További cikkek

Írta: Brenda Scottsdale

Megjelent: 2013. július 25

Plustwentyseven/Digital Vision/Getty Images

A szív- és érrendszeri kondicionálás javításán túl a testmozgás fitt, tónusú megjelenést kölcsönözhet Önnek. Néhány lány azonban azt gondolhatja, hogy túlterheli a testmozgás rendjét, amikor nagy, izmos megjelenésű lábak fejlődnek ki. A lányok nem válhatnak túlságosan izmossá az edzéstől az izmaikat alkotó rosttípusok eltérései és a tesztoszteron hiánya miatt. Ha pár hónapos edzés után a lábad mérete nagyobb lesz, akkor ez a különbség valószínűleg annak köszönhető, hogy egy izomréteget alakítottál ki egy zsírrétegen. Kövesse az ésszerű étrend és a testsúly irányelveit a testzsír csökkentése érdekében, miközben fenntartja testmozgási rutinját, és észreveszi a karcsúbb, határozottabb lábakat.

Értékelje magát

Mérje meg magát. Keresse meg az életkorának megfelelő növekedési táblázatokban kapott ábrát. Keresse meg életkorát a diagram alsó vagy vízszintes tengelyén. Keresse meg a 25. százalékot a diagram jobb vagy függőleges tengelyén, és írja le a számot e két pont metszéspontjában. Ez a szám 112 font lenne például egy 17 éves lány esetében. Ez az átlagos tartomány alsó vége. Keresse meg az életkora és a 75. percentilis kereszteződését, és írja le ezt a számot, amely az átlagos tartomány csúcsa. Ez a szám 140 font lenne például egy 17 éves lány esetében. Ha Ön 17 éves és 118 fontot nyom, akkor átlagos súlya van, mert a 17 éves lányok hatótávolsága 112 és 140 font között van.

Számolja ki a testtömeg-indexét, amely a testzsír aránya a sovány szövethez viszonyítva. Számolja ki magasságát hüvelykben. Ha például 5 láb 5 hüvelyk magas, akkor 65 hüvelyk. Szögezze be magasságát hüvelykben úgy, hogy megszorozza önmagával. Ha például 65 hüvelyk, akkor a magassága négyzetben 4225 hüvelyk lenne. Ossza el súlyát fontban a négyzetmagasságával hüvelykben. Ha például egy 5 lábos, 5 hüvelykes lány vagy, aki 118 fontot nyom, akkor a válasz 0,03 lenne. Szorozza meg ezt az értéket 703-mal, hogy megkapja a BMI-jét, amely ebben a példában 21,09.

Növekedési diagram segítségével hasonlítsa össze BMI-jét más korú lányokkal. Keresse meg életkorát a diagram alján, és igazítsa a 25. percentilishez. Írja le ezt a számot, mivel ez az átlag alacsony tartománya, az előző példában a 19. Keresse meg a számot a 75. percentilisnél, amely az átlagos tartományban a legnagyobb szám, ebben az esetben 23,25. Egy 17 éves lány, például 21-es BMI-vel, a normális tartományba esik, mivel a 19 és 23,25 közötti BMI normálisnak tekinthető.

Vegyen egy valóságellenőrzést. Ha úgy gondolja, hogy a lábai túl izmosak, és a BMI és a testsúly jóval az átlagos tartományon belül van, akkor talán összehasonlítja magát más testalkatokkal, amelyek magasabbak, alacsonyabbak vagy másként vannak felépítve, mint Ön. Ha viszont a BMI meghaladja a 75. percentilis értékét, akkor érdemes megfontolnia a súlycsökkenést, miközben folytatja az izmok tónusát.

Veszítsd el a zsírt

Az alabamai egyetem táplálkozási professzora, Barbara Gower szerint csökkentse szénhidrátbevitelét a testfelesleg csökkentése érdekében. Válasszon gyümölcsöt és zöldséget a feldolgozott ételek helyett. A Betegségellenőrzési és Megelőzési Központ szerint a lányoknak teljes zsírbevitelüket az összes kalória 25–35 százaléka között kell tartaniuk. Válasszon többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen zsírsavakat, amelyek halat, dióféléket és növényi olajokat tartalmaznak a telített zsírok helyett, például a burgonya chipsben.

Égetjen némi felesleges kalóriát. Válasszon aerob tevékenységeket, ha fogyni próbál, például gyors séta, kerékpározás, kocogás vagy tánc. Célozzon napi legalább 60 perc mérsékelt intenzitású testmozgást. Gyakoroljon erőteljes intenzitású szinten, legalább heti 3 napon a gyermekek CDC fitnesz irányelveinek megfelelően.

Törekedjen a nettó kalória 3500-as csökkentésére a kívánt súlycsökkenés kilogrammonként. Például egy 118 fontot súlyzó lánynak heti 875 extra kalóriát kellene égetnie a testmozgás és az étrend korlátozásának kombinációjával, hogy havi fontot fogyjon. 3000 extra kalóriát égethet el, ha hetente kétszer 60 percig aerobikozik, és havi 500 kalóriával csökkenti a kalóriabevitelét.

Minden nap végezzen apró változtatásokat a nagy átfogó eredmények érdekében. Próbálja ki a technikák kombinációját, például az adagok csökkentését, azt kérdezi magától, hogy tele van-e étkezés közben, próbáljon nem enni, ha eltereli a figyelmét, és lassan rágja magát - írja a Seventeen weboldal.