Hogyan lehet lefogyni 50 vagy több fontból: A transzformatív fogyás útja

lehet

Az 50 font vagy annál több fogyás legnehezebb része néha az indulás. A fogyás gyakran ugyanolyan szellemi csata, mint egy fizikai.

Szánjon egy kis időt arra, hogy elgondolkodjon azon, hogy miért akarja megtenni ezt a változtatást. Mi motiválja, hogy fontokat akarjon leadni? Lehet, hogy hosszabb ideig élsz, több energiád van, hogy időt tölthess el a gyerekeiddel való játékkal, lehet, hogy egy szeretett ember elvesztése inspirált arra, hogy jobban vigyázzon magadra, vagy hogy többet fektess be önmagadban és hogy csak baromi jól érezd magad.

Ha megtalálta, mi motiválja igazán a formába önt, ragaszkodjon hozzá, és gyakran térjen vissza hozzá. Írja le, tegye a pénztárcájába, vagy tegye valahova, hogy emlékeztesse magát arra, miért is kezdte el először.

Indítsa el a tra nformáció most!

Most szerezze be az INGYENES étkezés előkészítő eszköztárát a fogyáshoz.

Most térjünk rá az üzletre.

Hogyan lehet gyorsan fogyni

Ha 50 fontot vagy annál többet szeretne leadni, akkor kezdje azzal, hogy kiszámolja, mennyi kalóriát kell megennie naponta. Függetlenül attól, hogy mit mondtak neked, a kalóriadeficit a legszélesebb körben elfogadott módszer a kilók leadására (1). Ez az egyik legegyszerűbb és leggyorsabb módszer. A súlycsökkentés a legegyszerűbb formájában az energia kiegyenlítésének és az energiának az egyensúlya. És ha kevesebbet eszel, mint amennyit megégsz, a tested felhasználja a tartalék üzemanyagokat, gyakran megnöveli a testzsír mennyiségét, és fogyást okoz.

Amilyen egyszerű az energiaegyenlet elméletileg, ez azonban nem tökéletes tudomány. És a fogyás útja gyakran nem egyenes út. A teljes kalóriaégetést számos tényező befolyásolhatja, beleértve a súlyát, az izomtömegét, a fitnesz szintjét és még a kiválasztott ételek típusát is.

Amint a kilók lehullanak, megváltozik az anyagcseréd és a súlycsökkentés nehezebbé válik. A tested okos és felismeri, ha nem kapod meg a meglévő súlyod fenntartásához szükséges dolgokat. Ha továbbra is fogyni kezd, az anyagcseréje lelassul, így tovább maradhat életben - ez a rendszere éhezési módra készül.

A lassabb anyagcserén felül csökken az energiaigénye, ahogy csökken a testsúlya - így előfordulhat, hogy még alacsonyabbra kell csökkentenie a bevitelt. Ez az oka annak, hogy sokan platóznak 10–15 font lefogyás után, mert nem veszik észre, hogy napi kalóriatartalmukat módosítani kell.

Ha olyan gyorsan abbahagyja a fogyást, akkor ideje szünetet tartania. Adjon magának pár hetet, hogy fenntartsa új normáját. Majd ha készen áll rá, hogy újra visszatérjen rá, számolja ki újra igényeit, hogy továbbra is lehajolhasson.

És csak azért, mert a skálán lévő számok nem változnak, még nem jelenti azt, hogy nem fogysz. A zsírsejtjeid elég makacsak - hajlamosak túlélési célokból próbálkozni és értékes energiaforrást biztosítani számodra. A zsírvesztés során a víz súlya növekedhet. A zsírsejtek megtelnek vízzel, hogy megtartsák alakjukat, és abban a reményben, hogy zsírokat szereznek, hogy újra feltöltődjenek (2). De ha továbbra is csökkenti a kalóriákat és elveszíti a zsírt, akkor végül feladják és zsugorodnak.

A fogyás sok türelmet igényel. A skála felfelé és lefelé fog menni, de az állandó kalóriadeficit idővel fogyáshoz vezet.

További információt keres a fogyás működéséről? A kezdéshez elkészítettük a Végső útmutatót - Hogyan lehet fogyni.

