5 meglepő ok, ami miatt eltűnik az izomtónusod - és hogyan lehet ezt megállítani

Rendszeresen jársz az edzőterembe (szépen). Tisztán eszel (legtöbbször). De amikor a tükörbe nézel, észreveszed a lerogyott bőrt és zsírt, ahol egyszer szilárd felkarokat és karcsú combokat láttál.

Bármennyire is megdöbbentő, az összehúzódó izmok több, mint hiúsági kérdés. A csökkent erő egyenlő az életminőség csökkenésével. Mínusz erő, minden nehezebb: Házimunkát végezni, sétálni - egyszerűen a teljes életet élni kihívássá válik.

Annak ellenére, hogy nem parancsolja az oszteoporózis módját, az úgynevezett szarkopénia miatt az izomtömeg lassan csökken az életkor előrehaladtával - 40 éves kor után évente körülbelül 1% -ra - mondja Doug Paddon-Jones, PhD, a A texasi egyetem orvosi ága Galvestonban. És bizonyos dolgok, amelyeket a konyhában, az edzőteremben vagy a lepedők között tesz (vagy nem tesz meg) felgyorsíthatja a folyamatot. Itt van 5 meglepő izom-pazarló, és hogyan lehet ezeket visszafordítani, mielőtt túl késő lenne.

1. Visszatöltöd a fehérjét.

Képzelje el egy percre, hogy elinduljon egy házépítési projekt felé. Mennyire lenne sikeres, ha építési kellékei az utolsó napon érkeznének meg? Amikor magas szénhidráttartalmú választásokkal kezdi a napját, például pirítóssal vagy cukros reggelire, és vacsoránál hatalmas adag hússal vagy növényi fehérjével zárja le, akkor lényegében az utolsó pillanatig várja, hogy testének kulcsfontosságú részét biztosítsa izomépítő anyagok.

Ben megjelent kis tanulmányban A Journal of Nutrition, Paddon-Jones arra kérte a résztvevők egy csoportját, hogy fogyasszanak 90 gramm fehérjét naponta, kétféleképpen. Amikor egyenként 30 grammot ettek reggelire, ebédre és vacsorára, a fehérje izom szintézisének 25% -kal nagyobb növekedését mutatták - ez az első lépés az új izomzat helyreállítása és felépítése felé -, mint amikor a fehérje bevitelüket a nap későbbi szakaszában elterelték (10 gramm reggelinél, 15 ebédnél, 65 vacsorához).

Próbálja meg a reggeli szénhidrátjának egy részét görög joghurttal vagy tojással helyettesíteni, hogy a fehérje egyenletesebben oszlasson el a nap folyamán - javasolja Paddon-Jones. Nincs idő reggel főzni? Próbálja ki ebből a 7 klasszikus reggeliből, amely turmixokká vált. És tervezzen egy kis fehérje - mondjuk 10–15 gramm - beszerzését az edzés után 30–60 percen belül, hogy maximalizálja izomépítő erejüket.

2. Áthalad a gyártási folyosón.

A fehérje izomépítő makrotápanyagként uralkodik. De a fehérjében gazdag ételek, mint például a hús, a hal és a sajt - a finomított szemekkel és a sóval együtt - olyan savakat hoznak létre a testben, amelyek idővel elkezdhetik az izmok elfogyasztását - jegyzi meg az étrendről és a szarkopéniáról szóló cikk Osteoporosis International.

Szerencsére az Anyatermészet gyógyírt nyújtott - mondja Ambrish Mithal, MD, a Medanta Medicity tanulmányának társszerzője az indiai Gurgaonban. A gyümölcsök és zöldségek káliumot és magnéziumot szolgáltatnak, amelyek pufferolják ezeket a savakat és védik az izomszövetet. Sőt, a leveles zöldségekben és a fényes bogyókban található antioxidánsok olyan reaktív oxigénfajtákkal küzdenek, amelyek idővel károsíthatják az izomrostokat. Célozzon legalább 3 csésze zöldséget és 2 csésze gyümölcsöt naponta - tanácsolja Mithal. (Kezdje ezzel a szezonon belüli 26 étellel és ízletes étkezési módokkal.)

