4 változtatás, amelyet meg kell tennie, ha 5 kg-ot akar lefogyni

Ha a melegedő időjárás miatt szeretnél egy kis súlyt leadni, íme a leggyorsabb és legbiztonságosabb módja a fogyásnak.

1. Aludjon le

Az egyik, a Sleep folyóiratban megjelent 2017-es tanulmány célzottan manipulálta az alanyok pihenését, hogy normál összértékük 60-130 százaléka legyen. A mérsékelt alvásvesztés az élelmiszer-bevitel jelentős növekedését eredményezte, több kilojoule érkezett kevésbé egészséges, kilojoule-sűrűbb ételekből, gyakran sok alvást zavaró cukorral.

"Egyszerűbben fogalmazva, gyakorlatilag ébren éli magát" - mondja W. Christopher Winter, alvásgyógyászati ​​orvos, az Alvási megoldás szerzője.

Ha az elvesztett alvást plusz kilóként kezeli, megpróbálhatja aludni. Nem számít hány éves vagy, érdemes lefekvési és ébresztési időt beállítani. Ez azt is jelenti, hogy készülékeit - a rossz alvási szokások egyetlen vezetőjét - állítja Winter - el kell hagyni. Ezután, miután beállította ezt a célablakot, néhány naponta 15 perces lépésekkel haladjon előre vagy előre, mondja. Így nem tépelődik a rendszer vagy az ütemterv.

2. HIIT

A feltörekvő kutatások azt mutatják, hogy a HIIT edzés - rövid intenzív szív- és érrendszeri edzés - nem a testmozgás során elfogyasztott kilojoule miatt táplálja a fogyást, hanem az edzés után továbbra is égő kilojoule miatt.

"Úgy tűnik, hogy az intervallum edzés megváltoztatja az anyagcserét, és számos olyan élettani változást elősegít, amelyek elősegíthetik a hosszú távú fogyást" - mondja Paulo Gentil, a brazil Universidade Federal de Goiás testedzéstudományi professzora.

Fordítás: Az intervallum edzés hatékonyabbá teszi a tested oxigén útján történő zsírégetését. De ne társítsd a HIIT-et a „keményhez”.

"Egy-két napos intenzív intervallum edzés hetente elegendő és reális, ha ez egy hosszú távú terv része" - mondja Brett Klika, a 7 perc fit.

Ne essen túlzásba. Ha még nem ismeri az edzést, akkor 30 perc séta vagy kocogás közben kétszer vagy háromszor emelje fel néhány perc alatt a lejtést. Ha haladóbb vagy, próbálj dombprinteket vagy ugrókötelet adni a szokásos edzéshez. Nem nehéz. Valójában nagyon szórakoztató. És kifizetődő. Ígéret.

változtatás

3. Növelje a rostbevitelt

Annak ellenére, hogy ez sokkal kevésbé szexi, mint a fehérje, a rostnak ugyanolyan ereje van kielégítésére. A magas rosttartalmú ételek több időt igényelnek az emésztéshez, de általában magas víztartalommal is rendelkeznek - például a narancs, a paradicsom és a grapefruit -, és a víz segít feltölteni, kevesebbet enni és lefogyni. Ráadásul rágást igényelnek, ami bután hangzik, de vegye fontolóra, hogy hány kanál mogyoróvajat tehet el az alma elfogyasztásához szükséges idő. Minél tovább tart enni valamit, annál több időnek kell csökkennie az éhséghormonoknak, és annál kevésbé érzi úgy, hogy ennie kell ahhoz, hogy jóllakjon. Új kutatások azt mutatják, hogy a magas rosttartalmú ételek, például a hüvelyesek és a teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztása javíthatja az emésztőrendszer működését, hozzájárulva az egészséges testsúly fenntartásához.

"Az egészséges belekben sokféle baktériumfaj létezik" - mondja Julie Miller Jones szálkutató. Szerinte a baktériumok táplálásának és diverzifikálásának legjobb módja az, ha naponta 38 gramm rostot próbál megütni rostos élelmiszerek széles választékával.

4. Próbálja meg a böjtöt

Az „ablakos” evés működik. Azok az elhízottak, akik betartották a 16 órás éhezési ütemtervet, kilojulszám nélkül számítottak fogyást, találtak egy 2018-as tanulmányt a Táplálkozás és az egészséges öregedés témában. Van egy barátom, aki 16 órán át böjtöl, és csak nyolc órán át eszik. Mivel vacsora után abbahagyta az étkezést, később nem csemegézik és nem iszik egy pohár bort az éjszaka folyamán. A reggeli hiánya azt jelenti, hogy valóban éhes az ebédnél, megeszi a telit, és kevésbé valószínű, hogy délután harapnivalót fogyaszt. Egyszerűen nehezebb túlzni a nap folyamán.

Mondom az ügyfeleimnek, hogy ha jól áll a szabályokkal, próbáljon meg bizonyos határokat meghatározni az étkezés szempontjából. De ha egy ilyen erősen strukturált élet gondolata arra készteti, hogy egy egész pizzát elfogyasszon és elfogyasszon, akkor célozza meg a nap folyamán a „nehéz időket”. Ha hajlamos visszatérni a maradékra az ebédlőasztal elhagyása után, tegye a vacsora utáni órát kilojoule-órává. Ha észrevétlenül falatozik az íróasztalánál, délután 4-re érkezik, nézze meg, tartózkodhat-e vacsoráig. A helyszíni kezelési problémák a szaggatott böjt előnyeit kínálhatják anélkül, hogy az óra rabszolgája lennél.