Mennyi idő alatt fogyhat le 50 font?

A legtöbb ember számára a heti két-három font súlycsökkenés egészséges és fenntartható megközelítést jelent az 50 vagy annál is több fogyáshoz. 3500 kalóriát kell csökkentenie étrendjéből, hogy elveszítsen egy kiló zsírt - így napi 1000 kalória csökkentése heti két font fogyásnak felel meg. A heti két font súlycsökkenés esetén 25 hét alatt, vagyis alig kevesebb mint hat hónap alatt 50 fontot fog fogyni. Ne felejtsd el, hogy a fogyás kezdetekor módosítania kell az energiaigényét, és minden lefogyott 10-15 fontért alacsonyabb kalóriaszintre kell állnia, hogy folyamatosan fogyjon folyamatosan.

8 módja annak, hogy elindítsa a fogyást

1. Tartson Élelmiszernaplót

Csökkentheti a kalóriabevitelt, ha nyomon követi, hogy mit eszel naponta, csökkenti az adagok méretét, vagy kiküszöböli az étrendből a magas kalóriatartalmú lehetőségeket. Bár unalmasnak tűnhet, a kalóriák számolása az abszolút legjobb, amit tehetünk a pályán maradás érdekében. Egy orvosi tanulmány kimutatta, hogy a napi bevitel nyomon követése megkétszerezheti a leadott súly mennyiségét (3). A heti hét napon a szemmel tartva, mennyit fogyasztasz, nemcsak biztosítani tudod, hogy eleget teszel a céljaidnak, hanem rengeteg mindent megtaníthatsz táplálkozásodra is. Megtanulja, hogyan kell jobban adagolni, és felfedezhet néhány olyan dolgot, amelyről nem vetted észre, hogy akadályozná a fejlődésedet.

2. Egyél a legjobb fogyókúrás ételeket

Annak ellenére, hogy a fogyás ellenőrzése az egyetlen bevált módszer a fogyáshoz, az elfogyasztottak nagy szerepet játszhatnak a fogyás típusában (azaz az izmok és a zsír között). A megfelelő típusú grub kiválasztása pedig kissé megkönnyítheti azáltal, hogy elősegíti az éhség visszaszorítását, javítja a hangulatát, növeli az energiaszintet és még sok minden mást.

A kalóriaszabályozás nem tökéletes tudomány. Az élelmiszerek pontos kalóriamennyiségének meghatározására használt módszerek akár 5% -kal is kikapcsolhatók (4). Az összetevők minősége és a feldolgozás szintje befolyásolhatja azt is, hogy a szervezet milyen gyorsan emészti és szívja fel. A kutatások szerint a kevésbé feldolgozott lehetőségek lassabban felszívódhatnak, és hogy a tested kétszer annyi energiát fordít ezeknek az ételeknek az emésztésére, mint a magasan feldolgozottaké (5). Halmozza meg a tányérját a fogyás legjobb ételeivel, hogy kézben tartsa a teljes bevitelét és javítsa ételeinek általános minőségét.

Nehezen tartja be a diétáját? Vagy csak nem rajong a hagyományos diétás ételekért? Fontolja meg egy új megközelítés, például a keto diéta választását. Míg a fogyókúrával kapcsolatos keto kutatása még mindig a kezdeti szakaszban van, egyes tanulmányok azt sugallják, hogy a szénhidrátok többségének az étrendből való kiküszöbölése arra kényszeríti a testet, hogy energiája érdekében több zsírt égessen el, és elősegítheti a nagyobb fogyást jobb étvágyszabályozással. A ketogén étkezési terv elősegíti a magasabb zsírtartalmú ételeket (például szalonna, sajt, egész tojás, mogyoróvaj és rengeteg avokádó), ami drasztikus különbség a hagyományos étrendektől, amelyek karcsúbb megközelítést javasolnak (például alacsony zsírtartalmú tejtermékek, sovány fehérjék, párolt zöldségek) és teljes kiőrlésű gabonák). Ha ez az étkezési stílus vonzóbbnak tűnik számodra, akkor érdemes lehet a keto lövésre!

