Hogyan lehet irányítani az étvágyat a fogyás érdekében

étvágyat

A fogyás és a hosszú távú súlykezelés szempontjából kritikus jelentőségű az, ha tudod, hogy mikor vagy éhes, mit kell enned ezért az éhségért, és mikor kell abbahagynod az evést, ha egyszer jóllakott vagy. Hogy segítsem ügyfeleimet ebben a kihívásban, létrehoztam egy egyszerű eszközt, amelyet úgy hívok, hogy "appestat" - étvágy-termosztát - a test éhségérzetének és teltségének jelzésére. Ha megtanulja, hogyan olvassa el az „appestatját”, új megértést kap az éhség vagy a teltség érzéséről.

1. lépés: Tanuld meg olvasni az appestat-ot

Vessen egy pillantást az alábbi étvágymérőre. Biztos vagyok abban, hogy kapcsolatba hozhatod ezeket az érzéseket.

Ezután a következő héten tartson egy egyszerű naplót, amely napról napra jelzi éhségét vagy teltségét.

Miután befejezte a napló néhány napját, folytassa a 2. lépéssel, és megtanulja, hogyan állítsa be étkezési szokásait a jóllakottság, a fogyás és a súlykezelés szempontjából.

Étvágymérő

5: Abszolút tele vagy! Olyan jóllakott vagy, hogy émelyegsz. Ez valószínűleg egy lakoma, például hálaadás vagy egy falatozás után következik be.
4: Kényelmetlenül tele vagy. Dagadtnak érzed magad. Ez egy éttermi étkezés után fordulhat elő, amikor előételt, vacsorát és desszertet fogyaszt 30-40 percen belül.
3: Teljesen kényelmes vagy. Elégedettnek érzed magad. Ez az érzés általában egy egészséges, kiegyensúlyozott étkezést követ. Lehet, hogy enyhe vágyakozást kíván egy édesség után ezzel az érzéssel, de 5-10 percen belül elmúlik, ha egyedül marad.
2: Kissé kényelmetlen vagy. Éhes lenni kezd csak. Ez általában két-három órával a kiegyensúlyozott étkezés után következik be. Ennek az érzésnek vörös zászlónak kell lennie ahhoz, hogy a lehető leghamarabb megtalálja az ételt vagy snacket, amely fehérjét, szénhidrátot és zsírt tartalmaz.
1: Nagyon kényelmetlen vagy, gyengének és könnyednek érzed magad. Képtelen vagy koncentrálni. Ez a fajta éhség általában akkor jelentkezik, ha kihagyott egy étkezést, vagy ha egész nap nem evett semmilyen fehérjét. Ha ez gyakran előfordul, mindenképpen tartson kéznél egészséges snacket - például mandulát vagy húst.!

2. lépés: Használja az appestatját az éhség kezelésére

Ha megtudta, hogy többnyire 4 vagy 5 besorolást mutat az appestaton, ami azt jelenti, hogy gyakran túl teltnek érzi magát, próbálkozzon az alábbi technikákkal:

  • Egyél lassabban. Célozzon minden egyes falatot 10-15 alkalommal megrágni, és a falatok közé tegye le a villáját.
  • Várjon 10 percet, amíg visszamegy a második segítségért.
  • Ossza el ételeit két adagra, amelyeket két órás különbséggel fogyasztanak el.

Ha úgy találja, hogy folyamatosan értékel egy vagy kettőt, vagyis örökké éhes, próbálja ki ezeket a technikákat:

  • Ne hagyjon el több mint három órát étkezés vagy snack elfogyasztása nélkül.
  • Mindig tartalmazzon fehérjét, szénhidrátot és zsírt az étkezéshez vagy az snackhez.
  • Győződjön meg arról, hogy elegendő kalóriát fogyaszt, és hogy ezek a kalóriák egyenletesen oszlanak el a nap folyamán. Érdemes összegyűjteni a reggeli étkezését, és a nap folyamán hagyja, hogy a kalóriák csökkenjenek.

Ha úgy találja, hogy folyamatosan 3-at értékel, vagyis a nap nagy részében elégedett vagy, akkor gratulálunk! Valószínűleg kiegyensúlyozott étrendet fogyaszt, négy-hat miniétellel és snackekkel egész nap. További jó munkát.

További étvágyra vonatkozó tények, amelyeken rágni lehet

A fehérje és a víz ereje

Ha éhesnek érzi magát, de tudja, hogy az elmúlt órában kiegyensúlyozott ételt fogyasztott, fontolja meg, hogy több fehérjét és/vagy vizet adjon az étrendjéhez.

A dehidráció vagy a fehérje kimerülés egyik fő mellékhatása az éhség, még akkor is, ha bőséges kalóriát kap. Tehát feltétlenül töltse fel a kulacsát, és minden étkezéshez és snackhez tartalmazzon sovány fehérjét.

A testmozgás jelensége

Hosszú távon a testmozgás növeli az étvágyat; azonban azt tapasztalhatja, hogy a testmozgás után azonnal nincs étvágya. Óvakodjon ettől az érzéstől. Ez a szinte émelygő érzés valószínűleg annak a csodálatos vércukorszint-szabályozásnak köszönhető, amelyet edzés után megél, de 30-60 percen belül valószínűleg éhesnek érzi magát, készen áll arra, hogy megehessen mindent, ami nincs leszögezve. A táplálkozási hibák elkerülése érdekében az edzés befejezése után 30-45 percen belül ne felejtsen el étkezni vagy uzsonnát készíteni.

Egy másik dolog, amelyet szem előtt kell tartani: Rendben van, ha enyhén éhesnek kezdi az edzést. Az edzés megkezdése előtt egy kis uzsonna rendben van, de a hasában lévő túl sok étel lehúzhatja.