UTMB edzés 2. rész - Táplálkozás

Az UTMB számára végzett edzés nem csak a fizikai és szellemi erőnlétet jelenti (lásd az Edzés mennyisége és intenzitása című bejegyzést)

Az évek során kidolgoztam egy táplálkozási stratégiát, amely támogatja az izom és a szisztémás edzés terhelését. Ez három különböző összetevőre bontható: rutinszerű táplálkozás, erőfeszítéses táplálkozás és helyreállító táplálkozás. A rutinszerű táplálkozás a napi táplálékfelvétel (étkezés, harapnivalók, hidratálás, kiegészítők), az erőfeszítéses táplálkozás hosszú futások és versenyek során valósul meg (üzemanyag, kiegészítők és hidratálás), és a helyreállítási táplálkozás akkor játszik szerepet, amikor az erőfeszítés abbamaradt, és a testnek helyrehozni és regenerálni. Egy dologra emlékezni kell, hogy itt nincsenek kemény szabályok. A táplálkozást a genetikai felépítéshez, az atlétikai szinthez és a körülményekhez kell igazítani. Más szavakkal, a táplálkozási stratégiám csak rám jellemző, de remélem, hogy a következő pontok inspirálhatják sok ultraszerű sportolót a saját stratégiájuk megtervezésében.

Rutin táplálkozás

A legszembetűnőbb minőség, amit naponta eszek, az, hogy abból készül bio, nem GMO és nem feldolgozott élelmiszerek. Ez az! Itt áll meg a dogma. Ez a személyes iránymutatás nemcsak az ultra-állóképesség teljesítménye, hanem az egészséges életmód szempontjából is fontos. Ökoszisztémánk évezredek óta dolgozik azon, hogy táplálékot és gyógyszert biztosítson számunkra. Mi van akkor az édességgel? Bár szeretek desszerteket készíteni, a feldolgozott cukor fogyasztását minimálisra korlátozom (talán hetente háromszor). Hajlamos vagyok nem érteni, amikor minden szinten azt hallom, hogy a futók azt gondolják, hogy mivel aktívak, csak azt ehetnek, amit a fenébe akarnak! Az emberi test és szellem egyaránt erős és érzékeny a toxinokra. Általában sovány fehérjéket és zöldségeket eszek, és rengeteg gyümölcsöt. A hús általában a Niman's Ranch-ból származik (szállítás a Spudon keresztül), valamint a zöldségek és gyümölcsök a Farm Fresh által szállítottak. Az ebédem jellemzően egy hatalmas saláta, és szénhidrátot adok hozzá Udi kenyeréhez (nem tartom magam glutén intoleránsnak, de jobban érzem magam, ha elkerülöm). A tésztának nagyon örültem a quinoa tésztának.

Reggelire soha nem térek el a Nature's Path instant bogyós gyümölcsöktől. Időnként szeretem a tojást, a szalonnát és a hashbrown-t, de főleg akkor, ha valaki más főzi!

A legnehezebb problémám valójában az egészséges testsúlyom megtartása (152 font - 69 kg) - bár szívem szerint eszem, a kalóriahiány miatt hajlamos vagyok lefogyni (általában nem eszem eleget a testedzés szintjét figyelembe véve). Hosszú távokat fejeztem be 66 kg-mal, általában a testzsír legalább 1% -át elégetve, amit vissza kell szereznem (furcsa probléma az elhízási járvány közepette nem?). Nagyon kevés zsírom van (5–7%), és alulzsírozni ugyanolyan egészségtelen, mint túl kövér (az immunrendszernek zsírra van szüksége). Kerülöm a glutént és a finomított cukrokat, és sok gyümölcsöt és zöldséget eszem, és ezek tele vannak, de nem hoznak elég kalóriát. A megoldás általában több bab, hummus és sajt (mellékes megjegyzés a sajtról: soha nem eszem amerikai olvasztott sajtot - nem is gondolom, hogy sajt. Van egy pár nagyon kedves kézműves sajtkészítő Kaliforniában, és én ilyen helyi vagyok. " megyek. Egyébként a francia sajthoz ragaszkodom. Megfelelően készült és még mindig nagy probiotikus tulajdonságokkal rendelkezik. Általában egy-két nap alatt visszanyerem egészséges testsúlyomat. Ha nem, elfáradok, morcos leszek, és az edzés nehezebbé válik.

Ami az általam bevett napi étrend-kiegészítőket illeti: egy multivitamin (minden nap egy új fejezet), a BCAA-k (elágazó láncú aminosavak) - segítenek az izom helyreállításában, és elengedhetetlenek, mert a szervezet nem tudja azokat más vegyületekből előállítani. természetes termékek, mint például a tojás és a csirkehús, de korlátozom a húsbevitelemet), a szibériai ginzeng, a Cordyceps, a Spirulina és a probiotikumok (véleményem szerint mindenkinek probiotikumokkal kell kiegészítenie, és távol kell maradnia a nem topikális antibiotikumoktól, kivéve, ha ez az élet kérdése vagy HALÁL!).

