Hogyan lehet lefogyni 13 kg-t 3 hónap alatt

Három hónappal az esküvőm előtt rájöttem: nem akarok kövér vőlegény lenni. Végül is egy cummerbund csak ennyit tud segíteni. Ráadásul milyen férfi vesz feleségül egy gyönyörű nőt, tudván, hogy fiatalon fog meghalni?

Ez nem hiperbolika. 1,75 méteres keretem 105 kilogrammra billentette a mérleget, könnyen elhízássá minősítve - ez az elnevezés, amely két évtizeddel előrébb emelte a 26 éves biológiai életkoromat, az UCLA tanulmánya szerint.

Zavaróbb, hogy a vérvizsgálat azt mutatta, hogy a 2-es típusú cukorbetegség küszöbén vagyok, annak ellenére, hogy nincsenek nyilvánvaló tüneteim (a kidudorodó hason kívül). Először a kövérség volt felelőtlenség.

De a drámai változás nem tart olyan sokáig, mint gondolnád. 12 hét alatt lefogytam 13 kg-ot, és 12,5 centit vágtam le a derekamról - éppen a nagy napunk idejében. És ami még jobb, a legutóbbi vérvizsgálataim majdnem normális körülmények között jöttek vissza. Hogy csináltam? Olvass tovább.

A fordulópont

A legtöbb túlsúlyos férfihoz hasonlóan, én sem voltam büszke arra, hogy cipelhettem ezt az extra flabot - főleg, hogy a Men's Health szerkesztője vagyok. De csak akkor váltam elkötelezetté a változás iránt, amikor szó szerint féltem az életem miatt. Eljött az a nap, amikor találkoztam Dr. Keith Berkowitz-szal, a New York-i székhelyű Kiegyensúlyozott Egészségügyi Központ orvosi igazgatójával. Különlegessége: az elhízott vékonyra fordítása.

Amikor megjelentem az irodájában, Berkowitz először elemzett egy vérvizsgálatot, amelyet a találkozónk előkészítéseként készítettem. A trigliceridjeim, a véráramban keringő zsír mértéke, több mint duplája volt annak, amit normálisnak tekintenek. Inzulinrezisztens is voltam. Ez azt jelenti, hogy a testemnek tízszer akkora mennyiségű inzulint kellett termelnie, amely hormon jelzi a testének a zsírraktározást, amelyet általában egy korombeli egészséges srác választ ki. Mindkét mérés a jövőbeni szívbetegség legfontosabb előrejelzője. Tudsz mondani "azonnali motivációt"?

Valószínű, hogy ha túlsúlyos, akkor a vérvizsgálati eredményei hasonlóak lehetnek. Kutatások azt mutatják, hogy a nehezebb férfiaknál magasabb a koleszterin, a trigliceridek és a vérnyomás, mint karcsúbb társaiknál. Ugyanez vonatkozik az inzulinrezisztencia kialakulására is. A legbeszédesebb fizikai jel: hasi zsír. Még mindig rúgni kell a nadrágot? Kérje orvosától a teljes vérprofilt; a félelem nagy motivátor.

A cselekvési terv

Rémületemre Berkowitz "szabályozott szénhidráttartalmú étrendet" ajánlott. Ez nem azt jelenti, hogy teljesen kivágják a szénhidrátokat. Inkább korlátozza azokat a típusokat, amelyek jelentősen növelik a vércukorszintet és ezáltal az inzulinszintjét - például azokat, amelyeket üdítőkben, csokoládékban és nyalókákban, valamint lisztből készült ételekben találnak. Melyek azok a szénhidrátok, amelyek a legjobban tetszenek. És meglepő, hogy a nem eszem listám eleinte még teljes kiőrlésű gabonákat is tartalmazott. Az OK? Noha egészséges a normális inzulinfunkciójú férfiak számára, a teljes kiőrlésű gabonák mégis növelik az inzulinszintet. Számomra ez egy olyan étel volt, amelyet el kellett kerülniük, amíg lefogytam és javulást nem tapasztaltam a vérvizsgálati eredményeimben, ekkor lassan visszaadhattam őket rosttartalmú kekszek vagy lenmag kenyér formájában.

Az eredmény az, hogy ez a terv a szénhidrátomra korlátozta a zöldségekben és a gyümölcsökben találhatóakat, ami drasztikus változás volt a szokásos, szénhidráttal terhelt étrendemhez képest. Tehát nem voltam biztos benne, hogy kibírok-e.

