Hogyan lehet szép abs!

Gyakran felteszik a kérdést: "Hogyan szerezhetek egy szép hasizom készletet?" Azt is kapom, hogy "napi ezer ülést csinálok", de még mindig nem látom a hasizmaimat. Mi a baj velem?' Tudja meg, hogyan lehet szép hasizom!

Gyakran felteszik a kérdést: "Hogyan szerezhetek egy szép hasizomkészletet?" Azt is kapom, hogy "napi ezer ülést végzek, de még mindig nem látom a hasizmaimat. Mi van velem?"

Mielőtt megválaszolnám a fenti két kérdést, vizsgáljuk meg azokat a körülményeket, amelyek lehetővé teszik a hasizmaink megtekintését.

A nőknél a testzsír 12-13%, a fiúknál pedig a 6-8% közötti százalék teszi lehetővé az ilyen izmok láthatóságát. Ezért a látható hasizmok az alacsony testzsírszint eredményeként jönnek létre.
A formás hasi izmok a hasi gyakorlatok eredményeként jönnek létre.

Hogyan érhetjük el a fenti két feltételt annak érdekében, hogy megmutathassuk hasizmainkat? A következő szabályok betartásának biztosításával:

1. El kell fogynia a testzsírtól

A testzsírod elveszíti:

Táplálás

Jó táplálkozási programot követve, amely 40-45% szénhidrátot, 40-35% fehérjét, 20% jó zsírt tartalmaz.

Megteheti a világ összes felülését, és nem lesz képes szép hasizomlétre, ha vastag zsírréteg borítja a hasát. (Megjegyzés: A fent megadott százalékokat találtam azoknak, amelyek a túlsúlyos emberek számára a legmegfelelőbbek. Lehet, hogy ezek nem a legjobbak azoknak az embereknek, akik hajlamosak soványnak lenni, de ez a cikk megint nem arról szól, hogy összeszedjük ).

Súlyzós edzés

Tapasztalati szintjétől és céljaitól függően ez három teljes testmozgást jelenthet a súlyzó otthoni munkájában (kezdőnek vagy valakinek, aki csak tónusra vágyik), vagy hat nehéz testépítő edzést szuperhalmazokkal és az egész kilenc yardot jelent (egy fejlett testépítő).

"Miért súlyzós edzés?" - kérdezhetik egyesek. Ennek számos oka van. Először is, miért van nagy hasizma, és miért hordja formásabbnál tónusúbb kerettel? Mintha valóban drága és gyönyörű műalkotások lennének a távozó helyiségben, szakadt és régi kerettel keretezve.

Függetlenül attól, hogy mit állítanak a reklámok, a test hangzásának és formájának egyetlen módja a súlyzós edzés. Egyetlen aerob gép sem képes erre, függetlenül attól, hogy hány izmot tartalmaz és gyakorol.

Továbbá, lehetővé téve extra izomtömeg megszerzését, a súlyzós edzés tartósan növeli az anyagcserét. (Ne aggódjon hölgyeim, nem fognak olyanok lenni, mint Dave Draper vagy Arnold Schwarzenegger, ha nem akarja véletlenül. Nagyon sok ételre és NAGY edzésre van szükség, hogy ez megtörténjen. Ezenkívül a nőknél nincs tesztoszteron olyan magas szintű izomtömeg eléréséhez szükséges szintek, mint például 20 hüvelykes karok).

Kardiovaszkuláris testmozgás

Ezen túlmenően, a zsírégető zónában végzett, reggel éhgyomorra végzett kardiovaszkuláris testmozgás szintén elősegíti a zsír elleni küzdelmet. A zsírégető zóna az a zóna, ahol elegendő munkát végez a zsírégetéshez.

A pulzusod (milyen gyorsan dobog a szíved percenként) határozza meg ezt a zónát.

Miért kell először tornázni reggel? Ön 300% -kal több testzsírt éget el, ha testmozgást végez (ez mind a kardió, mind a súlyzós edzésre vonatkozik) először reggel, mint bármikor máskor.

Csak vizet igyon az edzések előtt, alatt és után. Ha több zsírt akar égetni, ne egyen semmit, csak egy órával az edzés befejezése után.

2. Alakítania kell a hasi izmait

A hasadat hasi gyakorlatokkal alakíthatod ki, például ropogtatással (a felső hasra) és a lábemeléssel (az alsó hasra).

Most, hogy tudjuk, milyen szabályok vannak a szép hasizom megszerzésére, megnézhetjük, hogyan állíthatjuk össze az összes fenti információt egy olyan tervben, amely megfelel egy kezdőnek és egy olyan embernek, akinek tónusa és formája a célja.

