Nyolc tipp az izomtömeg növelésében

Az izomépítéshez pozitív energiamérleg szükséges, ami azt jelenti, hogy több kalóriát kell bevenned, mint amennyit elégetsz. Nagyjából 2800 kalóriára van szüksége egy font izom felépítéséhez, nagyrészt a fehérjeforgalom támogatása érdekében, amelyet edzéssel meg lehet emelni. E nyolc tipp betartásával hatékonyabban és gyorsabban tudja felépíteni az izomtömeget.

A tested hetente legfeljebb kb. 227 g izom körül tud felépülni, tehát ha túl sok extra kalóriát eszel meg, és megpróbálsz több izomot építeni, akkor a zsírfelesleg is megnő. Javasoljuk, hogy napi 250-500 kalóriát fogyasszon. Ha könnyen hízik, maradjon a tartomány alsó végén, és ha általában nehezen hízik, törekedjen a tartomány felső végére. Egy kis próbára és hibára lesz szükség ahhoz, hogy megtalálja a megfelelő mennyiségű további kalóriát az izomépítéshez és a karcsúsághoz.

Ezenkívül a kutatások azt sugallják, hogy a sovány fehérje fogyasztása 15-20 perccel az edzés előtt, közben és egy órán belül segíthet javítani az izomtömeg növekedését. Mivel valószínűleg nem fogsz steaket vagy csirkemellet enni az edzőteremben, egy fehérje ital vagy kiegészítő hasznos lehet közvetlenül az edzés előtt, alatt vagy után, de nem szükséges.

Azonban nem minden a fehérjéről szól. Arról szól, hogy sok ételt fogyasszon, amely megfelel az Ön fűtőértékének és táplálékkal látja el Önt az egészséges, kiegyensúlyozott étrend részeként, ami segít izomépítésben, zsírvesztésben és erősödésben. Íme nyolc egyszerű tipp, amelyek segítenek a pályára lépésben…

1. Egyél reggelit az izomtömeg felépítéséhez

Ez azonnali energiarohamot ad, és segít abban, hogy jóllakjon a következő étkezésig vagy uzsonnáig. Ez a tendenciát is meghatározza: hajlamosabb lesz egészségesebb táplálkozásra, ha a napja erős és egészséges reggelivel kezdődik. A legjobb fogadás, ha izomtömeg növelésére próbálkozik omlett, turmix és túró.

2. Egyél három óránként

A helyes dolog megfelelő időben történő fogyasztása elengedhetetlen az izomtömeg növeléséhez. A legegyszerűbb módja a reggeli, az ebéd és a vacsora rendes elfogyasztása, edzés utáni étkezéssel, lefekvés előtt és két harapnivalóval. A táplálékfelvétel fenntartása azt jelenti, hogy nem leszel annyira éhes, mert a kisebb étkezés gyakrabban történő elfogyasztása néhány nagy étellel szemben csökkenti a gyomor méretét. Gyorsabban érzi jóllakását, és a dereka megnyílik, miközben kevesebb vágya is lesz. Ha hosszú ideig nem eszik, akkor a következő étkezéskor túl sokat eszik, vagy egészségtelen falatokkal töltheti fel magát az automatából. Tehát a vágyakozás leállításához egyél minden nap meghatározott időpontban, és a tested éhezni kezdjen azokon a meghatározott időpontokban.

3. Fogyasszon fehérjét minden étkezéskor az izomtömeg növelése érdekében

Fehérje szükséges az izom felépítéséhez és fenntartásához. Ennek elérése érdekében legalább 1 g-ot kell megennie 454 g testtömegenként. Ez 200 g/nap, ha 91 kg-ot nyom. Ennek a mennyiségnek a legegyszerűbb módja az, ha minden étkezéskor egy teljes fehérjeforrást fogyaszt. Ezek tartalmazzák:
• Vörös hús. Marhahús, sertés, bárány stb.
• Baromfi. Csirke, pulyka, kacsa stb.
• Hal. Tonhal, lazac, szardínia, makréla stb.
• Tojás. Ne higgyen a koleszterin mítoszoknak. Egyél a sárgáját.
• Tejtermék. Tej, sajt, túró, kvark, joghurt stb.
• Tejsavó. Nem szükséges, de nagyszerű a könnyű edzés utáni rázkódásokhoz.
• Próbálja ki a vegán ételeket is, például lencsét, tofut, magokat és dióféléket.

4. Fogyasszon gyümölcsöt és zöldséget minden étkezéskor

Legtöbbjük (nem mindegyik) alacsony kalóriatartalmú: a gyomrát is megeheti, anélkül, hogy hízna vagy hízna. A gyümölcsök és zöldségek tele vannak vitaminokkal, ásványi anyagokkal, antioxidánsokkal és rostokkal, amelyek elősegítik az emésztést, de csak óvatosan ellenőrizze egyes gyümölcsök cukortartalmát.

5. Csak edzés után fogyasszon szénhidrátot

Noha szénhidrátra van szüksége az energiához, a legtöbb ember többet fogyaszt, mint amennyire szüksége van. A szénhidrátbevitelt csak edzés után korlátozza.
• Fogyasszon gyümölcsöt és zöldséget minden étkezés közben. Ezek kevés szénhidrátot tartalmaznak a teljes kiőrlésű gabonákhoz képest, a kukorica, a sárgarépa és a mazsola kivételével.
• Csak egy másik szénhidrát utáni edzés. Ez rizs, tészta, kenyér, burgonya, quinoa, zab stb. Kerülje a fehér szénhidrátot és fogyasszon teljes kiőrlésű gabonát.

6. Egyél egészséges zsírokat

Az egészséges zsírok javítják a zsírvesztést és az egészséget, mivel lassan emésztenek. Ügyeljen arra, hogy egyensúlyban legyen a zsírfogyasztása, minden étkezés során fogyasszon egészséges zsírokat, és kerülje a mesterséges transzzsírokat és a margarint.

7. Igyon vizet az izomtömeg felépítéséhez

Az erőnléti edzés izzadással vízvesztést okoz, ami ronthatja az izmok helyreállítását, és így nem segít növelni az izomtömegét. Az ivóvíz megakadályozza a kiszáradást, de az éhséget is, mivel az éhgyomorra éhesnek gondolhatja magát.

8. Egyél teljes ételeket az idő 90% -ában

A kívánt eredmények elérése és az izomtömeg jelentős növelése érdekében az étkezés 90% -ának teljes ételekből kell állnia.

• Teljes ételek. Ezek olyan feldolgozatlan és finomítatlan (vagy kevéssé finomított) ételek, amelyek a lehető legközelebb állnak a természetes állapotukhoz. Példák: friss hús, hal, baromfi, tojás, zöldség, hüvelyesek, gyümölcsök, rizs, zab, quinoa stb.
• Feldolgozott ételek általában hozzáadott cukrot, transz-zsírokat, nitrátokat, kukoricaszirupot, nátriumot és még több vegyszert tartalmaznak. Példák: bagel, gyümölcsrudak, gabonafélék, pizza, sütik, kolbászok, fagyasztott ételek, kiegészítők

Miért ne próbálná ki széles körű videotréningeket és edzésterveket, valamint kóstolhatja meg a Les Mills on Demand szolgáltatást a 8fit és a NEOU fitneszalkalmazások mellett, fantasztikus értékű, 9,99 fontos online fitnesz tagsággal.