3. Nem fokozza a test munkáját.

Tudja, hogy valamilyen erősítő gyakorlatra van szüksége az izomépítéshez. De emelje ugyanazokat az 5 kilós súlyzókat napról napra, hétről hétre, és fennsíkon, vagy akár vissza is csúszik, amint az életkor hatásai eluralkodnak. "Az izmoknak folyamatos túlterhelésre van szükségük ahhoz, hogy reagáljanak és megerősödjenek" - mondja Paul Gordon, PhD, a texasi Waco-i Baylor Egyetem professzora, az egészségügy, az emberi teljesítmény és a rekreáció elnöke, valamint a rezisztencia-képzéssel és az öregedéssel kapcsolatos közelmúltbeli kutatási jelentés Az American Journal of Medicine.

Ez az, amit a testmozgás szakemberei "progressziónak" neveznek, és ez azt jelenti, hogy erősödve fokozza az edzés nehézségeit. Ha vadonatúj az erőnléti edzés előtt, kezdjen heti egy olyan mozdulattal, amely megcélozza a fő izomcsoportokat - lábakat, csípőt, hátat, hasizomot, mellkasot, vállat és karokat - olyan súlyokkal, amelyet kényelmesen felemelhet 15 20 alkalommal - tanácsolja Gordon. Így biztonságosan megtanulja a mozgásokat. Idővel növelje az edzés gyakoriságát és intenzitását, amíg minden nagyobb izomcsoportot hetente kétszer el nem üt, olyan súlyokkal, amelyet csak 10–12-szer emelhet meg. Amint ez a 12. ismétlés könnyűnek érzi magát, növelnie kell a kihívást, mondja Gordon: Válasszon nehezebb súlyzókat, testrudakat vagy bokasúlyokat az eredmények megőrzése érdekében. További motivációért próbáljon ki egy edzés DVD-t: Michelle Lovitt fitneszedző segíthet az Ultimate Flat Belly megszerzésében szakértői alakformálási tervével (ráadásul egy ingyenes ellenállási sávot tartalmaz!).

4. Fukarkodik az alvással.

A vas szivattyúzása csak az egyenlet része: Szüksége van utána leállásra is, hogy teste helyrehozhassa és új izmokat építsen. Ennek a gyógyulásnak a legnagyobb része alvás közben történik, mondja Matthew Edlund, MD, a floridai Sarasotában található Circadian Medical Center igazgatója és a A pihenés ereje- különösen a mély szakaszokban, amikor a tested felszabadítja az izomépítő emberi növekedési hormont.

Az Amerikai Alvásgyógyászati Akadémia által most kiadott irányelvek azt tanácsolják a felnőtteknek, hogy naponta legalább 7 órát jelentkezzenek be. De néhány embernek még többre van szüksége. Ha elkapja a percet, amikor a feje a párnára csap, akkor nem lesz elég - mondja Shelby Harris, PsyD, a NE-ben, Bronxban, a Montefiore Orvosi Központ Viselkedési Alvásgyógyászati Programjának igazgatója. Számoljon visszafelé attól az időponttól, amikor fel kell kelnie, és lefoglalja lefekvési idejét, mint bármely más fontos megbeszélésnél, különítsen el előtte egy órát a csendes időre, hogy le tudjon borulni. Harris javasolja a családi elektronikus kijárási tilalmat ebben az órában - akár odáig is, hogy telefonokat, laptopokat és táblagépeket helyezzen egy dobozba, és pihentető rutint teremtsen könyvekkel, zenével vagy meleg fürdővel.

5. Barre után egyenesen a bár felé tartasz.

Egy igényes verejtékezés után úgy érezheti magát, mintha megszerezte volna ezt a sört vagy egy pohár vinot. De az öv az edzés után azonnal megzavarhatja testének helyreállítási folyamatát, vagyis előfordulhat, hogy nem fogja kamatoztatni minden fáradságos munkáját.

A pia megzavarhatja a hormonok áramlását, amelyek arra ösztönzik a testedet, hogy új izomfehérjéket termeljenek - mondja Matthew Barnes, PhD, az új-zélandi Massey Egyetemről. Ráadásul megzavarhatja a normális gyulladásos folyamatot, amelyet teste az izomrostok helyreállításához és megerősítéséhez használ.

Az izomtömeg megőrzéséhez nem kell számolni, mondja Barnes. Várjon csak egy órát - vagy pirítson először alkoholmentes italokkal és edzés utáni, fehérjét és szénhidrátot tartalmazó harapnivalóval -, hogy a testének esélye legyen új izomépítésre.

Miután megnedvesítette és feltöltötte az energiát, megünnepelhet egy pohár jót.