Hogyan lehet gyorsan leadni a felsőtestet

kapcsolódó cikkek

Hogyan simítsuk el a mellkasot és a popsit
Hogyan lehet három hónap alatt szakítani az edzőteremben
Hogyan erősítsük fel a melleket testmozgással a fogyás után
Hogyan lehet meghúzni a gyomrot 50 után
Hogyan kell elvégezni az ütközést anélkül, hogy megsérülne a csuklója
Hogyan gyakoroljuk a férfi mellkasi zsír elégetését

A felesleges testsúly hordozása, különösen a has területén, veszélyes lehet az egészségére. Érthető, ha gyorsan szeretnénk lefogyni a testsúlyból, hogy csökkentsük az egészségügyi kockázatokat és jobban érezzük magunkat a megjelenésünkben, de heti 1-2 font fogyás segít abban, hogy formába lendüljön és ott maradjon. A szív- és érrendszeri edzés, valamint az erőnléti edzés és az egészséges táplálkozás segíthet a felső testtömeg és az alacsonyabb testtömeg csökkentésében, és tónusosabb testalkat elérésében.

Testmozgás és fogyókúra fogyókúrával

1. lépés

Három napig kövesse nyomon a szokásos kalóriabevitelt, hogy lássa, mennyi kalóriát fogyaszt átlagosan. Csökkentse ezt az összeget napi 250-500 kalóriával, hogy heti 1–1 fontot fogyjon a Marylandi Egyetem Orvosi Központja szerint.

2. lépés

Nagyon figyeljen az adagok nagyságára, javasolja a Harvard Medical School, hogy elkerülje a túlzott súlygyarapodáshoz vezető túlevést. Távolítsa el étrendjéből a transzzsírokat és a cukros ételeket, miközben sovány fehérjét, alacsony zsírtartalmú tejterméket és rengeteg összetett szénhidrátot, például friss termékeket és rostokban gazdag teljes kiőrlésű ételeket fogyaszt.

3. lépés

Fogyasszon több kis ételt a nap folyamán, hogy az anyagcseréje fellendüljön a fogyás elősegítése érdekében.

4. lépés

Minden nap végezzen aerob gyakorlatokat, hogy további heti 1–1 fontot fogyjon. Tegyen egy gyors sétát, lovagoljon, vagy vegyen részt egy jógaórán egy órán keresztül, hogy 250 kalóriát égessen el. Alternatív megoldásként biciklizhet, evezőgépet használhat, vagy ugyanannyi ideig úszhat, hogy 500 kalóriát égessen el.

5. lépés

Növelje testének képességét a felső és az alsó test zsírégetésére azáltal, hogy időközökkel egészíti ki az aerob edzéseket - javasolja a Mayo Klinika. Váltakozhat egy perc nagyobb intenzitású tevékenységet öt perc közepes intenzitású tevékenységgel, például öt perc séta után egy percig kocoghat.

Karcsú és tónusú a felsőtest

1. lépés

Végezzen módosított fekvenyomásokat, hogy tonizálja a mellkasát és a karizmait a karcsúbb felsőtest érdekében. Feküdj a földön, mindkét kezében egy súlyzóval, a mellkasodnál fogva. A súlyzókat a mennyezet felé nyomja a karjaival és a mellkasával; tartsa kettő számolásáig. Engedje le a kiindulási helyzetbe vezérléssel az ismétlés befejezéséhez. Végezzen 12–24 ismétlést, hetente háromszor. Ezeket normál súlyú kispadon is elvégezheti, ha van ilyen.

2. lépés

Heti háromszor végezzen 12–24 deadlift sort a karjainak, a mellkasának és a hátának a megmunkálásához. Álljon úgy, hogy a lábai egymástól körülbelül 3 méterre vannak, miközben mindkét kezével egy súlyzót tart a hasa előtt. Hajoljon előre a deréknál, és nyújtsa maga elé a súlyzót a padló felé, miközben a térde lágy marad. Emelje fel a törzsét, hogy visszatérjen álló helyzetbe, miközben a súlyzót a mellkasához húzza, miközben a könyöke oldalra mutat.

3. lépés

Hajtsa végre a felsőtest izmainak alakítását és tonizálását nyolc-24 fekvőtámasz segítségével. Ha szükséges, módosított fekvőtámaszokat hajlított és térdre támaszkodó térdekkel végezzen. Ha készen áll, kihívja testét úgy, hogy inkább az alsó testét egyensúlyozza a lábgömbökön és a lábujjain. Helyezze a kezét három vagy négy hüvelykre a vállán kívül; engedje le és emelje fel a testét, miközben megtartja az egyenes vonalat a hát felső részétől a lábáig. Kerülje a mennyiség megsértését; jobb, ha egy nagyon jó fekvőtámaszt csinálsz és onnan építesz, mint 10 rossz formában.