A legkevesebb szénhidráttartalmú liszt a főzéshez és sütéshez a Keto-n

Ossza meg, hogy később elmentse!

Ha most kezdte a ketogén étrendet, akkor valószínűleg a pékáruk az első olyan ételek, amelyeket el kellett távolítania az étrendből. A legtöbb pékáru ugyanis dúsított lisztet és búzasikért használ alapul.

Ezen összetevők egyike sem keto-barát, mert túl sok szénhidrátot tartalmaz. Nem is beszélve arról, hogy nehezen viselik az emésztőrendszert, és néhány emberben azonnal gyulladást váltanak ki.

Jó hír, hogy a ketogén étrend elfogadása után nem kell lemondania reggeli muffinjairól. Csak főzni és sütni kell a keto-barát liszteket.

Alacsony szénhidráttartalmú sima muffin mandulaliszt felhasználásával

Ebben a cikkben megtalálja a legjobb alacsony szénhidráttartalmú, ketogénbarát lisztpótló anyagokat, amelyeket minden főzési és sütési receptjéhez felhasználhat.

Miért nem a Keto-barát a hagyományos liszt?

Ha elmegy az élelmiszerboltba, és sétál egy sétát a sütési folyosón, rengeteg különféle lisztet kínál.

A legtöbb recept hagyományos fehérrel dúsított lisztet igényel, amelyet egyébként universális lisztnek is neveznek. Ezt a fajta lisztet használják a legtöbb előkészített sütőkeverékben is.

A fehérliszt (és még a búzaliszt) problémája az, hogy túl sok szénhidrátot tartalmaz ahhoz, hogy az alacsony szénhidráttartalmú élelmiszerek listáján szerepeljen.

Emellett erősen feldolgozott, és tápanyagától megfosztották, ami azt jelenti, hogy gyulladásos választ vált ki a szervezetben. Emiatt sokan kerülik a glutént és a lisztet, még akkor is, ha nem alacsony szénhidráttartalmú étrendet tartanak.

Itt található a tápanyag-bontás egy minden csésze fehér lisztből álló adagban (1):

455 kalória
1,2 gramm zsír
95,4 gramm szénhidrát
3,4 gramm rost
92 gramm nettó szénhidrát
12,9 gramm fehérje

Amellett, hogy magas a szénhidráttartalma, a dúsított lisztektől megvonták tápanyagukat, majd „dúsították” vagy visszahelyezték őket.

Ez jó ötletnek tűnhet, de a tested nem éppúgy felszívja ezeket a tápanyagokat, mint a teljes, még nem kivont ételekből származó tápanyagokat.

Ráadásul a szénhidrátválasz emeli a vércukorszintet. A dúsított fehér liszt fogyasztása olyan, mint egy csomó cukor megevése, majd multivitamin bevétele a táplálkozás hiányának pótlására. Ez egy katasztrófa receptje.

Egy tanulmány szerint a teljes és finomított gabonafelvétel az emberi vérben megnövekedett gyulladásos fehérjékkel járt együtt. A gyulladás problematikus, mert összefügg a szívbetegséggel, az elhízással és a 2-es típusú cukorbetegséggel (2).

Tehát, ha dúsított lisztet vagy bármilyen finomított gabonát eszik, akkor olyan terméknek kényezteti magát, amelynek nincs tápértéke és erősen gyulladásos. Az inzulinszintje megugrik, ami nem sokkal étkezés után ismét éhesnek érzi magát.

Több kalóriát fog fogyasztani, mert nem vagy olyan elégedett, mint a magas zsírtartalmú étrend fogyasztása esetén, és ezek az extra kalóriák egyenesen a derékig vagy a zsírszövetig jutnak.

A legjobb keto-barát liszt alternatívák

A liszt hozzáadása receptjeihez az, hogy az alapanyagoknak alapot adjon, vagy valami keverhetőt. A liszt számos pékáru alapanyaga, de nem kell, hogy egészségtelen legyen.

Használhat alacsony szénhidráttartalmú liszteket, amelyek továbbra is alapul szolgálnak az összes összetevő beépítéséhez anélkül, hogy gyulladást okozna vagy növelné a vércukorszintet.

Íme néhány a legjobb keto-barát lisztpótlók közül, amelyeket az összes főzési és sütési receptnél felhasználhat. Jók, ha az alacsony szénhidráttartalmú menüben szerepelnek.

# 1. Kókuszliszt

Amellett, hogy kevés a szénhidrát, a kókuszliszt finom. Gazdag, diós ízű, amely azonnal feldobja az ételeket.

