Hogyan lehet megtervezni a fogyás átalakulását

Ez a videó elmagyarázza a fogyás átalakulásának alapjait.

Adok néhány további információt, amelyek segítenek megmagyarázni néhány alapul szolgáló tudományt, amely támogatja a videó ötleteit. Összekapcsolok néhány tanulmányt, amelyek rávilágítanak anyagcseréink dinamikus jellegére, valamint hozzáteszek egy kis általános hátteret;-)

Az egész hiányral kezdődik

A videóban leírtam, hogyan kezdheti el a fogyás átalakulását, ha 20% -os hiányt alkalmaz a fenntartó kalóriákra. Akkor miért nem kezdjük azzal, hogy meghatározzuk, mi a kalóriadeficit.

Kalóriadeficit az, amikor több energiát költünk el, mint amennyit felszívunk az ételből egy meghatározott időtartam alatt (általában egy nap alatt). A hiány létrehozása arra kényszeríti a testet, hogy megfeleljen az energiatárolókból származó energiahiánynak (glikogén, izomszövet és testzsír). A viszonylag korlátozott mennyiségű glikogén mellett a cél a zsírsejtekből kihúzott energia maximalizálása a lehető legnagyobb izomtömeg fenntartásával.

Az egész koncepció vizuálisan sokkal könnyebben megmagyarázható:

Ebben a grafikonban a kalóriadeficit a középső szakasz. Ez az az energiamennyiség, amelyet a testnek energiaraktáraiból kell merítenie az energiamérleg fenntartása érdekében. A bal oldalon a nap folyamán elfogyasztott összes étel és ital által felvett energia található, a jobb oldalon pedig az elfogyasztott energia.

Az energiafelhasználás a test által a nap során felhasznált energia összege. Az anyagcserét pihentető sportolók és fizikai munkások kivételével szinte mindenki számára a kiadások több mint felét felemésztik, az ételek emésztése az összes kalória tizede körül mozog. Az általános és a tudatalatti mozgásból származó tevékenység, például a ficánkolás, az emberek között nagyon változhat, és a testmozgás általában kisebb része, az atlétikus egyének kivételével.

Alsó sor: Hiány esetén a test energiát merít raktáraiból

Az Ön energiaállapotának három állapota

A videó során leginkább a fogyást (a hiányt) néztük, de az energiamérleg többi állapotát is meg kell értened.

A pozitív energiamérleg állapotát, ahol többet eszünk, mint amennyit költünk, a-nak nevezzük kalóriatöbblet. Így hízunk és gyakran fordul elő az ünnepi időszakokban és gyakran hétvégén is. A kis kalóriatöbblet jó állapotban van, amikor izomzatot próbál elérni, és ez növeli az anabolikus állapotban töltött időt.

Amikor az energiafogyasztás megegyezik a kiadásokkal, és a dolgok nagyjából ki vannak egyensúlyozva, akkor ezt hívjuk karbantartás. Bár az energiatárolók soha nem igazán statikusak, ha stabil súlyt tartasz fenn, akkor az átlagos napi kalóriafogyasztás közel lesz a karbantartáshoz. A diéta megkezdése előtt kideríteni, mi ez, nagyon jó ötlet.

Így néz ki az energiaegyensúly három állapota:

Hozzáadtam egy csomó nyilat és néhány utalást a hormonokról, hogy kiemeljem, hogy az energiamérlegünk dinamikus rendszer. Testünkben van egy hormonális védekező rendszer, amely a homeosztázis (stabil súly) fenntartása érdekében működik.

Ha elkezd hízni, az növeli az energiafelhasználást és csillapítja az éhséget. Ha elkezd fogyni, az csökkenti az energiafelhasználást és növeli az éhséget. Ez a belső termosztát az egyik fő oka annak, hogy hosszú távon nagyon nehéz megtartani a súlyt.