3. Használja az intelligens célbeállítást

Az egészséges táplálkozás manapság rejtélynek tűnhet, de ennek nem kell annyira nehéznek lennie. Lehetséges fogyni, elfogyasztani azokat a dolgokat, amelyeket szeretsz, és még mindig be tudod venni a napodba a szükséges tápanyagokat. Az egészséges egyensúlyról és az Ön számára legmegfelelőbb változások megtalálásáról van szó.

Ne érezze úgy, hogy egyszerre kell átdolgoznia az egész életmódját. Kezdjen egy vagy két területtel, amelyeken valóban dolgoznia kell, és ezeket először sajátítsa el. Tűzd ki azokat a célokat, amelyeket tudsz elérni. Az apró változtatások az idő múlásával a legnagyobb hatást gyakorolják. Ha táplálóbb ételeket ad a napjához, győződjön meg arról, hogy megszabadul néhány egészségtelen lehetőségtől is, ez segít abban, hogy több helyet biztosítson azoknak a döntéseknek, amelyek a legjobban szolgálnak Önnek. Íme néhány bevált módszer a fogyás és a táplálék növelésére, amelyeket érdemes megfontolni:

  • Egyél több zöldséget - valójában arra törekedj, hogy a tányér zöldséged felét elkészítsd
  • Igyon több vizet, vagy csak vizet
  • Igyon kevesebb alkoholt és cukorral édesített italt
  • Egyél több fehérjét, különösen sovány fehérjéket, például halat, csirkét, babot és lencsét.
  • Egyél kevesebb feldolgozott ételt - bármi olyan összetevőt, amelyet nem tudsz kiejteni
  • Egyél kevesebb cukrot, és adjon hozzá cukrot.
  • Egyél kevesebb magas zsírtartalmú ételt, például sült/panírozott húsokat, nehéz szószokat, és használjon kevesebb öntetet, olajat és vajat.

4. Több kalória égetése

Minél többet mozog, annál többet éget minden nap. A testmozgás egyben remek módszer arra is, hogy minél több sovány izomtömeget építsen az anyagcsere fokozása és a testzsír elégetése érdekében.

Ha már régóta látott edzőtermet, akkor könnyebbé akarja tenni az edzést. Még akkor is, ha mentálisan készen állsz arra, hogy golyókat a falhoz vigyél és gyorsan aprítsd, a tested nem biztos, hogy készen áll. Legyen reális önmagával és a jelenlegi edzettségi szintjével. Egyesek számára az, hogy ma egyszerűen többet mozog, mint előző nap, remek kiindulópont. Ha remek edzésötleteket keres kezdőknek, próbálja ki ezeket:

  • Séta vagy kocogás
  • Túrázás
  • Kerékpározás
  • Jóga
  • Úszás
  • Testgyakorlatot használó gyakorlatok
  • Könnyű súlyemelés

A fitnesz szintjének növekedésével elkezdhet több intenzív edzést és súlyemelést beépíteni az eredmények növelése érdekében.

5. Csökkentse az éhséget

Ha több mint 50 font súlyfelesleg van, néha megnehezítheti a súlycsökkentést, különösen akkor, ha éhségérzetére utaló jelek nincsenek ütve. Testének két kulcshormona van, amelyet az éhség szabályozására használ: a ghrelin és a leptin. A ghrelint a gyomor termeli, és jelzi az agynak, hogy növelje étvágyát, amikor a gyomor üres és energiára van szükség. A leptint a zsírsejtek termelik, és éppen ellenkezőleg, az emésztéshez szükséges anyagcsere fokozásán dolgozik, és jelzi az agynak, hogy jóllakott, és nincs szükség több ételre.

Ideális esetben, ha hízik, a leptin természetes úton csökkenti az étvágyat és elősegíti a fogyást. Egyes túlsúlyos esetekben azonban leptin-rezisztenssé válhat. Más szavakkal, a leptin szignáljaid már nem működnek megfelelően, és a tested folyamatosan éhes lehet. Ezenkívül az elért súlycsökkenés a ghrelin növekedését idézheti elő, ami tovább növelheti az étvágyat (6,7).