Az edzések

1-4. Hét

Hétfő szerda péntek

Súlyzós edzés:

Szükséges felszerelés: Egy pár súlyzó és sok elszántság

Push-up (a falhoz, ha még nem lehet elvégezni a padlón): 2 db 10-15 ismétlés (30 másodperces pihenés)
Kétkaros súlyzósorok: 2 készlet 10-15 ismétléssel (30 másodperces pihenés)
Lapos súlyzó fekvenyomás (a padlón): 2 db 10-15 ismétlés (30 másodperces pihenés)
Egykaros sor: 2 db 10-15 ismétlés (30 másodperces pihenés)
Váll felső nyomás: 2 db 10-15 ismétlés (30 másodperces pihenés)
Hajlított oldalsó oldalak: 2 db 10-15 ismétlés (30 másodperces pihenés)
Súlyzó göndör: 2 db 10-15 ismétlés (30 másodperces pihenés)
Tricepsz felső fejfeszítés: 2 db 10-15 ismétlés (30 másodperces pihenés)
Súlyzó guggolás: 2 készlet 10-15 ismétléssel (30 másodperces pihenés)
Merev lábú holtjátékok: 2 db 10-15 ismétlés (30 másodperces pihenés) Megjegyzés: Ugrás, ha alsó hátproblémái vannak.
Tüdő: 2 db 10-15 ismétlés (30 másodperces pihenés)
Borjúnevelés: 2 db 10-15 ismétlés (30 másodperces pihenés)

Kattintson ide a nyomtatható edzésnapló megtekintéséhez!

Kedd, csütörtök, szombat

Has:

Crunches: 3 sorozat maximális ismétlésszám, amelyet jó formában végezhet (30 másodperc)
Lábemelés: 3 sorozat maximális ismétlésszám, amelyet jó formában végezhet (30 másodperc)

Kattintson ide a nyomtatható edzésnapló megtekintéséhez!

Kardio:

10 perc kardió a zsírégető zónában (gyors séta, kerékpározás, lépcsőház stb.)

5-8. Hét

Hétfő szerda péntek

Súlyzós edzés:

Szükséges felszerelés: Egy pár súlyzó és sok elszántság

Kétkaros súlyzósorok: 2 készlet 10-15 ismétléssel (30 másodperces pihenés)

Superset:

Egykaros sor: 2 db 10-15 ismétlés (30 másodperces pihenés)

Superset:

Hajlított oldalsó oldalak: 2 db 10-15 ismétlés (30 másodperces pihenés)

Superset:

Tricepsz fejfeszítések: 2 db 10-15 ismétlés (30 másodperces pihenés)

Triset:

Merev lábú holtjátékok: 2 db 10-15 ismétlés (nincs pihenés) (Ugrás, ha alsó hátproblémái vannak)

Tüdő: 2 készlet 10-15 ismétléssel (30 másodperces pihenés) (egyetlen készlet)

Borjúnevelés: 2 db 10-15 ismétlés (30 másodperces pihenés)

Kattintson ide a nyomtatható edzésnapló megtekintéséhez!

Kedd, csütörtök, szombat

Has:

Leg növeli a maximális számú ismétlés maximális számát (30 másodperces pihenés)

Kattintson ide a nyomtatható edzésnapló megtekintéséhez!

Kardio:

15 perc kardió a zsírégető zónában (gyors séta, kerékpározás, kardio videó stb.)

Hét 9-12

Hétfő szerda péntek

Súlyzós edzés:

Szükséges felszerelés: Egy pár súlyzó és sok elszántság

Kétkaros súlyzó sorok: 3 db 10-15 ismétlés (30 másodperces pihenés)

Superset:

Egykaros sor: 3 db 10-15 ismétlés (30 másodperces pihenés)

Superset:

Hajlított oldalsó oldalak: 3 db 10-15 ismétlés (30 másodperces pihenés)

Superset:

Tricepsz felső fejfeszítés: 3 db 10-15 ismétlés (30 másodperces pihenés)

Óriás készlet:

Merev lábú holtemelők: 3 db 10-15 ismétlés (nincs pihenés) Megjegyzés: Ugrás, ha alsó hátproblémái vannak.

Tüdő: 3 db 10-15 ismétlés (nincs pihenés)

Borjúnevelés: 3 db 10-15 ismétlés (30 másodperces pihenés)

Kattintson ide a nyomtatható edzésnapló megtekintéséhez!

Kedd, csütörtök, szombat

Has:

Lábemelés: 4 sorozat maximális ismétlésszám, amelyet jó formában végezhet (30 másodperces pihenés)

Kattintson ide a nyomtatható edzésnapló megtekintéséhez!

Kardio:

20 perc kardió a zsírégető zónában (gyors séta, kerékpározás, kardio videó stb.)

A fenti rutin drámai módon javítja a test és a hasizmok alakját. Ha észreveszi, minden rutin nagyon gyors iramú, ami időt takarít meg, javítja a szív- és érrendszeri kondicionálást, növeli az anyagcserét és zsíréget.

