Hogyan lehet megállítani a pánikrohamot: Gyakorlati tippek a hirtelen szorongás kezelésére

A pánikrohamok rövid, hirtelen jelentkező erős szorongás vagy félelem. Bárhol, bármikor előfordulhatnak, és bárki számára. A pánikrohamok gyakran "kékből" következnek be, és sok embernek nincs ismert kiváltó oka.

Bár a pánikrohamok ijesztőek és mindent elsöprőek lehetnek, kissé gyakoriak: az amerikaiak körülbelül 23% -ának ilyen lesz életében. Sok embernek, aki egyetlen pánikrohamot tapasztal, nincs újabb epizódja - mondja David A. Merrill, PhD, a csendes-óceáni idegtudományi intézet pszichiátere.

Itt van, amit tudnia kell arról, hogyan lehet legyőzni és megállítani a pánikrohamot.

Értse meg a pánikroham tüneteit

A pánikroham tüneteinek elsajátítása segíthet jobban megérteni, mit él át és milyen lépéseket kell tennie, hogy reagáljon a szorongására.

Az Amerikai Szorongás és Depresszió Egyesület (ADAA) szerint a pánikroham tüneteinek 13 fajtája létezik, a fizikai és az érzelmi tünetek között. A gyakori fizikai tünetek közé tartozik a gyors pulzus, a remegés és a légszomj, míg az érzelmi tünetek közé tartozik az ellenőrzés elvesztése és a halálfélelem.

Az ADAA azt mondja, hogy ha ebből a 13 tünetből négy vagy több jelentkezik, pánikrohamnak számít, bár korlátozott tünetű pánikrohamok is előfordulhatnak.

Nyugtázza és fogadja el a pánikrohamot

A pánikroham a test szimpatikus idegrendszerének túlzott aktivációja, amely kiváltja a harcot vagy a menekülési reakciót - mondja Merrill. Míg az ösztöne megmondja, hogy kerülje el a kellemetlen helyzetet, a pánikroham elutasításával csak fokozódhat és meghosszabbíthatja azt.

Ehelyett szembesüljön a tünetekkel, és koncentráljon a perspektívájára. Pánikroham esetén fontos megjegyezni, hogy az nem tart sokáig, és általában 10 percen belül megoldódik. A pánikrohamok kellemetlenek, de fizikailag nem károsak.

Összpontosítson a mély légzésre

Pánikroham során érdemes megnyugtatni a szimpatikus idegrendszerét olyan tevékenységekkel, amelyek aktiválják a paraszimpatikus idegrendszert, ami nyugodt érzést kelt a testben. Például lassú, mély lélegzetvétel stimulálhatja a vagus ideget, amely aztán aktiválja a paraszimpatikus idegrendszert, mondja Merrill.

Az éberséges légzés gyakorlásának számos módja van, de itt van egy rövid példa:

Keressen egy kényelmes helyet, ahol állhat, ülhet vagy lefekhet.
Tegye az egyik kezét a gyomrára.
Lélegezzen be mélyen az orrán keresztül, és töltse meg a hasát levegővel.
Lélegezzünk ki és ürítsük ki az összes levegőt a tüdőből. Kezével összpontosítson a hasa mozgására, amikor az kitágul és összehúzódik.
Ismételje meg 10 lélegzésig, vagy addig, amíg szükséges az újrafókuszáláshoz és a pihenéshez.

A kontrollált légzés lehet a leggyorsabb és leghatékonyabb módja a test relaxációs reakciójának kiváltására és a pulzus csökkentésére pánikroham idején.

Gyakorold az éberségi technikákat

A mély légzésen túl az éberség vagy a jelenlét és a testtel és a környezettel való teljes kapcsolat minősége nagyban hozzájárulhat az irányítás elvesztésének érzéséhez.