A kókuszdiónak számos egészségügyi előnye van, amelyet nem kap a dúsított lisztből. A kókuszdió egyedülálló, egészséges zsírt tartalmaz, amelyet közepes láncú triglicerideknek vagy MCT-knek neveznek.

Ezek a zsírok nagyszerűek a keto diétázók számára, mert a kutatások azt mutatják, hogy azonnal fokozzák a ketontermelést a szervezetben.

A kókuszdió gyulladáscsökkentő, antimikrobiális, fájdalomcsillapító (fájdalomcsillapító) és lázcsillapító (lázcsökkentő) tulajdonságokat is tartalmaz. Kimutatták, hogy segítenek megvédeni a bőrt és csökkentik a szívbetegségek kockázatát (3, 4, 5).

Az MCT-k csodálatos egészségügyi előnyeiről itt olvashat.

Táplálkozási információk

Itt található a 100 grammos kókuszliszt adagjának táplálkozási bontása (6):

400 kalória
13,3 gramm zsír
60 gramm szénhidrát
33,3 gramm rost
26,7 gramm nettó szénhidrát
20 gramm fehérje

Mint látható, a kókuszliszt adagonként csak 21,8 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz. Magas rost- és zsírtartalma segít hosszabb ideig jóllakni, míg a dúsított liszt nem sokkal étkezés után megküzd az agy ködével, az emésztési betegségekkel és az éhséggel.

Hogyan kell használni

Használhatja a kókuszlisztet egyenesen felfelé, vagy összekeverheti mandulaliszttel, hogy megismételje az univerzális liszt textúráját. Sok alacsony szénhidráttartalmú pékáru esetén két rész kókuszlisztet kell hozzáadni egyrészes mandulaliszttel.

A kókuszliszt remekül helyettesíti az univerzális lisztet, mert fehér, ami az igazi látszatát kelti. Remek diós íze van, amely azonnal fokozza a legtöbb ételt, különösen a desszerteket.

Íme néhány recept, amelyekben kókuszlisztet használhat:

# 2. Mandulás liszt/étkezés

A mandulaliszt és a mandulaliszt alapvetően finomra őrölt mandula, és legtöbbször felcserélhetők. Ez egy hasznos tanács, amikor mandulalisztet vásárolnak a boltban.

A mandulából származó pép felhasználásával készül. Könnyedén elkészítheti saját maga otthon, különösen, ha már készít házi mandulatejet. Csak ki kell szárítania a mandulapépet, amíg az liszt állagúvá nem válik.

A kókuszliszthez hasonlóan a mandulalisztnek is nagy a diós íze. Ez is ugyanolyan egyszerű, mint a hagyományos liszttel főzni. Használhatja alacsony szénhidráttartalmú panírként a sült csirkéhez, vagy hozzáadhatja a kedvenc alacsony szénhidráttartalmú palacsinta receptjéhez. Nagyszerű lesz, nem számít, hogyan használja.

A mandula sok rostot, egészséges zsírt és vitamint tartalmaz. Kimutatták, hogy csökkentik a szívbetegségek és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát, megtartják a derékvonalat és megfékezik az éhséget.

Ráadásul a dió általában kiválóan alkalmas a gyulladás csökkentésére és a bőr egészséges megjelenésére (7).

Táplálkozási információk

Itt található egy tipikus mandulaliszt termék 100 grammjának tápértéke (8):

615 kalória
54 gramm zsír
23 gramm szénhidrát
15,4 gramm rost
7,6 gramm nettó szénhidrát
23 gramm fehérje

Rosttartalma miatt a mandulalisztben lévő nettó szénhidrát minimális. Ez azt jelenti, hogy a mandulaliszt nem fogja megemelni a vércukorszintet, mint a hagyományos liszt.

Ezenkívül a különböző mandulaliszt termékek (nem blansírozott és blansírozott) és márkák kissé eltérő táplálkozási értékekkel bírhatnak.

Hogyan kell használni

Mint fent említettük, sok ember használ kókusz- és mandulaliszt keveréket alacsony szénhidráttartalmú receptek készítésekor. Ez segít kiegyenlíteni az alap sűrűségét, hogy ételeinek megfelelő textúrát adjon.

A mandulalisztet önmagában szinte bármilyen ételben felhasználhatja, amelyet hagyományos liszthez használna. Ügyeljen arra, hogy olyan terméket vásároljon, amely csak mandulát tartalmaz, és semmi mást.

Íme néhány recept, hogy ihletet szerezz:

# 3. Lenmagliszt/Lenétel

A lenmag csodálatos, alacsony szénhidráttartalmú liszt, mert szuperételnek számít, ami azt jelenti, hogy több tápanyagot tartalmaz, mint más ételek.

