón, és térd hajolj meg. Karjait nyugodtan tartsa az oldalain.

- Helyezzen egy labdát a térde közé. Szorítsa össze a térdeit a labdán, hogy összekapcsolják a belső combokat.

- Emelje fel a csípőjét a padlóról, amennyire csak lehet, miközben szorítja a labdát. Tartsa, majd engedje le. Ismételje meg ezt 10-15 alkalommal.

Profi tipp: Minden olyan edzést, amely a test bizonyos részeit célozza meg, csak az edzők megfelelő útmutatásával szabad elvégezni.

5. Hogyan segíthet az úszás a combzsír csökkentésében?

Az úszás nagyszerű módja lehet a comb zsírjának csökkentésére és a lábak tonizálására. Úszáskor minden izma működik. Szakértők szerint bizonyos úszásvonások extra jótékony hatással lehetnek a comb zsír csökkentésére. Vegyen mellütéseket. Az a mód, ahogy mellrúgás közben átrúgja a vizet, segíthet a belső comb és csípő tonizálásában.

Profi tipp: Tanuljon meg vízi aerobikot, amely még jobb lehet a comb zsírjának csökkentésében.

6. Hogyan segíthetnek a táplálkozási szokás változásai a combzsír elégetésében?

Mondanom sem kell, hogy az étrend ellenőrzése fontos eleme a fogyás stratégiájának. Ez magában foglalja a comb zsírjának csökkentését. Először egy dietetikussal kell konzultálnia. Ez utóbbi kimutathatja a hibamentes étrenddiagramot, miután megbizonyosodott fizikai állapotáról. Ne dőljön be a diétás hóbortoknak - ez természetesen nem azt jelenti, hogy minden népszerű étrend rossz. Csak ne írja fel önállóan. Kövesse néhány alapvető étrend-ellenőrzési taktikát is. Például ne hagyja éhen magát, vagy ne egyen túl. Ehelyett ellenőrizze az ételadagokat. Az adagkontroll segíthet a fogyásban, mivel ez azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát fogyaszt. A trükk az, hogy helyesen étkezz, hogy az ételből származó energiát a tested felhasználja, és ne tárolódjon zsírként.

Kerülje a feldolgozott ételek, például üdítők, chipsek és kekszek fogyasztását; inkább házi ételekre összpontosítson. Ellenálljon az étkezések közötti nassolás kísértésének. Ha valamennyire rágódnia kell valaminek, akkor egészséges ételeket fogyasszon, például mogyoróvajat vagy joghurt alapú mártásokat teljes kiőrlésű pirítósokra. Végül, de nem utolsósorban igyon sok vizet - a szakértők legalább napi 2-4 litert javasolnak.

Fontolja meg a következő alacsony szénhidráttartalmú étrendeket is, de először is konzultáljon először a dietetikusával:

Az Atkins-diéta: Ez az alacsony szénhidráttartalmú étrend talán leghíresebb formája, amelyről már a 70-es évek elejétől írnak. Az évtizedek során számos variáció következett. Alapvetően ez gyors zsírégetést ígér azzal, hogy éhezik a szénhidrátokat. Szénhidrát hiányában a test a zsírtól függ az energia beszerzéséhez, és minél több zsírt éget el, annál kevesebb lesz a súlya. Az Atkins-diéta újabb formái nem korlátozzák a zsírokat, de napi 20-25 g szénhidrát-mennyiséget javasolnak. Természetesen fázisokban követik. Rengeteg vita van az Atkins-diéta vonatkozásában. A kockázatok egy része szédülés, álmatlanság, émelygés és székrekedés. A magas fehérje- és telített zsírbevitel szintén növelheti a szívbetegségek kockázatát.

Keto: Alapvetően egy nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendről van szó, ahol a teljes hangsúly a fehérje és a zsír fogyasztására kerül. Az étrend arra kényszeríti a testet, hogy zsírégetést végezzen, mivel máris függhet a szénhidráttól. A diéta során kerülendő dolgok a rizs, a roti, a tészta, a cukor és a kenyér vagy a keksz. És a magas fehérjetartalmú dolgok szerepelnek az étrendben - például tojás, hal, csirke és hüvelyesek. Azt mondják, hogy a keto-diéták körülbelül egy hónap alatt 6-8 kg-ot fogyhatnak el.

Paleo diéta: Ez a forma hisz abban, hogy az étrendbe olyan ételeket is bele kell foglalni, amelyek még az ipari forradalom hatalomátvétele előtt léteztek. Mintha visszatérnénk arra, amit paleolitikum őseink ettek. Alapvetően az étrend valóban kevés szénhidrátot tartalmaz, és hús, zöldség, gumó, tenger gyümölcsei, diófélék és magvak fogyasztására összpontosít. Ráadásul a feldolgozott ételeket teljesen megszünteti.

Profi tipp: Az adagkontroll és az egészséges nassolás növelheti a fogyás és a combzsír csökkentésének erőfeszítéseit.

GYIK: Hogyan lehet csökkenteni a comb zsírját

K. Segíthet a kerékpározás/kerékpározás a comb zsírjának csökkentésében?

A. A javíthatatlanul tónusú alsó test számára a kerékpározás vagy a biciklizés fantasztikus lehetőség. Ha gyermekkorában biciklizett, hozza vissza a szokást. Szakértők szerint a kerékpározás vagy a pedálozás a lábizmok nagy részét megdolgoztatja. Sőt, a kerékpározás óránként körülbelül 400 kalóriát égethet el - így fogyhat és csökkentheti a comb zsírját. Azt mondja Jhum Jhum R Shirali, tanácsadó, Solace tornaterem, Kolkata: "Az Amerikai Sportorvosi Főiskola 30 perc testmozgást javasol legalább heti öt napon. Akár sétálsz, akár úszol, akár kerékpározol, fontos, hogy válassz egy olyan testmozgástípust, amelyet szeretnél mérsékelt intenzitással teljesítheti a pulzusát és maximalizálja a kalóriaégetést. Az egyik legjobb aerob gyakorlatok mert a lábak bicikliznek. Az alacsony intenzitás különösen hasznos a kezdők számára, és nem terheli meg a térdeket. A kerékpározás emeli az izomállóképességet a combizomban, a borjakban, a farizmokban (a farizmok) és a quadricepsben is. "

K. Segíthet a jóga a comb zsírjának csökkentésében?

A. A fitnesz szakemberei szerint vannak kiválóak ászanák mint például az utkatasana és a janu sirsasana, amelyek segíthetnek a comb zsírvesztésében. De ne próbáld ki őket egyedül. A megfelelő jógaoktatóval való konzultáció elengedhetetlen.