Lényeg: Az energiamérleg lehet többlet, hiány vagy karbantartás

Hogyan alkalmazkodik a túltápláláshoz

A videóban leginkább arra koncentráltam, hogyan alkalmazkodnak energiaigényeink a fogyás során, de ez mindkét irányt csökkenti. A következő grafikon egy igazán híres tanulmányból származik, amely a „nem gyakorolja a termogenezist” (NEAT) kifejezést hozta létre. A tanulmányban James Levine és munkatársa 16 egészséges egyént vett fel, és napi 1000 kalóriával táplálta őket 8 héten keresztül.

Itt van egy grafikus összefoglaló arról, hogy mi történt az energiamérlegükkel.

A 8 résztvevő átlagos súlygyarapodása körülbelül 4,7 kg volt, kevesebb, mint a fele annak, amit a statikus energiamérleg számíthat. Azt találták, hogy a nyolc hét végére az átlagos energiafelhasználás napi 554 kalóriával nőtt, ami több mint 50% -kal csökkenti a többletet. Az emberek teste több energiát használt fel a túlzott táplálkozásra.

Talán még ennél is lenyűgözőbb volt, hogy a súlygyarapodás és a kiadások hogyan változtak a csoporton belül. A súlygyarapodás 1,4 kg-tól 7,2 kg-ig terjedt. A legtöbb variációt az okozta, hogy hogyan változott az aktivitás (NEAT válaszuk). Ez egészen a 98 kalória csökkenéstől a hatalmas 692 kalória növekedésig ment. A következtetés az volt, hogy egyesek erőteljesen reagálnak a túlevésre, segítve őket természetesen karcsúnak maradni, míg mások gyengén reagálnak, ami nagyobb elhízási kockázatra hajlamosítja őket.

Fontos megjegyezni azt is a túlevésnek ideje és helye lehet. Az az előnye, ha többet eszik az anyagcsere szabályozásához, megjelenik a táplálkozási protokollokban, például az újratáplálásban, a diétaszünetekben, a ciklikus étrendekben és az éhomi protokollokban (a böjtölés nélküli napokban).

Lényeg: A kiadások növelésével alkalmazkodunk a túltápláláshoz

Hogyan alkalmazkodsz a fogyókúrához

Ahogy testünk alkalmazkodik a túlevéshez, a fogyókúrához is alkalmazkodni fog. Ezt hangsúlyoztam a videóban.

Tragikus, hogy azok számára, akik fogyni szeretnének, van néhány bizonyíték arra, hogy testünk sokkal jobban képes megvédeni minket a zsírvesztéstől, mint a zsírgyarapodástól. Ennek evolúciós szempontból van értelme, mivel a nagyon soványság reprodukciós problémákhoz vezet, míg az extra zsírmennyiség az élelmiszerhiány időszakaiban nagyon hasznos lehet.

Egy másik vizuális példa megadásához megragadtam néhány adatot egy nagyszerű szabad élet tanulmányból, amely azt vizsgálta, hogyan alkalmazkodnak az emberek a kalóriakorlátozáshoz. 12 ember adatait használtam fel, amelyek három hónapon át 25% -os kalóriadeficitre kerültek. Így nézett ki átlagos alkalmazkodásuk:

A három hónap alatt 25% -os kalóriakorlátozással a csoport 12 egészséges egyén átlagosan 6 kg-ot fogyott. Három hónap diéta után az eredeti 712 kalóriahiány mindössze 258 kalóriára csökkent.

Az átlagos energiafogyasztás 454 kalóriával esett vissza, ami főleg az aktivitás csökkenését és kisebb mértékben az anyagcserét pihenteti. Az adaptáció 371 kalóriával volt nagyobb, mint amit csak az izom- és zsírtömeg változásától vártak. Ezt a további kiadásveszteséget nevezik az emberek a „adaptív termogenezisnek”.

Alapvetően a fogyás teljes folyamata azt eredményezi, hogy a test hatékonyabbá teszi a sejtek, szervek és szövetek fenntartását, valamint csökkenti a tudatalatti tevékenységünket az energia megőrzése érdekében. Ez jelentős súlycsökkenés után különösen könnyűvé teszi a testsúly visszaszerzését, és megmagyarázhatja annak az oknak a részét, aki sok testsúlycsökkenéstől elzárkózott és naponta rengeteget tartó embereket naponta sokat mozgat.