Azt is feltételezi, hogy soha életében még nem gyakorolt, ezért az első négy hétben alacsonyabb intenzitással indul, majd onnan kezd felépülni.

Mi van, ha középfokú edző vagy és szeretnéd használni ezt a programot. Ebben az esetben a programot az Ön fittségi szintjéhez igazíthatja, ha az első 4 héten, az 1–4. Héten a 9–12. Hét rutinját használja.

Az 5-8. Héten keresztül mindent megtehetsz, mint óriási készleteket. Például

5-8. Hét

Hétfő szerda péntek

Súlyzós edzés:

Szükséges felszerelés: Egy pár súlyzó és sok elszántság

Kétkaros súlyzó sorok: 3 db 10-15 ismétlés (nincs pihenés)

Lapos súlyzó fekvenyomás (a padlón): 3 db 10-15 ismétlés (nincs pihenés)

Egykaros sor: 3 db 10-15 ismétlés (30 másodperces pihenés)

Óriás készlet:

Hajlított oldalsó oldalak: 3 db 10-15 ismétlés (nincs pihenés)

Súlyzó göndör: 3 db 10-15 ismétlés (nincs pihenés)

Tricepsz felső fejfeszítés: 3 db 10-15 ismétlés (30 másodperces pihenés)

Óriás készlet:

Merev lábú holtemelők: 3 db 10-15 ismétlés (nincs pihenés) Megjegyzés: Ugrás, ha alsó hátproblémái vannak.

Tüdő: 3 db 10-15 ismétlés (nincs pihenés)

Borjúnevelés: 3 db 10-15 ismétlés (30 másodperces pihenés)

Kattintson ide a nyomtatható edzésnapló megtekintéséhez!

A Cardio és az Abs napokhoz csak adjon még 5 percet a Cardio-hoz (ez most 25 perc hosszú), az Abs-hez pedig adjon hozzá egy harmadik gyakorlatot (kedvenc ab gyakorlása; a ropogástól és a lábemeléstől eltekintve).

Például: Békarúgások: 2 sorozat maximális ismétlésszám, amelyet jó formában végezhet (30 másodperces pihenés)

Crunches: 4 készlet maximális számú ismétlés, amelyet jó formában végezhetsz (nincs pihenés)
Lábemelés: 4 sorozat maximális ismétlésszám, amelyet jó formában végezhet (30 másodperces pihenés)

Kattintson ide a nyomtatható edzésnapló megtekintéséhez!

Végül a 9-12. Hétig további 1 készletet adhat a súlyzós edzés minden egyes gyakorlatához. Szintén további 5 perc kardió és végül további 2 szett az új hasi gyakorlathoz (és opcionálisan végezzen minden ab gyakorlatot trisetként).

Kérdések és válaszok a fenti rutinokról

12 hét múlva megkapom a hasamat?

Ez attól függ, hogy mennyi testzsírt kell elveszítenie. Ha értékelhető összeget kell veszítenie, az ennél hosszabb időt vehet igénybe. Lődd le a heti 2 font zsírvesztést. Ne csalódjon, ez a te eseted.

Leállíthatom-e a programot 12 hét után, és visszatérhetek régi szokásomhoz?

Sajnálom. Nem így működik. Tedd ezt, és visszatérsz a régi megjelenésedhez.

Mit kell tennem 12 hét után?

Ha elvégezte a kezdő programot, ugorjon az Intermediate programra. Ha elvégezte a Középsőt, visszatérhet az 1-4. Hétre, és újra kezdheti. Lehetősége van gyakorlatok helyettesítésére, ha rendelkezésre áll a felszerelés.

A fenti rutin azoknak szól, akik csak hangot akarnak adni. Haladó testépítő vagyok. Mit kellene tennem?

Alapvetően alkalmazza a fent bemutatott elveket saját képzési rendszeréhez. Vezesse be fokozatosan a szuperhalmazokat és az óriáskészleteket a saját rutinja szerint, növelje az ismétlések számát 10-12 ismétlési tartományba, vezesse be a szív- és érrendszeri testmozgást a rutinjába (legfeljebb 30 perc hetente háromszor, mint véleményem szerint, ennél több) és kockáztathatja az izmok elvesztését), és természetesen erősen edezze a hasizmait és kövesse étrendjét.

Nos, remélem, hogy ez egyszer és mindenkorra megválaszolja a "hogyan lehet szép hasizmaim" kérdést. Ne feledje, ne hagyja, hogy bárki is becsapjon. A szép hasi étrend, a súlyzós edzés és a szív- és érrendszeri testmozgás eredménye, ésszerű és praktikus programban. Most, hogy ilyen programod van, menj előre, és szerezd meg az absz.

Ügyeljen arra is, hogy nézze meg:
A csodálatos 7 Ab rutin!