De ne félj, a leptin és a ghrelin nem az egyetlen tényező, amely kontrollálja az étvágyadat. És annak megértése, hogy éhesebb lehet, ha a fogyókúra fél siker, ezért maradjon ott. Íme néhány életmódbeli változás, amellyel megpróbálhatja nyugodtan tartani morgó gyomrát:

  • Igyál több vizet. Az étvágy gyakran megnövekedhet, ha kissé kiszáradt.
  • Egyél több rostot. A rost több vizet húz a bélbe, így teljesebbnek érzi magát.
  • Egyél több halat. Az omega-3 zsírsavak a csökkent éhséghez kapcsolódnak. (8)
  • Pihenj egy kicsit. Az alváshiány miatt több hasi zsír tárolható, emellett a ghrelin növekedhet és a leptin csökkenhet. (9,10)

6. Ismerje erősségeit

Vegye figyelembe azokat az akadályokat, amelyekkel szembe kell néznie a fogyás során, és legyen őszinte magával. Munka, barátok, idő, pénz, stressz stb. Visszatartja a sikertől? Ha ismeri gyengeségeit és felsorolja azokat az akadályokat, amelyekre szüksége lesz, akkor felkészülhet ezekre a kihívásokra, amint felmerülnek.

Most vegye tudomásul erősségeit. Melyek azok a dolgok, amelyekkel elérheti céljait? Van egy erős támogatási rendszered, hozzáférsz a szükséges eszközökhöz, van időd, amit önmagadnak szentelhetsz? Készítsen listát erősségeiről, és folytassa az újak felkutatását. Ezeket felhasználhatja akadályainak leküzdésére, és előrelendítheti magát.

7. Adjon szünetet magának

Ne feledje, hogy nincs egyedül. Mindannyiunknak megvannak a saját csatáink az egészséges táplálkozással, ez mindannyiunk számára csak egy kicsit másképp néz ki. Adj magadnak engedélyt a kudarcra. A kudarc az út része, és csak abban segít, hogy erősebbé és bölcsebbé válj. Ha rossz napja vagy rossz hete van, ne dobja ki minden jó szándékát. Térjen vissza a miértjéhez, és emlékezzen a indítás motivációjára. Akkor vedd fel magad, és állj vissza a pályára. Fontosabb a következetesség, mint a tökéletes.

8. Ne legyen csalás, ne csalásnapok

A közhiedelemmel ellentétben a fogyókúrának és a nélkülözésnek nem kell együtt járnia. Lehetséges egészséges életmódot élvezni és időről időre még mindig fröccsölni. Kövesse a 80/20 szabályt, és törekedjen arra, hogy a bevitel 80% -át a pályán tartsa, miközben a csónakázásnak 20% -ot biztosít.

Ezt szokás „csalásnapoknak” is nevezni. De ne feledje, 3500 kalóriára van szükség, hogy lefogyjon egy font. Ez azt is jelenti, hogy 3500 kalóriára van szükség, hogy fontot nyerjen - és SOKKAL könnyebb 3500 kalóriát megenni, mint ugyanannyit csökkenteni. Ha teljes körű csalásnap van, akkor fel tudja oldani a hét minden kemény munkáját, ha nem vagy óvatos. Ehelyett legyen csaló „rendezvény” vagy csaló étkezés. Válasszon heti egy vagy két ételt, hogy egy egész nap helyett jól érezze magát. És ne felejtsd el elosztani őket, hogy a csalási eseményeid ne legyenek háttal. Próbáljon meg várni legalább egy hónapot, mielőtt bármilyen csalást hozzáadna.

További fogyás tippek

A következetesség kulcsfontosságú az átalakulás során. A legújabb kutatások szerint 66 napra van szükség a szokás kialakításához, ezért adjon időt magának a sikerhez (11). Végül pedig a legjobb étrend az Ön számára, amelyhez ragaszkodhat.

Készen áll a kezdésre? Itt található minden, amire szüksége van a fogyókúrás étkezés elkészítéséhez. Ez az RD-ben írt eszközkészlet teljesíti az Önre szabott kalória- és makrotartalmakat, étellistákat és menütervezési eszközöket.