Hogyan töltsön fel rostot a vastagbél és a belek tisztításához

Szerző: Sue Becker: Kapcsolatba lépni: -

Közzétett: 2009-06-20: (Rev. 2014-10-30)

Szinopszis és legfontosabb szempontok:

Hogyan lehet a legjobb rostot adni étrendjéhez a széklet ömlesztéséhez, valamint a vastagbél és a belek tisztításához.

Main Digest

Sokat mondanak manapság a "rost" hozzáadásáról az étrendbe. Mindenféle publikációban megjelennek az egészség és az étkezési szokások javításáról szóló cikkek, amelyek hangsúlyozzák a rost fontosságát.

Nyilvánossága ellenére a legtöbben nem értjük, mi is az a rost valójában, mik az élelmiszer-forrásai, és azt sem, hogy milyen jelentős szerepet játszik testünk rendszerében.

Technikailag a rost nem emészthető szénhidrátok csoportja. Mivel nem emésztjük meg a rostot, a gyomoron és a vékonybélen átjut, és hulladékként a vastagbélbe (vastagbélbe) kerül. A vastagbél baktériumai táplálkozni kezdenek ebből az emésztetlen rostból, melléktermékként a B-vitaminok és a K-vitamin sokaságát termelve. Az emésztetlen rostok többi része valóban kiválasztódik. A szervezeten keresztüli áthaladása ellenére ez az emésztetlen rost számos létfontosságú egészségügyi funkciót lát el, a rost típusától függően.

Oldható vagy oldhatatlan szál

A táplálkozási szakértők a rostot vízben oldhatónak vagy oldhatatlannak minősítik. Az oldhatatlan rost, közismert nevén takarmány, tisztítószerként működik az emésztőrendszerben. Ez a durva rost a magok külső, védőrétege, korpa néven ismert. Az oldhatatlan rost a növények és zöldségek szilárdságát is megadja.

Miután az élelmiszer megemésztődik a gyomorban, és a tápanyagok felszívódnak a vékonybél falain keresztül, az emésztetlen rostokkal rendelkező "hulladék" átjut a vastagbélbe. A vastagbél feladata tehát egy szilárd anyag létrehozása, amelyet a belek kiürítenek. Az oldhatatlan rost ebben a folyamatban nagyjából szivacsként viselkedik, elnyeli a vastagbélbe szívott vizet és ezáltal megnöveli a tömegét, miközben megpuhítja a székletet. A széklet megnövekedett tömege nyomást gyakorol a vastagbél falaira, serkenti a vastagbél kíméletes, ritmikus összehúzódásait, az úgynevezett perisztaltikát, ami viszont késztetést vált ki. Az oldhatatlan rostok takarmányozása, például a gabona korpa része szintén enyhén koptató hatású, és a vastagbél falainak kíméletes tisztítására szolgál az elimináció során.

Mivel a nagyobb méretű széklet gyorsabban tölti ki a vastagbelet, és az eltávolításra való törekvés csak akkor jelentkezik, amikor a vastagbél megtelt és nyomás gyakorolt, az oldhatatlan rost "lerövidíti az átjutási időt", vagyis gyakrabban és rendszeresebben fogjuk eltávolítani. Ne tévessze azonban ezeket a rendszeresebb, terjedelmesebb mozgásokat néhány ember gyakori, mégis nagyon laza vizes bélmozgásával. Ezt a krónikus, hasmenéses típusú eliminációt a vastagbél rendellenes perisztaltikus összehúzódásai okozzák, amelyek megpróbálják kiküszöbölni a régi felépített hulladékot, amelyet korábban nem távolítottak el teljesen. A vizes, laza széklet annak köszönhető, hogy a vastagbélben nincs rost, amely elnyeli a fokozott összehúzódások által beszívott felesleges vizet. Valójában ezek a tünetek nem más, mint a székrekedés előrehaladott szövődményei.

Most látnunk kell, hogy a székrekedés valódi oka, amely nemzetünket oly könnyen sújtja, olyan étel, amely annyira teljesen megemésztődik (vagyis hiányzik rostból), hogy nem hagy maradványokat, például rostot a víz visszatartására. Amennyiben a szál képes vizet tartani vagy elnyelni, az befolyásolja annak képességét, hogy ömlesztett és tisztítószerként funkcionáljon.

SZÁLFORRÁSOK

Az oldhatatlan rostok leghatékonyabb és legbőségesebb forrása a teljes kiőrlésű termékek korpás része. Oldhatatlan rost található babokban, zöldséghéjakban, valamint szilárd gyümölcsökben és zöldségekben, például brokkoliban, sárgarépában és almában. A salátában semmiféle jelentős rost nincs.

Az oldhatatlan rostok másik fontos szempontja, hogy könnyen felszívja a méreganyagokat az emésztőrendszerben. Számos kutatás úgy véli, hogy az oldhatatlan rostok a bélrendszerből származó toxinok gyorsabb eltávolításával csökkentik a vastagbélrák kialakulásának kockázatát.

