A sovány égő testzsír

lehet

A Healthist szakértői a Greatist számára készítették. Olvass tovább

Ha egészségügyi okokból próbál karcsúsítani, vagy vissza akar illeszkedni abba a farmerbe, amely valószínűleg csak összezsugorodott a mosás során, szüksége lesz egy kis tudományos know-how-ra, türelemre és a test pozitivitásának egyik oldalára.

De mielőtt megégetné ezeket a jiggy biteket, először meg kell értenie őket.

A férfiak a Marsról, a nők a Vénuszról származnak…

És a különbségek kiterjednek arra is, hogy testünk hogyan tárolja, dolgozza fel és égeti el a zsírt.

A nők esetében ez valahol 21-35 százalék között van.

A férfiaknál ez az édes folt valahol 8–24 százalék közé esik.

Egyéb tényezők is számítanak, mint például az életkor, az életmód és a testtípus.

A kevés a zsír nélkül a kevés

A túl kevés testzsír ugyanolyan veszélyes lehet, mint a túl sok. A testének szüksége van egy bizonyos szintű „esszenciális zsírra” az optimális működés érdekében.

Ez azt jelenti, hogy a nőknél a testzsírszázalék minimális aránya 10 és 13 százalék, a férfiak esetében 2 és 5 százalék között van. Az aláesés egy csomó kellemetlenséget okozhat, beleértve:

  • vitaminhiány
  • fokozott a szívbetegség kockázata
  • idegrendszeri károsodás
  • legyengült immunrendszer
  • cukorbetegség
  • termékenységi kérdések

Testzsír nélkül a tested akár el is kezdi lebontani az izmokat, ettől gyengének és fáradtnak érezheted magad.

Tehát mennyi zsír van rajtam?

A testzsír százalékának mérésére sokféleképpen lehet. Néhány egyszerű és megfizethető, míg mások egy kicsit drágábbak, és nem biztos, hogy szuper pontosak.

  • bőrhajtású féknyergek
  • hidrosztatikus mérés
  • kettős energiájú röntgenabszorpciós módszer (DXA)
  • a test kerületének mérése

A legpontosabb testzsírméréshez forduljon orvoshoz vagy edzőhöz. A súly- és mérettáblázatok nem mindenki számára megfelelőek, mivel nem veszik figyelembe az ember általános egészségi állapotának kulcsfontosságú tényezőit. És az egészség a legfontosabb.

Az izomtömeg gyorsabb zsírégetést jelent. Tanulmányok kimutatták, hogy a gyors fogyás több kísérő izomvesztést eredményez, mint a fokozatos fogyás.

Ez oka annak, hogy lelassítsuk, abbahagyjuk a kalóriaszámolás megszállottságát, és ezen édes izmok megőrzésére összpontosítsunk.

És ne ragadjon a skála felett. Kis izomtömeg nagyobb, mint nagy mennyiségű zsír, így az olvasmányok elriasztóak és félrevezetőek lehetnek.

Ehelyett kövesse nyomon a testméreteket mérőszalaggal és noteszgéppel - az OG fitnesz „alkalmazásával”.

Még akkor is, ha nem tartja magát testépítőnek, a saját testsúlyának állandóan való viselése izomzatot épít. És minél nagyobb súlyt cipel, annál több izma van (pattint!) - Mi van, ha néhány tekercs alatt rejtőzik?

A zsírégetés alábbi tippjei szintén segítenek az izomtömeg fenntartásában.

1. Erős az új sovány

Az erőnléti edzés (más néven ellenállóképzés) extrém testépítők vagy Mac képeit varázsolhatja a „Mindig napos Philadelphiában” című filmből. De nem csak arról van szó, hogy bekötnek.

A sikeres erőnléti edzéshez szükség van az izmok összehúzódására olyan ellenálló erővel szemben, mint például a súlyemelés vagy a testsúly támogatása jóga pózban.

Egy tanulmány kimutatta, hogy a 10 hetes ellenállóképzés 7 százalékkal növelheti a pihenés közben elégetett kalóriák számát, és 4 fonttal (1,8 kg) csökkentheti a testzsírt. Kalóriát éget nyugalomban? Iratkozzon fel!