Más szavakkal, a táplálkozás szempontjából nagy durranás érhető el, amikor a lenmaglisztet választja a hagyományos liszt helyett.

A mandulaliszthez hasonlóan a lenmaglisztet lenmaglisztnek is nevezik. Választhat arany lenmag vagy hagyományos lenmag étel közül. Bármelyik csodálatos előnyökkel jár. A fő különbség a lenmag színében van.

A mandulaliszthez és a kókuszliszthez hasonlóan a lenmaglisztnek is diós íze van, amely bármely ételét felrobbanja ízével. Kiváló rost- és E-vitamin-forrás, amely remekül kinéző bőrt ad és segít csökkenteni a bélpuffadást.

A lenmag kiváló omega-3 zsírsavforrás, amelyről kimutatták, hogy csökkenti a szívbetegségek, a depresszió, a 2-es típusú cukorbetegség, az elhízás és még sok más kockázatát (9).

A lenmag előnyeiről itt olvashat bővebben.

Táplálkozási információk

Az alábbiakban bemutatjuk a 100 gramm lenmag adagjának táplálkozási adatait (10):

534 kalória
42,2 gramm zsír
28,9 gramm szénhidrát
27,3 gramm rost
1,6 gramm nettó szénhidrát
18,3 gramm fehérje

Mint látható, a lenmag a legkevesebb nettó szénhidrátot tartalmazza, összehasonlítva a mandula- és kókuszlisztekkel.

Nagyszerű rost- és egészséges zsírforrás, amely órákig teli és elégedett marad.

Hogyan kell használni

Minden sült jó receptben a lenmaglisztet használhatja a hagyományos virág helyett. A lenmagnak kissé más az állaga, mint a dúsított lisztnek, ezért érdemes más liszttel felvágni, hogy elérje a kívánt sűrűséget.

Sok vegán keveri a lenmaglisztet és a vizet a tojás helyettesítésére a vegán ételekben, mert nagyszerű kötőanyagként működik. Kiváló sűrítőszer a kukoricakeményítő helyett mártáshoz, mártáshoz, turmixokhoz stb.

Íme néhány receptötlet a kezdéshez, amelyben lenmaglisztet használhat:

# 4. Mogyoróliszt

A földimogyoró lisztet ritkábban használják, mint a mandula, a kókusz és a lenmag virágait. A legtöbb ember úgy találja, hogy a földimogyorónak külön íze van, amely nem feltétlenül párosul más összetevőkkel, hacsak nem desszert receptben használja.

Néhány ember, aki szigorú keto étrendet követ, el akarja kerülni a mogyorótermékeket általában. Ha nincs allergiája a mogyoróval, akkor nincs semmi baj, ha egyszer-egyszer előfordul.

Például, ha alacsony szénhidráttartalmú földimogyoróvaj-süteményeket készít, akkor a mogyoróliszt a helyes út. De ha mogyorólisztet használ sült csirke készítéséhez, akkor érdemes más típusú alacsony szénhidráttartalmú lisztet használni.

Bár technikailag hüvelyesek, a földimogyorót általában diófélékként fogyasztják. Ezek általában magasabb szénhidráttartalmúak, mint más diófélék, ezért érdemes mérsékelten használni a mogyorólisztet, ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet folytat.

Hajlamosak kevésbé táplálóak, mint a többi dió, de még mindig jó mennyiségű rostot és egészséges zsírokat tartalmaznak ahhoz, hogy egészséges szénhidráttartalmú lisztnek tekintsék őket.

Táplálkozási információk

Itt található a tápértékadatok egy negyed csésze (30 g) adag Protein Plus ’mogyoróliszthez:

110 kalória
4 gramm zsír
8 gramm szénhidrát
4 gramm rost
4 gramm nettó szénhidrát
16 gramm fehérje

A földimogyoró-liszt általában több szénhidrátot tartalmaz, mint más típusú lisztek, ezért főzéskor mérsékelten használja, ha ketózisban akar maradni.

Cukkini mogyorólisztes kenyér

Hogyan kell használni

A legtöbb desszertételhez használhat mogyorólisztet, de az íze nem biztos, hogy jól esik olyan ételekben, amelyek húst és zöldségeket tartalmaznak, például leveseket és pörkölteket. Próbálkozzon a földimogyoró-liszttel, amíg meg nem találja a felhasználáshoz szükséges legjobb receptet.