Az oldható rost viszont a növények, például az íny és a pektin nem strukturális vegyülete, amely vízben oldódva kocsonyásodik. Az emésztőrendszerben az oldható rost kötődik a kritikus vegyületekhez, és felgyorsítja azok eltávolítását a szervezetből.

A pektin például megköti a zsírokat és felgyorsítja a szervezetből történő kiválasztását. Az alma, a banán, a káposzta, a citrusfélék szárított borsója és az okra jó pektinforrás. A zabban és a babban található íny hasznos az epesavakkal (koleszterin alapanyag) való megkötéssel és a bélen keresztül történő eltávolításukkal.

Úgy tűnik, hogy az oldódó rostok segítenek szabályozni a vércukorszintet azáltal, hogy késleltetik a cukor felszívódását az alsó bélrendszerben, ezáltal állandóabban tartva a szintet. A vércukorszint számos gyors emelkedésének és csökkenésének ez a csökkenése segít megelőzni az olyan szövődményeket, mint a hipoglikémia és a cukorbetegség.

SZÁRA MINDEN ÉTELEN

A reggeli optimális lehetőséget kínál a rostok elfogyasztására. Frissen hengerelt zabpehely, frissen őrölt dara, árpapuding (a recept tartalmazta ezt a kérdést), vagy muffin, kávéspogácsa vagy frissen őrölt liszttel készült palacsinta mind a család kedvenc reggeli ételeinek dicséretére szolgálhat.
Ebédre egy szendvics a frissen őrölt teljes kiőrlésű kenyéren növeli az oldhatatlan rostbevitelt. Adjon hozzá egy darab friss gyümölcsöt vagy nyers sárgarépát az oldható rost biztosításához. (Felfedeztük a baba sárgarépát. Gyerekbarátak abban, hogy készek enni (súrolás nélkül) és jól utazhatnak.)
Vacsoránál barna rizs (sima korpás rizs), teljes kiőrlésű tészta, vagy borsó és bab, valamint mindig valamilyen típusú kenyér vagy zsemle típusú ételek különféle szálakat szolgáltatnak. A bab különösen nagy adag rostot ad, és csodálatos fehérjeforrás. A gyümölcsök és zöldségek köretei nemcsak a kedvenc főételét dicsérik, hanem a rostbevitelt is tovább növelik. A magas rosttartalmú zöldségek közé tartozik a brokkoli, a kelbimbó, a sült burgonya (bőrrel), az édesburgonya és a spenót. Az alma, a körte, a szilva és a banán csak néhány a magas rosttartalmú gyümölcsök közül.

A rostbevitel növelése a vízfogyasztás növelése nélkül székrekedést és puffadást okozhat. Mint korábban kifejtettük, a rost felszívja a vizet az emésztőrendszerben, ezért extra vizet kell innia. Fontos, hogy más vizet inni nem ugyanazokat az eredményeket hozza. Minden nap egy nagy pohár (16 oz.) Vízzel kezdem, mielőtt bármit megennék. Nagyon stimulálja mind a vastagbelet, mind a szájban lévő nyálmirigyeket. A szivattyú alapozásának hívom!

Ne tévesszen meg az üzletben vásárolt, sötét színű "búza" kenyér, amely teljes kiőrlésűnek tűnik. Olvassa el a címkét! Nagyon nehéz azonban, ha nem is lehetetlen, olyan kereskedelmi forgalomban előállított kenyeret vagy lisztet vásárolni, amelynek rostja nincs megfosztva, és ezért nem ugyanazokat a jótékony hatásokat fogja elérni, mint az Ön által őrölt szemekből készült kenyér. Még a "teljes kiőrlésű" címkével ellátott lisztből is eltávolították a korpát és az olajat tartalmazó csírák egy részét, hogy megakadályozzák a romlást.

Sok szakértő azt javasolja, hogy legalább 20-35 gramm rostot fogyasszon naponta.

Sajnos az átlag amerikai csak körülbelül 12 grammot fogyaszt naponta.

Ha megváltoztatja kenyereit a friss őrölt gabonákkal, és a gabonát minden étkezés részévé teszi, akkor tudatosan növeli a gyümölcsöt és a zöldséget, könnyű lesz megenni a szükséges rostmennyiséget anélkül, hogy aggódna, hogy minden grammot megszámol.

Mint látható, néhány egyszerű étrendi változtatás megkönnyíti és kivitelezhetővé teszi a magas rosttartalmú és teljes kiőrlésű gabona előnyeinek kiaknázását. Az ilyen változások nemcsak a rostbevitelt növelik, hanem számos más nélkülözhetetlen tápanyagot is hozzáadnak, amely ma nagyon hiányzik az amerikai étrendből.

Referenciák: A fiziológia kifestőkönyv, Kapit, Macey és Meisami; Harper Collins