Egy másik tanulmányban a súlyzós edzés 78% -kal csökkentette a zsigeri zsírt (belső hasi zsír) a metabolikus szindrómában szenvedőknél.

A zsigeri zsír ugyanúgy hangozhat, mint egy Marvel-gazember, de valójában egy olyan zsírfajta, amely a hasa szervei körül képződik, és veszélyes következményekhez vezethet. Harcolhat a gonosz zsigeri zsír ellen, ha erősítő edzéseket ad az edzéshez.

Az erőnléti edzés leggyakoribb formája - kitalálta - a súlyemelés. De ha a vasszivattyúzás nem a te dolgod, kipróbálhatsz jógát, tornatermi gépeket, testgyakorló zenekarokat, vagy átrendezheted a bútorokat a házadban, hogy elérhesd ugyanazokat az eredményeket.

Az erőnléti edzés súlyemelés, jóga vagy más ellenállókészlet formájában nagyszerű módja az egészségtelen hasi zsír (a szervek körüli fajok) csökkentésének, az izomtömeg növelésének és több kalóriaégetésnek nyugalmi állapotban.

2. HIIT me baby, még egyszer

A magas intenzitású intervallum edzés (HIIT) egy olyan nagy energiájú edzés, amely ötvözi az intenzitási rohamokat rövid pihenőidőkkel, hogy folyamatosan tartsa a pulzusát.

Több kalóriát éget el rövidebb idő alatt, mint a kardió egyéb formái, és bebizonyosodott, hogy növeli a zsírvesztést.

Egy tanulmány kimutatta, hogy a HIIT akár 30 százalékkal több kalóriát éget el, mint másfajta kardióval ugyanannyi ideig.

Készen állsz egy próbára? A következő séta vagy futás során próbáljon váltogatni a gyaloglás és a sprintelés közben 30 másodpercig. A lélegzet visszanyerése a tevékenység leállítása nélkül (aktív felépülés néven ismert) javítja az általános erőnlétet.

Nekünk „HIIT” hangzik! #DadJoke

A HIIT gyakorlatok elősegítik a zsírégetést és a kalóriákat rövidebb idő alatt, mint más gyakorlatok.

3. Ne mondjon "nem" a kardióra

A gyaloglás, a futás, a tánc és a kick-box a kardió minden formája (más néven aerob edzés). Ez a fajta testmozgás befolyásolja a szíved és a tüdőd.

A kutatások szerint napi 20-40 perc közepes vagy kemény kardió ideális a zsigeri zsírégetésre, valamint egyéb zsírvesztés és anyagcsere-fokozó előnyök kihasználására.

Szüksége van valami #inspo-ra? Próbáljon meg úszni, biciklizni, futni vagy üldözni a kutyáját.

A napi 20–40 perc aerob testmozgás, például a futás segíthet a zsírégetés gyors elindításában.

Az ön fittségének, zsírszintjének és a Kardashians (#NoShame) lépést tartása sok! De ne felejtsen el enni. Az étrend kicsi módosítása nagy hatással lehet a testösszetételére.

4. Öntsön egy frissítő (lövéses) pohár… ecetet?

Hallgasson meg minket! Kutatások kimutatták, hogy az ecetfogyasztás elősegíti a szív egészségét, szabályozza a vércukorszintet és felgyújtja a test zsírégető kemencéjét.

Egy 2018-as tanulmány kimutatta, hogy 12 hétig minden nap 1-2 evőkanál ecet visszadobása hasznos volt a testsúly csökkentésében, a hasi zsír csökkentésében és a derékvonal csökkentésében.

Varázslat ez? Nem igazán, csak feltölti és megőrzi étvágyát.

Tehát legközelebb, amikor a BFF megkérdezi, hogy szeretne-e tater totsot, mondja: „dehogy brah - én almaecetet csípök” (más néven ACV).

Fo ’reals - hígítson egy kis ACV-t vízzel, és igyon étkezés közben, hogy megfékezze a túlevést. Nem rajongó? Tegyen ecetet salátaöntetekhez, pácokhoz és szószokhoz.