Ne feledje, hogy a legtöbb földi mogyoróliszt márkájú zsírtalanít. Ügyeljen arra, hogy megvásárolja a teljes zsírtartalmú terméket. Arra is ügyelnie kell, hogy bio és nem GMO-s mogyorólisztet vásároljon, amikor csak akar, és ne vásároljon mogyorólisztet hozzáadott cukorral vagy növényi olajokkal.

Íme néhány recept a használatához:

# 5. Psyllium Husk

A Psyllium héj kevésbé ismert szénhidráttartalmú liszt, kiváló emésztőrendszeri előnyökkel. Ez egyfajta prebiotikus rost, amelyet a növény magjának héjából készítenek.

A legtöbb ember a psyllium héjat használja hashajtó hatása miatt, ezért ügyeljen arra, hogy ne használjon túl sokat belőle a pékárukban. Az íze is kevésbé kívánatos, mint a mandula- vagy kókuszliszt.

A kutatások azt mutatják, hogy a psyllium bizonyítottan növeli a széklet méretét és a nedvességet, ami megkönnyíti az emésztőrendszeren való átjutást. Úgy tűnik, hogy hatékonyabban segíti elő a széklet képződését anélkül, hogy túlzott gázokat vagy puffadást okozna.

Magas rosttartalma miatt a pyllium héjliszt felhasználható a szív- és érrendszeri betegségek, az elhízás és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának csökkentésére. Nagyszerű az emésztőrendszer egészségének előmozdításához és a vércukorszint kezeléséhez. Ráadásul segít abban, hogy hosszabb ideig jóllakjon.

A psyllium héj legfontosabb egészségügyi előnyeiről itt olvashat.

Táplálkozási információk

A következő a táplálkozási információ egy 100 grammos adag psyllium héjliszthez (11):

378 kalória
0 gramm zsír
88,9 gramm szénhidrát
77,8 gramm rost
11,1 gramm nettó szénhidrát
0 gramm fehérje

A Psyllium héj nem tartalmaz egészséges zsírokat, mint a listánk többi lisztje. Emiatt nem sokat fog megtenni a ketózisban. De kiváló szénhidráttartalmú liszt a hagyományos fehér liszt helyett.

Hogyan kell használni

A psyllium héja nem olvad a szájában, mint a kókuszliszt. Célszerű kis mennyiségben hozzáadni a receptekhez, amikor rostlökésre van szükség, de ne vigyük túlzásba.

Próbáljon kókuszliszttel vágni, hogy a nettó szénhidrát ne maradjon le kedvenc süteményeiben.

Remek sűrítőszer is, ha levesekben vagy pörköltekben használják.

Bónusz:

Ez a két összetevő nem éppen liszt, de sok sütőedényben felhasználhatja a tészta egyik fő alapjául.

Mozzarella sajt

A sajt a tökéletes keto-összetevő, mert magas a zsírtartalma és alacsony a szénhidráttartalma. Hozzáadhat mozzarella sajtot a fent említett alacsony szénhidráttartalmú lisztek bármelyikéhez, és kiváló kötőanyagként fog működni.

Ráadásul rendkívül finom, és remekül illik hús- és zöldségételekhez párosítva. Sajt felhasználható a tészta elkészítéséhez néhány receptben, például zsíros pizzában és forró zsebekben.

Mozzarella forró zsebek

Karfiol

A karfiol egy másik alacsony szénhidráttartalmú összetevő, amely hozzáadható az alacsony szénhidráttartalmú lisztekhez a nettó szénhidrát csökkentése érdekében. Gyakran használják karfiolos pizza készítéséhez, de bármelyik receptben azonnal csökkentheti a nettó szénhidrátot karfiol hozzáadásával.

Karfiol kéreg pizza

Következtetés

A legtöbb pékáru nem engedélyezett az alacsony szénhidráttartalmú étrendben, mert hagyományos fehér lisztet tartalmaz, amelyet egyébként universális lisztnek is neveznek. Ez a fajta liszt magas szénhidráttartalmú és rendkívül gyulladásos, mivel tápanyagától megfosztották és nagyon feldolgozzák.

Szerencsére számos alacsony szénhidráttartalmú lisztet használhat a hagyományos liszt helyett. Kedvenc lehetőségeink a kókusz-, mandula- és lenmagliszt. Akár kedvencek receptjeinek kombinációját is használhatja palacsinta, gofri, sült csirke vagy bármi, ami lisztalapot igényel.

Szeretjük azt az ötletet is, hogy sajtot vagy karfiolt adunk az alapunkhoz, hogy bármely recept nettó szénhidrátja csökkenjen. Próbálja használni a karfiol pizza kéregét, vagy használjon sajtot a forró zseb receptünkben.

Élvezze ezt a bejegyzést? Ossza meg, hogy később elmentse!