Hogyan lehet gyorsan elveszíteni a comb zsírját - Hogyan lehet karcsú combokat kapni otthon

lehet

A combzsír elsősorban a bőr alatti zsír, amely a bőr alatt van. Nagy intenzitású edzéseket kell végeznie, amelyek meghatározott területeket céloznak meg, hogy elősegítsék a comb tónusát. Ezek az edzések az egészséges étrenddel és az életmód megváltoztatásával hozzájárulhatnak a fenntartható eredmények eléréséhez.

Ebben a cikkben olyan gyakorlatokat soroltunk fel, amelyek segítenek a comb zsírégetésében és a sovány izmok felépítésében. Megbeszéltük azt is, hogy mit kell enni, és milyen életmódot kell követnie az általános egészséges testsúly fenntartása érdekében.

Háromszögletű megközelítésre van szükség a kisebb combok megszerzéséhez - specifikus gyakorlatok, egészséges étrend és életmódkezelés.

Tartalomjegyzék

1. Gyakorlatok a karcsú combok otthoni megszerzéséhez

Ez az egyik legjobb combzsír-vesztési gyakorlat. Segíteni fog abban, hogy a test alsó részén zsírt ürítsen.

Lépések
  1. Feküdjön le a földre, a mennyezet felé fordítva.
  2. Tartsa tenyerét az oldalain, a padló felé nézve, és lazítson.
  3. Emelje fel mindkét lábát a talajtól 30 fokos szögben.
  4. Tartsa körülbelül öt másodpercig. Lassan vigye le a lábakat a padlóra.
  5. Ismételje meg 10-szer.
  • Láb nyújtás

Ez a nyújtási gyakorlat biztosítja a megfelelő vérkeringést.

Lépések
  1. Üljön egyenesen, összekapcsolt és feszített lábakkal.
  2. Lassan mozgassa szét a lábakat, amennyire csak lehet.
  3. Lélegezzen be, amikor jobbra hajlik, hogy mindkét kezével megérintse a jobb láb ujjait.
  4. Próbálja meg megérinteni a térdét a fejével. Lazítson és tartsa 5 másodpercig.
  5. Lassan emelje fel a fejét, és vigye a kezét a medence mindkét oldalára. Lélegezzen ki közben.
  6. Tegye ezt a bal oldalra.
  7. Ismételje meg 10-szer.
  • Légi kerékpározás

Ez egy hatékony módszer a combzsír csökkentésére és a combok vékonyabbá tételére. Tegye meg ötször mindkét oldalon 1 percig. A légi kerékpározás gondoskodik a medence és a térd ízületeiről is.

Lépések
  1. Feküdj a hátadon, és nézz a mennyezet felé.
  2. Emelje fel a lábát 90 fokra a padlóval.
  3. Kezdje el mozgatni a lábait, mintha előre haladna.
  4. Tegye ezt 1 percig, majd lassan tegye le a lábát és lazítson.
  5. Mozdítsa a lábát 90 fokra, és kezdje a légi kerékpározást 1 percig hátrafelé.
  6. Ismételje meg a beállítást ötször.
  • Tüdő

A tüdő tökéletes edzés a belső combod számára. Ha mindennap 10-szer végzi, akkor bizonyos mértékig egy hét alatt elveszítheti a comb zsírját. Gondoskodnak a farizmokról is, és segítenek leadni néhány plusz kilót a fenekedből.

Lépések
  1. Álljon egyenesen a lábával egymástól kb. 3 cm-re.
  2. Tartson könnyű súlyokat mindkét kézben.
  3. Lépjen előre a jobb lábával, és hajlítsa meg a bal lábát, hogy „javaslattevő” helyzetbe kerüljön.
  4. Tedd ezt a bal lábbal.
  5. Ismételje meg a beállítást 10-szer.

Ábécék nyomon követése

Ez a tökéletes gyakorlat a comb zsírtartalmának csökkentésére és a tónusos combok otthoni megszerzésére.

Lépések
  1. Feküdjön a hátára, és nézzen a mennyezet felé.
  2. Emelje meg a jobb lábát, és kezdje el vele nyomon követni az A-Z-t.
  3. Ezt tedd a bal lábaddal is.
  4. Lélegezzen és lazítson közben.
  • Asztallap keresztbe

Ez a gyakorlat segít a külső és belső combok zsírvesztésében.

Lépések
  1. Feküdjön a hátára, és nézzen a mennyezet felé.
  2. Emelje fel testét úgy, hogy testtömegét a végtagjaival támasztja alá, létrehozva egy „asztal” alakot.
  3. Emelje meg a jobb lábát. Egyidejűleg emelje fel a bal kezét, és érintse meg a jobb lábán lévő ujjakat.
  4. Ismételje meg ugyanezt a bal lábnál.
  5. Ismételje meg ezt 20-szor.
  • Ollós rúgás

Ez meg fogja dolgozni a combjait és a fenékizmait, tonizálja őket, csökkentve a comb méretét.

Lépések
  1. Feküdjön egyenesen a szőnyegen. Tartsa a fejét úgy, hogy tenyerét a feje mögé helyezi.
  2. Emelje fel a lábát lassan, és tartsa egyenesen mindkét lábát.
  3. Mozgassa őket függőlegesen, hozza össze és mozgassa újra szét.
  4. Ismételje meg 15-ször mindkét lábbal.
  • Guggolás

Tegye ezt csak akkor, ha jó mennyiségű zsírt vesztett a combjából. Ez a gyakorlat segíti az izmok felépítését. Anélkül, hogy elveszítené a zsírt, és ha izmokat épít, akkor a végén a combja nagyobb lehet.