Napi 1-2 evőkanál ecet fogyasztása segíthet az extra kalóriák csökkentésében és a testzsír elégetésében.

5. Mozogjon (pityegjen), vegye ki a tejsavót!

A fehérje nem csupán kiegészítés, amelyet az edzés utáni turmixba keverünk. Különböző ízletes és tápláló ételekben található fehérje képes megfékezni az étvágyat és égetni a testzsírt - ideértve a régi boltozatot, a zsigeri zsírt.

Egy tanulmány szerint a magas fehérjetartalmú étrend elfogyasztása segíti a szervezetet az anyagcserében és megtartja az izomtömeget.

Példák a fehérjében gazdag ételekre:

  • tojás
  • csirke
  • mandula
  • zab
  • brokkoli
  • sovány marhahús
  • quinoa
  • hal

A fehérje segít abban is, hogy hosszabb ideig érezze magát jóllakva - csökkentve az általános kalóriabevitelt.

Adjon hozzá fehérjét étrendjéhez, hogy több zsírt égessen el, csökkentse az éhséget és fenntartsa az izomtömeget.

6. Jó zsír vagy rossz zsír?

A táplálkozás varázslatos országában nem minden zsír egyenlő. Míg néhány zsír gonosz (mi transzzsírokat nézünk rád), egyes zsírok valóban jót tesznek neked.

Mivel a zsír édes időt vesz igénybe az emésztőrendszerben, hosszabb ideig tart, amíg a gyomrod kiürül. A fehérjéhez hasonlóan a zsír is feltölti és elnyomja az éhséget.

Próbálja ki ezeket a finom zsírokat:

  • avokádó
  • diófélék
  • magvak
  • kókuszolaj
  • olivaolaj

Vigyázat: Annak ellenére, hogy szuper finomak és az egészséges étrend elengedhetetlen részei, mégis magas a kalóriatartalom. Tehát egy kis adagolás hosszú utat jelent.

A zsír lassan emészthető, így hosszabb ideig marad tele. Kerülje a transz-zsírokat, de fogyasszon egészséges zsírokat, például olívaolajat és avokádót.

Ha a kifinomult szó klasszul hangzik, akkor valójában bármi másról van szó, legalábbis a szénhidrátokról.

A finomított szénhidrátokat feldolgozták, hogy eltávolítsák a korpát és a csírát a szemekből. Ez azt jelenti, hogy rostjaikat és táplálkozási félelmüket is lecsupaszították.

Sőt, a túl sok finomított szénhidrát fogyasztása zsírgyarapodáshoz vezethet, különösen - (dun dun dun) zsigeri zsír.

Csökkentve a finomított szénhidrátok mennyiségét az étrendben, csökkentheti a zsír felhalmozódását a szervezetben.

Finomított szénhidrátok találhatók a yummiest party ételekben, például péksüteményekben, tésztákban és gabonafélékben. Mivel gyakran magas a glikémiás indexük, ezek az alattomos szénhidrátok növelhetik a vércukorszint apadását és áramlását - mindenféle akasztót hagyva maga után.

Próbáljon meg finomított szénhidrátokat cserélni finom teljes kiőrlésű alternatívákkal, például quinoával, árpával, zabbal és teljes kiőrléssel. Garantáljuk, hogy boldogabbnak és egészségesebbnek érzi magát, ha így tesz!

A finomított szénhidrátok akasztóvá tesznek minket - szó szerint. Megszüntetik tápanyagukat, emelik a vércukorszintet és növelik a hasi zsírt. Menj teljes kiőrlésű és teljes kiőrlésű, vagy mellszobor.

8. Rostművészet

Az oldható rost lassan mozog az emésztőrendszerben, miközben felszívja a vizet, és sokáig érzi jóllakását.

Egy 2012-es tanulmány, amely 1114 felnőttet vett fel, megállapította, hogy azok, akik napi 10 grammal növelték az oldható rostbevitelt, 5 év alatt 3,7 százalékos veszteséget szenvedtek a hasi zsírban, anélkül, hogy megváltoztatták volna az étrendjüket vagy a testmozgási szokásaikat.!

Ugyanebben a tanulmányban a megnövekedett rostbevitel segített a résztvevőknek 4,4 font alatt (2 kg) 4 hónap alatt lefogyni.