Noha könnyen meglehetősen defektista megközelítést alkalmazunk ezekre az információkra nézve, szuper hasznos is lehet. Nemcsak az alkalmazkodás bizonyos szintjének ismerete elkerülhetetlen, türelmesebbé tesz, hanem emlékeztet arra is, hogy az egészséges anyagcsere fenntartása minden fogyókúra számára prioritás kell, hogy legyen.

Lényeg: A kiadások csökkentésével alkalmazkodunk a fogyókúrához

Saját átalakításának megtervezése

A test átalakítása nem napokban vagy hetekben történik. Hónapok vagy akár évek alatt történik. Minden átalakulás legfontosabb eleme a hiányra való összpontosítás.

Miért? Mivel a hiány az az energiahiány, amelyre szükség van a zsírvesztéshez. Íme egy másik megközelítés arról, hogy a „hiányra koncentrálás” vizuálisan mit jelent annak, aki hajlandó a testmozgást diétával együtt használni céljainak elérése érdekében:

A fenti kép egy stilizált változata annak, hogy egy hat hónapos zsírvesztési program hogyan nézhet ki egy olyan férfinak, aki a 82 kg-tól a kb. 160 kg-ig (73 kg) halad. Fókuszpontunk a kalóriadeficit, a szürke csíkokkal színezett szakasz az energiafogyasztás felett, de az energiafelhasználás alatt.

Az energiaegyensúly dinamikus jellege azt jelenti, hogy az energiafogyasztást (a narancssárga vonal) befolyásolja az energiafogyasztás (a fekete vonal). Tehát az étrend és a testmozgás módosítása attól függően változik, hogy hol tartunk az étrend ciklusában.

A videó egyszerű példájától eltérően ebben a grafikonban a gyakornok súlyokat és kardiót is használ, hogy több energiát költsön. A súlycsökkentés során végzett testmozgás és különösen az erőnléti edzés legfőbb előnye nem annyira, hogy extra kalóriákat éget el, hanem az, hogy több kalóriát oszt el az izmokban. Ez sokkal egészségesebb és jobban kinéző testet eredményez, amikor a súly leszakad.

Lényeg: Összpontosítson a hiányra a jobb eredmények érdekében

Hogyan kezdjem?

A videóban megjegyeztem, hogy a 20% -os hiány jó hely a diéta kezdetére. Férfi példám esetében ez napi kiindulási célként 2400 kalóriát eredményezett, nőstényemnél pedig 1900 kalóriát.

Kérjük, ne feltételezze, hogy ez a személy vagy!

A karbantartás alatt 20% -kal kezdeni nagyszerű ötlet, de fogalmunk sincs, mi a karbantartása valójában. Így néz ki a férfiak és nők valódi energiaigénye:

Ha hajlandó nyomon követni az ételt és a súlyát, tisztességes becslést készíthet. Akkor a folyamat így néz ki:

Becsülje meg a karbantartását
Alkalmazzon 20% -os hiányt a cél eléréséhez
Próbáld ezt enni következetesen 5 hétig
Mérje fel heti veszteségét a 2-5. Héten
Állítsa be a kalóriákat úgy, hogy heti 0,5-1% -kal csökkenjen

Ha nem áll készen arra, hogy nyomon kövesse ételeit, a legjobb tanács valószínűleg egy művelt találgatás, majd az eredmények figyelemmel kísérése. Ha számológépet használ, ne feledje, hogy ez csak tipp. Ha folyamatosan csökken a testtömeg heti 0,5-1% -a, akkor egészen biztos lehetsz abban, hogy leszögezed a hiányt. A bizonyíték a pudingodban van 😉

A lényeg: Legyen következetes és kövesse nyomon az eredményeket

Ha további vitát szeretne folytatni a karbantartási kalóriákkal kapcsolatban, ragadjon meg 5 egyszerű stratégiát a fogyás megkezdéséhez, majd felveszi az e-mail sorozathoz videókat, amelyek ezeket a dolgokat ismertetik.