Hogyan lehet megkönnyíteni az egészséges étrendet

Shereen Lehman, MS, egészségügyi újságíró és tényellenőr. Társszerzője két könyv a népszerű Dummies sorozatnak (Shereen Jegtvig néven).

Jonathan Valdez, RDN, CDE, CPT, New York-i székhelyű telehealth regisztrált dietetikus táplálkozási és táplálkozási kommunikációs szakértő.

Kirk Mastin/Aurora/Getty Images

A diéta kevésbé egészséges, ha túl sok zsírt, cukrot, nátriumot és feldolgozott ételeket tartalmaz? Ne érezd magad rosszul. Gyakori helyzet, de ezen változtathat egy kis segítséggel.

Ezek az egyszerű tippek segítenek az étrend irányításában. Nem kell mindet egyszerre elvégeznie. Valójában valószínűleg a legjobb, ha ezen a héten egy vagy két dolgot választasz, és a következő héten hozzáadsz még egyet vagy kettőt. Addig folytassa az új egészséges lépések hozzáadását, amíg nem érzi jól magát az új étrenddel.

Kezdje reggelivel

A reggelit gyakran a nap legfontosabb étkezésének nevezik. Lehet, hogy nincs olyan nehéz tudomány, amely ezt az állítást alátámasztaná, de van értelme, hogy az egészséges ételek reggeli fogyasztása megalapozhatja az egész napos egészséges táplálkozást. A helyzet az, hogy nem könnyű jól dönteni, ha munkába vagy iskolába rohan.

Kezdje a reggelit. Keményen főzzön néhány tojást előző este, vagy készítsen egészséges adag cupcake méretű korpás muffint. Ha siet, megragadhat egy tojást és egy muffint, mielőtt elmész. Így nem lesz kísértése, hogy munkába menet elfogyassza az óriás méretű bageleket vagy süteményeket a kávézóban.

Amikor munkahelyen vagy (vagy iskolában) vagy

Minden nap kimész ebédelni? Az éttermi ételek nagy része magas zsír-, kalória- és nátriumtartalmú. Csökkentse a magas kalóriatartalmú éttermi ételeket, és minden héten csomagoljon pár ebédet.

Kezdje egy egészséges szendvicsgel. Válasszon teljes kiőrlésű kenyeret, sovány alacsony nátriumtartalmú húst vagy baromfit, valamint sok paradicsomot, hagymát, salátát, avokádót vagy más szendvicszöldséget. Menj rá a majonézre, vagy használj alacsony zsírtartalmú majonézt. Vásároljon egy kis szigetelt tartályt egy csésze zöldségleveshez, és adjon hozzá egy darab friss gyümölcsöt desszertként. Most ízletes és egészséges ebédet fogyaszthat. Ha ebédelni kell egy étteremben, próbáljon meg salátát étkezésként, vagy legalább válasszon salátát hasábburgonya helyett.

Amikor az uzsonna idő telik el, és azon kapod magad, hogy az automatát bámulod, válassz egy cukorka helyett vegyes diócsomagot. Igyon friss vizet cukros szóda vagy a harmadik csésze kávé helyett.

Itt a vacsora ideje

Itt van egy egyszerű módja a kiegyensúlyozott étkezés megtervezésének. A tányérját mentálisan ossza négy negyedre. A tányér felét zöld vagy színes zöldségekkel és gyümölcsökkel kell letakarni. Tányérjának egynegyede otthona lehet fehérjeforrásának (csirke, hús, tojás, hal, tenger gyümölcsei vagy vegetáriánus étel). Végül a tányérjának utolsó negyedét felhasználhatja valamilyen keményítőtartalomra, például burgonyára, teljes kiőrlésű tésztára vagy barna vagy vadrizsre.

Vásároljon előmosott és előre csomagolt saláta-összetevőket, hogy gyorsan és egyszerűen elkészíthesse a salátákat. A saláták egyszerű módon adják hozzá a zöldségeket az étrendhez, és helyet foglalnak a gyomrodban, így elégedettnek érezheted magad egy kisebb főételrel.

Szerezzen több omega-3 esszenciális zsírsavat, ha hetente legalább kétszer halat fogyaszt. Ha nem akar halat enni, rágcsáljon néhány diót vagy tökmagot. A szója, a repceolaj és a lenmag is jó. Csepegtetheti az olajat szendvicsekre, zöldségekre vagy salátákra.

Sült helyett inkább sült vagy grillezett húsokat, csirkét és halat válasszon. És kerülje a nehéz tejszínes vagy sajtos szószokat.

Vacsora után

Ahelyett, hogy desszertként lenne egy nagy tál fagylalt, válasszon egy csésze sima görög joghurtot. Kiváló fehérje- és kalciumforrás. Adjunk hozzá diót és bogyót, vagy szeletelt gyümölcsöt és egy kis mézet.

Szereti az olyan snackeket, mint a burgonya chips vagy a kukorica chips? A sült chips jobb, mint a sült. És ha ez a mártás, amit szeretsz, próbáld meg inkább a friss zöldségekkel, például nyers sárgarépával vagy zöldbabbal kanalazni a chipset.

Egy szó Verywellből

Nem könnyű egyik napról a másikra váltani az egészségtelen táplálékkal, magas kalóriatartalmú étrendről az egészséges táplálkozásra. Azonban rendben van, ha kis lépéseket tesz az étrend javítása érdekében. Idővel az összes apró lépés összeadódik. Új egészségesebb szokásokat alakít ki, és remélhetőleg javítja egészségét.

Légy türelmes, mert ehhez idő és gyakorlat kell, és ne dőlj le magadnak, ha időnként felcsúszik. Csak válasszon jól a következő étkezéstől kezdve.