Hogyan lehet olyan testet szerezni, mint Michael B. Jordan a "Fekete párduc" -ban

Kemény munka és grillezett csirkehegyek

hogyan

Nézd meg, ahogy Bruce Banner átalakul a The Hulk-ra, és nagyon jól bemutatja Michael B. Jordan eddigi karrierjét.

A színész egyre masszívabb lett, mióta Wallace-ként debütált a 2002-es The Wire-ben (hogy igazságos legyek, csak 15 éves volt), egészen a 2015-ös Rocky spin-off Creed-ben betöltött kemény szerepéig, és most Fekete párduc, amelyhez a 31 éves játékos az abszolút határig tolta testét.

Megkérdeztük Matt Roberts személyi edzőt, hogyan reménykedhet az átlagos srác, hogy megismételheti Jordan lenyűgöző eredményeit (Rocky edzésmontázs nélkül).

1 | A kardió

Michael B. Jordan izzadtságot kavar, mint a gazember Killmonger, de a színész visszavágja a kardiót, hogy a lehető leggyorsabban méretre lépjen. "Ha természetesen karcsú és sovány vagy, mint Michael, az állóképességű kardió túlságosan megeszi az izomtömegedet" - figyelmeztet Matt.

De ha elhatározta, hogy aktív marad, győződjön meg arról, hogy rövid és intenzív. Sebességgyakorlatokról, harcművészetekről, ökölvívásról, plyometrikus edzésről beszélünk (ez fel-le ugrik, FYI) és mindenről, ami megbünteti gyenge izmait, és ösztönzi az erőt és a sebességet.

2 | A súlyok

Két fő célra kell itt összpontosítania: Nagy emelések és izomtömörítő készletek (más néven „hipertrófia” edzés).

"Az erő készletekben koncentráljon a megemelt súly mennyiségére, a tökéletes technikára, és törekedjen arra, hogy folyamatosan nyomja az 1-3 ismétlést" - mondja Matt. Amikor mozdulatokról van szó, válasszon olyan vágott gyakorlatok közül, mint…

  • Guggolás
  • Deadlifts
  • Húzódzkodás
  • Fekvenyomás

mivel sokféle izmot használnak, ami nagy hatással van az anyagcserére és a testtartásra.

De vigyázz, mert mindez időpazarlás lesz, ha nem sajátítod el a formát. "A jó technika kulcsfontosságú ezeknél a mozgásoknál, hogy megakadályozza a sérüléseket és folyamatosan haladjon anélkül, hogy egy platóra ütközne" - tanácsolja Matt. Ennek a folyamatnak nagy része az, hogy az edzéshetet különféle izomcsoportokra célozza.

Nem csak a tésztával felfegyverzett kimerültségig való felemelkedésről van szó. „Az erő javításának nagyszerű technikája az 5 x 5 protokollal való munka. Néhány bemelegítő szett után végezz el 5 szettet az 5 rep max súlyodból ezen a mozgáson. Adjon magának tisztességes 2-3 perc pihenőt a szettek között, hogy felépüljön. ”

Keményen hangzik? A hipertrófiás készleted sokkal büntetőbb lesz. A küldetés itt az, hogy „maximális mikroizomkárosodást” okozzon, hogy a testét jelezzék annak helyreállítására és felépítésére. Ez nagyobb mozgásmennyiséget és alacsonyabb pihenőidőt jelent. „3-5 olyan 3-4 gyakorlatsort kell végrehajtania, amelyek mind ugyanazon az izomterületen vannak. A végére több mint 90 ismétlést hajtott végre egy izomterület körül. ”

Oof. A legfontosabb cél itt az izomfáradtság. Az AKA egy véget nem érő fájdalom, amely az egész testet felemészti. Élvezd!

3 | A diéta

"Michaelnek minden bizonnyal napi 3000 kalóriát meghaladó étrendet kellett volna folytatnia" - mondja Matt, de ez nem azt jelenti, hogy a Pizza Hut büféjében torkollással töltheti napjait.

Az egészséges zsírok létfontosságúak, és megtalálhatók olyan hideg vizes halakban, mint a lazac, a tonhal és a tőkehal. "Michael számára is elengedhetetlen lett volna a folyamatos legeltetés a nap folyamán", és ez magában foglalta volna az Omega-3 fokozókat, például a diót és a szójababot. Viszont búcsút inthet a cukornak, a kenyérnek és a piának.

A fehérje kulcsfontosságú a gyógyulás és az izomműködés elősegítésében, és 2,5 grammot kell simogatnia/lenyúlnia minden testtömeg-kilogrammonként (tehát egy 80 kg-os embernek arra kell törekednie, hogy napi 200 g-ot kapjon. Szokjon a grillezett csirkére és rizzre, amit mondunk.)

4 | A titok

Ha valóban komolyan gondolja, hogy emberi tankká válik, akkor a Leucine aminosav játékváltó. Matt szerint: „Naponta 8-10 g-ot kell fogyasztanunk belőle, de a test csak adagonként körülbelül 2 g-mal képes megbirkózni, ezért napi 4 vagy 5 takarmányra van szükséged” (ez körülbelül 25 tojásfehérje, de akkor valószínűleg kicsit kreatívabbá akarnak válni).

De ezen kívül minden a dedikációról szól. Michael B. Jordan napi 2-3 alkalommal, heti 6 napon dolgozott ki a szerepért, és az abszolút határig túrt.

"Egy nemrégiben laboratóriumi körülmények között végzett vizsgálat arra kérte a résztvevőket, hogy tegyék meg a 10 rep max értéket, és valójában csak 8% tette meg" - mondja Matt. "Aggasztóbb, hogy 37% -uk több mint 16 ismétlést hajtott végre, mondván, hogy max. 10 ismétlésük volt. Ez bizonyítja, hogy az emberek mennyire könnyen belekezdenek a rutinba. Az edzőteremben mindig magunkat kell szorgalmaznunk, hogy többet érjünk el, mint tettünk. tegnap." Egyszerű, de nem lesz könnyű.