Lépések
  1. Álljon nyugodt vállaival és széttartott lábakkal. Mutassa kifelé a lábujjait.
  2. Tartsa egyenesen a felsőtestét. Lélegezzen be, és lassan engedje le a fenekét, amíg ülő helyzetbe nem kerül.
  3. Tartsa kb. 5-10 másodpercig.
  4. Ismételje meg ezt 10-szer.
  • Hátrúgás

Ez egy jó gyakorlat, hogy otthon könnyedén megkapja a vékony combokat.

Lépések
  1. Szálljon le négykézlábra, egyenes könyök és lábujjak a fal felé mutatva maga mögött.
  2. Nézzen le úgy a padlóra, hogy a gerinc párhuzamos legyen vele.
  3. Rúgjon magasan olyan szögben, hogy a talp párhuzamos legyen a mennyezettel, a combok és a borjak pedig merőlegesek.
  4. Néhány másodperc múlva álljon vissza négykézláb.
  5. Ismételje meg ezt 15-ször, és tegye meg a másik lábfejjel. Kényelmének megfelelően növelheti a rúgások számát.

Íme néhány további gyakorlat, amelyet megtehet:

  • A szív- és érrendszeri gyakorlatok nagyon hatékonyak lehetnek a combok karcsúsításában. Ezek közé tartozik a kardióeszközök, például egy álló kerékpár, futópad vagy elliptikus edző edzése. Fél óra kardió a hét legalább öt napján segít az alsó test fogyásában és az egészséges testsúly fenntartásában.
  • Az aerob gyakorlatok segítenek a belső comb és a test többi részének zsírégetésében. Bizonyos gyakorlatok, mint a lépcsőzés, a gyors séta, a futás és a tánc növelik a pulzusszámot, és edzik a combizmainkat. Ezért tegyük fontolóra, hogy legalább heti 45 napon át, heti öt napon át, aerob gyakorlatokon vegyenek részt.

2. Étrendi változások

Az egészséges táplálkozás kulcsszerepet játszik az egész test, beleértve a combokat is, tonizálásában. Kövesse néhány alapvető irányelvet:

  • Ellenőrizze a kalóriabevitelt

Csökkentse a kalóriafogyasztást 1200-1500 kalóriára életkor, nem és fizikai aktivitás alapján. Ennek eredményeként a tested elkezdi felhasználni az extra zsírt üzemanyagforrásként. Csökkentse az üres kalóriatartalmú forrásokat, és helyettesítse azokat egészséges ételekkel.

  • Egyél egészséges fehérjét

Az étrendben szerepeltessen fehérjeforrásként sovány húst, tojást, hüvelyeseket és hüvelyeseket. Törekedjen fehérjeforrások beépítésére minden étkezésébe, mivel a fehérje nemcsak az izmok felépítésének fő tápanyaga, hanem elősegíti a jóllakottságot és szabályozza az éhséget (1). Az étkezések között fogyasszon fehérje snackeket az éhségérzet csökkentésére.

  • Egészséges zsír

A diéta nem azt jelenti, hogy kerülnie kell a zsírt. A zsír az egyik fontos makró, amely segít fenntartani a bőr rugalmasságát, simavá teszi és kontrollálja az éhségét. Egy tanulmány megállapította, hogy a PUFA-ban gazdag étrend 7 napos fogyasztása csökkentette az éhomi ghrelin szintet és elősegítette a jóllakottság szintjét (2 Az íz fokozása érdekében fogyasszon dióféléket és magokat egy teáskanál tisztított vajjal keverve.

  • Több gyümölcs és zöldség legyen

A gyümölcsök és zöldségek alacsony kalóriatartalmúak és természetes rostforrások, amelyek nagy mennyiségben biztosítják a székletet és segítenek megfékezni az éhségérzetet (3). Egy tanulmány kimutatta, hogy a növekvő zöldségbevitel segíthet a testsúly fenntartásában (4).

Mindig konzultáljon orvosával vagy táplálkozási szakértővel/dietetikusával, mielőtt bármilyen változtatást bevezetne életmódjában.

3. Fordítsa meg életmódját

  • Hajlamosak vagyunk sok zsírt felhalmozni, ha túlterheljük a testünket vagy az elménket. A megfelelő pihenés nagyon ajánlott azoknak a nőknek, akik fogyni akarnak a comb zsírából vagy általában a súlyukból. Kevesebb, mint 7 óra alvás hízhat (5).
  • A stressz kezelése nagyon fontos. Ha nem tudja kezelni a stresszt, a kortizol szintje megnő, ami viszont serkenti az éhséghormont (6). Kombinálja a fent említett gyakorlatokat néhány mély légzési gyakorlattal a stressz kezelésére.
  • Bármilyen sportág, legalább heti háromszor, sok szempontból segít. Ez lehet fetch játék kutyájával vagy focizás kisgyermekével. Az adrenalin és a jó hormonok segítenek a fogyásban és az éhségérzeted távol tartásában.
  • Próbáljon meg időt szánni túrázásra, kerékpározásra vagy olyan helyekre való utazásra, amelyekre mindig is vágyott. A túrázás és a biciklizés segít tonizálni a comb izmait, az utazás pedig olyan helyeket és embereket lát, amelyek új világot nyitnak meg előtted.

Következtetés

A makacs zsír leadása időbe telik, és műtét nélkül nincs rövidített módszer. Bár az étrend és az életmódbeli tényezők szerepet játszanak, ha letargikus vagy és nem sportolsz, nem fogod tudni elérni a célodat. Összpontosítson az egészséges gyakorlatokra. Amint elveszíti az összes testzsírt, a lábad és a combod automatikusan felfrissül.