Ha gátat akar teremteni a pánikroham fizikai és érzelmi rettegése között, hívja fel figyelmét érzékeire és alapozza meg önmagát a jelenben. Néhány módszer erre:

Vizuálisan fedezze fel a tárgy minden aspektusát a környezetében
Összpontosítva egyetlen tárgy súlyára és érzetére
Nagy figyelmet fordítva a körülötted lévő hangokra
Koncentrál egy adott illatra, mint egy illóolaj
Képzelje el az egyes izmokat a fejtől a lábujjáig, majd lazítson

Ha egy pillanatra szünetet tart és elmélkedik, akkor képes lesz arra, hogy átirányítsa magát, és jobban kezelje a szorongás hirtelen rohanását.

Mikor kell orvoshoz fordulnia a kezelés érdekében

"Az elszigetelt pánikrohamok nem veszélyesek" - mondja Merrill. A veszély akkor következik be, amikor az emberek megváltoztatják viselkedésüket annak reményében, hogy elkerüljék az újabb pánikrohamot.

Ez agorafóbiához, a pánikot kiváltó helyzetek félelméhez és társadalmi elszigeteltséghez vezethet. Merrill szerint azoknak az embereknek, akik úgy érzik, hogy pánikroham-élményük folyamatosan befolyásolja az életüket, orvosi segítséget kell kérniük.

Ha visszatérő pánikrohamokat tapasztal, néhány kezelési terv áll rendelkezésre.

Kognitív viselkedésterápia

A kognitív viselkedésterápia (CBT) és az éberségen alapuló kognitív terápia egyaránt hatékony beavatkozás lehet a pánikrohamok és a pánikbetegségek kezelésében. A CBT-ben a betegek lassan megismerkednek szorongásuk kiváltóival. Egy klinikus segítségével megtanulják, hogyan lehet jobban irányítani válaszukat a szorongás kezelése érdekében.

Egy 2018-as tanulmány megállapította, hogy még a korlátozott CBT - kétnapos intenzív foglalkozások - egy évig tartó eredményeket produkált. Merrill azt mondja, hogy a CBT révén az emberek visszanyerhetik az irányítást gondolkodási folyamataik felett, és megtanulják, hogyan kell beavatkozni, amikor támadást éreznek.

Gyógyszerek

A gyógyszeres kezelés segíthet a pánikrohamok ellenőrzésében és leállításában is. Például a benzodiazepinek, mint a Xanax, a pánikrohamok leggyakrabban felírt gyógyszerei.

A kutatások azt mutatják, hogy a benzodiazepinek hatékony rövid távú beavatkozást jelentenek a pánikbetegség kezelésében. Úgy működnek, hogy lenyomják a test idegrendszerét, amely pánikroham alatt túlzottan aktiválódik. Azonban a benzodiazepinek nagy a függőség kockázatával, ezért nem szabad őket hosszú távon használni, mondja Merrill.

Az SSRI-k (szelektív szerotonin újrafelvétel-gátlók), mint a Zoloft vagy a Paxil, a depresszió és a szorongás kezelésére szolgáló gyógyszerek másik csoportja. Mivel a pánikbetegség szorongásos rendellenesség, az SSRI-k hatékonyak a pánikbetegségben szenvedők számára, különösen a CBT-vel kombinálva.

Alsó vonal

A pánikroham tünetei személyenként változnak, és nincs senki által előírt módszer a pánikroham leállítására, amikor ez megtörténik. Megfelelő ismeretekkel és eszközökkel azonban vannak módok a tünetek kezelésére és csökkentésére.

Ami a mögöttes pánikbetegségeket illeti, Merrill szerint a kezelések nagyon hatékonyak lehetnek. De ha nem kezelik, a pánikbetegség olyan állapotokhoz vezethet, mint az agorafóbia, vagy attól, hogy bizonyos helyeken tartózkodik, különösen a nyilvánosság előtt. Feltétlenül azonnal forduljon orvosához, hogy beszéljen a tüneteiről.

Legfőképpen a betegeknek emlékezniük kell arra, hogy nincsenek egyedül. "Manapság nagy a szorongás a társadalomban" - mondja Merrill. "A betegeknek segítséget kell kérniük, és jól érezhetik magukat, hogy átéljék. Minél többet osztanak meg, annál több forrást találnak a segítség igénybevételére."