A makrók megértése 2. rész: Fehérje

Remélhetőleg ennek a sorozatnak az egyik részében olvastál a szénhidrátokról. Ha nem, itt megnézheti. A makrók megértésének második részében a hangsúly a fehérjén van. A fehérje számos funkciót lát el a szervezetben, és elengedhetetlen az egészséges testsúly fenntartásához. A legtöbb ügyfelem nem kap elegendőt. Olvassa el, hogy megismerje a fehérje fontosságát és azt a minimális mennyiséget, amelyre az étrendben törekednie kell.

FEHÉRJE

A fehérjék főleg 20 különféle aminosavként ismert építőelemből állnak, amelyek hosszú láncokban kapcsolódnak egymáshoz aminosavakkal. Az aminosavak három típusból állnak: esszenciálisak, nem esszenciálisak és feltételesen esszenciálisak. Az esszenciális aminosavak nem termelődhetnek a szervezetben, ezeket táplálékkal kell biztosítani. A kilenc esszenciális aminosav:

Hisztidin

Izoleucin

Triptofán

Valine

A teljes fehérje mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza. Minden állati fehérje teljes fehérje. A hiányos fehérjéből hiányzik egy vagy több esszenciális aminosav. A legtöbb növényi fehérje hiányos fehérje. Néha a hiányos fehérjék bizonyos kombinációi teljes fehérjévé tehetik őket. Ilyen kombinációk például a rizs és a bab, az edamame és a dió, vagy a zabpehely mandulával.

A nem esszenciális aminosavakat az élelmiszer biztosíthatja, azonban a test ezeket önmagában is előállíthatja. A feltételesen esszenciális aminosavak általában nem esszenciálisak, de azokat az étrend biztosítja, ha azok szükségessége meghaladja a szervezet azon képességét, hogy előállítsa azt.

Aminosavakra van szükség ahhoz, hogy a fehérje számos funkcióját el tudja látni, amelyek a következők:

A bőr, az inak, a membránok, az izmok, a szervek és a csontok növekedése és fenntartása
Testszövetek helyreállítása
Hormonszabályozás
Emésztéstámogatás enzimek formájában
Folyadékegyensúly
Sav-bázis szabályozás
Tápanyagok, köztük vitaminok, ásványi anyagok, oxigén és lipidek szállítása
Antitestek képződése a fertőzés leküzdésére
Az energia és a glükóz további formája

A fehérjét tartalmazó ételek közé tartozik a hús, a baromfi, a hal, a tojás, a bab, a lencse, a szója, a dió, a vaj, a mag és bizonyos szemek. A hús, például marhahús, sertés, bárány vagy tojás választásakor legyen szelektív. Keressen antibiotikum nélküli termékeket, és ahol lehetséges, válassza a legeltetett/füves etetést. Ne feledje, hogy bármit is fogyasztott az állat, azt mi is fogyasztjuk. Válasszon sovány darabokat, hogy bőséges adagot fogyasszon.

Egy adag fehérje nőknél általában 3-4 uncia, férfiaknál valamivel több, vagy körülbelül akkora, mint a tenyere. Az egyéneknek legalább 0,8-1,0 gramm fehérjét kell fogyasztaniuk testtömeg-kilogrammonként naponta. Ez egy általános ajánlás, amely az egyén szükségleteitől, céljaitól és egészséges kórtörténetétől függően változhat. Fogyáshoz általában magasabb összeget ajánlok. Fontos tudni, hogy bár a fehérje számos okból hasznos, a túl sok fehérje fogyasztása káros lehet. Emiatt nem mindig ajánlom bizonyos típusú fehérje-kiegészítőket, amelyek meghaladják a biztonságos mennyiséget.

Miért számít?

A fehérje számos értékes funkciót tölt be testünkön belül. Amellett, hogy segít a izomépítésben és a fertőzések leküzdésében, a fehérje szinergikusan működik a szénhidrátokkal, hogy növelje a szénhidrátok energiáját. Kb. 3-4 órát ér. A fehérje jóllakottságot is biztosít. Egyszerűen fogalmazva: a fehérje étkezésbe történő beépítése hosszabb ideig teljesebbé teszi Önt és segít ellensúlyozni a vércukor-összeomlást, amely akkor fordul elő, ha étrendünk túl magas szénhidráttartalmú. Azt javaslom, hogy minden étkezésnél és snacknél, különösen reggelinél, vegyen fel fehérjét. Ha fehérjét kezdi a napját, elkerülheti azokat a kora reggeli vércukorszint-emelkedéseket, amelyek gyakran fáradtsághoz, hangulatváltozásokhoz, agyi ködhöz és vágyakozáshoz vezetnek.

Kulcs elvihető

A fehérje elengedhetetlen lehet a lemezünk egyensúlyának megőrzésében és az egészséges testsúly fenntartásában. A fehérje kiválasztásakor válasszon különféle kiváló minőségű forrásokat. Ne feledje, hogy a növényi eredetű ételek mely kombinációi nyújtanak teljes fehérjét. Minden étkezésnél és snacknél tartalmazzon fehérjét, és kombinálja egy komplex szénhidráttal, hogy hosszabb energiát nyújtson.

Összegzés

A szénhidrátok és a fehérjék kiegyensúlyozása elősegíti az általuk nyújtott energia felhasználását, de a nap folyamán is meghosszabbítja az egyensúlyt. Az étrendben lévő megfelelő fehérje segít az izomépítésben, a hormonok egyensúlyának megőrzésében és az emésztés támogatásában.

Szeretné megismerni a specifikus fehérjeszükségletét? Táplálkozási tanácsadásért vegye fel a kapcsolatot velem itt.

Mahan, K. L. és Escott-Stump, S. (2008). Krause étkezési és táplálkozási terápiája. St. LouisMissouri: Saunders Elsevier.

Murray, M. T. és Pizzorno, J. (2012). A természetes orvoslás enciklopédiája, 3. kiadás. New York, New York: Atria papírkötés.

Rolfes, S. R., Pinna, K. és Whitney, E. (2009). A normális és a klinikai táplálkozás megértése, nyolcadik kiadás. Belmont, Kalifornia: Wadsworth, Cengage Learning.