Írja be Valerie Berkowitzot. Míg Keith Berkowitz az étrendem főigazgatója volt, felesége, Valerie dietetikus és a Kiegyensúlyozott Egészségügyi Központ táplálkozási igazgatója vállalta a vezetőedzői munkát. Segített egy felhasználóbarát étkezési terv elkészítésében, amely nem igényelt kilojoule-számlálást. Alapvetően az az utasításom volt, hogy csak éhesen és a teljességig fogyasszam, beépítve az öt egyszerű szabályt. Enni tudtam annyi húst és zöldséget, amennyit csak akartam, és 85-140 gramm sajtot és napi két adag alacsony glikémiás gyümölcsöt: bogyókat, dinnyét, őszibarackot, szilval, almát, narancsot és kivi megengedtem. Azt is tanácsolta, hogy igyak majdnem 2,5 liter vizet naponta. Használja ezeket az irányelveket, és Ön is elveszíthet 13 kg-ot három hónap alatt.

1. Vágja ki a gyorsan emészthető szénhidrátokat

Nagyrészt ezek olyan élelmiszerek, amelyek cukorral készülnek vagy magas a keményítőtartalma, például kenyér, tészta, bármilyen egyéb lisztalapú étel, burgonya és rizs. Mivel mindegyikük nagy mennyiségű glükózt tartalmaz, gyorsan emelik a vércukorszintet. "Ez az a kiváltó ok, amely jelzi a testét, hogy szabadítson fel inzulináradatot" - mondja Valerie. Távolítsa el ezeket az ételeket, és az inzulinszint a kőzet alatt marad. És ez egyszerre javítja az egészségét és felgyorsítja a zsírvesztést. Valójában, amikor a Connecticuti Egyetem kutatói elemezték, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéták miért voltak ilyen sikeresek, kiszámították, hogy fogyásuk 70 százaléka alacsony inzulinszintből származik. (Egy megjegyzés: mivel a tej jelentős számú szénhidrátot tartalmaz, ezért szintén nem volt engedélyezett, amíg a vérprofilom nem mutatta ki, hogy egészségesebb vagyok.)

2. Egyél több zöldséget

Lehet, hogy ez a diéta végső közhelye, de kétségtelen, hogy működik. Valójában egy több mint 2000 alacsony szénhidráttartalmú diétát vizsgáló tanulmány kimutatta, hogy átlagosan a legnagyobb vesztesek naponta négy adag nonstarchy zöldséget fogyasztottak. Ez gyakorlatilag bármely választott zöldség, kivéve a burgonyát (fehér, édes vagy sült), a sárgarépát és a kukoricát. "Több termék fogyasztása növeli az étrendben lévő rostok mennyiségét, ami hozzájárul a jóllakottsághoz" - mondja Valerie. A még nagyobb rostlökés érdekében napi egy pohár Metamucilt (cukormentes verziót) adtam hozzá. Ha még soha nem szedett Metamucilt, hatékonysága az étvágy csökkentésében nem csodálatos.

3. Minden étkezésnél legyen fehérje

Ez különösen fontos a reggelinél és harapnivalóknál, amikor a srácok nagy valószínűséggel spórolnak ezzel az izomépítő tápanyaggal. (Nagyon köszönöm, gabonafélék.) Példa: Az Illinois-i Egyetem tudósai szerint átlagosan 18 óra után fogyasztják el fehérjéjük 65 százalékát az emberek. Ennél is fontosabb, hogy a kutatók megállapították, hogy az izom optimális megőrzéséhez a fogyás során a nap folyamán minden étkezés során fehérjét kell bevennie. "Az izmok táplálása mellett a hozzáadott fehérje segít megakadályozni a túlevést" - mondja Valerie. A legjobb források a marhahús, a csirke, a hal, a tejtermék és a tojás.

4. Ne féljen a természetes zsírtól

Így van, olyan, amilyen egy darab húsban, omlettben, avokádóban, olívabogyóban vagy olívaolaj alapú öntetben található. Mivel a zsír önmagában nem emeli az inzulinszintjét, a közvélekedéssel ellentétben kevés köze van ahhoz, hogy kövér legyen - mondja Valerie. Nagy szénhidrátmennyiség és nagy mennyiségű zsír az igazi tettes - magyarázza -, mivel ezek serkentik az inzulin felszabadulását, aminek következtében a test raktározza a zsírt ahelyett, hogy elégetné. De mi a helyzet a szív egészségével? A Journal of Nutrition folyóiratban megjelent 13 tanulmány áttekintése során a kutatók megállapították, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend - amelyek mindegyike a napi kilojoule legalább 50 százalékát adta zsírból - hatékonyabban csökkentette a szívbetegség kockázatát, mint a hagyományos alacsony zsírtartalmú étrend diéták.