Töltse fel ezeket a magas rosttartalmú ételeket:

  • gyümölcs
  • zöldségek
  • teljes kiőrlésű gabonák
  • diófélék és magvak

A magas rosttartalmú étrend megnöveli egészségi állapotát, miközben segít karcsúságban maradni.

9. Sayonara szóda és viszlát pia!

Az édesített italok, például a szóda, a gyümölcslé és a frappuccino rendszeres kortyolgatása rengeteg üres kalóriát adhat hozzá, amelyek hozzájárulhatnak a testzsírhoz.

Újabb tettes? Alkohol. A pia rengeteg kalóriát tartalmaz - és általában nem szerepel az üvegen. Tehát az a rozé, amelyet minden héten a Legénykor közben kortyolgat, több kalóriát tartalmaz, mint a fantasy csomagban tett üres ígéretek.

Az alkohol csökkenti a gátlásaidat is, ami túlzott erőt okozhat, vagy egészségtelen ételeket választhat.

Ráadásul a vizsgálatok azt mutatják, hogy az ilyen típusú italok a megnövekedett hasi zsírhoz is kapcsolódnak.

Ezeknek az italoknak a frissítő pohár vízre vagy a pezsgő esszenciális vízre való cseréje üdítő, nulla kalóriatartalmú alternatíva.

Egy másik alternatíva a forró vagy a jeges zöld tea. Antioxidánsokkal és koffeinnel van ellátva, hogy egyszerre fokozza energiáját, immunrendszerét és zsírégető képességét.

Nem lehet kilépni azokból a kalóriadús italokból? Kezdje kicsiben. Cseréljen naponta egy vagy kettőt cukros italból vízzel vagy zöld teával, vagy cserélje ki ezt a rozét egyetlen pohár szív egészséges vörösre. Hamarosan kihasználhatja az előnyöket!

A cukros italok és az alkohol kalóriatartalma magas, és növeli a hasi zsír kockázatát. Növelje a fogyást és zsírégetést, ha vízre vagy zöld teára vált.

10. Legyen pro-biotikus

A probiotikumok egy olyan jó baktériumok, amelyek megcélozzák a belét.

A legutóbbi, 15 különböző vizsgálat áttekintése során a kutatók azt találták, hogy azok, akik probiotikus kiegészítőket adtak a szokásos étrendjükhöz, a testsúly és a testzsír százalékos csökkenését mutatták azokhoz képest, akik placebót kaptak.

A probiotikumok hozzáadása az étrendhez olyan egyszerű, mint a napi kiegészítés, vagy a joghurt, kefir, tempeh, savanyú káposzta vagy kombucha fogyasztása.

A probiotikumok elősegítik a bél egészségét, ami segíthet a fogyásban és a zsír csökkentésében.

11. De először ... kávé

Nekünk, akik a Starbucks templomában imádunk, íme néhány örvendetes hír: a kávé elősegítheti a fogyást!

A kávé koffeint tartalmaz, amely serkenti a szervezet idegrendszerét, segít felpörgetni az anyagcserét és lebontani a zsírt.

Tanulmányok kimutatták, hogy a koffein 3–11 százalékkal növelheti az anyagcserét (és az energiaszintet)! Nagyobb energiával több tevékenység jön létre, ami tökéletesen megfelel a kora reggeli vagy esti edzések végigviteléhez.

Valójában egy 2623 emberen végzett tanulmány szerint a magasabb koffeinfogyasztás a fogyás fenntartásával függ össze.

A kávéban lévő koffein stimulálja az idegrendszert, felgyorsítja az anyagcserét és elősegíti a zsír lebontását. Van még egy pohár.

12. Engedd szabadjára a belső vas- (jaj) emberedet

Ki tudta, hogy szivattyúzta a vasat és fogyasztotta a zsírt? A vas elengedhetetlen ásványi anyag, amelyre a testednek szüksége van az egészséges vérsejtek létrehozásához.

A legtöbb ember nem kap elég vasat, és veszélyben van a vashiány káros hatásaival szemben. Ez még inkább elterjedt nők, gyerekek, valamint vegán vagy vegetáriánusok esetében.

