Mikro-progresszió: a méret és az erő biztonságosabb módja

Képzelje el ezt a forgatókönyvet: Ismét padnap van. A múlt héten sikeresen meghódította az eddigi legnehezebb napját, és minden munkadarabját végigcsinálta 225 fonton. Valójában ez a foglalkozás az egyik legjobb volt valaha. Ezen a héten ugyanarra az edzésre van beosztva. A kihívásnak való megfelelés és a továbbhaladás érdekében mindkét oldalára csúsztat egy további 10 fontos lemezt, összesen 245 fontig. Hatásos? Igen. Okos? Talán nem.

Az erő elsődleges mutatója és az összehasonlítás markere az Ön és a haverjai között, szinte minden srác erősen sürgeti, hogy folyamatosan nagyobb súlyt rakjon a rúdra. Egy bizonyos szinten nagyobb súlyt kell rakni mindkét oldalra a fejlődés érdekében. Másrészt túl sok srác halad túl gyorsan annak érdekében, hogy büszkén verje mellkasát. Ez gyenge teljesítményhez és sérüléshez vezethet. Rob Sulaver, a Bandana Training vezetőedzője szerint: „Nem csak az izmok képességeit, hanem az inakat, az ínszalagokat és a fasciákat is ki kell képezni. A túl nagy súly túl gyors terhelése dühös testet eredményez. A nagyfiúk állandó terhelése túlterheli az egész testet, és kínos fájdalmakkal távol tarthatja az edzőteremből. A válasz: használjon kisebb lemezeket.

Biztonságosabb haladás: Kisebb lépések használata

A mikroprogressziók - vagy a tömeg kisebb-nagyobb lemezeinek egyidejű növelése - sokkal biztonságosabbak és hatékonyabbak hosszú távon. Noha az edzőteremben folyamatosan kihasználatlanul használják őket a 25-ös, 35-es és 45-ös javára, a kisebb tányérok biztosak lehetnek abban, hogy tovább haladnak, és elkerülhetők a sérülések. A Sulaver figyelmezteti az emelőket, hogy gyakrabban használják a kisebb progressziókat, mert azok természetesebbek a test számára. „A mikroprogressziók fantasztikusak. Így alkalmazkodik a test, különösen akkor, ha a genetikai potenciálod közelében vagy. "

Hogyan rakjuk össze a súlyt

Annak meghatározásához, hogy mennyit kell hetente felemelnie, dolgozzon százalékban, és ne csak a találgatásokat játssza. Sulaver azt tanácsolja ügyfeleinek többségének, hogy a gyakorlattól függően hetente 2,5-5% -kal növekedjenek. Annak, aki a fenti példában 225 fontnál dolgozik, ez legfeljebb egy hét alatt összesen csak 5-10 font. Ez alacsonyan tartja a sérülések esélyét, ugyanakkor lehetővé teszi a teljesítmény növelését.

Egyéb progressziós fellendítő stratégiák

Ne ragadjon bele a gondolkodás menetébe, ha a súly növelése az egyetlen lehetőség a fejlődésre. A tempó és a hangerő két másik módszer a nehézség növelésére. Tartsa meg ugyanazt a súlyt, de lassítsa le a süllyesztési fázist három másodpercre. Ha megnöveli az egyes ismétlések elvégzéséhez szükséges időt, akkor növeli a teljes időt feszültség alatt, és nagyobb megterhelést fog gyakorolni az izomra minden egyes sorozat esetében. Hasonlóképpen, ha egy további készletet ad az edzés végére, növelheti az összmennyiséget, miközben elkerülhető az izmok és szalagok túlzott megterhelése.

A megfelelő időpont kiválasztása a fejlődéshez

Nem biztos benne, hogy készen áll arra, hogy nehézségekkel felmenjen? Használja az ismétléseket és a sáv sebességét elsődleges mutatóiként. Sulaver szerint „Elkészült ismétlések az elsődleges mutatóm. Ha könnyedén teljesíti az előírt rep tartományt, menjen nehezebbre. De onnantól a mozgás sebessége nagy mutató számomra. Ha az ügyfél súlyt dob, akkor ez általában annak a jele, hogy valamivel keményebbre van szükségük. "

A nap végén a progresszió kulcsfontosságú szempont az erősödéshez és a kívánt test megteremtéséhez. A mikroprogressziók megkönnyítik a nehézségek növelését, miközben egészségesek maradnak. A kisebb progresszió - és az edzés kihívásának növelésének egyéb módszerei - az edzésekbe az egyenletes eredmények érdekében, amelyek nem hagynak sérülés nélkül.

Ha exkluzív felszerelésű videókhoz, hírességek interjúihoz és egyebekhez szeretne hozzáférni, iratkozzon fel a YouTube-ra!