A verseny előtti vagy hosszú távú táplálkozást illetően nem hiszek a szén-dioxid-töltő szokásban. Nagyon gyakran az első hozzászólás, amelyet valaki velem beszél a futásról, a következő lesz: "Tehát őrülten kell szénhidrogént terhelnie". Nos, nem sajnálom, hogy rendszeresen étkezem egy 50 vagy 100 mérföldes futás előtt, esetleg egy szokásos adag tészta. A szénhidrogén töltésnek lehet értelme a maratoni futók számára, de nem azoknak az ultrafutóknak, akiknek menet közben kell üzemanyagot tölteniük. Ismételten a kérdés mindig feltárja azt a hozzáállást, hogy mivel futunk, disznót táplálhatunk. Futok, mert tetszik. Nem futok enni. Eszem, mert nekem is tetszik! Azt hiszem, az az egyenlet, amelyet egyesek használnak, egyszerűen nem egészséges és kiforgatott.

Erőfeszítés Táplálkozás

Itt a dolgok kicsit bonyolultabbá válnak. Amikor éppen közúti maratonokat futottam, kizárólag a gélekre támaszkodtam (GU, Cliff Gels - ne feledje, hogy a GU gélek tartósítószereket tartalmaznak, például nátrium-benzoát - erősen feldolgozott élelmiszerek). Most Cliff Shot fajtákat (nincs koffein) és Ginsting Honey géleket használok (32 g koffein gélenként - végül eltávolították a csomagolásból Lance Armstrong képét!). Amikor hosszú távon a félóránként óránként eszem egyet, a másik félórában egy természetes bárot vagy egy burritot eszem. Így óránként több mint 400 kalóriát jutok be.

Az erőfeszítések táplálkozása szintén képzést igényel. Nehéz lehet lenyelni a szükséges üzemanyagot, ha forró vagy fáradt. Háromféle táplálkozási tréningem van: rendszeres (hasonlóan a versenykörülményekhez és az utánpótláshoz), falánkfutások (olyan futások, ahol arra kényszerítem magam, hogy táplálkozzam magam, hogy a GI pályám megtanulja az ételeket izmos üzemanyaggá dolgozni) és az éhomi futások (ahol megeszem) korábban semmi sem fog enyhülni 2 vagy 3 gélen - ez arra készteti a testet, hogy hatékonyabban égesse el a zsírokat - nem ajánlott testmozgás, ha valaki fogyásért sportol - azért teszem, mert rendkívül kitartóan edzek).

Tehát mit csomagoljak azokra a hosszú futásokra, és mit tegyek a táskámba (például edzőversenyre)? Ismét a lehető legtöbb természetes és biotáplálék. Nemrég elkezdtem vegetáriánus burritókat, hummusokat csomagolni, és Bobo zabpálcákat, Mealpack bárokat, Pro bárokat vagy a Nature's Path bárokat eszem, ami a kedvencem (felelősség kizárása: támogatnak engem, de előtte ettem a csodálatos, nem GMO-s bio termékeiket. !). Ha vannak segédállomások, akkor több gyümölcsöt eszem, de távol maradok az édességtől. Nem iszom olyan sportitalokat, mint a Gatorade. Feldolgozott élelmiszerek. Ragaszkodom a vízhez (amikor a pusztában futok, patakokból veszek vizet, és sterilizálom a Steripennel). Ha lehetséges a táska, hummust vagy extra burritokat is tartalmazok. Nem biztos, hogy mit fogok beilleszteni a Courmayeur UTMB-táskájába (idén csak egy táska).

Az erőfeszítés-kiegészítők a következők: Endurolyták (a dehidratációs sebességtől függően körülbelül egy sapka óránként), BCAA-k (két óránként egy sapka) és Sportenine (két óránként egy tabletta). Amint azt egy korábbi cikkemben említettem, ez a keverék (megfelelő edzéssel együtt) lehetővé tette számomra, hogy 60 mérföldet futjak a magas sierrában, és másnap friss lábakkal végezzek izomfájdalom nélkül. Nagy fáradtság esetén is hordozok egy Guayaki Energy lövést, de megpróbálom korlátozni a koffeint - mielőtt lenyelném a Guayaki lövést (ez erős!), A Bach homeopátiás spray-vel próbálok küzdeni a fáradtság ellen (néha működik - néha nem) ).

Helyreállítási táplálék

Nehezen tudom megtenni a jó gyógyulási ételt hosszú futás vagy verseny után. 12 vagy 24 óra alatt a test megszokta a zsírégetést, és általában egy óráig sem vagyok nagyon éhes. Általában egy turmixmal kezdem (lásd a receptet itt). Aztán valami, ami mindig nyitja az étvágyamat: sushi! Aztán még többet, ami körül van. Addig eszem, amíg elégedettnek nem érzem magam.

Következtetés

Az évek során (és miután sok feldolgozott „sport” terméket kipróbáltam) azt tapasztaltam, hogy a legjobb üzemanyag a természetes üzemanyag. Ezt az iránymutatást alkalmaztam a képzésem során, és nagyon elégedett voltam vele. Emellett úgy érzem, sikerült jobban kiképeznem magam a futás közbeni étkezéssel kapcsolatban. Kicsit aggódom az UTMB-n kapható ételek miatt; 600 kg szósz, 2600 kg Fromage, 10 000 banán, 35 000 gabonapelyhek, 5000 sörösdoboz. 12000 liter leves. Bár remek francia, olasz vagy svájci dolgok lesznek, általában nem ez, amivel edzek, de nagyjából az, amit a hegyekben eszem. Burritokat teszek a táskámba - ez biztos!