Az alacsony vasszint befolyásolhatja a pajzsmirigyét - a nyakában található mirigy, amely hormonokat termel, amelyek kordában tartják az anyagcserét.

Az alacsony vasszint miatt a pajzsmirigy kiszabadulhat, ami meggátolja e fontos hormonok termelésének képességét, ami súlygyarapodáshoz, fáradtsághoz, gyengeséghez és számos egyéb gyengéd hatáshoz vezet.

Egy vizsgálatban 21 nő, akit vashiány miatt kezeltek, nemcsak fogyott, hanem kisebb derékvonalakat is látott.

Az alacsony vasszint fejfájást okozhat, és fáradtságot, szédülést vagy légszomjat okozhat.

Ellenőrizze a vas szintjét a következő fizikai állapotán. Egy egyszerű vérvizsgálat jelezheti, ha kiegészítést kell szednie.

Az élelmiszer vasforrásai a következők:

  • hús
  • tenger gyümölcsei
  • dúsított szemek
  • aszalt gyümölcsök
  • leveles zöldségek

Az alacsony vasszint miatt a pajzsmirigy kiürülhet, ami fáradtsághoz, gyengeséghez és lelassult anyagcseréhez vezethet. Fontolja meg a vasban gazdag ételek fogyasztását, vagy napi kiegészítés hozzáadását a rendszerbe.

13. Hajózás a szakaszos gyorsasávon

Enni vagy böjtölni? Ez a kérdés. De várjon, mindkettőt megteheti - szakaszos böjtöléssel! Ezzel a típusú étrenddel az étkezési időszakokat váltogatja az éhgyomri időszakokkal, amelyek segíthetnek a kilók leadásában és a zsírvesztésben.

A szakaszos koplalásnak sokféle megközelítése van. Vannak, akik csak bizonyos órákban étkeznek, míg mások egy lépéssel tovább lépnek, és bizonyos napokra korlátozzák az étkezést.

Egy kis tanulmányban azok a résztvevők, akik csak napi 8 órás időszakban ettek, miközben ellenállást gyakoroltak, mind a csökkent zsírtömeg, mind az izomtömeg fenntartásának jeleit mutatták.

Az időszakos böjt az életstílusához igazítható.

Néhány e diéta népszerűbb megközelítése:

  • enni megáll enni
  • a 16/8 módszer
  • az 5: 2 diéta
  • a harcos étrend

A szakaszos böjt ötvözi az evés és a koplalás váltakozó szakaszait. A tanulmányok azt mutatják, hogy segíthet a testzsír leadásában, a testsúly csökkentésében és az izomtömeg fenntartásában.

14. A keto diéta (Atkin's 2.0)

Valószínűleg hallottál már a keto diétáról, de mi is ez valójában? A keto kulcsa az egészséges zsírok és fehérjék bevitelének növelése, miközben a szénhidrátfogyasztás napi 30-50 gramm alá csökken.

Ez ketózisos állapotba hozza a testedet, vagyis a testednek nincs annyi vércukorszintje, hogy energiához égjen, ezért helyette zsírt éget. A szénhidrátok vágása jelentős fogyáshoz vezethet.

Kutatások kimutatták, hogy a keto hatékonyabban segíti elő a fogyást, mint a hagyományos alacsony zsírtartalmú étrend. És ne aggódjon éhség vagy elégedetlenség érzése miatt - az extra fehérjék és zsírok hangsúlyozásának köszönhetően hosszabb ideig érzi jóllakását.

A keto étrendnek több változata létezik, és életmódja alapján kiválaszthatja, hogy mi a legmegfelelőbb. Mint minden nagyobb étrendváltozásnál, mindig érdemes beszélni kezelőorvosával vagy táplálkozási szakemberével, hogy kiderüljön, melyik verzió működik a legjobban.

A keto diéta elősegíti a fogyást azáltal, hogy jelentősen csökkenti a szénhidrátokat és növeli a fehérjék és az egészséges zsírok mennyiségét. A szénhidrát hiánya a rendszerben azt jelenti, hogy a testének inkább zsírégetést kell tennie.