5. Felejtsd el a feldolgozott ételeket

A diéta előtt deli húsokon éltem. De Valerie gyorsan összekeverte ezeket a csomagolt húsokat, mert a legtöbb tartalmaz hozzáadott sót (befolyásolja a súlyt és a vérnyomást) és cukrot, valamint nitrátokat, amelyek a rák megnövekedett kockázatával járnak. Ehelyett darált marhahúst és darált pulykát ettem. (Mindkettőnek csak néhány percre van szüksége az éjszakai főzéshez, és másnap nagy hideg íze van.) Pedig felcsúsztam. A program 15. napján fedeztem fel a Terra zöldség chipset. "Finom, egzotikus zöldségekből készült pudur" - áll a táskában. Egészségesnek hangzott számomra, ezért keményen görcsöltem őket a hosszú munkanapokon. Egy hét múlva, amikor elmondtam Valerie-nek új kedvenc függőségemet, éles feddés következett. Megszívott a "zöldség" szó. Ezek a chips keményítőtartalmú gyökérzöldségekből készül, így szénhidrát-tartalmuk hasonló a burgonya chipséhez, és meg vannak töltve sóval. A skála a hibámat tükrözte. Ha csak egy szabályt tart be, akkor tegye ezt: ha dobozban vagy táskában van, akkor hagyja ki. Garantálom, hogy sikerrel fog járni.

6. A bélmegszakító edzés

Ezzel a teljes testzsírégető rutinnal fejezze be a leplet Michael Mejia, a The Better Body Blueprint szerzője. Úgy tervezték, hogy gyorsítsa az eredményeket és javítsa fitneszét, miközben védi a nehezen megszerzett izmait - mindezt csak heti három nap alatt.

Hogyan kell csinálni

Bemelegítés: minden edzés előtt bemelegítsen öt perc könnyű aerobik gyakorlattal vagy kaliszténikával.

Súlyzós edzés: végezze el a heti három napot követő súlyzós edzést, minden foglalkozás után legalább egy napot pihenjen. Végezze el a gyakorlatokat áramkörként, teljesítve minden mozdulat 10-12 ismétlését, mielőtt 60 másodpercig pihenne. Ezután ismételje meg a teljes szekvenciát egy-két alkalommal, összesen két vagy három áramkörrel. Minden más edzésen fordítsa meg a gyakorlatok végrehajtásának sorrendjét. Tehát az egyik munkamenetben a felső guggolással kezdődik, a következőben pedig a fekvőtámasszal.

1. Felső guggolás

Álljon a súlyzók felett a fején, kétszer vállszélességű markolattal. Először guggolásba ereszkedve győződjön meg arról, hogy a súlyzók távol maradnak a perifériás látásmódjától és nem sodródnak előre. Ha a combja párhuzamos a padlóval, álljon meg egy pillanatra, mielőtt visszalép a kiinduló helyzetbe.

2. Push-up sor

Álljon fekvőtámaszba egyenes karokkal és a kezével a könnyű súlyzókon. Tegye szét a lábát az egyensúly érdekében. Húzza meg a hasizmait, miközben az egyik súlyzót lehúzza a padlóról, és a mellkasa felé húzza, amíg a könyöke a háta fölé nem kerül. Szünet, majd lassan tegye vissza a súlyt a padlóra, és ismételje meg a másik karral. Tipp: ha mindkét súlyzó tartása kínosnak érzi magát, próbáld meg a gyakorlatot csak egy súlyzóval fogva tartani, és tedd a másik kezed a földre.

3. Fekvő csípő meghosszabbítás

Feküdjön a földön karjaival oldalra, térdét hajlítsa meg, a lábát pedig laposan a padlón. A farizom és a combhajlításoddal nyomva ássd le a sarkad a padlóra, és emeld fel a csípődet, amíg a tested egy térdétől a válláig ereszkedik. Szünet, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

4. Lat lehúzás

Fogjon egy laphúzósávot egy "hamis" túlfogással, amely éppen meghaladja a váll szélességét. A hamis fogás azt jelenti, hogy a hüvelykujját a sáv tetejére helyezi, a mutatóujja mellett, ahelyett, hogy a rúd köré tekerné. Húzza le a rudat a mellkasáig. Szünet, és lassan térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

5. Orosz csavar

Fogjon mindkét kezével egy súlyzótáblát, és üljön a földön hajlított térdekkel és lapos lábakkal. Tartsa a súlylemezt egyenesen a mellkasa előtt tenyerével egymással szemben. Dőljön hátra, hogy a törzse 45 fokos szögben legyen a padlótól. Csavarjon balra, amennyire csak lehet, szünetet tartson, majd fordítsa meg a mozgást, és csavarjon egészen jobbra, amennyire csak tud, és álljon meg. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

6. Push-up

Támogassa testét a lábgömbökkel és a kezeivel, az utóbbit kissé szélesebbre, mint vállszélességre, tenyérrel a padlón. Egyenesítse ki karjait anélkül, hogy rögzítené a könyökét. Engedje le a törzsét, amíg a mellkasa csak egy centiméterre van a padlótól. Tolja vissza magát a kiindulási helyzetbe.

Kardio: minden súlyzós edzés után végezzen 12-15 perces aerob gyakorlással - futás, kerékpározás, evezés - olyan intenzitással, amelyet 10-es skálán hét vagy nyolcnak ítél meg.